बेहतर चलने की गति और धीरज - युक्तियाँ

वीडियो: अपनी दौड़ने की गति में सुधार करें | 3 वर्कआउट आपको तेजी से चलाने के लिए!

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चाहे आप दौड़ने या अनुभवी होने के लिए नए हैं, आप अपनी गति और धीरज में सुधार करना चाहते हैं। ऐसा करने के कई तरीके हैं, जिनमें से कुछ सबसे आम हैं, जिनमें स्ट्रेचिंग, अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं। दृढ़ता और कड़ी मेहनत के साथ, आप कुछ ही महीनों में अपना रनिंग रिकॉर्ड तोड़ पाएंगे!

कदम

3 की विधि 1: अंतराल का अभ्यास करें

आरंभ करना। लगभग 5 मिनट तक धीरे-धीरे चलने या चलने से वार्मअप करें। यह कदम मांसपेशियों को जागृत करेगा, अंतराल प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए पैर की मांसपेशियों को खींचकर। अंतराल प्रशिक्षण आपके शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने के लिए सीखने में मदद करेगा, जो बदले में आपकी गति और धीरज दोनों में सुधार करता है।
लगभग 15 मिनट तक मध्यम गति से दौड़ें। आपको बहुत तेज़ दौड़ने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपनी हृदय गति को बढ़ाने की आवश्यकता है। अपनी अधिकतम गति का लगभग 70-80% भाग लें।
- इसे ज़्यादा मत करो। आपको इस अवधि के दौरान अपने आप को थकना नहीं चाहिए। इसके बजाय, अपने दिल की दर को बढ़ाने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करना शुरू कर दे।
अंतराल के साथ अभ्यास शुरू करें। व्यायाम का यह चरण धीरज को बेहतर बनाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। 1 मिनट के लिए पूरी गति से दौड़ें, अपने हृदय गति को बढ़ाने और मांसपेशियों को निचोड़ने का प्रयास करें, फिर 2 मिनट तक ठंडा होने के लिए चलें।
- तेज दौड़ने के एक मिनट में अपना सर्वश्रेष्ठ करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से समाप्त नहीं करते हैं तो अंतराल प्रशिक्षण काम नहीं करेगा। इस तंत्र को "एनारोबिक क्षेत्र में प्रवेश करना" कहा जाता है, जिसका अर्थ है उस बिंदु पर प्रशिक्षण जहां आप वास्तव में सांस लेते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप ठीक 1 मिनट के लिए चलते हैं या ठीक 2 मिनट के लिए आराम करते हैं। आप अपने फोन पर स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं या स्टॉपवॉच खरीद सकते हैं।
प्रशिक्षण प्रक्रिया को 4 बार दोहराएं। कुल मिलाकर आप लगभग 12 मिनट में प्रशिक्षण लेंगे। हालांकि यह अभ्यास समय लंबा नहीं है, लेकिन 12 मिनट के प्रशिक्षण के बाद आप वास्तव में समाप्त हो जाएंगे। यदि नहीं तो हो सकता है कि आपने तेज दौड़ने के 1 मिनट में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास न किया हो।
- पुनरावृत्ति महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर को ऑक्सीजन को अधिक कुशलता से अवशोषित करने के लिए मजबूर किया जाएगा। समय के साथ, यह रक्त में मौजूद ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को बढ़ाता है। आपके पास जितनी अधिक ऑक्सीजन होगी, आप उतनी ही लंबी और तेज दौड़ेंगे।
शरीर को ठंडा करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त तेज गति से 5 मिनट तक चलें, लेकिन अपनी हृदय गति को कम करने के लिए पर्याप्त धीमी गति से। इस बिंदु पर, आप एक छोटी कसरत के बाद थकावट महसूस करेंगे, अन्यथा अंतराल प्रशिक्षण के दौरान अपने दिल की दर को और अधिक बढ़ाएं।
अभ्यास करने का प्रयास। सप्ताह में कम से कम एक बार अंतराल प्रशिक्षण करने की कोशिश करें। हालाँकि, लगभग 10 दिनों में इसे दो बार से अधिक न करें या आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। आंतरायिक प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, दो के बजाय एक मिनट के लिए व्यायाम के दौरान बाकी को छोटा करके एक और अधिक कठिन स्तर तक काम करें।
- नियमित रनिंग करते समय, सप्ताह में 5 मिनट दौड़ें। धीरे-धीरे आप अधिक दौड़ेंगे और अधिक प्रगति करेंगे। यदि 5 मिनट के लिए दौड़ना थोड़ा अधिक है, तो प्रत्येक सप्ताह 1 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें।
अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें। अपने दैनिक समय को रन करें और लॉग में अपना रन टाइम लॉग करें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें। आप सबसे लंबे समय तक संभव के रूप में तेजी से दौड़ सकते हैं और दूरी और रन समय को रिकॉर्ड कर सकते हैं। कुछ हफ्तों तक अभ्यास करने के बाद, आप पहले की तुलना में अधिक तेज़ गति से लंबी दूरी तक दौड़ पाएंगे।
- यदि आप किसी प्रतियोगिता के लिए दौड़ने का अभ्यास करते हैं, जैसे कि 5,000 मीटर की दौड़, तो सामान्य रूप से चलने और अपने चलने के समय को रिकॉर्ड करने के बजाय सप्ताह में हर बार पूरे 5,000 मीटर की दौड़ पूरी करें। आंतरायिक प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद आपको महत्वपूर्ण सुधार दिखाई देना शुरू हो जाना चाहिए।
- फोन के लिए कई उपयोगी एप्लिकेशन हैं जो आपको अपनी दूरी और समय को ट्रैक करने में मदद करते हैं। यदि आप एक रन के लिए अपने फोन को अपने साथ नहीं रखना चाहते हैं, तो आप इसे रोकने के लिए एक स्टॉपवॉच खरीद सकते हैं और अपनी सटीक दूरी को मापने के लिए ट्रैक पर दौड़ सकते हैं।
टायलर कोर्टविल
टेरेंस रनर टायलर कौरविल सालोमन रनिंग के ब्रांड एंबेसडर हैं। उन्होंने अमेरिका और नेपाल में 10 इलाकों और पर्वतारोहण टूर्नामेंट में भाग लिया है, और 2018 क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता है।
टायलर कोर्टविल
ऑफ-रोड एथलीट
सुपर मैराथन धावक और इलाके धावक, टायलर कौरविल ने कहा: हालांकि पहली बार में जॉगिंग करना सभी के लिए मुश्किल है, लेकिन यह एक बहुत ही ठोस खेल है। आप इस बात पर नज़र रख सकते हैं कि आप एक महीने पहले कितनी दूर चल रहे हैं, आप कितने तेज हैं, यह कैसा महसूस करते हैं और आपको कितनी बार चलना है। यदि आप थोड़ा ध्यान दें, तो आप आसानी से अपनी प्रगति देखेंगे।
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3 की विधि 2: स्ट्रेचिंग

