विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग १ का ६: आत्महत्या रोकने के लिए तत्काल कार्रवाई करें
• भाग 2 का 6: समझें कि आपको क्या नुकसान होता है
• भाग 3 का 6: नकारात्मक विचारों को तोड़ना
• भाग 4 का 6: समस्याओं से निपटने के लिए सकारात्मक तरीके सिखाना
• भाग 5 का 6: पेशेवर मदद लें
• भाग 6 की 6: अपने आप को नुकसान पहुंचाने से रोकने के बाद जारी रखें
• टिप्स

आत्म-क्षति (आत्म-नुकसान या आत्म-नुकसान के रूप में भी जाना जाता है) में, एक व्यक्ति भावनात्मक समस्याओं या कठिन परिस्थितियों की प्रतिक्रिया के रूप में जानबूझकर खुद को घायल करता है। आत्म-हानि आपको उस बिंदु पर बेहतर महसूस करा सकती है और थोड़े समय के लिए समस्या का प्रबंधन कर सकती है, लेकिन लंबे समय में यह संभवतः आपको बुरा महसूस कराएगा और यहां तक ​​कि खुद को जोखिम में डाल सकता है। खुदकुशी का प्रतिकार करने के लिए कोई भी जादुई साधन नहीं है। इसके अलावा, परिवर्तन आसान नहीं है और पुराने व्यवहार पैटर्न में वापस गिरना अक्सर आसान होता है। रिकवरी में समय लग सकता है, इसलिए आप रिलेप्स का अनुभव कर सकते हैं। जब ऐसा होता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप के लिए अच्छे हैं और आप इस तरह के रिलेप्स के लिए खुद को दोष नहीं देते हैं। यह तथ्य कि आपने रिकवरी प्रक्रिया शुरू की है, बहुत महत्वपूर्ण है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग १ का ६: आत्महत्या रोकने के लिए तत्काल कार्रवाई करें

1. अपने आसपास के लोगों को। यदि आप अपने आप को चोट पहुंचाने का आग्रह महसूस करते हैं, तो आप अपने आस-पास के लोगों के साथ कहीं घूमने जाएँ। आप इसे केवल परिवार के बाकी सदस्यों के साथ या अपने कमरे में रहने वाले कमरे में जाकर कर सकते हैं। या आप किसी सार्वजनिक स्थान पर जा सकते हैं, जैसे कि कैफे या पार्क। आप जो कुछ भी कर रहे हैं और जहां भी आप कर रहे हैं, अपने आप को बदलने से पहले एक पल के लिए रुक जाएं। सुनिश्चित करें कि आपके आसपास के लोग हैं।
2. किसी को बुलाओ। यदि आप अकेले हैं या बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो किसी से बात करने के लिए फोन करें। आप अपने परिवार में किसी को कॉल कर सकते हैं, एक दोस्त जिसे आप भरोसा करते हैं या एक आपातकालीन नंबर। कई आपातकालीन नंबर उपलब्ध हैं जो स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले लोगों की जानकारी प्रदान करते हैं। वे मदद के अन्य स्रोतों का भी सुझाव दे सकते हैं।
   • एक अच्छी मदद उन लोगों के फोन नंबरों की सूची तैयार कर रही है जिन्हें आप कॉल कर सकते हैं।
   • कृपया अपनी सूची में कम से कम निम्नलिखित संख्याएँ शामिल करें:
     • 0900-0113: 113 ऑनलाइन एक हेल्पलाइन है जो आत्महत्या के विचार वाले लोगों को 24 घंटे की सहायता प्रदान करती है या अन्यथा संघर्ष कर रही है।
     • 030-2311473: यह नेशनल सेल्फ-हार्म फाउंडेशन की संख्या है। आप बुधवार को 11:00 बजे से 16:00 बजे तक वहां जा सकते हैं।
