लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
16 जून 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
हम सभी को सोने में मुश्किल होती है। यदि आपको यह समस्या हो रही है, तो ऐसे तरीके हैं जो आपको आसानी से सो जाने में मदद कर सकते हैं। कई विश्राम गतिविधियों और जीवन शैली समायोजन का अभ्यास करने से, आपके नींद चक्र में नाटकीय रूप से सुधार होगा।
कदम
3 का भाग 1: सोते हुए
विश्राम का अभ्यास करें। यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो अपने दिमाग को खाली करने और सो जाने के लिए कुछ आराम की गतिविधियों का प्रयास करें।
- 5 गहरी साँस लें। अंदर और बाहर सांस लेने से आपके शरीर को आराम मिल सकता है। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, गहरी सांस लेने की कोशिश करें ताकि आपके हाथ हर सांस के साथ ऊपर-नीचे हों।
- वर्तमान पर ध्यान दें। यह आपके दिमाग में प्रवेश करने और नींद में हस्तक्षेप करने की कोशिश करने वाले विचारों को दूर करने में मदद करेगा। अपने पैरों के नीचे कालीन, कमरे का तापमान, बाहर से शोर और कंबल की खुशबू को महसूस करने पर ध्यान दें। वर्तमान पर केंद्रित होने से आप सो जाने में मदद करेंगे।
- अपने पैर की उंगलियों को खींचना भी वास्तव में बहुत तनाव जारी कर सकता है। जब आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर की ओर खींचने की कोशिश करें, पकड़ें और दस तक गिनें, फिर आराम करें और दस और गिनें। इस गतिशील को 10 बार करें।
कमरे से बाहर निकलें और कुछ और करें। यदि आप सो जाने की कोशिश कर चुके हैं, लेकिन सो नहीं सकते हैं तो कमरे से बाहर निकलना और थोड़ी देर के लिए कुछ करना सबसे अच्छा है। आप एक किताब पढ़ सकते हैं, सुखदायक संगीत सुन सकते हैं, और अपने शरीर को सोने के लिए कुछ अन्य शांत गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं।सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम सिर्फ सोने के लिए है, इसलिए घर में रहने वाले कमरे में या कहीं और जाएं और सोते समय ही बिस्तर पर लौट आएं।- रोशनी कम करने के लिए याद रखें और चीजों को ज़्यादा न करें। यदि आप एक किताब पढ़ते हैं, तो एक रोमांचक उपन्यास न चुनें, एक जीवनी या अन्य कम दिलचस्प किताबें पढ़ें।
एक टू-डू सूची बनाएं। यदि आप सो नहीं सकते हैं क्योंकि आप यह नहीं सोच सकते हैं कि कल क्या करना है, तो एक सूची बनाएं। इससे आपको अपने भटकने वाले विचारों से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। कल आपको जो कुछ भी बनाने की ज़रूरत है, उसे आप अपने फ़ोन पर न लिखें, बल्कि अपने फ़ोन पर न लिखें क्योंकि फ़ोन स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करेगी - एक हार्मोन जो शरीर की मदद करता है। नींद की अवस्था में। विचलित करने वाले विचारों से छुटकारा पाने से आपको नींद आने में मदद मिलेगी।
सुनिश्चित करें कि आपके बेडरूम में सोने के लिए सही परिस्थितियां हैं। बेडरूम का बहुत महत्वपूर्ण प्रभाव है कि आप आसानी से सो सकते हैं या नहीं। यदि आपको अक्सर नींद में कठिनाई होती है, तो यह अनुचित नींद के वातावरण के कारण सबसे अधिक संभावना है।- कमरे के तापमान की जाँच करें। नींद के लिए आदर्श तापमान 15.5 और 18.5 डिग्री सेल्सियस के बीच है। अगर कमरा इससे ज्यादा गर्म या ठंडा है तो आपको हीटर या एयर कंडीशनर में निवेश करना चाहिए।
- तेज रोशनी भी सोने में परेशानी पैदा कर सकती है। प्रकाश को सीमित करने के लिए सोते समय पर्दे या आंखों की ढाल का उपयोग करें; उसी समय, बिस्तर पर जाने से पहले कमरे में अन्य उपकरणों की घड़ियों या स्क्रीन से प्रकाश कम करें।