दौड़ना शुरू करने से पहले स्ट्रेच करें। यह कदम बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह दौड़ने के दौरान चोटों और ऐंठन से बचने में आपकी मदद करेगा।
- लेग एक्सरसाइज करें। दायां पैर आगे, बायाँ पैर पीछे की ओर बढ़ा। अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो। सावधान रहें कि बाएं घुटने को फर्श से न छुएं और दाएं घुटने को टखने के ऊपर रखें! अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं और प्रत्येक पैर के साथ ऐसा 10 बार करें।
लेग किक एक्सरसाइज करें। एक मजबूत वस्तु से चिपके हुए, जैसे कि कुर्सी। एक पैर पर खड़े हों और दूसरे पैर को आगे और पीछे की तरफ से किक करें। आपको अधिकतम पैर आंदोलन पर ध्यान देना चाहिए; यही है, बाएं पैर को आगे और पीछे के रूप में संभव के रूप में उच्च लात मार रहा है। दोनों पैरों से दोहराएं।
- चोट से बचने के लिए अपने पैरों को चारों ओर न मारें। चिकना और नियंत्रित पैर आंदोलन।
दौड़ने के बाद स्ट्रेच करें। भले ही आप एक रन के बाद थकावट महसूस करेंगे, लेकिन स्ट्रेचिंग स्टेप को न छोड़ें ताकि आपकी मांसपेशियां सिकुड़ें नहीं।
- पहले जांघ स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें। पैरों को बंद करके खड़े रहें, बायाँ पैर पीछे मुड़े, बायाँ हाथ बाएँ पैर को पकड़े, जाँघ बंद। अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर दबाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, सावधान रहें कि अपने पैरों को अत्यधिक खिंचाव न दें।
पैर की मांसपेशियों को फैलाकर खड़े होने के दो सेट करें। दीवार के सामने खड़े होकर, छाती की ऊंचाई पर दीवार के खिलाफ हाथ। बाएं पैर को दीवार पर रखें, एड़ी फर्श को छूती है। धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें, सावधान रहें कि आपके पैरों को अत्यधिक खिंचाव न दें। दाएं पैर से दोहराएं। विज्ञापन