     • 0900-0767: आप सेंसर टेलीफोन हेल्प सर्विस से 24 घंटे, सप्ताह में 7 दिन संपर्क कर सकते हैं।
   • तुम भी एक निर्जीव वस्तु, एक पालतू जानवर, या एक तस्वीर या पोस्टर से बात करने की कोशिश कर सकते हैं। ये चीजें आपको अपना वोट देने के लिए कुछ देती हैं और आपको उन चीजों के लिए न्याय नहीं देंगी।
3. मदद लें यदि आपको लगता है कि एक मौका है कि आप आत्महत्या करेंगे। यदि आपके पास आत्मघाती विचार हैं, तो तुरंत सहायता प्राप्त करें। 0900-0113 (ऑनलाइन सुसाइड प्रिवेंशन फाउंडेशन) पर कॉल करें या सामान्य आपातकालीन नंबर (112) पर कॉल करें। निम्नलिखित संकेतों के लिए देखें:
   • आप मरने की इच्छा या आत्महत्या के बारे में बात करते हैं।
   • तुम अपने को मारने के उपाय खोजते हो।
   • आप उस भावना के बारे में टिप्पणी करते हैं जो आपने उम्मीद खो दी है।
   • आप इस तथ्य के बारे में बात करते हैं कि अब आपके पास रहने का कोई कारण नहीं है।
4. अपने शरीर को एक हाइलाइटर से ड्रा करें। यदि आपके विचार स्वयं को नुकसान पहुंचाने की प्रवृत्ति के इर्द-गिर्द घूमते रहते हैं, तो इसके बजाय अपने शरीर पर हाइलाइटर से कुछ बनाएं। जहाँ आप अपने आप को नुकसान पहुँचाना चाहते हैं, उसे ड्रा करें। स्याही दाग ​​नहीं छोड़ती।
5. अपने आप को विचलित करें। प्रलोभन आत्म-नुकसान से बचने का एक तरीका है जब आपको लगता है कि आप अपने आप को नुकसान पहुंचा रहे हैं या एक बार आत्म-नुकसान को रोकने के लिए जब आपको लगता है कि आप खुद को नुकसान पहुंचा रहे हैं। यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक विशिष्ट स्थिति में आपके लिए किस प्रकार के विक्षेप काम करते हैं। ट्रिगर या प्रवृत्ति आपकी भावनाओं या स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है, जिसका अर्थ है कि जिस तरह से आपको स्वयं को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए प्रतिक्रिया करनी चाहिए, वह भी अलग है।
   • अपने बालों को पेंट करें।
   • एक कप चाय बनाना।
   • 500 या 1000 तक गिनें।
   • एक पहेली या दिमाग के खेल पर काम करें।
   • जाओ "लोग देखते हैं"।
   • एक संगीत वाद्य बजाना।
   • टेलीविजन या फिल्म देखें।
   • अपने नाखून पर रंग लगाएं।
   • किसी चीज को समेटना, जैसे आपकी किताबें, आपकी अलमारी आदि।
   • अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए कागज के आकृतियों (ओरिगामी) को मोड़ो।
   • व्यायाम करें।
   • टहल लो।
   • अपनी खुद की नृत्य दिनचर्या बनाएं।
   • रंग या आकर्षित या कुछ रचनात्मक करना।
6. इसके बजने का इंतजार करें। आत्म-हानि को विलंबित करना जब आपको लगता है कि आने वाला आग्रह भी आत्म-हानि चक्र को तोड़ने का एक तरीका है। शुरू करने के लिए, 10 मिनट प्रतीक्षा करें और देखें कि क्या आग्रह समाप्त हो गया है। यदि आप अभी भी उसके बाद खुद को नुकसान पहुंचाने का आग्रह करते हैं, तो एक और 10 मिनट प्रतीक्षा करें।
