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रनिंग एक ऐसी गतिविधि है जो लगभग कोई भी कर सकता है। हालाँकि, तेज दौड़ना एक चुनौती है! तेजी से दौड़ने के लिए लगातार प्रशिक्षण, उच्च एकाग्रता, दृढ़ संकल्प और आदेश की आवश्यकता होती है। कई लोग दौड़ में बहुत जल्दी थकान महसूस करते हैं। लेकिन सिर्फ कुछ तकनीकों के साथ, आप नाटकीय रूप से अपनी गति में सुधार कर सकते हैं। इसलिए यदि आप इन तकनीकों का पता लगाने के लिए तैयार हैं, तो नीचे दिए गए लेख को पढ़ें।

कदम

5 का भाग 1: आरंभ करना

1. 

   अपनी वर्तमान गति को निर्धारित करें। अपनी गति बढ़ाने से पहले, अपनी वर्तमान गति की जांच करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी प्रगति को सही ढंग से माप सकें। यह मापने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करें कि आप 1-2 किमी कितने समय तक चलेंगे। क्या आपके द्वारा स्कोर किए जाने का समय 8 या 16 मिनट है, एक बार निर्धारित करने के बाद इसमें सुधार किया जा सकता है!
   • यही कारण है कि एक स्टेडियम में ट्रैक इतना सुविधाजनक है, क्योंकि ट्रैक की एक गोद आमतौर पर 400 मीटर है, इसलिए आप आसानी से अपनी गति निर्धारित कर सकते हैं।
   • यदि आपके पास कोई अनुमति नहीं है या ट्रैक का उपयोग करने में असमर्थ हैं, तो सड़क के एक खंड पर एक किलोमीटर की दूरी पर मापें, फिर अपने चलने के समय को मापने के लिए इसका उपयोग करें।
   • आपको प्रति मिनट अपने कदमों को गिनने की कोशिश करनी चाहिए। स्टॉपवॉच के साथ प्रति मिनट दौड़ते समय आपका दाहिना पैर जमीन को छूता है, इसकी संख्या गिनकर ऐसा किया जा सकता है। जब आप अपनी दौड़ने की गति बढ़ाते हैं तो आपको इस संख्या को दोगुना करने की कोशिश करनी होगी।

2. 

   
   
   एक अच्छा स्थान खोजें। दौड़ने का अभ्यास करने के लिए एक दौड़ का पता लगाएं, जहाँ आप रहते हैं या एक फ्लैट 400 मीटर ट्रैक है। ट्रैक शुरुआती लोगों के लिए गति में सुधार के लिए आदर्श स्थान है, क्योंकि इसमें 400 मीटर की मानक लंबाई है, इस प्रकार आप आसानी से अपनी प्रगति को माप सकते हैं। एक सपाट और भीड़भाड़ वाली सड़क भी एक अच्छा विकल्प हो सकती है।
   • क्षेत्र के स्कूल भी नियमित रूप से अपने आस-पास के लोगों के लिए प्रशिक्षण के मैदान खोलते हैं, और अगर आपके पास कैरियर रनवे में दौड़ने का मौका नहीं है, तो वहां चलाना बहुत सुविधाजनक है।
   • यदि आप ट्रैक असुविधाजनक हैं, तो जिम में ट्रेडमिल या कुछ कारों के साथ किसी भी सपाट सड़क पर दौड़ने की कोशिश करने की जगह है।
   • घुमावदार या ऊबड़ सड़कों से बचें जो आपके चलने में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, एक असमान सड़क आपके चलने को असमान बना सकती है।

3. 

   
   
   एक विशिष्ट कार्यक्रम बनाएं। अपनी दौड़ने की गति में सुधार करने से अनुशासन और बलिदान होगा, इसलिए आपको एक विशिष्ट, यथार्थवादी व्यायाम कार्यक्रम की आवश्यकता है और इसे करने की कोशिश करें। आपको सप्ताह में कम से कम 4-5 बार दौड़ना चाहिए, अपनी दूरी और दौड़ने की गति अलग-अलग होनी चाहिए।
   • ऐसा करने से न केवल आप अपनी प्रगति पर नज़र रखते हैं, बल्कि आपको विशिष्ट संख्याओं को भी इकट्ठा करने की अनुमति मिलती है जैसे: क्या गति को बनाए रखा जाता है? क्या आप तेजी से भागे, या आप अपनी इच्छित गति तक पहुँच गए?

4. 

