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कम-कार्ब (कम-कार्ब) आहार वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन जब आप शुरुआत करते हैं तो यह बहुत अधिक हो सकता है। आपको अपने खाने की आदतों में बड़े बदलाव करने पड़ सकते हैं और उलझन में पड़ना चाहिए कि कहाँ से शुरू करें। सरल कार्ब्स और परिष्कृत शर्करा को जटिल कार्ब्स के साथ बदलकर धीरे-धीरे शुरू करें, फिर कम-कार्ब खाद्य पदार्थों पर जाएं। आप पूर्णता के लिए बुद्धिमान भोजन विकल्प भी बना सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक कम-कार्ब आहार पर जाने की योजना बनाते हैं, तो एक विशिष्ट आहार योजना चुनें, मदद के लिए सहायक उपकरण और सहायता समूह खोजें।
कदम
भाग 1 का 4: अपने आहार में कार्ब्स को कम करें
परिष्कृत शर्करा और सरल कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। लो-कार्ब की आदतों की ओर एक बड़ा कदम मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के सभी दोषियों को खत्म करना है। आपको उन सभी को एक साथ काटने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप उन्हें आसान बनाने के लिए एक-एक करके कम कर सकते हैं, जैसे कि शीतल पेय और अन्य शक्कर युक्त पेय पदार्थों को पानी या चीनी-मुक्त पेय के साथ बदलना। परिष्कृत शर्करा और सरल कार्ब्स के कुछ स्रोतों में शामिल हैं:
बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
कैंडी
कुकीज़, केक और अन्य पेस्ट्री
मीठा पानी जैसे सोडा वाटर
सफ़ेद ब्रेड
नूडल्स
चावल
आलू
संक्रमण काल में साबुत अनाज पर स्विच करें। एक पूर्ण कम-कार्ब आहार में प्रवेश करने से पहले, आप उन कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर बेहतर कार्बोहाइड्रेट के साथ खाते हैं, जैसे कि साबुत अनाज। धीरे-धीरे शुरू करें, और पूरे अनाज के 1 सेवारत के साथ हर दिन या सप्ताह में सिर्फ 1 नियमित कार्बोहाइड्रेट की सेवा करें। 1-2 सप्ताह के बाद, आप कम साधारण कार्ब्स और अधिक जटिल कार्ब्स खाएंगे, जो आपके कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करेगा और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा। चुनने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोत हैं:
साबुत अनाज आज़माने के लिए:
नूडल्स और पूरे गेहूं की ब्रेड
भूरा चावल
ओट्स को टूटे हुए बीज में काटें
नाश्ते में अनाज में फाइबर अधिक और शर्करा कम होती है
आलू को शकरकंद या अन्य कंद से बदलें। आलू भी सरल कार्ब्स का एक प्रमुख स्रोत है, इसलिए इनकी जगह कम कार्ब आहार में संक्रमण के दौरान आपको मदद मिलेगी। आप आलू के साथ मीठे आलू या अन्य समान कंदों को सेंक और उपयोग कर सकते हैं। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- ग्रील्ड शकरकंद या रतालू
- ग्रिल्ड गाजर, कोहलबी या बीट्स
- कटा हुआ मूली
- अजवाइन बल्ब या तली हुई मूली
अपने कार्ब सेवन को कम करने के लिए कुछ सरल विकल्प आज़माएं। जब आप कम कार्ब आहार पर स्विच करना शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तो अपने सामान्य कार्बोहाइड्रेट को कम स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।कुछ सरल विकल्प आज़माएँ:
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फूलगोभी चावल के लिए नियमित रूप से चावल का आदान-प्रदान करें। यदि आपके पास खाने की चक्की या वेजी ग्रैटिंग टेबल है, तो चावल की तरह गोभी को छोटे टुकड़ों में पीसने की कोशिश करें और माइक्रोवेव में 3-4 मिनट तक पकाएं कि आपको चावल के साथ क्या खाना चाहिए!