विधि 3 की 3: शक्ति प्रशिक्षण

हफ्ते में 3 बार जिम जाएं। यदि आप जिम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए समय नहीं बिताते हैं, तो आप दौड़ने की चोटों या "कम सीमा" के साथ समाप्त हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक सुधार नहीं करेंगे भले ही आप कठिन प्रयास करें। और अधिक।
वजन के साथ स्क्वाट्स करें। ऐसा वजन चुनें जो मध्यम वजन का हो। पैरों के साथ पैरों की चौड़ाई के अलावा आगे खड़े हो जाओ। हाथ पकड़े हुए शरीर को तौलते हैं। अपने आप को स्क्वाटिंग की स्थिति में कम करें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, और अपने बट को पीछे धकेलें। इस आंदोलन को कुछ बार दोहराएं।
तख्ती का अभ्यास करें। फर्श या योगा मैट पर अपने पेट के बल लेटें। कंधे ब्लेड पर हाथ, हाथ कंधे की चौड़ाई अलग; पीठ, गर्दन और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। लगभग एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो और आराम करें।
- अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें - अपने कूल्हों को चटाई पर गिरने न दें या आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं।
पुश अप करें। फर्श या योगा मैट पर अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को फर्श पर अपने बगल, हथेलियों से ऊपर रखें। अपने शरीर को फर्श पर, एक तख़्त में धकेलने के लिए अपने हाथ में बल का प्रयोग करें। अपनी बाहों को सीधा करने के बाद, अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग कालीन को छू नहीं रही है। हाथों को सीधा करके तख़्त स्थिति में लाएँ।
- याद रखें कि चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें।
- यदि मानक पुश अप बहुत कठिन हैं, तो आप तकनीक को थोड़ा बदलना चाहते हैं। अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों पर रखने के बजाय, अपने घुटनों को ज़मीन पर रखें और अपने पैरों को पीछे ले जाएं।
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सलाह

दौड़ते समय संगीत सुनना भी आपको थकान को भूलने में मदद कर सकता है।
धैर्य रखें। चोट से बचने के लिए बहुत कठिन व्यायाम न करें। अभ्यास करने वाले लोग कुछ हफ्तों के भीतर सुधार नहीं देखेंगे, लेकिन जब वे करते हैं, तो वे बहुत तेजी से प्रगति करते हैं।
लंबी दौड़ लगाओ। दौड़ते समय, हमेशा आगे की ओर झुकना, श्वास लेना और अपनी नाक से सांस लेना याद रखें।