   
   
   लक्ष्य बनाना। जब आप तेजी से दौड़ने का प्रशिक्षण ले रहे हों, तो एक विशिष्ट लक्ष्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। लक्ष्य रखने से आपको अधिक प्रेरणा मिलेगी और आप खुद को उस लक्ष्य को पाने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करेंगे।आपका लक्ष्य जो भी हो, अपने लिए एक चुनौती प्रस्तुत करने के अलावा, आपको उस लक्ष्य की व्यवहार्यता पर भी विचार करना चाहिए।
   • आप एक निश्चित समय में एक निश्चित दूरी चलाने की तरह एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपका लक्ष्य 15 मिनट में 1 किमी पूरा किया जा सकता है।
   • वैकल्पिक रूप से, एक लक्ष्य को इस तरह से सेट किया जा सकता है जो प्रति मिनट उठाए गए कदमों की संख्या को बढ़ाता है। दुनिया के सबसे तेज धावक के लिए प्रति मिनट उठाए जाने वाले कदमों की औसत संख्या लगभग 180 कदम है।
   • आपके लिए आदर्श लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, जमीन पर अपने दाहिने पैर के साथ 60 सेकंड के लिए दौड़ने का प्रयास करें। फिर संख्या को अपने लक्ष्य के रूप में दो बार गिनें!

5. 

   सही बर्तनों का उपयोग करें। यद्यपि जूते और कपड़े जैसे आइटम शायद ही आपकी दौड़ने की गति को बढ़ाएंगे, लेकिन वे निश्चित रूप से आपको अधिक आरामदायक और हल्का महसूस करने में मदद कर सकते हैं। आजकल कई प्रकार के रनिंग शूज़ हैं जो उपयोगकर्ता को नंगे पैर चलने की भावना और गति देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
   • हल्के, सांस लेने वाले कपड़े आपको शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
   • आप एक हाई-टेक वॉच में भी निवेश कर सकते हैं, जो आपके सटीक रन टाइम को मापता है, जबकि दूरी, गति, कैलोरी बर्न और हार्ट रेट को भी मापता है।

6. 

   साथी। किसी को अपनी नई व्यायाम योजना में शामिल होने के लिए आमंत्रित करना आपकी प्रेरणा को बढ़ाने का एक तरीका हो सकता है। चाहे वह व्यक्ति एक साथ प्रशिक्षण ले रहा हो या सिर्फ एक निजी प्रशिक्षक के रूप में समर्थन कर रहा हो, किसी और के साथ मिलकर काम करना सुनिश्चित करता है कि आप हार नहीं मानते और एक स्वस्थ प्रतियोगिता भी प्रदान कर सकते हैं।

7. 

   अपने आप को एक जादू दें। यदि आप अपने आप से संघर्ष कर रहे हैं या तेजी से चलने के लिए प्रेरित रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक प्रेरणादायक मंत्र का निर्माण करें जिसे आप अपने आप को दोहरा सकते हैं जबकि दौड़ना मददगार हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर जादू थोड़ा मूर्खतापूर्ण है, जब तक कि संक्षिप्त विवरण आपको कुछ प्रेरणा दे सकता है, यह ठीक है।
   • "आप बहुत धीमी गति से चल रहे हैं" या "तेजी से दौड़ रहे हैं" जैसे कुछ पर विचार करें - या आप जो भी सोच सकते हैं!
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भाग २ का ५: आगे जाना!

1. 

   अपनी दैनिक सीमा को तोड़ें। गति और धीरज दोनों को बढ़ाने में मदद करने के लिए, आपको अपनी सीमाओं और अपने प्रशिक्षण की आदतों को थोड़ा ऊपर धकेलना होगा। यदि आप पिछले कुछ महीनों से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपका शरीर इसे एक आदत मान लेगा, या दूसरे शब्दों में, आप संतृप्ति तक पहुँच चुके हैं। यह अपनी सीमाओं को धक्का देने और कुछ नया करने का प्रयास करने का समय है!
   • ट्रेडमिल का इस्तेमाल करें। ट्रेडमिल का उपयोग करना उच्च गति से चलने का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है। रनिंग टेबल आपकी गति को बनाए रखते हुए आपको आगे बढ़ाएगी, जिससे आपकी गति तेज होगी। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मशीन को उस गति से थोड़ा ऊपर सेट करें जिससे आप आराम से हैं और उस गति को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यह आपके पैरों और मांसपेशियों को एक उच्च गति पर काम करेगा, भले ही आप ट्रेडमिल पर न हों!
   • साइकिल चलाने की क्लास लेने की कोशिश करें। उच्च गति पर घूमने के लिए अपने कूल्हों को धक्का देकर दौड़ते समय साइकिलिंग कक्षाएं आपके कदमों को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। साइक्लिंग क्लास आपको अपने वर्कआउट की योजना बनाने में भी मदद करेगी और यह एक बेहतरीन विकल्प है।
   • रस्सी कूदना। स्किपिंग कार्डियोवस्कुलर प्रदर्शन, वजन घटाने और समन्वय में सुधार करता है, और आपके शरीर को आपके वजन को महसूस करने के लिए प्रशिक्षित करता है जब आपके पैर जमीन पर वार करते हैं। साप्ताहिक व्यायाम शेड्यूल के साथ 30 मिनट रस्सी कूदने से आपकी दौड़ने की गति को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
   • योग का प्रयास करें। उन लोगों के लिए जो हल्के व्यायाम करना चाहते हैं जो अभी भी चलने में मदद करते हैं, आपको सप्ताह में 2 बार योग कक्षा में शामिल होने का प्रयास करना चाहिए। योग आपको धीरज बढ़ाने में मदद करता है, दौड़ने में मदद करता है और मांसपेशियों की रिकवरी के समय को कम करता है, जो गति प्रशिक्षण में सभी आवश्यक हैं।

