विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: अच्छी मुद्रा का उपयोग करना
• भाग 2 का 2: कार्यालय या कंप्यूटर पर ठीक से बैठना
• टिप्स

इंटरनल मेडिसिन आर्काइव्स यह धारणा देते हैं कि जो लोग अधिक समय तक बैठते हैं, दिन में 8-11 घंटे तक, कम बैठने वालों की तुलना में कई बीमारियों और बीमारियों से मरने की संभावना 40% अधिक होती है। जब आप कार्यालय की सेटिंग में बैठने से बच नहीं सकते हैं, तो आप जहाँ भी बैठते हैं, ठीक से बैठना सीख सकते हैं, जिससे आप स्वस्थ और सुरक्षित रह सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: अच्छी मुद्रा का उपयोग करना

1. जहां तक ​​संभव हो अपने कूल्हों को वापस कुर्सी पर धकेलें। कार्यालय की कुर्सी पर बैठने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि ढाले को अपनी पीठ और कंधों को अपने कूल्हों को पीछे की ओर जितना संभव हो सके रखकर सहारा दें, फिर कुर्सी के अन्य घटकों को भी सहायता प्रदान करने के लिए समायोजित करें।
   • यदि आप एक कठिन पीठ के साथ एक सीधी कुर्सी पर बैठते हैं, तो अपने नितंबों को कुर्सी के किनारे पर स्लाइड करें और बिना कुर्सी के पीछे बैठें। बैकरेस्ट द्वारा समर्थित होने पर अपनी पीठ और कंधों को यथासंभव सीधा रखें। लंबे समय में, यह आपकी पीठ, गर्दन और कंधों के लिए अधिक आरामदायक स्थिति है।
   • यदि आप एक आसान कुर्सी या सोफे पर बैठे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को फर्श पर और अपनी पीठ को सीधा रखें। आपके कंधे पीछे होने चाहिए और जहाँ तक संभव हो आप बेंच पर बैठें।
2. अपने कंधों को पीछे और अपनी पीठ को सीधा रखें। जहाँ भी और हालाँकि आप बैठते हैं, वहाँ बैठने से बचने के लिए अपने कंधों को पीछे रखना ज़रूरी है और बैठते समय टेढ़ा होना। समय के साथ, यह आपकी गर्दन और कंधों पर तनाव डाल सकता है, जिससे पुराने दर्द और सिरदर्द हो सकते हैं।
   • बैठने के दौरान अपनी कुर्सी को पीछे की ओर झुकें या अपने आप को आगे की ओर न करें, या आप अपनी बड़ी sciatic तंत्रिका और कंधे की मांसपेशियों को तनाव में डाल सकते हैं। इससे आप संतुलन से बाहर हो जाते हैं।
   • यदि आप एक समय में लंबे समय तक बैठे हैं, तो संभव है, धीरे से रॉक करना अच्छा है। यह शरीर को सक्रिय और संतुलित रखने में मदद करता है।
3. अपने शरीर को सीट की ऊंचाई समायोजित करें। आपकी कुर्सी की सीट इतनी ऊँची होनी चाहिए कि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने आपके कूल्हों या थोड़ा नीचे के स्तर के हों। बहुत कम बैठना आपकी गर्दन को कस सकता है, जबकि बहुत अधिक बैठना आपके कंधों को समय के साथ थका सकता है।
4. कुर्सी के पीछे को 100 ° -110 ° के कोण पर पीछे की ओर समायोजित करें। आदर्श रूप से, एक निष्क्रिय आर्मचेयर की पीठ सीधी नहीं होनी चाहिए, लेकिन 90 डिग्री के पिछले हिस्से को पीछे छोड़ दिया। यह आपकी पीठ के लिए बिल्कुल सीधे पीठ की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक और सहायक है।
5. सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी और निचली पीठ समर्थित हैं। अच्छा निष्क्रिय कार्यालय की कुर्सियों को कुछ काठ का समर्थन प्रदान करना चाहिए, दोनों पक्षों में अपनी रीढ़ का समर्थन करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा फैलाएं और आपको आराम से सीधा बैठने की अनुमति दें। हालाँकि, यदि आपके पास इस तरह का समर्थन नहीं है, तो आपको इसे स्वयं करना होगा।
   • यदि आवश्यक हो, तो आप अपने कूल्हों के ठीक ऊपर, बाक़ी और अपनी रीढ़ के बीच inflatable तकिए या छोटे पैड का उपयोग कर सकते हैं। यह बहुत अधिक आरामदायक होना चाहिए।
   • यदि आपकी कुर्सी में एक सक्रिय बैक मैकेनिज्म है, तो इसे अक्सर पोजीशन बदलने के लिए उपयोग करें, सौम्य समायोजन के लिए अनुमति देता है और बैठने और काम करने के दौरान आपको आगे और पीछे रॉक करने की अनुमति देता है, और अपनी पीठ को पकड़े रहने की स्थिति से रखें।
6. आर्मरेस्ट को समायोजित करें। यह सबसे अच्छा होगा यदि आपके आर्मरेस्ट को समायोजित किया जा सकता है ताकि आपके कंधे आराम से हों और आपकी कलाई आपके कीबोर्ड से फ्लश हो जाए जैसा कि आप लिखते हैं। कंप्यूटर पर अधिक विशिष्ट सुझावों के लिए अगला भाग पढ़ें।
   • वैकल्पिक रूप से, यदि आप उन्हें रास्ते में पाते हैं तो आप आराम से पूरी तरह से हटा सकते हैं। समर्थन के लिए हथियार जरूरी नहीं हैं।