7. अपने आप को याद दिलाएं कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं। यदि आप खुद को फिर से चोट पहुंचाने का आग्रह करते हैं, तो अपने आप से बात करें। अपने पास मौजूद विकल्पों को याद दिलाएं।
   • अपने आप को बताएं कि आप निशान नहीं चाहते हैं।
   • याद रखें कि आपको अपने आप को चोट पहुँचाने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप खुद को नुकसान पहुँचाने के बारे में सोचते हैं।
   • अपने आप को बताती रहें, "मैं आहत होने के लायक नहीं हूं," भले ही आप वास्तव में खुद पर विश्वास न करें।
   • ध्यान रखें कि आपके पास हमेशा यह विकल्प है कि आप कट न करें। यह आप पर निर्भर है कि आप आखिर में क्या करते हैं।
8. घर से बाहर किसी भी उपकरण है कि अपने आप को घायल कर सकता है। चाकू, लाइटर, या जो भी आप उपयोग करते हैं - छिपी हुई चीजों सहित - सभी को फेंक दिया जाना चाहिए।
   • बस इसे कचरे में फेंक देना पर्याप्त नहीं हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में अब उन तक नहीं पहुंच सकते हैं और आप उन्हें कचरे के डिब्बे से बाहर नहीं निकाल सकते। उन्हें किसी को दे दो या उन्हें स्थायी रूप से नष्ट कर दो।
   • आप इसे जलाने, इसे फेंकने, या इसे दफनाने के द्वारा अपने घाव भरने वाले उपकरण के लिए एक प्रतीकात्मक अंतिम संस्कार भी कर सकते हैं। ज़ोर से कहो: "मुझे तुम्हारी कोई ज़रूरत नहीं है।"

भाग 2 का 6: समझें कि आपको क्या नुकसान होता है

1. अलग-अलग प्रकार के आत्म-नुकसान को समझें। आत्मघात कई अलग-अलग रूपों में आता है। स्वयं को शारीरिक रूप से घायल करने (खुद को काटने से) अपने आप को जोखिमपूर्ण या खतरनाक स्थितियों (जैसे ड्रग्स के प्रभाव में ड्राइविंग), या अपनी खुद की ज़रूरतों की उपेक्षा करने (उदाहरण के लिए आपके पर्चे की दवा के माध्यम से) की उपेक्षा से आत्म-नुकसान हो सकता है। लेना)।
   • आत्महत्या आत्महत्या के इरादे से या उसके बिना होती है।
   • इसके अलावा, आत्म-नुकसान एक अन्य स्थिति का लक्षण हो सकता है जैसे कि अवसाद, चिंता, या एक अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकार।
2. समझें कि आत्मघात एक लत का रूप है। अपने ही शरीर पर चोट के नुकसान व्यवहार का एक रूप प्रतीत होता है जो नशे की लत है। यदि आप या कोई अन्य व्यक्ति खुद को घायल या अन्यथा नुकसान पहुंचाता है, तो आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन या रसायन छोड़ता है जो आपको "अच्छा" महसूस कराता है। आत्म-हानि के दुष्चक्र को तोड़ना मुश्किल है, खासकर जब आप एक विकल्प खोजने की कोशिश कर रहे हैं जो उन्हीं रसायनों को छोड़ता है जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं। आपको यह पता लगाने के लिए परीक्षण और त्रुटि लेनी पड़ सकती है कि समाधान का संयोजन या संयोजन आपके लिए क्या काम करता है।