तोरी या कद्दू नूडल्स के लिए नियमित नूडल्स स्वैप करें। आप नूडल्स जैसे रेशे को एक खुरचनी या सब्जी चाकू से पीस सकते हैं, या पास्ता स्क्वैश को टोस्ट कर सकते हैं, बीज निकाल सकते हैं और "पास्ता" को अंदर बाहर कर सकते हैं। अपने पसंदीदा पास्ता सॉस में छिड़कें और आनंद लें।
फ्रेंच फ्राइज़ के स्थान पर ताजा नट्स और सब्जियां घूंट लें। कभी-कभी आपको नाश्ते के लिए कुछ कुरकुरे की जरूरत होती है। फ्रेंच फ्राइज़ के एक पैकेट में खाली कार्ब्स चुनने के बजाय, मुट्ठी भर नमकीन भुने हुए बीज लें या घूंट भरने के लिए कुछ ताज़ा गाजर या अजवाइन लें।
कैंडी के बजाय जामुन खाएं। जामुन पोषक तत्व-घने, कम कार्ब वाले होते हैं, और मिठाई का मीठा स्वाद होता है। आप अपनी मीठी क्रेविंग को पूरा करने के लिए स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी या रसभरी ट्राई कर सकते हैं।
भाग 2 का 4: लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करना
अपने भोजन में प्रोटीन पर ध्यान दें। आपको कम कार्ब आहार पर दुबला प्रोटीन चुनने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि इससे उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। झुक प्रोटीन कम वसा वाले प्रोटीन होते हैं, जैसे:
- मुर्गी की खाल निकाली
- पेरू पक्षी का मांस
- कम पीसा हुआ गोमांस
- डिब्बाबंद ट्यूना
- अंडे सा सफेद हिस्सा
- कम वसा वाला पनीर
- टोफू
कम कार्ब वाली सब्जियों से अपना पेट भरें। आप सबसे कम कार्ब आहार पर परिपूर्णता की भावना के लिए कम कार्ब सब्जियां आराम से खा सकते हैं। कुछ कम-कार्ब सब्जियों और फलों में शामिल हैं:
- खीरा
- ब्रोकोली
- गोभी
- पालक
- Courgettes
- शिमला मिर्च
- बैंगन
- पत्ता गोभी
रेफ्रिजरेटर और रसोई अलमारी में स्नैक्स स्टोर करें। लो-कार्ब स्नैक्स जो आपको रेफ्रिजरेटर और रसोई के अलमारी में रखते हैं, आपको क्रेविंग से लड़ने में मदद करेंगे। कुछ कम कार्ब स्नैक्स में शामिल हैं:
- अजवाइन, ब्रोकोली, घंटी मिर्च और अन्य ताजे फल और सब्जियां
- उबले अंडे
- सूखा गोमांस
- कच्चे बादाम
- चीनी के बिना ग्रीक दही
पानी और अन्य शुगर-फ्री पेय पीएं। कम कार्ब वाले आहार पर हाइड्रेटेड रहने से आप लंबे समय तक भरे रहेंगे, और निर्जलीकरण जैसे दुष्प्रभावों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। अनचाहे सोडा पानी और अन्य कृत्रिम मिठास से बचें, क्योंकि वे मिठास के लिए तरस सकते हैं। इसके बजाय, केवल फ़िल्टर्ड पानी और अन्य अनचाहे पेय पीएं। कुछ अच्छे लो-कार्ब पेय में शामिल हैं:
- Unsweetened चाय (गर्म या ठंडा)
- कॉफी (नियमित या डिकैफ़िनेटेड)
- नींबू के एक स्लाइस के साथ कार्बोनेटेड पानी
भाग 3 का 4: एक दीर्घकालिक आहार चुनना
चुनें एटकिन की आहार पद्यति, एक क्लासिक कम कार्ब आहार। अगर आप कम कार्ब वाले आहार को कुछ समय के लिए आजमाना चाहते हैं तो एटकिन आहार एक बढ़िया विकल्प है। यह आहार आपको 2 सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने में मदद करने का वादा करता है, इसलिए यदि आप जल्दी से बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद करते हैं तो यह एक शानदार योजना है।
एटकिन आहार का प्रयास करें
पहले 2 सप्ताह: प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स कम करें। आपको साधारण कार्ब्स और परिष्कृत शक्कर, स्टार्च युक्त फल और सब्जियां जैसे आलू, ब्रोकोली, मक्का, नट्स और साबुत अनाज पर पूरी तरह से कटौती करने की आवश्यकता है। जैसा कि आप अपने आहार को जारी रखते हैं, आप धीरे-धीरे इन आहारों को अपने आहार में वापस करेंगे।
सभी भोजन के साथ प्रोटीन खाएं। अपने भोजन को समृद्ध करने के लिए समय-समय पर विभिन्न प्रकार के प्रोटीन बदलें। एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के लिए चिकन, मछली, टर्की और यहां तक कि टोफू की कोशिश करें।
अगर आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो एटकिन आहार पर विचार करें। Atkin आहार कार्यक्रम चयापचय सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप, मधुमेह या हृदय रोग वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। एटकिन आहार स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और कुछ मामलों में बीमारियों को ठीक भी करता है।