2. 

   अपनी मुद्रा में सुधार करें। दौड़ते समय एक अच्छी मुद्रा बनाए रखना यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपका शरीर यथासंभव कुशलता से काम कर रहा है, जिससे आपकी दौड़ने की गति बढ़ रही है, साथ ही चोटों को भी रोका जा सकता है। आपको स्वाभाविक रूप से और आराम से चलना चाहिए, और तनाव या कठोरता की भावनाओं को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। आकार में बने रहने में आपकी मदद करने के लिए सही चलने वाले आसन पर कुछ सुझाव दिए गए हैं:
   • अपने सिर और आंखों को सीधा रखें। अपने जूतों को नीचे देखने या अपनी ठुड्डी को इंगित करने से बचें, क्योंकि यह आपकी गर्दन और पीठ को सीधा नहीं करेगा।
   • अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, उन्हें पीछे घुमाएं और अपने शरीर को आगे बढ़ाने के लिए धीरे से आगे की ओर करें। मुट्ठी कसकर न रखें या अपने कंधों को मोड़ें या अपने हाथों को अपने शरीर के करीब दबाएं। यदि आपको लगता है कि आपके पास उपरोक्त में से कोई भी है, तो तनाव को दूर करने और वापस स्थिति में आने के लिए अपने हाथों को आराम दें और हिलाएं।
   • आपके कूल्हे सीधे आपके धड़ और कंधों के साथ सीधे आगे होने चाहिए।
   • आपकी चलने की शैली के आधार पर आपके पैर की स्थिति थोड़ी भिन्न होगी। शीर्ष गति तक पहुंचने के लिए स्प्रिंटिंग को अपने घुटनों को ऊपर उठाने की आवश्यकता होगी। हालांकि, अधिकांश एथलीटों के लिए, सामान्य गति से तेज दौड़ने की कोशिश करने के लिए घुटने को बहुत अधिक उठाने की आवश्यकता नहीं होती है। गति बढ़ाने के लिए, सबसे सरल तरीकों में से एक है अपने कदमों की संख्या बढ़ाना, और थोड़ा अपना सिर उठाना। आपके पैर आपके शरीर के ठीक नीचे होने चाहिए।
   • जब आपके पैर जमीन पर हों तो घुटने को लचीला होना चाहिए ताकि यह प्राकृतिक रूप से फ्लेक्स कर सके।
   • अपने पैर के पिछले आधे हिस्से के साथ ग्राउंड करें इससे पहले कि आपके पैर की उंगलियां अगले चल रहे चरण में संक्रमण के लिए जमीन को छूती हैं। एक अच्छा और तेज धावक पैरों की लपट और चलने वाले कदम के लचीलेपन के लिए धन्यवाद।

3. 