3. अपने आप को घायल करने के कारणों का पता लगाएं। आप या आप जिस किसी की खुदकुशी करते हैं उसका कारण व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। सामान्य कारण हैं, उदाहरण के लिए, यह आपको क्रोध, अपराधबोध, भय, अलगाव, उदासी, या निराशा जैसी कुछ तीव्र भावनाओं से राहत देता है। इसे उन भावनाओं को व्यक्त करने के तरीके के रूप में भी देखा जा सकता है।अन्य कारण यह हो सकते हैं कि यह आपको अपने शरीर के नियंत्रण में होने का एहसास कराता है, खासकर यदि आप या वह व्यक्ति ऐसा महसूस करता है जैसे आपने नियंत्रण खो दिया है। कुछ लोग सुन्न होने पर कुछ महसूस करने के लिए खुद को घायल कर लेते हैं, और कुछ कारण आघात या अन्य समस्याओं जैसे चिंता या अवसाद की प्रतिक्रिया में होते हैं।
   • यह निर्धारित करना कि आप अपने आप को नुकसान पहुंचा रहे हैं, पहला कदम है जो आप खुद को ठीक करने के लिए उठा सकते हैं। यदि अंतर्निहित कारणों और कारणों को संबोधित नहीं किया जाता है, तो उनके साथ एक या दूसरे तरीके से निपटने की आवश्यकता बनी रहेगी।

भाग 3 का 6: नकारात्मक विचारों को तोड़ना

1. अपने विचारों को स्वीकार करें। स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले विचार पैटर्न को समझने के लिए, आपको पहले अपने विचारों को स्वीकार करना होगा। आपकी विचार प्रक्रिया आपकी एक आदत है। नकारात्मक विचार रखने की आदत को तोड़ने के लिए, आपको उन विचारों से अवगत होना चाहिए।
2. दैनंदिनी रखना। एक पत्रिका रखना अपने कारणों और विचार पैटर्न को समझने में मदद करने के लिए एक उपकरण है। अपनी भावनाओं को लिखने से आपको उन पैटर्नों की पहचान करने में मदद मिलेगी जो आत्म-क्षति पहुंचाते हैं। इसके अलावा, एक डायरी आपको अपनी भावनाओं को साझा करने और अपने विचारों को संसाधित करने के लिए एक आउटलेट देती है।
   • नीचे लिखें जब आप खुद को चोट पहुँचाते हैं, या जब आप वास्तव में खुद को चोट पहुँचाते हैं। उस स्थिति, विचार, भाव या भावना को लिखने का प्रयास करें, जो आपने किया था। आप कुछ निश्चित शारीरिक भावनाओं जैसे कि ऊर्जा, पेट में संकुचन, या अन्य चीजें जो आप उस समय से गुजर रहे थे, हो सकती हैं। अपने आप को चोट पहुंचाने से ठीक पहले वही हुआ जो आपने लिखा था।
   • एक पत्रिका रखने से, आप यह पता लगा सकते हैं कि आप कुछ स्थितियों से गुजर रहे हैं जो खुद को नुकसान पहुंचाते हैं। इस तरह की स्थितियों में चीजें शामिल हो सकती हैं: सहपाठियों के साथ समस्याएं (धमकाने या साइबर बुलिंग सहित), स्कूल पर दबाव, सामाजिक रूप से बहिष्कृत महसूस करना, यौन भ्रम या आपके परिवार के भीतर की समस्याएं।
   • एक पत्रिका रखने का उद्देश्य आपके विचारों से अवगत होना है न कि नकारात्मक विचारों पर निष्क्रिय प्रतिक्रिया करना, जो आपको खुद को नुकसान पहुंचाने वाली चीजों के लिए प्रेरित करते हैं।
3. विचार की अपनी ट्रेन का मूल्यांकन करें। नकारात्मक सोच का मुकाबला करने में अगला कदम आपकी विचारधारा का मूल्यांकन करना है। क्या आपके विचार सही हैं? आपके द्वारा लिखे गए विचारों को देखें और जानें कि आप प्रत्येक समय में किस प्रकार की समान स्थिति में थे, क्या आपने इससे कुछ भी सीखा, और दीर्घकालिक परिणाम क्या थे। क्या आपने कुछ स्थितियों में अलग तरह से प्रतिक्रिया दी है?