- अपने सोने और काम करने की जगह को अलग करें। आपको बेडरूम में काम करने से बचना चाहिए और केवल सोने के उद्देश्यों के लिए इस जगह को रखना चाहिए। यदि आपको बिस्तर पर नियमित रूप से काम करने की आदत है, तो आपका मस्तिष्क नींद की जगह को उस समय के साथ जोड़ देता है, जब आपको "सक्रिय होने की आवश्यकता होती है", जिसके परिणामस्वरूप जब आप सोने जाना चाहते हैं तो आपका शरीर ऊर्जा से भरा होता है।
लेटे हुए ध्यान की कोशिश करें। जब आप लेटने का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। आपके शरीर के प्रत्येक भाग पर गहन ध्यान आपको सो जाने में मदद करेगा।
- आप लगभग 10 मिनट या 3 से 5 मिनट तक ध्यान कर सकते हैं। शरीर के छोटे हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें, जैसे कि छोटे पैर की अंगुली, और फिर बड़े हिस्सों पर जाएं। ध्यान दें कि प्रत्येक भाग कितना छोटा लगता है और धीरे-धीरे ध्यान को ऊपर की ओर ले जाएं: पैर की उंगलियों से लेकर पैरों तक, निचले पैरों तक, और इसी तरह।
- ऑनलाइन ध्यान तकनीक पर झूठ बोलने के कई ट्यूटोरियल हैं। सोने के लिए आसान बनाने के लिए, आप लगभग 5 मिनट के लिए ध्यान कर सकते हैं, या लंबे समय तक अगर आप अपने दिमाग को मिश्रित विचारों के साथ व्यस्त पाते हैं।
कैमोमाइल चाय या गर्म दूध पिएं। जब आपको सोने में परेशानी हो तो एक गिलास कैमोमाइल चाय या गर्म दूध रात के लिए मददगार हो सकता है।
- नींद पर गर्म दूध के प्रभाव वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। ऐसा माना जाता है कि, हालांकि दूध के भौतिक प्रभाव सीमित हो सकते हैं, लेकिन कई लोगों के लिए एक गिलास दूध पीना उन्हें अधिक आरामदायक बना देगा। मनोवैज्ञानिक आराम नींद की भावना को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा, ठीक उसी तरह जब बच्चों को अक्सर बिस्तर से पहले दूध दिया जाता है।
- गर्म दूध की तरह, नींद पर कैमोमाइल चाय के प्रभाव विवादास्पद हैं। शायद कैमोमाइल चाय का भौतिक की तुलना में अधिक मनोवैज्ञानिक प्रभाव होता है, और चूंकि बहुत से लोग कैमोमाइल चाय को बहुत आराम देते हैं, इसलिए आप बिस्तर से पहले एक पेय पीने की कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, कैफीन युक्त चाय से दूर रहें क्योंकि यह पदार्थ नींद पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
एक गर्म स्नान ले। इससे पहले कि हम सो जाएं, हमारे शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से गिर जाता है। यदि आप बिस्तर पर जाने के दौरान गर्म पानी से स्नान करते हैं, तो आपके शरीर का तापमान अस्थायी रूप से बढ़ जाएगा, फिर धीरे-धीरे कम हो जाएगा जब शॉवर समाप्त हो जाएगा। यह शीतलन शरीर की शीतलन की प्राकृतिक प्रक्रिया के समान है जब आप सोने जा रहे होते हैं, तो आप अधिक आराम से और अधिक आसानी से नींद महसूस करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए बिस्तर पर जाने से पहले आपको लगभग 2 घंटे स्नान करना चाहिए।
सफेद शोर मशीन का उपयोग करें। यदि आपकी नींद की समस्याओं का कारण बाहर या शोर पड़ोसियों में है, तो सफेद शोर मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। यह उपकरण कष्टप्रद आवाज़ों को बाहर निकालने के लिए सफेद शोर या नरम, सुखद पृष्ठभूमि शोर करेगा। आप अपने फोन पर सफेद शोर एप्लिकेशन को डाउनलोड और उपयोग भी कर सकते हैं।
मेलाटोनिन की खुराक लें। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर के नींद / जागने के चक्र को प्रभावित करता है। मेलाटोनिन की खुराक लेना आपको अधिक नींद महसूस करने में मदद करने के लिए एक अल्पकालिक समाधान माना जाता है। उपयोग से पहले अपने चिकित्सक या फार्मासिस्ट से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