   फार्टलेक विधि को आजमाएं। "फार्टलेक" एक स्वीडिश शब्द है जिसका अर्थ है "स्पीड गेम", जो तेजी से चलाने की कोशिश कर रहे लोगों के साथ अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। इस दृष्टिकोण का सार दौड़ते समय अपनी गति को यादृच्छिक अंतराल में बदलना है। फार्टलेक के साथ, आप कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग गति से दौड़ सकते हैं, फिर अपनी पिछली गति पर लौटने से पहले एक मिनट के लिए स्प्रिंट करें।
   • फार्टलेक्स एक बहुत ही लचीली प्रशिक्षण विधि है, जिसका अभ्यास करते समय, आप यह तय कर सकते हैं कि दिन के लिए आपके मूड के आधार पर कितना भागना और स्प्रिंट करना है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको हर 40-60 मिनट में फार्टलेक रन को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।
   • अधिकांश एथलीट कुछ तरीकों का उपयोग नहीं करते हैं, न ही वे फार्टलेक का अभ्यास करते समय सटीक समय को मापते हैं। कई बार, धावक एक विशेष गंतव्य जैसे कि टेलीफोन पोल या फायर हाइड्रेंट का चयन करते समय स्प्रिंट करने का निर्णय लेंगे। स्प्रिंट की लंबाई पूरी तरह से आपके ऊपर है।
   • फार्टलेक को चलाने की कोशिश करने से पहले अपने शरीर को मध्यम गति से कम से कम 10 से 15 मिनट लेना जरूरी है। चूँकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी मांसपेशियों को गति का जवाब देने के लिए पर्याप्त खिंचाव हो और आपके शरीर को सही तीव्रता के साथ प्रशिक्षित किया जाए, अन्यथा आज आपको कुछ मांसपेशियों के दर्द से निपटना पड़ सकता है। उपरांत।

4. 

   पहाड़ी इलाकों पर चल रहा है। पहाड़ी इलाक़ों पर दौड़ना आपको समय के साथ तेज़ी से भागता हुआ दिखाई देता है, इसलिए आपको इसे निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। पहली बार में ऊपर की ओर दौड़ना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़ी देर के लिए इसकी आदत पड़ने के बाद, आपको सपाट सतह पर दौड़ना बहुत आसान लगेगा, और आप तेजी से दौड़ेंगे।
   • पहाड़ियों पर दौड़ना आपके शरीर के लिए भी बहुत अच्छा है, क्योंकि वे आपको उच्च मोटर तीव्रता प्राप्त करने में मदद करते हैं, जबकि सपाट सतहों पर उतरने के झटके को कम करते हैं।
   • वास्तव में और अधिक तीव्रता प्राप्त करने के लिए, आप पहाड़ियों पर घूमने का प्रयास कर सकते हैं। आप अधिकतम गति पर एक खड़ी पहाड़ी को चलाकर ऐसा कर सकते हैं, जिसे आप 30-60 सेकंड तक बनाए रख सकते हैं।

5. 

   प्रभावी ढंग से सांस लेना सीखें। सही तरीके से सांस लेने से आपकी दौड़ने की गति और सहनशक्ति दोनों बढ़ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गहरी सांस लेने से रक्तप्रवाह में अधिक ऑक्सीजन बढ़ेगी, जिससे मांसपेशियों को चलते रहने के लिए अधिक ऊर्जा मिलेगी। आपको अपने मुंह और नाक दोनों का उपयोग करके साँस लेना और छोड़ना चाहिए। जब साँस, अपने पेट के माध्यम से साँस लेने की कोशिश करो।
   • पेट में साँस लेने से गहरी साँस लेने में मदद मिलती है, और अगर सही तरीके से किया जाता है, तो यह पेट को गुब्बारे की तरह फुला देगा, जैसे आप साँस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं। जब आप अपने सीने में साँस लेते हैं, तो अधिकांश अनुभवहीन एथलीटों की तरह, आप गहरी साँस नहीं लेंगे (ऑक्सीजन की मात्रा को सीमित करें) और अपने कंधों (बेकार ऊर्जा) को झुकाएं।
   • दौड़ते समय, अपनी सांस को रन से मिलाने की कोशिश करें। यह डायाफ्राम की ताकत बढ़ाने में मदद करता है। एक रन के साथ अपनी सांस का मिलान शुरू करने के लिए, दो चरणों (दाएं, बाएं) के लिए श्वास लें, फिर अगले दो चरणों के लिए साँस छोड़ें। एक बार जब डायाफ्राम मजबूत हो जाता है और आप गहरी सांस ले सकते हैं, तो आप इस सांस को हर चार चरणों में एक सांस तक बढ़ा सकते हैं।

6. 

   कृपया सीधे आगे देखें। दौड़ते समय सीधे दिखने में जितना सरल है, वास्तव में आपकी दौड़ने की गति को बढ़ा सकता है। कुछ एथलीट दौड़ने के दौरान अपने पैरों को नीचे देखते हैं या चारों ओर देखते हैं। मनोरंजन या दर्शनीय स्थलों के लिए धावकों के लिए यह उन्हें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, हालांकि, गंभीर धावकों के लिए, वे हमेशा अपने टकटकी को लगभग 20 से 30 मीटर तक आगे बढ़ाते हैं।
   • यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो प्रतियोगिता में प्रवेश करना चाहते हैं क्योंकि यह उन्हें फिनिश लाइन पर रखता है!

7. 

