लेखक:
Robert Simon
निर्माण की तारीख:
18 जून 2021
डेट अपडेट करें:
24 जून 2024
विषय
मस्तिष्क के सक्रिय होने और सपने देखने के दौरान तेजी से आंखों की गति (REM नींद) नींद की अवस्था है। आरईएम नींद के दौरान, आपकी आँखें वास्तव में जल्दी से चलती हैं। REM नींद की अवधि उम्र और अन्य कारकों पर निर्भर करती है, शिशु अपनी REM नींद का लगभग 50 प्रतिशत खर्च करते हैं, जबकि वयस्कों में यह लगभग 20 प्रतिशत है। मेमोरी और कुल मानसिक क्षमता को बढ़ाने के लिए आरईएम नींद की अवधि को बढ़ाकर दिखाया गया है। नींद चक्र के आरईएम नींद चरण के दौरान आपके पास ज्वलंत सपने भी होंगे और आप उम्मीद करते हैं कि ये सपने प्रत्येक रात तक रहेंगे।
कदम
भाग 1 की 2: अपनी नींद की आदतें समायोजित करना
नींद के चरणों को समझें। नींद के चार चरण हैं, चरण 4 भी अंतिम है - आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट)। REM नींद को लम्बा करने के लिए, आपको अपने दिमाग और शरीर को क्रमिक रूप से नींद के पहले तीन चरणों में जाने देना चाहिए। एक नियमित नींद कार्यक्रम और स्वस्थ नींद की आदतों को बनाए रखने से आपको इससे मदद मिलेगी।
- स्टेज 1: यह सोने के लिए संक्रमण है और लगभग पांच मिनट तक रहता है। आपकी आंखें धीरे-धीरे आपकी पलकों के नीचे घूमेंगी और आपकी मांसपेशियां शिथिल होने लगेंगी, लेकिन आप आसानी से आवाज या शोर से जाग सकते हैं।
- स्टेज 2: यह वास्तविक नींद का पहला चरण है और 10-25 मिनट तक रहता है। आपकी आंखें पूरी तरह से बंद हो जाएंगी, आपकी हृदय गति रुक जाएगी और आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा।
- चरण 3: यह गहरी नींद की शुरुआत है, जिसके दौरान आपके लिए जागना मुश्किल है और यदि आप जागते हैं, तो आप अक्सर कुछ मिनटों के लिए घबराहट या भटकाव महसूस करते हैं। इस स्तर पर, आपकी मस्तिष्क की तरंगें बहुत धीमी होती हैं और आपके मस्तिष्क से मांसपेशियों तक रक्त चलता है, जहां आपके शरीर में ताकत बहाल होती है।
- स्टेज 4: नींद का अंतिम चरण आरईएम नींद है, या नींद नींद है। यह आमतौर पर आपके सोने के 70 से 90 मिनट बाद होता है। आपकी आँखें तेज़ी से घूमेंगी, आपकी साँस उथली होगी, और आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ सकता है। इस अवस्था के दौरान, आपके हाथ और पैर भी लकवाग्रस्त हो जाते हैं।
- याद रखें कि रात में, आपकी नींद चक्र, और गहरी नींद और REM नींद के बीच स्विच करती है। प्रत्येक चक्र लगभग 90 मिनट तक रहता है और प्रति रात चार से छह बार दोहराता है। रात के दौरान, आप प्रत्येक चरण पर समय व्यतीत करेंगे। सबसे गहरी नींद रात के मध्य में होती है। उसके बाद, आपका आरईएम नींद का चरण लंबा हो जाएगा।
एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखें। सोते समय एक शेड्यूल बनाएं ताकि आप उठें और प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, चाहे वह सप्ताहांत पर हो या दिन बंद। आपकी नींद की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन औसतन, आपको सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए। एक नियमित नींद का कार्यक्रम होने से आपको अधिक REM नींद लेने में मदद मिलेगी, क्योंकि आप प्रति रात कई बार प्रति रात सात से नौ घंटे तक नींद के बीच चक्र करेंगे।- कुछ लोग सोचते हैं कि एक घंटे की कम नींद लेने से उनकी दैनिक गतिविधियों पर असर नहीं पड़ेगा या वे सप्ताहांत या दिनों की छुट्टी के लिए इसे बना सकते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से नींद उस तरह से काम नहीं करती है। आपकी नींद की अवधि में कोई भी परिवर्तन केवल आपकी नींद की आदतों पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा और गहरी नींद या REM नींद की अवधि को कम करेगा।
- एक किंवदंती यह है कि आपका शरीर नींद के समय में बदलाव के लिए जल्दी से तैयार हो जाता है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को समायोजित कर सकते हैं, यह केवल एक टाइमर के साथ किया जा सकता है, हालांकि, आप केवल एक या दो घंटे तक सर्कैडियन घड़ी को बदल सकते हैं। दिन। याद रखें कि कई समय क्षेत्रों में घूमने या रात में काम करने के लिए स्विच करने पर आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में एक सप्ताह से अधिक समय लगता है।
