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हालांकि ऑस्टियोपोरोसिस एक आनुवांशिक बीमारी है, सभी मामलों में हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। जब हमारी हड्डियां और जोड़ स्वस्थ होते हैं तो हम आमतौर पर इस प्रणाली पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। हालांकि, यदि आप ठीक से नहीं खाते हैं, तो एक स्वस्थ जीवन शैली जीते हैं और सही मुद्रा अपनाते हैं, इसके गंभीर परिणाम होंगे। सही आहार खाने के लिए स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, इसकी कोई सीमा नहीं है। भविष्य में बीमारियों से बचने के लिए आपको अभी से अपनी हड्डियों और जोड़ों की देखभाल करने की आवश्यकता है।

कदम

भाग 1 का 2: आहार को समायोजित करना

1. 

   कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ खाएं। वयस्कों को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बनाए रखने के लिए कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण खनिज है, क्योंकि हड्डियां मजबूत हड्डियों को बनाए रखने के लिए कैल्शियम का उपयोग करती हैं और कमजोर नहीं होती हैं। 50 से अधिक पुरुषों और 70 से अधिक महिलाओं को प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
   • कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में डेयरी उत्पाद, ब्रोकोली, सामन, हरी सब्जियां, सोया उत्पाद, और पनीर शामिल हैं।
   • प्रति दिन 2000 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक न हो। अतिरिक्त कैल्शियम के दुष्प्रभावों में कब्ज, पाचन विकार और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है।

2. 

   
   
   विटामिन डी की भरपूर मात्रा लें। वैज्ञानिक अभी भी आपके आहार में विटामिन डी की सही मात्रा पर काम कर रहे हैं, लेकिन आपको प्रति दिन कम से कम 600 आईयू प्राप्त करना चाहिए। स्वस्थ किशोर और वयस्क प्रति दिन 4,000 IU तक का उपभोग कर सकते हैं। विटामिन डी प्राप्त करने का मुख्य तरीका सूरज जोखिम है। यदि आप धूप सेंकना नहीं कर सकते हैं, तो विटामिन डी को अवशोषित करने के अन्य तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। विटामिन डी की खुराक का उपयोग विवादास्पद है, इसलिए आपका डॉक्टर आपको सलाह देगा। ।
   • इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी त्वचा को टैन करना चाहिए, क्योंकि यह आपकी त्वचा के लिए अच्छा नहीं है और कैंसर का कारण बन सकता है। आपको विटामिन डी को अवशोषित करने के लिए धूप में केवल 15 मिनट बिताना चाहिए, यह आपकी त्वचा के प्रकार और आप कहाँ रहते हैं, पर निर्भर करता है।

3. 

   
   
   मैग्नीज, जिंक और कॉपर से भरपूर स्वस्थ आहार खाएं। एक स्वस्थ आहार में लीन मीट, साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल हैं। इन तत्वों की छोटी मात्रा को सामान्य रूप से हड्डियों में पाया जाता है। आप कई खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो मैंगनीज, जस्ता, और तांबा बढ़ाते हैं।
   • मैंगनीज युक्त खाद्य पदार्थों में नट्स, क्रस्टेशियंस, कड़वा चॉकलेट, सोयाबीन, और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं।
   • बीफ, झींगा, केकड़ा, और मूंगफली सभी जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थ हैं।
   • कॉपर सामान्यतः स्क्वीड, लॉबस्टर, सूखे टमाटर और क्लैम जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

4. 

   
   
   प्रति दिन कम से कम आठ गिलास फ़िल्टर्ड पानी पिएं। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर को पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है। पानी पूरे शरीर, विशेषकर अंगों और जोड़ों को लाभ पहुंचाता है, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
   • आवश्यक पानी की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, लेकिन महिलाओं को आम तौर पर प्रति दिन 9 कप पीने की ज़रूरत होती है, और पुरुषों को 13. आप अभी भी प्रति दिन कम से कम आठ गिलास पानी पी सकते हैं, लेकिन अधिक पीने की कोशिश करें।

5. 

   बहुत सारे हानिकारक पदार्थों का उपयोग न करें। नमक, सोडा, कार्बोनेटेड पेय, कॉफी और हाइड्रोजनीकृत वसा को मॉडरेशन में अवशोषित किया जाना चाहिए। ये ऐसे पदार्थ हैं जो हड्डियों में कैल्शियम को नष्ट करते हैं और स्वास्थ्य पर कई हानिकारक प्रभाव डालते हैं, इसलिए आपको इन पदार्थों को यथासंभव सीमित करना चाहिए।
   • आपको प्रति दिन विटामिन I के 5,000 IU तक मिलना चाहिए। विटामिन ए के अति प्रयोग से बचने के लिए, आपको केवल कुछ अंडे या केवल गोरे खाने चाहिए, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर स्विच करना चाहिए, और विटामिन ए की खुराक की विटामिन ए की जांच करनी चाहिए।

6. 

   पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए प्राप्त करें। यह हड्डियों के विकास में एक महत्वपूर्ण घटक है, लेकिन बहुत अधिक हड्डियों और जोड़ों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करेगा। किशोर और वयस्क पुरुषों को लगभग 3,000 IU विटामिन D का उपभोग करना चाहिए, जबकि किशोर और वयस्क महिलाओं को लगभग 2,310 का उपभोग करना चाहिए।
   • अधिक जानकारी के लिए, 30 ग्राम चेडर पनीर में लगभग 300 आईयू विटामिन ए होता है, और पूरे दूध का एक कप 500 होता है।
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भाग 2 का 2: हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जीवन शैली समायोजन

1. 

   व्यायाम करें। पैदल चलना, चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, साइकिल चलाना और भार उठाना जैसी तीव्र शारीरिक गतिविधियों में भाग लें। सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें। कम आवृत्ति पर हड्डियां दबाव में हो सकती हैं, जैसे कि लोड-असर अभ्यास में, क्योंकि दबाव के बिना हड्डियां कैल्शियम खो देती हैं। हड्डियां जितनी अधिक सक्रिय होंगी, हड्डियां उतनी ही मजबूत होंगी।
   • शोध से पता चला है कि एक गतिहीन जीवन शैली हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य को प्रभावित करती है क्योंकि आप अपने शरीर की जरूरतों के लिए पर्याप्त व्यायाम नहीं कर रहे हैं। बहुत अधिक बैठना रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए परिणाम जल्द ही हो सकते हैं।

2. 

   हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद लें। पर्याप्त नींद लेना हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य के लिए अच्छा है क्योंकि शरीर में नींद के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत का कार्य होता है। सुनिश्चित करें कि आप सही स्थिति में सोते हैं ताकि बुखार का स्तंभ हमेशा सीधी स्थिति में हो। यदि आप अपनी तरफ से झूठ बोलना चाहते हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें जिससे आपके जीवन को विनियमित करने में मदद मिल सके। अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, आपको अपने घुटनों के नीचे तकिए रखना चाहिए।
   • आपको जो सूट करता है, उसे ढूंढने के लिए आपको कई तरह के गद्दे आज़माने चाहिए। ऐसा गद्दा न चुनें, जो बहुत कड़ा हो, जिससे आपकी पीठ पर चोट लगे।

3. 

   तदनुसार अपने आसन को समायोजित करें। यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में बहुत से लोग नहीं सोचते हैं।बैठने, खड़े होने, लेटने, या वस्तुओं को उठाने के दौरान अपनी मुद्रा को बेहतर बनाने के कई सरल तरीके हैं। आप अपनी रीढ़ को समायोजित करने के कुछ दिनों के बाद सीधे अपनी पीठ को खोजने के लिए आश्चर्यचकित होंगे।
   • बैठते समय, कुर्सी की गोद में गहराई से बैठें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। घुटने 90 डिग्री झुका हुआ है और पैर फर्श के संपर्क में है। उठो और कम से कम हर 30 मिनट में आगे-पीछे करो।
   • वस्तुओं को उठाते समय, अपनी पीठ को झुकाने के बजाय अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ का उपयोग करने के बजाय अपने घुटनों के साथ लिफ्ट करें। सैगिंग या प्रहार आंदोलनों से बचें।
   • ज्यादातर लोग सही स्थिति में आसानी से खड़े हो सकते हैं। कुबड़ा मत करो और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

4. 

   धूम्रपान और बहुत अधिक शराब पीने से बचें। कैफीन और अल्कोहल हड्डियों में कैल्शियम के टूटने से हड्डियों को कमजोर और नाजुक बनाते हैं। यदि आप बिस्तर से पहले शराब पीते हैं, तो यह नींद के चक्र को प्रभावित करेगा और आपका शरीर पूरी तरह से आराम नहीं करेगा। इससे अनुचित नींद की स्थिति या बेचैन नींद हो सकती है, जिससे हड्डियों और जोड़ों को नुकसान होता है।

5. 

   रोग की रोकथाम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है या उच्च जोखिम है, तो आपको रोकथाम या उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। संयुक्त स्वास्थ्य के बारे में अपनी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर को बताएं, और क्या एक पोषण पूरक आवश्यक है। बीमारी के किसी भी लक्षण के बारे में अपने चिकित्सक को तुरंत सूचित करें और वार्षिक कल्याण यात्रा के दौरान इसका उल्लेख करें। विज्ञापन

सलाह

• हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम और कैल्शियम की खुराक की आवश्यकता पर चर्चा करें।