   वजन घटना. अच्छे आकार में होने के कारण वांछित वजन नहीं होना चाहिए। खासकर यदि आप एक गहन कसरत कार्यक्रम के लिए बहुत कुछ खा रहे हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अधिक वजन वाले हैं, ट्रैक को पूरा करने के लिए यह अधिक प्रयास आपको ले जाएगा। यह कुछ पाउंड से कुछ पाउंड जितना कम हो सकता है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड खोने से आपको न केवल तेजी से दौड़ने में मदद मिल सकती है, बल्कि लंबे समय तक चलेगी।
   • बेशक, तेज़ गति वाले आहार उच्च समय पर उन लोगों के लिए एक विकल्प नहीं है। हालाँकि, यह आपको पर्याप्त पोषण प्रदान कर सकता है। वास्तव में, अपने खाने की आदतों को बदलने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं तथा थोड़ा तेज चलाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त शक्ति प्रदान करता है।
   • स्वस्थ वजन घटाने के लिए, अपने आहार में चिकन, टर्की और मछली के तेल जैसे लीन प्रोटीन मीट को बढ़ाएं, और उन्हें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे भूरे चावल, पूरे अनाज की रोटी और पास्ता के एक छोटे हिस्से के साथ मिलाएं। जौ से। कैलोरी जोड़ते समय परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए ताजे फल और सब्जियां खाएं। यदि वांछित है, तो केले, कम वसा वाले दही, कुछ बादाम या किशमिश जैसे नाश्ते लाएं।

8. 

   संगीत सुनना। हालाँकि कुछ लोग दौड़ते समय संगीत सुनना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग दौड़ते समय संगीत सुनते हैं, उनमें ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, विशेषकर उच्च गति पर संगीत के साथ।
   • आप जिस गति को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, उसके लिए सही टेम्पो वाले गाने चुनने की कोशिश करें। इन गीतों को सुनते हुए, आपका शरीर स्वतः ही संगीत की लय में आ जाएगा और आपकी गति बढ़े बिना ही आपको इसका अहसास कराएगी!

9. 

   अपना रन रिकॉर्ड करें। प्रशिक्षण लॉग को रखना आपकी प्रगति पर नज़र रखने और आपको जरूरत पड़ने पर चलते रहने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा देने का एक शानदार तरीका है। प्रत्येक रन के बाद, अपने समय पर ध्यान दें, औसत गति, दूरी की यात्रा, मौसम की स्थिति और रन के दौरान आपका शरीर कैसा महसूस करता है। इस तरह की विस्तृत नोटबंदी आपको ट्रैक करने और यह देखने में मदद करती है कि कुछ परिस्थितियाँ आपके समय और दौड़ने की गति को कैसे प्रभावित करती हैं।
   • यदि आप रिकॉर्ड करते हैं कि आपके घुटने को ओवरवर्क किया गया है, तो आपको पता होगा कि कब आराम करना है और चोट के किसी भी जोखिम से बच सकते हैं।
   • इन नोट्स से, आप यह भी आसानी से देख सकते हैं कि आपका वर्कआउट चक्र दोहरा रहा है और हो सकता है कि यह कुछ बदलाव जैसे व्यायाम के संयोजन, वर्कआउट शेड्यूल बनाने का समय हो। नई या अधिक गति अभ्यास।
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5 का भाग 3: रिचार्ज

1. 

