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• कदम
• सलाह
• चेतावनी
• जिसकी आपको जरूरत है

विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो कई प्रकार के कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों को रोकने की क्षमता रखता है। हालांकि, हम में से अधिकांश विटामिन डी की कमी है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ इस पोषक तत्व से समृद्ध नहीं हैं।वास्तव में, विटामिन डी का सबसे प्रचुर स्रोत सूरज की रोशनी है, लेकिन सूरज के लिए लंबे समय तक संपर्क त्वचा के लिए खतरनाक है। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन सही आहार, मध्यम सूर्य के संपर्क और आहार अनुपूरक के सेवन से आप इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यह।

कदम

2 की विधि 1: विटामिन डी की खुराक बढ़ाएं

1. 

   विटामिन डी की खुराक लें। हालांकि स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, विटामिन डी रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में ज्यादा नहीं है। इसलिए, अकेले आहार के साथ, आपको पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल सकता है। विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश के अलावा, आपको पूरक आहार भी लेना चाहिए - आपकी स्वास्थ्य देखभाल दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा। स्वस्थ - इस दुर्लभ विटामिन के पूरक के लिए। विटामिन डी की खुराक ओवर-द-काउंटर दवाओं के दो रूपों में आती है: विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और विटामिन डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल)।
   • विटामिन डी 3 विटामिन डी का रूप है जो प्राकृतिक रूप से मछली में पाया जाता है और जब शरीर सूर्य के प्रकाश का चयापचय करता है तो इसका उत्पादन होता है। बड़ी मात्रा में, विटामिन डी 3 को विटामिन डी 2 की तुलना में कम विषाक्त माना जाता है, हालांकि विटामिन डी 3 मजबूत होता है और अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
   • अधिकांश विशेषज्ञ विटामिन डी 2 की खुराक पर विटामिन डी 3 की खुराक लेने की सलाह देते हैं। प्रतिष्ठित ब्रांडों की खुराक और गुणवत्ता के बारे में एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ परामर्श करें।
   • मैग्नीशियम को विटामिन डी के साथ पूरक होना चाहिए। मैग्नीशियम एक खनिज है जिसे विटामिन डी को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है लेकिन इस प्रक्रिया में कमी आती है। इसलिए, विटामिन डी के पूरक के रूप में मैग्नीशियम के साथ पूरक नहीं होने से मैग्नीशियम की कमी हो सकती है।
   • किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

2. 

   
   
   यदि आप शाकाहारी हैं तो विटामिन डी 2 सप्लीमेंट का विकल्प चुनें। विटामिन डी 3 अधिक पूर्ण विटामिन डी है लेकिन जानवरों से प्राप्त होता है। इसलिए जबकि विटामिन डी 2 के कई लाभ हैं, शाकाहारी और शाकाहारी शायद इसका उपयोग नहीं करना चाहते हैं। इसके विपरीत, विटामिन डी 2 की खुराक मॉस से संश्लेषित होती है, और पशु उत्पादों से संबंधित नहीं होती है।

3. 

   
   
   सूर्य के प्रकाश के संपर्क में वृद्धि और जोखिम के दौरान सावधान रहें। विटामिन डी खाद्य स्रोतों में एक दुर्लभ विटामिन है लेकिन सूर्य के प्रकाश में प्रचुर मात्रा में है। हालांकि, आपको धूप से बचने के लिए अपर्याप्त सूरज जोखिम और बहुत अधिक सूरज जोखिम के बीच एक नाजुक संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में दो बार धूप में 10-20 मिनट बिताना चाहिए और अपने चेहरे पर सनस्क्रीन लगाना याद रखना चाहिए। या आप सप्ताह में कई बार धूप में 2-3 मिनट भी बिता सकते हैं और हमेशा अपने चेहरे पर सनस्क्रीन लगा सकते हैं। सूरज निकलने के 1 घंटे तक स्नान न करें।
   • सूरज में यूवी किरणों के लिए त्वचा को बहुत अधिक उजागर न करने के लिए सावधान रहें। पराबैंगनी किरणें त्वचा कैंसर का कारण बनती हैं, यह अनुमान है कि अमेरिका में हर साल 1.5 मिलियन मामले सामने आते हैं। इसलिए, आपको सनबर्न से बचने की आवश्यकता है, क्योंकि यह न केवल दर्द का कारण बनता है, बल्कि त्वचा की कोशिकाओं को भी नुकसान पहुंचाता है और कैंसर की ओर जाता है।
   • हर बार जब आप सूरज के संपर्क में हों तो सनस्क्रीन लगाएं। जब आप सनस्क्रीन लगाते हैं तो आपका शरीर विटामिन डी को अवशोषित कर सकता है, लेकिन आपकी त्वचा को हानिकारक यूवी किरणों से बचाने की क्षमता भी विटामिन डी के उत्पादन को कम कर सकती है।
   • आपको तब तक धूप सेंकने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आपकी त्वचा को विटामिन डी पूरक माना जाना प्रतिबंधित नहीं है।

4. 