बिस्तर से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और अन्य ध्यान भंग करें। टीवी, स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर बंद करें या इससे भी बेहतर, अपने बेडरूम में किसी भी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण को छोड़ दें। इन उपकरणों के उत्सर्जन के प्रकार प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकते हैं और मेलाटोनिन (रेम नींद को बढ़ावा देने वाले पदार्थ) के उत्पादन को बाधित कर सकते हैं, साथ ही साथ शरीर की जैविक घड़ी को भी बदल सकते हैं। क्या आप।- एक अन्य विकल्प आपके कंप्यूटर का शटडाउन समय निर्धारित करना है। टाइमर सेट करना आपके कंप्यूटर को स्वचालित रूप से बंद कर देगा और आपको अपने कंप्यूटर पर बहुत देर तक काम करने से या नींद के बहुत करीब काम करने से रोकेगा। आप इस सुविधा को विंडोज और मैक कंप्यूटर दोनों पर शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर सुबह उठने पर हो, तो आप टर्न-ऑन समय भी सेट कर सकते हैं।
अपने बेडरूम को गहरा, ठंडा और शांत रखें। खिड़कियों से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए मोटे पर्दे या अंधा का उपयोग करें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन जैसे कि टीवी या कंप्यूटर को कवर करें ताकि प्रकाश कमरे में न चमकें। आप अपनी आँखों को ढंकने के लिए एक बेड मास्क का उपयोग भी कर सकते हैं और आपको अच्छी तरह से सोने में मदद करने के लिए एक अंधेरी जगह बना सकते हैं।- अगर आपको खिड़की के बाहर तेज आवाज या आपके बगल में किसी के सोने की आवाज की वजह से सोने में परेशानी होती है, तो आप ईयरप्लग या शोर मशीन खरीदने पर विचार कर सकते हैं।
बिस्तर से चार से छह घंटे पहले कैफीन या अल्कोहल का उपयोग न करें। शाम 7 बजे आपके द्वारा खायी जाने वाली कैफीन का लगभग आधा हिस्सा आपके शरीर में रहेगा।कैफीन एक REM नींद उत्तेजक के रूप में जाना जाता है और कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, वजन घटाने की दवाओं और कुछ में पाया जा सकता है। दर्द निवारक। सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी पीने की मात्रा को सीमित करें या अपने दैनिक आहार से कैफीन को पूरी तरह से खत्म करने की कोशिश करें।
- शराब भी गहरी नींद और REM नींद में हस्तक्षेप करती है। वे नींद के काल्पनिक चरणों के दौरान आपको वापस पकड़ लेंगे, जिससे जागना आसान हो जाएगा और वापस सो जाना मुश्किल हो जाएगा। बिस्तर से पहले कुछ घंटों के लिए शराब से बचने से REM नींद आने की संभावना बढ़ जाएगी।
सामान्य से 30 मिनट पहले सोने की कोशिश करें। आपका REM स्लीप फेज सुबह में लंबा होगा, इसलिए 30 मिनट की नींद जोड़कर REM स्लीप को लम्बा करने की कोशिश करें। अपने सोने के समय को समायोजित करें ताकि आप सामान्य से 30 मिनट पहले सोएं और हर रात ऐसा करके अपने सोने के समय में इस भिन्नता को बनाए रखें।
- हमेशा एक उचित नींद अनुसूची से चिपके रहें, क्योंकि आपको अपने REM नींद को बेहतर बनाने के लिए नींद के सभी चरणों, विशेष रूप से गहरी नींद के लिए समय की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास गहरी नींद के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आपका शरीर अगली रात गहरी नींद के लिए प्रयास करेगा, इस प्रकार आपके पास REM नींद की मात्रा कम हो जाएगी।
भाग 2 का 2: चिकित्सा और व्यायाम लेना
REM नींद बढ़ाने के लिए मेलाटोनिन के उपयोग के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन पूरकता, प्रति दिन लगभग 3 मिलीग्राम, आपकी आरईएम नींद बढ़ा सकती है और आरईएम नींद को आपके लंबे नींद चक्र के दौरान मदद कर सकती है। आपका डॉक्टर एक मेलाटोनिन पूरक की सिफारिश कर सकता है, आमतौर पर गोली के रूप में, साथ ही एक डॉक्टर के पर्चे की खुराक जो आपके शरीर के लिए उपयुक्त है।
- मेलाटोनिन की सिफारिश बुजुर्गों और रात की शिफ्ट के कर्मचारियों के लिए भी की जाती है, क्योंकि यह आपके नींद के चक्र को सामान्य करने और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने में मदद करेगा।
पर्चे दवाओं के बारे में सतर्क रहें जो REM नींद को दबा सकती हैं। इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव आपके नींद चक्र और दिन की सतर्कता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। आम दवाएं जो आपके REM नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं, उनमें शामिल हैं:
- सर्दी खांसी की दवा।
- एस्पिरिन और सिरदर्द की दवा।
- दर्द निवारक जिसमें कैफीन होता है।
- ठंड और एलर्जी की दवाओं में एंटीहिस्टामाइन होते हैं।
- कुछ वजन घटाने की दवाएं और एंटीडिपेंटेंट्स।
- यदि आप इन दवाओं में से एक लेते हैं, तो अपनी खुराक कम करने का प्रयास करें। या अपनी स्वास्थ्य समस्याओं के इलाज के लिए अन्य समाधानों की तलाश करें ताकि आपको ऊपर सूचीबद्ध दवाओं का सेवन न करना पड़े।
व्यायाम करने के लिए दिन में 20 से 30 मिनट निर्धारित करें। दैनिक व्यायाम आपको बेहतर नींद और आपके REM नींद की अवधि बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, सोने के समय के करीब व्यायाम करने से आपके नींद के समय में बाधा आ सकती है। बिस्तर से पांच से छह घंटे पहले हर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें। विज्ञापन