- पैकेजिंग पर खाद्य पदार्थों की खुराक और औषधीय सामग्री को सही ढंग से सूचीबद्ध करने के लिए आपको "यूएसपी सत्यापित" लेबल वाली खुराक खरीदनी चाहिए।
- मैग्नीशियम के साथ पूरक। अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। प्रत्येक दिन लगभग 300 से 400 मिलीग्राम या अधिक मैग्नीशियम या थोड़ा अधिक खाएं। हालांकि, एक दिन में 1000 मिलीग्राम से अधिक न हो। खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें और सुनिश्चित करें कि मैग्नीशियम की खुराक आपके लिए सुरक्षित है। विज्ञापन
भाग 2 का 3: नींद की दिनचर्या स्थापित करें
नींद की एक निर्धारित मात्रा में रहें। यदि आप लंबी अवधि में अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को नींद की एक निश्चित मात्रा निर्धारित करनी चाहिए। आपके शरीर की दैनिक सर्कैडियन लय समायोजित होती है कि आप कब तक सोते / जागते रहते हैं। इसलिए, यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन एक ही समय पर जागते हैं, तो बिस्तर पर जाना और समय पर जागना आसान हो जाएगा।
- कृपया धीरे-धीरे समायोजित करें। यदि आप सामान्य रूप से 2 बजे बिस्तर पर जाते हैं और बहुत सुस्त उठते हैं तो आप 11:00 बजे तुरंत बिस्तर पर नहीं जा पाएंगे। प्रत्येक दिन 20 या 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें जब तक कि आप उस समय पर बिस्तर पर नहीं जा सकते जब आप चाहते हैं।
- वीकेंड पर भी एक निर्धारित मात्रा में नींद लें। जबकि यह एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए आकर्षक है, ऐसा करने से आपके शरीर के सर्कैडियन लय में गड़बड़ी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप रविवार की रात को बिस्तर पर जाने और सोमवार सुबह जागने में कठिन समय लगेगा।
बिस्तर पर जाने से पहले आराम करें। हमारे शरीर को आराम करने और आराम करने के लिए बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले की आवश्यकता होती है। इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले हल्की गतिविधियां करना चुनें।
- पढ़ना, एक पहेली करना, गर्म स्नान करना या संगीत सुनना सभी आराम की गतिविधियाँ हैं जो आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं।
- बहुत से लोग बिस्तर से पहले आराम करने के लिए टीवी देखते हैं। यदि आप इस गतिविधि को चुनते हैं, तो अपनी स्क्रीन के प्रकाश के जोखिम को सीमित करने के लिए केवल आधे घंटे या उससे कम समय के लिए देखें। कुछ आराम से देखें, सुखदायक; सोने से पहले गंदे शो देखना मुश्किल हो सकता है।
रात में तेज रोशनी के संपर्क में आने से बचें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, जैसे कंप्यूटर, टैबलेट और स्मार्टफ़ोन "नीली रोशनी" का उत्सर्जन करते हैं, जो नींद को प्रेरित और बाधित करता है। बिस्तर पर जाने से पहले या अपने कंप्यूटर के लिए F.lux dimmer जैसे सॉफ़्टवेयर का उपयोग करने या अपने फ़ोन के लिए "नाइट शिफ्ट" मोड चालू करने से पहले इन उपकरणों का उपयोग करने से बचें। शाम को नीले प्रकाश की मात्रा।
सोने के समय खाने के लिए खाद्य पदार्थ देखें। खाने योग्य खाद्य पदार्थ खाने से आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं और पूरी रात नींद से वंचित रह सकते हैं, लेकिन यदि आप खाली पेट रहते हैं, तो नींद आना भी मुश्किल होगा। यदि आप बिस्तर से पहले भूख महसूस करते हैं, तो उच्च वसा और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स चुनें। स्वस्थ भोजन भूख को संतुष्ट करने और बेहतर नींद में मदद करेगा।