   स्वस्थ रहें। तेज दौड़ना केवल अधिक व्यायाम का परिणाम नहीं है। आप एक उचित आहार बनाए रखने, पर्याप्त तरल पदार्थ पीने, और अपने पूरे मन और शरीर को संतुलन में रखकर इस अभ्यास को पूर्ण शरीर के अनुभव में बदलना चाह सकते हैं। एथलीटों के लिए एक स्वस्थ आहार आवश्यक है, गहन व्यायाम आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान जले हुए कैलोरी की भरपाई स्वस्थ खाद्य पदार्थों, पौष्टिक विटामिनों से करें, ताकि आप हमेशा अपने सबसे अच्छे अवस्था में रहें। दोस्त।
   • दूध और दही जैसे चिकन, लीन बीफ, अंडे और डेयरी उत्पाद खूब खाएं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं, धावकों के लिए एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत हैं, और बहुत सारे लोहे और जस्ता भी प्रदान करते हैं जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करते हैं। । डेयरी उत्पादों से कैल्शियम भी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
   • नाश्ते के लिए प्रोटीन-फोर्टिफाइड साबुत अनाज का सेवन करें। इससे आपको अपने दिन की शुरुआत पूर्णता की भावना के साथ करने में मदद मिलेगी। अच्छे कार्बोहाइड्रेट भी ऊर्जा प्रदान करेंगे, इसलिए जब आप पहले, दौरान और दौड़ने के बाद रिचार्ज करना चाहते हैं तो साबुत अनाज पटाखे एक बढ़िया विकल्प हैं। दुबले मांस और सब्जियों के साथ पूरे अनाज चावल और पास्ता की एक छोटी राशि भी एक स्वादिष्ट रात का खाना बनाती है, यह एक महान संयोजन है!
   • प्रत्येक दिन पांच सर्विंग फलों और सब्जियों को खाने की कोशिश करें। फलों और सब्जियों में अच्छे विटामिन, पोषक तत्व और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता के बिना आपको पूरे दिन भर रख सकते हैं। हालाँकि, फलों और सब्जियों को न छीलें, क्योंकि छिलका सबसे अधिक पौष्टिक भाग है! आपको फल और सब्जियों के रंग बदलने की कोशिश करनी चाहिए जब आप उन्हें खाते हैं, क्योंकि विभिन्न फलों और सब्जियों के रंग एंटीऑक्सिडेंट पिगमेंट में अंतर का परिणाम होते हैं। उदाहरण के लिए, टमाटर लाइकोपीन से रंगे होते हैं, जबकि बीटा-कैरोटीन के कारण मीठे आलू पीले होते हैं!

2. 

   बहुत सारा पानी पियो। धावकों को पर्याप्त पानी पीने की आवश्यकता होती है, दोनों के दौरान और एक रन के बीच में, निर्जलीकरण मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम कर सकता है, जिससे आप धीमी गति से दौड़ सकते हैं। हालांकि, आम धारणा के विपरीत, दिन में आठ गिलास पानी पीना सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है, और यहां तक ​​कि पानी प्रतिधारण भी हो सकता है, और कभी-कभी खतरनाक मामलों का कारण बन सकता है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए, नीचे दिए गए सूत्रों का पालन करें:
   • पुरुषों के लिए: पुरुषों को अपने शरीर के वजन को 20 मिलीलीटर से गुणा करना चाहिए ताकि प्रत्येक दिन उन्हें पानी की इष्टतम मात्रा मिल सके, पसीने से खोए हुए पानी को फिर से भरने के लिए धावकों को थोड़ा और पीना चाहिए।
   • महिलाओं के लिए: महिलाओं को दिन के दौरान अपना इष्टतम पानी प्राप्त करने के लिए अपने शरीर के वजन को 18 मिलीलीटर से गुणा करना चाहिए, खोए हुए पसीने को फिर से भरने के लिए धावकों को थोड़ा और पीना चाहिए।
   • यहां तक ​​कि अगर आप शाकाहारी उपयोग के लिए समर्पित एक पानी की बोतल लाते हैं, तो लगातार पानी पीने के लिए बोझ महसूस न करें। वर्तमान शोध यह सलाह देते हैं कि आप केवल तभी पियें जब आप प्यासे हों - अधिक नहीं, कम नहीं।

3. 

   मिठाई और चिकना भोजन से बचें। स्नैक्स और कैंडीज तुरंत ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, क्योंकि वे चीनी और वसा में उच्च हैं, लेकिन वे जल्दी से प्रभाव डाल सकते हैं जो आपको सुस्त महसूस करते हैं। ऊर्जा के लिए प्राकृतिक शर्करा और वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं होंगे।
   • यदि आप वास्तव में एक मीठे दाँत को तरस रहे हैं, तो एक केला खाएं, जो प्राकृतिक शर्करा से भरपूर है जो आपको चॉकलेट बार की तुलना में पूर्ण और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है।
   • यदि आप चिकनाई वाले खाद्य पदार्थों को तरस रहे हैं, तो एक चम्मच पीनट बटर खाएं, अकेले खाएं या टोस्ट के ऊपर फैलाएं।

4. 

   कॉफी पी रहे है। यह सोचा जाता है कि दौड़ने से पहले कॉफी का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि कॉफी एक मूत्रवर्धक है, इस प्रकार दौड़ने के दौरान निर्जलीकरण का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि एक रन से पहले एक कप कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पेय पीने से वास्तव में धावकों को ब्रेकआउट गति मिल सकती है। कॉफी के शौकीनों के लिए यह बहुत अच्छी खबर है, लेकिन आपको अपने कॉफी की खपत को कम रखने की जरूरत है।

5. 

