प्रति दिन आवश्यक देखभाल की कुल मात्रा की गणना कैसे करें

लेखक: John Stephens
निर्माण की तारीख: 28 जनवरी 2021
डेट अपडेट करें: 1 जुलाई 2024
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विषय

कैल्शियम ऊर्जा की इकाई है जिसका उपयोग शरीर उन कार्यों और गतिविधियों को करने के लिए करता है जो हर दिन जीवन को बनाए रखते हैं। भोजन से आपके द्वारा अवशोषित की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके शरीर को ईंधन देगी। प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, दुबले शरीर के वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर पूरी तरह से अलग है। एक बार जब आप जानते हैं कि प्रत्येक दिन आवश्यक कैलोरी की गणना कैसे की जाती है, तो आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए सही खाने की योजना तैयार कर पाएंगे।

कदम

2 का भाग 1: आवश्यक कुल कैलोरी की गणना करें

  1. एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। आप उपलब्ध ऑनलाइन गणना टूल का उपयोग करके कुल कैलोरी की गणना कर सकते हैं।
    • इन उपकरणों का उपयोग करना आसान है और गणित को स्वयं करने की तुलना में सरल है।
    • आप वजन कम करने वाली वेबसाइटों, फिटनेस सेंटरों और कुछ स्वास्थ्य संगठनों से कई प्रकार के कैलकुलेटर पा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक विश्वसनीय वेबसाइट चुनते हैं और अन्य लोगों के ब्लॉग या व्यक्तिगत पृष्ठों से गणना उपकरण का उपयोग नहीं करते हैं।
    • इनमें से अधिकांश संगणनाएँ एक ही तरह से काम करती हैं। आप अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु और गतिविधि स्तर दर्ज करेंगे। इस बात का ध्यान रखें जब आप आवश्यक कैलोरी की गणना कर रहे हैं।
    • आप मेयो क्लिनिक साइट या यूएसडीए के सुपरट्रैकर से कैलकुलेटर का प्रयास कर सकते हैं।

  2. बुनियादी ऊर्जा चयापचय सूचकांक निर्धारित करें - सूत्र द्वारा बीएमआर। बीएमआर आपके शरीर को हर दिन जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। यह चयापचय दर या आपके शरीर की कैलोरी की मात्रा बाकी है।
    • आपके शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि जीवन को सही ढंग से काम कर सके आपके दिल की धड़कन को बनाए रखने, सांस लेने या भोजन को पचाने से लेकर कैलोरी में ऊर्जा की मात्रा की आवश्यकता होती है। यह प्रति दिन खपत कैलोरी की सबसे बड़ी राशि है।
    • महिलाओं के लिए बीएमआर सूत्र है: 9.56 x (किग्रा में वजन) + 1.85 x (सेमी में ऊंचाई) –4.68 x (आयु)। फिर परिणाम प्राप्त करने के लिए 655 जोड़ें।
    • पुरुषों के लिए बीएमआर सूत्र है: 13.75 x (किग्रा में वजन) + 5.0 (सेमी में ऊंचाई) - 6.78 x (वर्ष में आयु)। फिर परिणाम प्राप्त करने के लिए 66 जोड़ें।
    • आप अपने बीएमआर का उपयोग हैरिस बेनेडिक्ट के फार्मूले पर लागू करने के लिए करेंगे ताकि यह पता लगाया जा सके कि आप सक्रिय रहते हुए कितनी कैलोरी जलाते हैं।

  3. हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके अपने कुल कैलोरी की गणना करें। यह फॉर्मूला आपके औसत गतिविधि स्तर के साथ आपके बीएमआर का निर्माण करके प्रति दिन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कुल कैलोरी का अनुमान लगाने में आपकी मदद कर सकता है।
    • अपने बीएमआर को अपनी गतिविधि के स्तर से गुणा करें। यह प्रत्येक दिन उपभोग करने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी की एक बहुत सटीक संख्या होगी।
    • यदि आप गतिहीन हैं (बहुत कम या कोई आंदोलन नहीं) तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें।
    • यदि आप हल्की शारीरिक गतिविधि करते हैं (प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन व्यायाम करते हैं) तो अपने बीएमआर को 1.375 से गुणा करें।
    • यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (3 से 5 दिनों के लिए मध्यम व्यायाम और / या खेल) तो अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें।
    • यदि आप सक्रिय हैं (भारी खेल कर रहे हैं या सप्ताह में 6 से 7 दिन सक्रिय हैं) अपने बीएमआर को 1,725 ​​से गुणा करें।
    • यदि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं (काम या खेल जो शरीर को चुनौती देते हैं, जैसे कि दिन में दो बार व्यायाम करना) अपने बीएमआर को 1.9 से गुणा करें।

