विषय

• सलाह
• चेतावनी

• दोनों पैरों के लिए किक किक का अभ्यास करना चाहिए। जबकि कुछ लोग एक पैर से लगातार काम करना पसंद करते हैं और फिर दूसरे पैर के साथ, दूसरे लोग उसी सत्र में उनके बीच आगे-पीछे करना चाहते हैं। यह देखने के लिए प्रयोग करें कि आपको कौन सा तरीका पसंद है।
• यदि आपको क्रॉल करना मुश्किल लगता है, तो तकिये या गद्दे पर घुटने टेकने की कोशिश करें। गद्दा घुटने पर डाले गए दबाव को कम करने में मदद करेगा।

बट लिफ्ट्स करते हैं। अपने कूल्हों पर अपने हाथों से पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर अपने तलवों से ऊपर उठाते हुए। आपके हाथ की हथेली या तो फर्श पर उल्टी हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना सहज महसूस करते हैं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और जमीन पर दबाते हुए, फर्श से कूल्हों को उठाएं जब तक कि धड़ लाइन में या पैरों से थोड़ा ऊपर न हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर एक पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर को सीधा करें, इस पैर को अपने शरीर के ऊपर रखें। अपने पैरों को फर्श पर वापस लाएं और फिर अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि पूरा शरीर मूल स्थिति में लौट आए। दूसरी तरफ इस क्रिया को दोहराएं, प्रत्येक पक्ष पर 3 प्रतिनिधि, 10 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें।

• एक पुल की स्थिति में अपने कूल्हों को उठाने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को स्थिर रखें। इस अभ्यास में एब्स और ग्लूट्स समान रूप से काम करते हैं।
• व्यायाम करते समय आकार में रहने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ क्षैतिज और सीधा है, जबकि अपने कूल्हों को उठाएं। कोशिश करें कि आपकी पीठ न झुकें।

प्लैट स्क्वाट व्यायाम बैले से प्रेरित है। यह कदम सिर्फ नर्तकियों के लिए नहीं है। लगभग 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों के साथ एक व्यापक स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों को संतुलन के लिए अपने चेहरे के सामने लाएं, या यदि आप अधिक कठिनाई चाहते हैं, तो अपने सीने के केंद्र में दोनों हाथों से डंबल पकड़ें। एक पारंपरिक स्क्वाट के विपरीत, अपने वजन को अपने पैरों में धक्का दें और अपनी एड़ी को जमीन से दूर रखें। जब आपका शरीर समतल होता है, तो अपने बट को पीछे और नीचे की तरफ धकेलें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी glutes और जांघों को कस लें क्योंकि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाते हैं।

• व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, इसे धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से करें। सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों, विशेष रूप से एब्डोमिनल, प्लरी स्क्वाट की शुरुआत और अंत में खिंची हुई हैं।

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भाग 2 का 3: अपना आहार बदलना

1. 

   
   
   प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर ध्यान दें। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है, इसलिए सही प्रकार का प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। सही व्यायाम शासन के साथ संयुक्त प्रोटीन की खपत बट के आकार को बढ़ाने में मदद करेगी।
   • प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में अंडे, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, ट्यूना, कॉटेज पनीर, टर्की, बीन्स, फलियां, लीन बीफ और सोयाबीन शामिल हैं। जब मांस की बात आती है, तो दुबला और ताजा मांस चुनें। मछली के लिए, आपको तलने के बजाय ग्रिल करना चाहिए।

2. 

   
   
   सही कार्बोहाइड्रेट और वसा चुनें। कई आहार ऐसे हैं जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ नहीं कहते हैं, लेकिन यहां समस्या आपके आहार से कुछ नहीं निकाल रही है, लेकिन इसे स्वस्थ लोगों के साथ बदल रही है। चिप्स और पास्ता जैसे प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट न खाकर अतिरिक्त कैलोरी और खराब खाद्य पदार्थों से बचें।
   • स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में क्विनोआ, शकरकंद, ब्राउन राइस, कटा हुआ जई और साबुत अनाज की रोटी शामिल हैं।
   • स्वस्थ वसा जो वजन घटाने और फर्म नितंबों के साथ मदद करते हैं, उनमें मछली का तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बादाम का मक्खन और नट्स शामिल हैं।

3. 

   खूब सब्जियां खाएं। सब्जियां अक्सर मांसपेशियों के निर्माण के आहार में एक नगण्य घटक होती हैं। जब आप प्रत्येक भोजन में सब्जियां शामिल करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपके शरीर में अधिक स्थिर ऊर्जा है, ताकि आप बहुत थकाए बिना सख्ती से व्यायाम कर सकें।
   • इसके अलावा, सब्जियां अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों और खनिजों के पाचन में भी सहायता करती हैं। अमीनो एसिड जैसे यौगिकों की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, ग्लूटस मांसपेशियों की वृद्धि सीमित है।

4. 