स्वस्थ खाने की आदतों को स्थापित करने के लिए एक दक्षिण समुद्र तट आहार चुनें। दक्षिण समुद्र तट आहार, जो एक हृदय रोग विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया है, को वजन घटाने में सहायता करने के साथ-साथ स्वस्थ खाने की आदतों के निर्माण में मदद करने के लिए माना जाता है। क्या अधिक है, दक्षिण समुद्र तट आहार में कुछ अन्य आहारों की तरह सख्त कार्ब प्रतिबंध नहीं है और इसका पालन करना आसान बनाता है।
दक्षिण समुद्र तट आहार के चरणों
पहला चरण: सभी कार्ब्स को काटें।
स्टेज दो: अपने दैनिक आहार में स्वस्थ कार्ब्स की 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
स्टेज तीन: मॉडरेशन में कार्ब्स को वापस लाएं।
प्राप्त लाभ: यह आहार आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्ब्स चुनने में मदद करता है, जो रक्त शर्करा और भूख की भावना को स्थिर करने में मदद करता है। यह आपको हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ-साथ मध्यम मात्रा में दुबला प्रोटीन, सब्जियां और फल खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
एक उच्च वसा, परिपूर्णता आहार के साथ केटोजेनिक आहार योजना का प्रयास करें। यह आहार 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्ब्स के दैनिक मेनू पर केंद्रित है। यह शरीर को ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने और तेजी से वजन घटाने में सहायता करने के लिए मजबूर करता है।
- केटोजेनिक आहार लंबे समय से मिर्गी से पीड़ित लोगों के लिए जाना जाता है, लेकिन यह अल्जाइमर रोग, स्ट्रोक, मनोभ्रंश और मस्तिष्क की चोट को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- कुछ लोग नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं जब एक सख्त कम-कार्ब आहार पर स्विच किया जाता है, जैसे "मस्तिष्क कोहरे" सिंड्रोम, थकान और मनोदशा।
यदि आप एक संरचित योजना पसंद करते हैं तो डुकन आहार का पालन करें। डुकन आहार सबसे कसकर संरचित कम कार्ब आहार में से एक है जो कई लोगों को मददगार लगता है। पहले 10 दिनों के दौरान, आप केवल लीन प्रोटीन, ओट ब्रान और पानी का सेवन करेंगे। उसके बाद, आप कम कार्ब वाली सब्जियां, 1 फल परोसने और 1 साबुत अनाज और हार्ड चीज परोस सकते हैं। आपको पहले 2 हफ्तों में 4.5 किलो या उससे अधिक वजन कम करने में सक्षम होना चाहिए, और उसके बाद लगभग 1-2 किलो कम करना चाहिए।
- ध्यान दें कि जब आप अपने आहार में बहुत सारे प्रतिबंध लगाते हैं तो आप पोषक तत्वों की कमी का जोखिम उठाते हैं।
चुनें पालियो आहार यदि आप पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पैलियो आहार डेयरी, अनाज, आलू या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर है, लेकिन आप बहुत सारे मांस, सब्जियां, फल और नट्स खा सकते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों का यह आहार सेवन काफी स्वस्थ है और आपको भरपूर भोजन करने की अनुमति देता है।
- पैलियो डाइट का उद्देश्य आज लोगों के सामने आने वाली कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करना है, जिसमें मोटापा भी शामिल है - दूध और अनाज के आधुनिक कृषि उत्पाद आहार के कारण।
भाग 4 का 4: स्वस्थ और प्रेरित रहना
इनमें से कोई भी आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वेट लॉस प्रोग्राम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, जैसे कि मधुमेह या हृदय रोग। आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि क्या कम-कार्ब आहार आपके लिए सुरक्षित है और आपको निम्न-कार्ब आहार प्रकार चुनने में मदद करता है जो आपकी स्थिति के लिए सबसे अच्छा है।
- यदि आपको मधुमेह है तो एक संपूर्ण कार्ब आहार सुरक्षित नहीं हो सकता है। इसके बजाय, आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ कार्ब्स, जैसे साबुत अनाज और फल चुनने की सलाह दे सकता है।
- यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च आहार आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को और भी अधिक बना सकता है। इसके बजाय, आपका डॉक्टर यह सलाह दे सकता है कि आप दुबले प्रोटीन जैसे त्वचा रहित मुर्गी, कम वसा वाले पनीर, और अंडे का सफेद भाग चुनें।
अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करने के लिए एक ऐप डाउनलोड करें। यदि आपको प्रत्येक दिन अपने कार्ब्स को एक निश्चित स्तर से कम करने की आवश्यकता है या एक मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस है, तो एक ट्रैकिंग ऐप मदद कर सकता है। अपने फोन या टैबलेट पर उपयोग के लिए एक ऐप डाउनलोड करें। प्रत्येक दिन अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे वसा और प्रोटीन को ट्रैक करने के लिए सभी खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करें। आप मेनू बनाने, भोजन सूची बनाने और व्यंजनों को बचाने के लिए एक ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
- MyFitnessPal एक लोकप्रिय ट्रैकिंग ऐप है जिसे आप मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं।
- यदि आप हाथ से नोट्स लेना पसंद करते हैं, तो आप एक पत्रिका खरीद सकते हैं और हर दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले सब कुछ लिख सकते हैं। पोषण संबंधी जानकारी के लिए खाद्य लेबल देखें। आप पोषण गाइड या ऑनलाइन में कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और कैलोरी भी पा सकते हैं।
ऐसे लोगों से जुड़ें जो आहार पर भी हैं। सुनिश्चित करें कि आप उन लोगों के नेटवर्क में शामिल होकर सही रास्ते पर हैं जो कम-कार्ब आहार पर भी हैं। आप उनसे पूछ सकते हैं कि क्या आपके आहार शुरू करने या बनाए रखने के बारे में प्रश्न हैं। शामिल होने के लिए कम-कार्ब आहार, जैसे फेसबुक समूह या उप-रेडिट के लिए ऑनलाइन खोजें।
- जब आप किसी समूह से जुड़ते हैं, तो अपना परिचय दें और लोगों को बताएं कि आप अभी आहार शुरू कर रहे हैं।
- जब आप फंस जाते हैं तो अपनी टीम के सदस्यों की मदद लें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास मिठाई के लिए तरस है, तो टीम के अन्य सदस्यों से पूछें कि उन्होंने क्रेविंग को दूर करने के लिए क्या किया।
शीरा तवी
फिटनेस और फिटनेस ट्रेनर शिरा तवी 7 साल की व्यक्तिगत कोचिंग अनुभव और एक स्पोर्ट्स टीम का नेतृत्व करने वाले 2 साल के अनुभव के साथ एक फिटनेस और फिटनेस ट्रेनर है। शिरा को नेशनल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स एंड स्पोर्ट्स और इजरायल के ऑर्ड विंगेट इंस्टीट्यूट फॉर फिजिकल एजुकेशन एंड स्पोर्ट्स द्वारा मान्यता प्राप्त है। वह सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में अभ्यास करती है।
शीरा तवी
फिटनेस और फिटनेस कोचआप पहले 2 हफ्तों में परिणाम देखना शुरू कर देंगे। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं, लेकिन अधिकांश को आहार के उपयोग के लगभग 2 सप्ताह में अंतर दिखाई देता है।
सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें सही रास्ते पर सुनिश्चित करें। सप्ताह के लिए भोजन की योजना और प्रत्येक सप्ताह भोजन तैयार करने के कुछ घंटों के साथ एक दिन निर्धारित करना आपको पूरे सप्ताह में सफलतापूर्वक आहार में मदद कर सकता है। एक दिन चुनें जिसमें आपके पास व्यंजनों और कम कार्ब मेनू खोजने के लिए कुछ घंटों का खाली समय हो। सप्ताह के कुछ या सभी भोजन तैयार करने के लिए इस समय का उपयोग करें।
भोजन तैयार करने के लिए टिप्स
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सामग्री तैयार करें। उन सभी सब्जियों को काट लें जिन्हें आपको सप्ताह में पकाने की आवश्यकता है। मापें और छोटे भागों में छोटे भागों में विभाजित करें।
प्री-कुक प्रोटीन। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने प्रोटीन व्यंजनों को पहले से पकाएं ताकि जब आप इसे खाएं तो सिर्फ गर्म कर सकें। आप अंडे उबाल सकते हैं, चिकन भुना सकते हैं, बादाम और जैसे भून सकते हैं।
प्रत्येक भोजन में विभाजित करें भोजन को सही मात्रा में विभाजित करें और प्लास्टिक के कंटेनरों में स्टोर करें जिन्हें आप आवश्यकतानुसार ले सकते हैं। उबले हुए ब्रोकोली के 90 ग्राम और भुना हुआ तोरी के 150 ग्राम के साथ त्वचा के साथ 35 ग्राम भुना हुआ चिकन का प्रयास करें।
सलाह
- हमेशा नाश्ता करें और दिन के दौरान लंघन से बचें।
- कम कार्ब आहार से कम ऊर्जा और पुराने सिरदर्द हो सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें यदि कम कार्ब आहार शुरू करने के तुरंत बाद ऐसा होता है।