  4. अपने शरीर के वसा प्रतिशत पर विचार करें। जो लोग मांसपेशियों वाले होते हैं या जिनमें कम वसा और उच्च दुबला मांसपेशियों का औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
    • यदि आप एक एथलीट हैं या कम वसा प्रतिशत के साथ पैदा हुए हैं, तो आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर या गणित के फार्मूले का उपयोग करके गणना की गई कुल कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
    • दुबला मांसपेशियों का वजन वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। कम मात्रा में कैलोरी खाने से आपको सही कुल कैलोरी तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
    • यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि हैरिस बेनेडिक्ट के फार्मूले की गणना उन लोगों के लिए की जा सकती है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।
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भाग 2 का 2: अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी का उपयोग करें

  1. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें। ये न्यूट्रिशनिस्ट आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है, इस पर आपको कई विशिष्ट सलाह देंगे। वे आपको यह बताने में भी सक्षम होंगे कि अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए उस कुल कैलोरी का उपयोग कैसे करें। यदि आपको कोई चिकित्सा स्थिति या चिकित्सा समस्या है जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तो आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखना होगा।
    • आप ऑनलाइन एक स्थानीय आहार विशेषज्ञ पा सकते हैं या अपने डॉक्टर से रेफरल के लिए पूछ सकते हैं। अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की वेबसाइट आपको अपनी खोज में मदद करने के लिए "फाइंड ए एक्सपर्ट" टूल प्रदान करती है।
    • प्रत्येक आहार विशेषज्ञ एक विशेष क्षेत्र में विशेषज्ञ होंगे। यदि आप वजन घटाने, एथलीट के आहार या पुरानी बीमारी प्रबंधन जैसे किसी विशेष मुद्दे के बारे में चिंतित हैं - एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की मदद लें जो उस क्षेत्र में विशेषज्ञता रखता है।
  2. वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन आपको आवश्यक कैलोरी की कुल मात्रा का उपयोग करें। बहुत से लोग यह जानना चाहते हैं कि वजन कम करने में मदद करने के लिए वे हर दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपनी कैलोरी समायोजित करें।
    • यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आमतौर पर वजन कम करने के लिए आप प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी काट सकते हैं (लगभग 0.5 - 0.9 किग्रा प्रति सप्ताह)।
    • विशेषज्ञ यह भी सलाह देते हैं कि आप किसी भी अधिक कैलोरी में कटौती न करें। यदि आप ठीक से नहीं खाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा और आपको पोषण की कमी का खतरा होगा।
  3. वजन बढ़ाने के लिए आपके द्वारा अवशोषित की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। यदि आप और आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ यह निर्णय लेते हैं कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप ऐसा करने के लिए प्रत्येक दिन आवश्यक कैलोरी की कुल मात्रा का उपयोग कर सकते हैं।
    • स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रति दिन अतिरिक्त 250-500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह संभवत: आपको प्रति सप्ताह लगभग 0.2 - 0.5 किग्रा प्राप्त करने में मदद करेगा।
    • अपना वजन बनाए रखने के लिए, अपनी गणना सीमा के भीतर कैलोरी रखने का प्रयास करें।
    • यदि आप अपने आप को अवांछित वजन कम या कम कर रहे हैं, तो अपने कुल कैलोरी सेवन की समीक्षा करें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें।
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सलाह

  • अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन ने प्रदर्शित किया है कि पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी 1,800 कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए और महिलाओं के लिए 1,200 कैलोरी होनी चाहिए।