   सही सप्लीमेंट चुनें। मल्टी-विटामिन गोलियां व्यायाम के साथ आपकी मदद करने के लिए ऊर्जा जोड़ सकती हैं, जबकि प्रोटीन बार मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करते हैं। कोलेजन की खुराक त्वचा और मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। अपने आहार में पूरक आहार को शामिल करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें क्योंकि वे आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। विज्ञापन

भाग 3 का 3: इष्टतम संगठन चुनना

1. 

   बट-लिफ्टिंग अंडरवियर पहनें। अंडरवियर के विभिन्न प्रकार हैं जो आपके बट को ऊपर उठाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, यह फुलर दिखते हैं और एक बट बूस्टर की तरह खड़े होते हैं! वे पैडिंग के साथ या बिना स्कर्ट, पैंट या शॉर्ट्स के तहत उपलब्ध हैं। कुछ कमर-लंबाई हैं, नितंबों को अधिक उच्चारण करने के लिए कमर में निचोड़ा जाता है।

2. 

   बेल्ट पहनें। आप कपड़े के नीचे बेल्ट पहन सकते हैं। यह पेट से कूल्हों तक अतिरिक्त वसा को धक्का देता है, दोनों एक सिकुड़ प्रभाव पैदा करते हैं और अतिरिक्त वसा को नीचे धकेलने के लिए बट को बड़ा दिखता है।

3. 

   उपयुक्त पैंट पहनें। यहां तक ​​कि सबसे गोल और पूर्ण नितंब बैगी जीन्स से भरा होगा। अपने नितंबों की सुंदरता बढ़ाने के लिए, आपको ऐसे कपड़े पहनने चाहिए जो आपके शरीर को सुडौल बनाए।
   • योग पैंट, पतली जींस और चड्डी के साथ मजबूती। ये पैंट आरामदायक और पतली दोनों होती हैं, जो आपके बट को कुछ मोटी सनी की जींस की तरह बिना sagging के दिखा सकती हैं।
   • उच्च कमर वाली जीन्स चुनें क्योंकि वे आपकी कमर के सबसे छोटे हिस्से पर बटन लगाती हैं, जिससे आपकी कमर छोटी दिखती है, आपके नितंब और कूल्हे तुलना के भ्रम की वजह से बड़े दिखते हैं।
   • हमेशा स्नग पैंट पहनें। ढीले कपड़े अक्सर शरीर के कर्व को छुपाते हैं, जबकि तंग-फिटिंग पैंट एक प्राकृतिक आकार को प्रकट करते हैं और अपने बट को उठाने में मदद करते हैं। चाहे आप उच्च-कमर जींस या कम-कमर जींस का चयन करें, एक तंग-फिटिंग चुनें (लेकिन नहीं बहुत तंग)!
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सलाह

• आपको बट्ट फ़ेरमिंग अभ्यास के साथ धैर्य रखने की आवश्यकता है। परिणाम एक सप्ताह के बाद दिखाई दे सकते हैं, लेकिन आपको सबसे अधिक प्रभाव पाने के लिए व्यायाम करना चाहिए और लंबे समय में एक मजबूत बट होना चाहिए।
• अपने बट को निखारने के लिए अंडरपैंट्स की बजाय जींस और शॉर्ट्स के साथ बॉक्सर शॉर्ट्स पहनें। ढीले अंडरवियर आपके बट को समतल कर सकते हैं और इसे छोटा दिखा सकते हैं।
• पैंट की विभिन्न शैलियों को पहनने की कोशिश करें और तीन-टुकड़ा दर्पण (यदि उपलब्ध हो) को देखने के लिए देखें कि खरीदने का फैसला करने से पहले आपका बट कैसा दिखता है।
• पुरुषों के अंडरवियर या शॉर्ट्स के दो या तीन जोड़े रखें, फिर उसके ऊपर टाइट-फिटिंग पैंट पहनें।
• इन अभ्यासों को भी जल्दी मत करो। आप जल्दी से थक जाएंगे और अपनी इच्छाशक्ति खो देंगे क्योंकि आपको लगता है कि यह बहुत अधिक प्रयास करता है। याद रखें कि खुद के साथ धैर्य रखें।
• यदि आप ऊपर दिए गए अभ्यासों से परिचित नहीं हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें, स्थिर बनाए रखें और धीरे-धीरे अपनी मात्रा बढ़ाएं।

चेतावनी

• जेनेटिक्स में आपके द्वारा किए जाने वाले परिवर्तनों के साथ बहुत कुछ है। कुछ लोग दूसरों की तुलना में प्रभाव को अधिक स्पष्ट रूप से देखते हैं।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम, आहार और पूरक आहार को मिलाएं।