- आप थोड़े से पीनट बटर के साथ पूरी अनाज की रोटी खा सकते हैं। इस स्नैक में जटिल कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) होते हैं जो आपके शरीर को नींद लाने वाले पदार्थ ट्रिप्टोफैन को मस्तिष्क तक छोड़ने में मदद करते हैं, जिससे आप अधिक आसानी से सो पाएंगे।
बिस्तर बदलना। हर समय सोने में परेशानी होना एक असहज कंबल के कारण हो सकता है।
- यदि संभव हो तो, सभी कपास बिस्तर के लिए जाएं, जो बेहतर वायु परिसंचरण की अनुमति देता है और कम परेशान करता है।
- अड़चन से बचें। अपनी चादरें, कंबल, तकिए, और तकिए के लेबल की जाँच करें कि क्या कपड़े में ऐसे पदार्थ हैं जिनसे आपको एलर्जी या जलन होती है, जो नींद की समस्या का कारण हो सकता है।
- तकिए समय के साथ कठोरता खो देंगे। यदि तकिया बहुत ढीला है, तो इसे एक नए के साथ बदलें।
भाग 3 का 3: जीवन शैली में संशोधन
व्यायाम करें। नियमित व्यायाम आपके नींद चक्र को विनियमित करने में मदद कर सकता है। दिन में केवल 10 मिनट व्यायाम करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, साथ ही आपके नींद संबंधी विकार, जैसे कि स्लीप एपनिया और बेचैन पैर सिंड्रोम के जोखिम को कम कर सकते हैं।
- व्यायाम न केवल नींद के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है। जल्दी से सो जाने में आपकी मदद करने के लिए सप्ताह में कुछ बार पैदल चलने या साइकिल चलाने की कोशिश करें।
- नींद को लाभ पहुंचाने के लिए सही समय पर व्यायाम करना बहुत जरूरी है। बहुत देर तक काम करना आपके शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे नींद या नींद अच्छी तरह से गिरना मुश्किल हो जाता है। सुबह या देर दोपहर में व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
निकोटीन, शराब और कैफीन का सेवन कम करें। निकोटीन और कैफीन दो उत्तेजक हैं जो शरीर में लंबे समय तक रहते हैं। धूम्रपान और बहुत देर से कॉफी पीना सोते समय मुश्किल हो सकता है। दोपहर के बाद कॉफी पीने से बचें और यदि आप अक्सर धूम्रपान करते हैं तो छोड़ने की कोशिश करें। नींद को प्रभावित करने के अलावा, तंबाकू से शरीर को बहुत नुकसान भी होता है। शराब से आपको नींद आ सकती है, लेकिन गहरी नींद अक्सर अच्छी गुणवत्ता की नहीं होती है, इसलिए रात में एक या दो से अधिक पीने से बचें। शराब भी तेजी से आंख आंदोलन (REM) नींद को बाधित करता है।
तनाव प्रबंधन. आपके जीवन में बहुत अधिक तनाव भी आपको गिरने से बचा सकता है। बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के लिए अपने तनाव के स्तर को कम करने की कोशिश करें।
- मूल के साथ शुरू करो। आपको अधिक व्यवस्थित रहने की कोशिश करनी चाहिए। छोटे वातावरण में रहने जैसे छोटे परिवर्तन भी तनाव को कम करने पर भारी प्रभाव डाल सकते हैं।
- विश्राम किया। बहुत कठिन काम करने की कोशिश मत करो। जब आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपने आप को आराम करने के लिए 10 या 15 मिनट दें।
- कुछ तनाव से राहत वाली गतिविधियाँ करें। तनाव कम करने में योग, ध्यान और गहरी साँस लेने जैसी गतिविधियाँ अच्छी तरह से काम करती हैं।
जानिए कब देखना है डॉक्टर यदि आपने अपनी जीवनशैली में समायोजन कर लिया है और फिर भी आपको नियमित रूप से सोने में परेशानी होती है, तो आपको चिकित्सीय ध्यान देना चाहिए। नींद न आना कई अन्य अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत हो सकता है जिन्हें केवल एक डॉक्टर द्वारा पहचाना जा सकता है। आपका डॉक्टर आपके नींद विकार के साथ मदद करने के लिए दवा भी लिख सकता है। विज्ञापन