   
   
   उन कारकों से अवगत रहें जो सूर्य के संपर्क में आने से विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। भूमध्य रेखा की निकटता भी प्रभावित करने वाले कारकों में से एक है; उत्तरी और दक्षिणी ध्रुव के पास रहने वाले लोगों की तुलना में भूमध्य रेखा के पास रहने वाले लोग सूर्य के प्रकाश के संपर्क में हैं। प्राकृतिक त्वचा का रंग विटामिन डी के उत्पादन को भी प्रभावित कर सकता है; हल्की त्वचा मेलेनिन की कम सामग्री के कारण गहरी त्वचा की तुलना में तेजी से विटामिन डी का उत्पादन करती है।
   • हालांकि इन कारकों में बदलाव नहीं किया जा सकता है, फिर भी आप सूरज के संपर्क में आने के लिए दिन का समय चुन सकते हैं। सुबह या देर दोपहर के बजाय दोपहर का समय चुनना चाहिए। दोपहर के समय, तेज धूप शरीर को अधिक विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करती है।
   • ज्यादा से ज्यादा धूप में निकलें। धूप में निकलने के दौरान, लंबी पैंट और लंबी बाजू की शर्ट न पहनें। सूर्य के संपर्क में शरीर जितना अधिक होता है, विटामिन डी की मात्रा उतनी ही अधिक होती है। हालांकि, आपको तदनुसार समायोजित करना चाहिए क्योंकि यदि आप तेज धूप वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो इसे कवर नहीं करने से जलन हो सकती है।
   • ध्यान दें कि बादल के दिनों में सूरज का संपर्क अधिक रहता है।
   • शरीर विटामिन डी को संग्रहीत करता है, इसलिए वसंत और गर्मियों में सूर्य का प्रकाश पूरे साल विटामिन डी प्रदान कर सकता है।

5. 

   विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। यद्यपि आप सामान्य आहार के माध्यम से अपनी विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं, फिर भी आपको यथासंभव भोजन के साथ विटामिन डी मिलना चाहिए। विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत मछली है, जिसमें सामन, मैकेरल, टूना और सार्डिन शामिल हैं। कॉड लिवर तेल भी विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है जिसे आपको (यदि आप इसे निगल सकते हैं) में लेना चाहिए। भोजन के पशु स्रोतों में अंडे की जर्दी और पनीर भी शामिल हैं जिनमें विटामिन डी की कम मात्रा होती है।

6. 

   गरिष्ठ भोजन चुनें। जैसा कि लोगों को विटामिन डी के लाभों के बारे में पता चल रहा है, कई कंपनियां विटामिन डी को अपने खाद्य पदार्थों में शामिल करती हैं (ये खाद्य पदार्थ विटामिन डी के बिना फायदेमंद नहीं हैं)। इसलिए, आपको यह देखने के लिए पोषण संबंधी जानकारी को पढ़ना चाहिए कि क्या उत्पाद विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड है। वे खाद्य पदार्थ जो आमतौर पर विटामिन डी के साथ गढ़वाले होते हैं, वे हैं दूध और साबुत अनाज।

7. 

   अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। शोध में पाया गया है कि कैफीन विटामिन डी रिसेप्टर्स को प्रभावित कर सकता है और विटामिन डी अवशोषण को बाधित कर सकता है। विटामिन डी पर इसके प्रभाव के कारण, कैफीन शरीर में कैल्शियम के स्तर (विटामिन डी के कारण) को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है)। इसलिए, आपको कैफीन युक्त उत्पादों जैसे कॉफी, चाय, और कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से बचना चाहिए।
   • दिन के अंत के पास विटामिन डी की खुराक लें, उदाहरण के लिए दोपहर का भोजन, और कॉफी या सुबह की चाय के साथ नहीं।

8. 

   विटामिन डी के सभी 3 स्रोतों को मिलाता है। कोई भी ऐसा तरीका नहीं है जो यह गारंटी दे सके कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिलता है। शोध से पता चला है कि पूरक विटामिन डी के आहार स्रोतों के रूप में प्रभावी नहीं हैं, और विटामिन डी के आहार स्रोत पर्याप्त नहीं हैं। स्वास्थ्य इष्टतम है। विटामिन डी का सबसे धनी और सबसे प्राकृतिक स्रोत - सूरज - भी बहुत खतरनाक है अगर बहुत ज्यादा उजागर हो और कैंसर का कारण बन सकता है। सबसे अच्छा तरीका विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए सभी 3 स्रोतों - पूरक, सूरज, और आहार को संयोजित करना है।

विधि 2 का 2: विटामिन डी के महत्व को समझें

1. 

   विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभ को समझें। हाल के कई अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी पुरानी बीमारियों को रोकने का एक प्रभावी तरीका है। विशेष रूप से, विटामिन डी शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ा सकता है, हड्डियों की समस्याओं को रोक सकता है, रिकेट्स से ओस्टियोमलेशिया (नरम हड्डियों) और ऑस्टियोपोरोसिस तक। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी की खुराक बढ़ाने से निम्न रक्तचाप, दिल के दौरे या स्ट्रोक के जोखिम को कम करने और मधुमेह, ऑटोइम्यून रोग, संधिशोथ और कई फाइब्रोसिस के अपने जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। कठिन।

2. 

   विटामिन डी की कमी के खतरों से अवगत रहें। शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए कई स्रोतों को जोड़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन डी की कमी से कई पुरानी बीमारियां हो सकती हैं। निम्न विटामिन डी के स्तर को टाइप 1 मधुमेह, पुरानी मांसपेशियों और हड्डियों के दर्द, स्तन, बृहदान्त्र, प्रोस्टेट, डिम्बग्रंथि, इसोफेजियल और कैंसर सहित कई कैंसर से जोड़ा गया है। लसीका।
   • लगभग 40-75% आबादी विटामिन डी की कमी है, बड़े पैमाने पर यह पोषक तत्व प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है और क्योंकि लोग अपर्याप्त धूप के साथ क्षेत्रों में रहते हैं। इसके अलावा, पराबैंगनी किरणों और कैंसर के बीच एसोसिएशन की बढ़ती जागरूकता ने सनस्क्रीन की आवश्यकता को बढ़ा दिया है, जो विटामिन के उत्पादन को कम करने में योगदान देता है।

3. 

   विटामिन डी की कमी के जोखिम को पहचानें। लगभग 40-75% लोगों के शरीर में पर्याप्त विटामिन डी नहीं होता है, और कुछ समूहों में लोगों में कमी का खतरा अधिक होता है। इसलिए, आपको अपने जोखिमों के बारे में पता होना चाहिए, ताकि आप विटामिन डी के स्तर की निगरानी और रखरखाव कर सकें। उच्च जोखिम वाले समूहों में शामिल हैं:
   • सूरज की विषाक्तता वाले लोग। इस बीमारी से ग्रस्त लोगों के लिए सूरज जहरीला है।
   • लोग शायद ही कभी बाहर काम करते हैं
   • सूरज के डर से लोग
   • कुपोषण से पीड़ित लोगों में प्रकाश के प्रति अत्यधिक संवेदनशीलता होती है
   • छोटे बच्चों को केवल स्तनपान कराने की अनुमति है
   • वसा के गरीब अवशोषण के साथ लोग
   • लोग हमेशा सिर से पैर तक ढके रहने वाले कपड़े पहनते हैं
   • बुजुर्ग, खराब त्वचा अवशोषण
   • लोग पूरे दिन घर में रहते हैं, उदाहरण के लिए नर्सिंग होम में
   • सख्त आहार वाले लोग।

4. 

   विटामिन डी की कमी के लिए परीक्षण करवाएं। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपका बीमा विटामिन डी की कमी परीक्षण (25 (ओएच) डी परीक्षण या कैलीडिओल परीक्षण कहा जाता है) की लागत को कवर करता है। आपका डॉक्टर आपके रक्त का एक नमूना लेगा और प्रयोगशाला में इसका विश्लेषण करेगा।
   • यदि आपका बीमा इस गैर-जूँ परीक्षण को कवर नहीं करता है, तो आप घर परीक्षण के लिए एक उपकरण ऑनलाइन खरीद सकते हैं। हालांकि थोड़ा महंगा है, यह अभी भी बीमा के बिना एक परीक्षण के लिए डॉक्टर के पास जाने से अधिक किफायती है।
   • विटामिन डी की कमी को पहचानना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कमी के लक्षण अक्सर अन्य बीमारियों के समान होते हैं। इसलिए, नियमित रूप से अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करना बेहद महत्वपूर्ण है।

5. 