भाग 2 का 2: कार्यालय या कंप्यूटर पर ठीक से बैठना

1. एक उपलब्ध होने पर सक्रिय कुर्सी पर बैठें। तेजी से, अनुसंधान इंगित करता है कि विस्तारित अवधि के लिए कार्यालय में बैठने से पीठ और कंधे के तनाव सहित गंभीर स्वास्थ्य जोखिम होते हैं, और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इस कारण से, सक्रिय बैठने के तरीके पहले से अधिक लोकप्रिय हैं और आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।
   • सक्रिय बैठने में स्टैंडिंग टेबल, ट्रेडमिल के साथ डेस्क, घुटने की कुर्सियां ​​और अन्य एर्गोनोमिक विकल्प जैसी चीजें शामिल हैं जो आपके शरीर को आराम करने के लिए जगह देने के बजाय अपने आप को सीधा रखने के लिए मजबूर करती हैं।
   • निष्क्रिय सीटें, यहां तक ​​कि एर्गोनोमिक वाले, आपकी रीढ़ को असुविधाजनक ईमानदार स्थिति में मजबूर करते हैं।
2. सुनिश्चित करें कि आपका कीबोर्ड सही है। अपने कीबोर्ड की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके कंधों को आराम मिले, आपकी कोहनी थोड़ी खुली स्थिति में हो, आपके शरीर से थोड़ी दूर हो, और आपकी कलाई और हाथ सीधे हों।
   • कोण को समायोजित करने के लिए कीबोर्ड के पैरों का उपयोग करें ताकि कीबोर्ड आरामदायक हो। यदि आप आगे या सीधे बैठे हैं, तो अपने कीबोर्ड को आप से दूर करने की कोशिश करें, लेकिन यदि आप थोड़ा पीछे झुकते हैं, तो थोड़ा प्रवण कीबोर्ड आपको सीधे कलाई की स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा।
   • एर्गोनोमिक कीबोर्ड को अधिक प्राकृतिक कलाई की स्थिति के लिए केंद्र में घुमावदार किया जाता है, जिससे आप फर्श से अपनी हथेलियों को रखने के बजाय छत की ओर अपने अंगूठे के साथ टाइप कर सकते हैं। अगर आप कलाई के दर्द से जूझ रहे हैं तो ऐसे कीबोर्ड में निवेश करने पर विचार करें।
3. सही ढंग से मॉनिटर और स्रोत दस्तावेजों को समायोजित करें। आदर्श रूप से, आप अपनी गर्दन को एक तटस्थ, आराम की स्थिति में चाहते हैं ताकि आपको यह देखने के लिए खिंचाव न करना पड़े कि आप क्या काम कर रहे हैं। मॉनिटर को सीधे आपके सामने, अपने कीबोर्ड के ऊपर केन्द्रित करें।
   • सुनिश्चित करें कि मॉनिटर का शीर्ष आंखों के स्तर से लगभग 5-7.5 सेमी ऊपर है।
   • यदि आप डबल फ़ोकस वाले चश्मे पहनते हैं, तो मॉनिटर को आरामदायक पढ़ने की ऊँचाई तक कम करें।
4. एक एर्गोनोमिक माउस का उपयोग करने पर विचार करें। एक एर्गोनोमिक माउस आपकी कलाई को आपके शरीर के समानांतर रहने की अनुमति देता है, इसकी प्राकृतिक आराम की स्थिति, फर्श के साथ फ्लश के बजाय, जो बार-बार होने वाले आंदोलनों के साथ कार्पल टनल सिंड्रोम का कारण बन सकता है।
   • अधिकांश लैपटॉप और पारंपरिक चूहों पर ट्रैकपैड वही काम करते हैं जो पारंपरिक कीबोर्ड करते हैं: अपनी कलाई को अप्राकृतिक स्थिति में रखने के लिए मजबूर करना। समय के साथ, यह कार्पल टनल सिंड्रोम और पुराने दर्द का कारण बन सकता है।
5. नियमित ब्रेक लें। हर 30-60 मिनट में आपको बैठने से थोड़ा ब्रेक लेना चाहिए और कार्यालय के चारों ओर चलना चाहिए। यहां तक ​​कि शौचालय जाने के लिए या ताजे पानी पाने के लिए एक छोटा ब्रेक भी एकरसता को तोड़ने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। भले ही आप हास्यास्पद महसूस कर सकते हैं, अपने कार्यालय के दरवाजे को बंद करें और अपने रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित छोटे अभ्यासों की कोशिश करें:
   • अपने कंधों को 5-10 बार हिलाएं।
   • अपने बछड़ों को 20x स्ट्रेच करें।
   • 5-10 बार स्ट्रेच करें।
   • अपने पैर की उंगलियों को 20 बार मारो।
6. काम के दौरान जितना हो सके एक्टिव रहें। दफ्तर में काम करते समय, तनाव और अपने बाजुओं, गर्दन, कंधों और पीठ को लंबे समय तक नुकसान से बचाने के लिए नियमित रूप से उठना और चलना बिल्कुल आवश्यक है। WikiHow पर, काम पर सक्रिय रहने के सुझावों और युक्तियों के लिए निम्नलिखित लेख देखें:
   • अपने कंप्यूटर पर बैठकर अभ्यास करें।
   • बैठते समय अपने एब्स की एक्सरसाइज करें।

टिप्स

• जब आप पहली बार अच्छी मुद्रा का उपयोग करते हैं, तो यह असहज महसूस हो सकता है, लेकिन यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आपके पास एकदम सही आसन होगा!
• अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन पर चोट लगने लगी है, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।
• हमेशा बैठें कि आप कैसे सहज महसूस करते हैं, भले ही इसका मतलब है कि यह आपकी सीट पर अजीब लगता है।