बेंच प्रेस करने में सक्षम होने के नाते भारी

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कदम बढ़ाने के लिए
विधि 1 की 3: तकनीक माहिर
टिप्स
चेतावनी

लगभग सभी पुरुष (और कुछ महिलाएं) जो वेट ट्रेनिंग करते हैं, एक भारी बेंच प्रेस करने में सक्षम होना चाहते हैं। वहाँ कई अलग-अलग प्रशिक्षण तकनीकें हैं, जिन्हें चुनना मुश्किल है कि कौन सा उपयोग करना है। लेकिन अपने शरीर को सीमा तक धकेलने के लिए उचित प्रशिक्षण, उचित आहार, विजेता का दृष्टिकोण और उत्कृष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है। बेंच प्रेस करते समय अधिक प्रेस करने के तरीके के बारे में ट्रिक्स और टिप्स के लिए पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: तकनीक माहिर

अगर आप विकास करना चाहते हैं तो खूब खाएं। लेकिन आप भी सूमो पहलवान की तरह नहीं दिखना चाहते हैं, इसलिए अपने शरीर के लिए जितना मांगते हैं उससे अधिक न खाएं। और निश्चिंत रहें; यदि आप कठिन और कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके शरीर को स्वचालित रूप से बहुत अधिक पोषण की आवश्यकता होगी। लेकिन ज़्यादा मत खाओ, क्योंकि आप जो कुछ भी अतिरिक्त खाते हैं वह वसा में बदल जाता है - जिसमें कीमती प्रोटीन भी शामिल है। आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, न कि वसा पालना। अपने भोजन को पूरे दिन में फैलाएं, 5-7 मुख्य भोजन और स्नैक्स, प्रत्येक भोजन उच्च प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ।
प्रोटीन पाउडर या कैसिइन जैसे पोषक तत्वों की खुराक लेने पर विचार करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने के लिए ऐसा करने का निर्णय लेते हैं, तो इन सप्लीमेंट्स को लें, आमतौर पर शेक के रूप में, अपने वर्कआउट के बाद सुबह और शाम को सोने से पहले बेहतरीन परिणाम के लिए।
- समझें कि प्रोटीन शेक आपके आहार में नियमित प्रोटीन की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी होता है। अगर आपको मोटापा या मुंहासे होने की संभावना है, तो इन सप्लीमेंट्स की बड़ी मात्रा लेने से यह खराब हो सकता है।
खूब आराम करो। नींद के दौरान और आराम की अवधि में मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण किया जाता है, इसलिए नींद की कमी इस प्रक्रिया को बाधित कर सकती है और अधिक मांसपेशियों के विकास को रोक सकती है। वर्कआउट के बीच भरपूर आराम करें और दिन के दौरान अपने समय की योजना बनाएं ताकि आप हर रात आठ घंटे की आवश्यक नींद ले सकें।
कभी-कभी ऐसा समय लें जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों। कभी-कभी लगातार कठिन प्रशिक्षण से आपकी मांसपेशियां इतनी थक जाती हैं कि समझदारी है कि एक सप्ताह तक प्रशिक्षण न लें, या थोड़ा हल्का। यह सिर्फ वह कदम हो सकता है जिस पर आपको आगे बढ़ने और खुद को बेहतर बनाने की आवश्यकता है।
अपने आप को प्रशिक्षित न करें। ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप सप्ताह में दो बार से अधिक व्यायाम करना चाहें। वास्तव में, यदि आप अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए कम ऊर्जा शेष होगी, एक तथ्य यह है कि कई भारोत्तोलक कभी भी अपनी क्षमता तक नहीं पहुंचेंगे। इसलिए सुनिश्चित करें कि मात्रा पर जोर देने के बजाय, आप गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब यह प्रशिक्षण (और विशेष रूप से बेंच प्रेस) की बात आती है। इसलिए अपनी तकनीक के बारे में सोचें और अपनी ट्राइसेप्स को न भूलें।

टिप्स

यदि आप एक पूर्ण शुरुआत हैं, तो ठोस नींव बनाने के लिए मजबूत लिफ्ट 5X5 कार्यक्रम का प्रयास करें।
याद रखें कि पोषण सभी काम का 90% बनाता है। यदि आप अपने आहार पर पूरा ध्यान नहीं दे पाते हैं, तो आपको इससे मिलने वाले सभी लाभों की याद आ जाएगी।