   अनुशंसित स्तरों पर विटामिन डी का स्तर बनाए रखें। एक बार जब आपके पास कैल्सीडियोल परीक्षण परिणाम होता है, तो आपको परीक्षण के परिणामों को समझने और तदनुसार अपनी जीवन शैली को अनुकूलित करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है। परीक्षण के परिणाम अमेरिका में एनजी / एमएल (नैनोग्राम प्रति एमएल) और एनएमएल / एल (नैनोमीटर प्रति लीटर) अन्य देशों में डेटा प्रदान करते हैं। यह परीक्षण रक्त में कैल्सीडियोल की मात्रा को मापता है, जो विटामिन डी के स्तर का एक सूचकांक है।
   • अमेरिका की एंडोक्राइन सोसायटी के अनुसार, 20 एनजी / एमएल (50 एनएमएल / एल) से कम परीक्षण के परिणाम से पता चला है कि शरीर में विटामिन डी की कमी है। संख्या 21-29 एनजी / एमएल (52.5-72), 5 एनएम / एल) अपर्याप्त शरीर विटामिन डी की कमी को इंगित करता है।
   • यदि परीक्षण के परिणाम या तो कमी या अपर्याप्त हैं, तो आपको अपने आहार, धूप में समय और अपने विटामिन के स्तर को बढ़ाने के लिए पूरक आहार लेना चाहिए।
   • कुछ लोगों को तब बेहतर महसूस होता है जब उनके विटामिन डी का स्तर सामान्य से अधिक होता है। इसलिए, आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि आपके लिए कौन सी एकाग्रता सबसे अच्छी है और विटामिन डी से भरपूर खुराक और खाद्य पदार्थों के साथ अपने विटामिन डी के स्तर को नियंत्रित करें।
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सलाह

• स्वस्थ विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने के लिए त्वचा में पर्याप्त विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट की धूप आवश्यक है।
• बच्चों, बच्चों और छोटे बच्चों को धूप में बाहर निकालते समय सावधानी बरतें। इन विषयों को नियमित रूप से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में होना चाहिए, लेकिन ठीक से संरक्षित होना चाहिए, जैसे कि टोपी और लंबे बाजू के कपड़े पहनना।
• अपने सनस्क्रीन को हटाने के बाद, दिन के अंत में सूरज का लाभ उठाएं। हालांकि यह थोड़ा असुविधाजनक है क्योंकि आपको सनस्क्रीन को हटाने के लिए शॉवर की आवश्यकता होती है, यह विचार करने के लिए एक अच्छा विकल्प होगा कि क्या आप घंटों के बाद व्यायाम करते हैं।
• अगर आप कम धूप में रहते हैं या रात की शिफ्ट में काम करते हैं तो विटामिन डी 3 सप्लीमेंट लें। डॉक्टर रोजाना 4000-8000 IU विटामिन D लेने की सलाह देते हैं। हालाँकि, आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है यदि आप 2000 IU से ऊपर की खुराक को पूरक करना चाहते हैं।

चेतावनी

• बादल छाए रहने से यूवी ऊर्जा 50% कम हो जाती है; शेड (गंभीर प्रदूषण के कारण छाया सहित) यूवी ऊर्जा को 60% तक कम कर देता है लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जो लोग सूर्य के प्रति संवेदनशील हैं वे सुरक्षित होंगे। वास्तव में, अभी भी "क्लाउड बर्न (जब यह बादल होता है) जलना" की घटना है, जो पराबैंगनी किरणों के कारण त्वचा को जला रही है जो बादलों द्वारा फ़िल्टर नहीं की जाती है। UVB किरणें कांच में प्रवेश नहीं करती हैं, इसलिए घर के अंदर बैठना और खिड़कियों के माध्यम से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद नहीं करता है।
• चूंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील होता है, इसलिए इसमें विटामिन डी की अधिकता का खतरा होता है। यह विटामिन ए, डी, ई और के जैसे सभी वसा में घुलनशील विटामिन के लिए भी सही है। अधिकतम विटामिन डी की खुराक 10,000 से कम होनी चाहिए। हर दिन आई.यू.
• विटामिन डी की कमी के जोखिम में शामिल हैं:
  • विटामिन डी की कमी के सिंड्रोम (VDDS) को रिकेट्स के रूप में भी जाना जाता है। रिकेट्स एक बच्चे में नरम हड्डियों की स्थिति है और इससे फ्रैक्चर और विकृति हो सकती है। रिकेट्स गंभीर उल्टी और दस्त का कारण बन सकता है और महत्वपूर्ण खनिजों के शरीर को जल्दी से वंचित करेगा।
  • इसके अलावा, विटामिन डी की कमी से दांतों की समस्या, मांसपेशियों की कमजोरी (एकेए फ्लॉपी बेबी या स्लिंकी बेबी सिंड्रोम), टूटी हुई हरी शाखाएं, मुड़े हुए पैर, पोर (AKA Windswept Knees) और असामान्यताएं भी बढ़ जाती हैं। विटिलिगो के कारण खोपड़ी, श्रोणि, रीढ़ और कैल्शियम प्रतिरोधी जैसी बड़ी हड्डियों में बनता है।
  • मानसिक बीमारियाँ जैसे अवसाद या अल्जाइमर रोग।

जिसकी आपको जरूरत है

• सनस्क्रीन अगर किसी भी समय 20 मिनट से अधिक समय के लिए बाहर छोड़ दिया जाता है
• भोजन विटामिन डी 3 के साथ गढ़वाले
• विटामिन डी 3 के साथ कार्यात्मक भोजन के पूरक