   ज्यादा आराम करो। अच्छी तरह से खाने, पर्याप्त तरल पदार्थ पीने और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के अलावा, आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा है। अपने शरीर को बहुत मेहनत करने के लिए मजबूर करने से थकावट और चोट लग सकती है, जो आपको थोड़ी देर के लिए दौड़ने से रोक सकती है।
   • ऐसा होने से रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को एक या दो दिन का आराम देंगे। यदि आप चाहें, तो आप कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे पैदल चलना या योग करना बंद कर सकते हैं।
   • आपको रात में भी पर्याप्त और गहरी नींद लेनी चाहिए, क्योंकि शोध से पता चला है कि जिन एथलीटों को पर्याप्त नींद लेने की आदत होती है, वे तेजी से प्रतिक्रिया करते हैं और दौड़ को पहले खत्म करते हैं।
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5 का भाग 4: स्ट्रेचिंग

1. 

   दौड़ने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग लचीलापन बढ़ाने, प्रदर्शन में सुधार और दौड़ते समय चोट के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है। पारंपरिक स्ट्रेचिंग (खिंचाव और पकड़) की तुलना में, गतिशील मांसपेशियों में छूट (जो आंदोलनों को शामिल करती है) को धावक और एथलीटों के लिए अधिक फायदेमंद दिखाया गया है, जैसे कि स्ट्रेचिंग वसीयत शरीर को अधिक सक्रिय होने में मदद करें।

2. 

   टांग उठाना। जहां तक ​​संभव हो एक पैर को साइड में घुमाएं और फिर जितना संभव हो सके, पिवट पैर के सामने घुमाएं। प्रत्येक पैर के साथ इस दस बार दोहराएं।

3. 

   प्रमुख सैनिक का अनुकरण करें। अपनी पीठ और घुटनों को सीधा रखें, और आगे बढ़ें, अपने पैरों को परेड की तरह सीधे आगे की ओर उठाएं, और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर धकेलें। बहुत आसान है, है ना? प्रत्येक पैर के साथ लगातार दस प्रतिनिधि के लिए ऐसा करें।

4. 

   हील किक करता है। खड़े होने के दौरान, चलना, अपने पैरों को पीछे की ओर गहराई से झुकना और अपनी एड़ी को अपने नितंबों को छूने देने की कोशिश करना। यदि आपको यह चाल बहुत आसान लगती है, तो इसे चलाते समय करें। प्रत्येक पैर के साथ दस बार करें।

5. 

   पैर दबाता है। एक लंबी स्ट्राइड को आगे बढ़ाएं, और अपने सामने के घुटने को लाइन में या अपने पैर के पंजे के पीछे रखें, अपने शरीर को अपने घुटने को जमीन की तरफ धकेल कर कम करें। चलने के लिए इस मुद्रा का प्रयास करें। अधिकतम प्रभाव के लिए अपने पेट को कसकर पकड़े हुए, पैर की संपीड़न के दौरान एक ईमानदार स्थिति बनाए रखें। फिर से, प्रत्येक पैर पर दस प्रतिनिधि करें।

6. 

   एक क्रंच करें। फ्लेक्सिंग पॉइंट आपका बट है। अपने बाएं पैर को अपने बाएं टखने के पीछे रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी बाईं एड़ी पर दबाएं, और फिर झुकें। प्रत्येक पैर के साथ दस बार दोहराएं।

7. 

   चापलूसी आंदोलनों प्रदर्शन करते हैं। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप एक हैकी बोरी, घुटने को मोड़े हुए थे। अपने हाथ को आगे की ओर झुकाए बिना अपने बाएं पैर में गाल को छूने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें। प्रत्येक पैर के साथ दस बार दोहराएं।

8. 

   तख़्त। प्लैंक व्यायाम आपके धीरज को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जो आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। एक पुशअप करने के लिए: अपने सिर के साथ जमीनी स्तर पर हाथों का सामना करें। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर जमीन से उठाएं, और अपनी कोहनी और हाथों को जमीन पर टिकाएं। आपकी पीठ को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को कस लें ताकि आपके नितंब ऊपर या नीचे न चिपकें। एक मिनट के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें। इसे 15 बार करें।
   • सिंगल लेग स्विंग: अधिक प्रभावी पुश अप्स के लिए, प्रत्येक पैर को एक बार में हिलाएं: एक पैर को जमीन के समानांतर लगभग ऊपर उठाएं, उस पैर को बाहर की ओर लाएं और उसे जमीन के समानांतर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दूसरे पैर के साथ काम करें।
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भाग 5 की 5: दोस्तों के साथ अभ्यास करें

1. 

   अपने किसी मित्र या परिवार के सदस्य या किसी और से पूछें ताकि आप इसे प्राप्त कर सकें। एक साथी और थोड़ी सी प्रतिस्पर्धा रखने के लिए प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। एक-दूसरे पर जाँच करने का अवसर भी मिला।

2. 

   अपने दोस्तों को अपने आप को प्रेरित करने के लिए दौड़ने के लिए प्रोत्साहित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कहते हैं कि आप बहुत थक गए हैं या ऊब गए हैं, तो आपका मित्र आपके बहाने चुनौती देगा। बदले में, अपने साथी को प्रोत्साहित करें। हर समय एक दूसरे को प्रेरित करने के लिए एक छोटा सा समझौता करें।

3. 

   जैसा कि ऊपर कहा गया है एक आदत के रूप में व्यायाम करें। एक आदत के रूप में दैनिक व्यायाम का प्रयास करें।

4. 

   अपने मित्र से जुड़ने का दूसरा तरीका खोजें। यदि आपका मित्र या परिवार का कोई सदस्य आपके साथ नहीं चलना चाहता है तो आप इस व्यक्ति को बाइक से आने के लिए मना सकते हैं। यह आपके सबसे अच्छे दोस्त पर बहुत अधिक प्रयास खर्च किए बिना आप दोनों के लिए व्यायाम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। विज्ञापन

सलाह

• जब आप दौड़ के अंत में थक जाते हैं, तो ध्यान केंद्रित करने और अपनी बाहों को स्विंग करने की कोशिश करें। तेज़ दस्ताने भी आपके पैरों को तेज़ी से चलाते हैं!
• हमेशा लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें।
• दौड़ने से पहले शुरू करें।
• इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, गर्म होने के लिए मौके पर जॉगिंग करें।
• अपने सिर और आंखों को सीधा रखने के लिए याद रखें।
• यदि आप लंबी दूरी तक दौड़ते हैं, तो उतनी तेजी से न दौड़ें जितना आप कर सकते हैं! कृपया अपनी ताकत बनाए रखें ताकि सभी रन खत्म हो सकें।
• अपने कंधे और स्प्रिंट पर एक भारी बैग पहनें। फिर बैकपैक उतारें और स्प्रिंट करें।
• इससे पहले कि आप अपने दैनिक कार्यक्रम में भाग लेने का निर्णय लें, आप अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग जैसे किसी अन्य खेल की कोशिश कर सकते हैं।
• सुनिश्चित करें कि आपके चलने वाले जूते अभी भी अच्छे हैं। आप यह देखने के लिए देख सकते हैं कि जूते के पैर की ओर अपने पैर के अंगूठे को मोड़कर उन्हें प्रतिस्थापन की आवश्यकता है या नहीं। यदि पैर की अंगुली अपेक्षाकृत आसानी से झुकती है, तो आपको जूते की एक नई जोड़ी की आवश्यकता होगी।
• एक दोस्त के खिलाफ रेस आप आगे बढ़ना। इसे सप्ताह में 2-4 बार करें और फिर व्यक्ति को यह देखने के लिए दौड़ें कि क्या आप प्रगति कर रहे हैं।
• सुनिश्चित करें कि आप ठीक से सांस लेते हैं। यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं तो यह आपकी सारी ऊर्जा और ऊर्जा को ग्रहण करेगा।

चेतावनी

• यदि आप दौड़ते समय प्यासे हैं, तो भी आपको एक ही समय में बहुत अधिक नहीं पीना चाहिए क्योंकि इससे आपके पक्ष में दर्द होगा। इसके बजाय, छोटे घूंट लें। एक बार में पूरी पानी की बोतल को नीचे न रखें, क्योंकि इससे आपका प्रदर्शन खराब हो जाएगा।
• शुरुआती दिनों में अपने शरीर को बहुत मुश्किल न करें, याद रखें कि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी सीमाएं होती हैं और कोई भी दौड़ आपके जीवन से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है।
• किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की तरह, यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो कसरत शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बारे में सलाह लेना एक अच्छा विचार है।

जिसकी आपको जरूरत है

• टी-शर्ट / पुलोवर। गंभीर धावकों के लिए एक समर्पित टी-शर्ट एक अच्छा विचार है।
• बालों को साफ रखने के लिए कुछ। उदाहरण के लिए, एक पोनीटेल (एक बाल टाई के साथ), एक स्पोर्ट्स हेडबैंड या एक बाल कटवाने।
• बहुत अधिक पानी
• आत्मविश्वास रखें और खुद पर भरोसा रखें
• अब एक घड़ी घूमी
• दौड़ने के जूते
• फिटनेस-विशिष्ट पैंट (कुछ खेल पैंट आपकी जांघों को जला सकते हैं यदि आप अपनी जांघों को बहुत अधिक रगड़ते हैं)