   • नकारात्मक विचारों का मूल्यांकन करने का दूसरा तरीका "चाहिए", "चाहिए", या "होना चाहिए" जैसे शब्दों को देखना है। इस प्रकार के वाक्य आमतौर पर नकारात्मक होते हैं और आप उनका इस्तेमाल खुद की आलोचना करने के लिए करते हैं।
   • यदि आपको यकीन नहीं है कि आपके विचार सही हैं, तो अपने किसी करीबी दोस्त या आपके परिवार के किसी व्यक्ति पर भरोसा करें।
4. अपने नकारात्मक विचारों को बाधित करें। एक अन्य तकनीक आपके नकारात्मक विचारों को बाधित करना है। ट्रैफ़िक लाइट या ध्वनि की कल्पना करें जो आपके विचारों को रोकती है। आपका लक्ष्य नकारात्मक विचारों को रोकना है और अपने विचारों को याद दिलाना है। तब आप महसूस करेंगे कि आपके पास अपने विचार पैटर्न का बेहतर नियंत्रण है और आप अपने विचारों के बारे में अधिक जागरूक हैं।
   • आप शारीरिक रूप से कुछ और करके भी अपने विचारों को रोक सकते हैं। टहलने जाएं, किसी दोस्त से बात करें, किताब पढ़ें या घर के आसपास कोई काम करें।
5. नकारात्मक को सकारात्मक विचारों से बदलें। यदि आपके पास नकारात्मक विचार हैं, तो आपको उन्हें सकारात्मक बयानों से मुकाबला करना होगा। अपनी विचार डायरी के माध्यम से पढ़ें और वैकल्पिक, सकारात्मक कथन लिखें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं, मैं हमेशा रात का खाना बर्बाद करता हूं क्योंकि मैं देर से आता हूं, तो आप उस विचार को कुछ सकारात्मक के साथ भरपाई कर सकते हैं जैसे: मैं कोई ऐसा व्यक्ति हूं जो परवाह करता है क्योंकि मैं हमेशा परिचारिका के लिए फूल लाता हूं।
6. वर्कशीट पर पंजीकरण करके संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग करें। इस प्रकार की वर्कशीट आपको नकारात्मक विचारों को पहचानने और उन्हें सकारात्मक विचारों के साथ बदलने के तरीके को समझने के लिए कई चरणों के माध्यम से ले जाती है।
   • एक विचार रजिस्टर आपको उन प्रश्नों की याद दिलाता है जो आप खुद से अपनी विचार प्रक्रिया के बारे में पूछ सकते हैं, जिसमें स्थिति का वर्णन करना, यह निर्धारित करना कि क्या प्रतिक्रिया देना है, किसी बाहरी व्यक्ति की आँखों से स्थिति को देखना, यह निर्धारित करना कि क्या कथन या स्थिति सत्य है, और कैसे उस स्थिति पर प्रतिक्रिया दें।
   • इंटरनेट पर, आप पंजीकरण वर्कशीट के माध्यम से संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के कई अलग-अलग मॉडल पा सकते हैं, जैसे कि यहां और यहां।

भाग 4 का 6: समस्याओं से निपटने के लिए सकारात्मक तरीके सिखाना

1. खुद से सकारात्मक बोलने की कोशिश करें। आप अपनी आंतरिक आवाज़ और अपने आप से बात करने के तरीके का उपयोग करके अपने आप से सकारात्मक बात कर सकते हैं। आपके भीतर की आवाज आपकी प्रेरणा, भविष्य के लिए आपकी उम्मीदों, आपके आत्मविश्वास और विशेष रूप से आपकी भलाई को प्रभावित करती है। सकारात्मक आत्म-चर्चा, आत्मविश्वास हासिल करने, स्वस्थ जीवन शैली जीने और नकारात्मक विचारों को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए खुद से बात करने का एक तरीका है। सकारात्मक आत्म-बात के उदाहरण हैं:
   • मैं प्यार करने लायक हूं।
   • मै विशेष हूँ।
   • मैं आश्वस्त हूँ।
   • मैं अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता हूं।
   • मैं सुंदर हूँ।
   • खुद को नुकसान पहुंचाकर मैं अपनी समस्याओं को हल नहीं करता।
   • मैं अपने क्रोध, दुःख और भय पर काबू पा सकता हूं, बिना खुद को चोट पहुंचाए।
   • मैं अब तुरंत अपनी भावनाओं के बारे में किसी में विश्वास कर सकता हूं।
   • मैं समर्थन मांग सकता हूं।
   • पोस्ट-इट या अन्य चिपचिपे नोटों का उपयोग करके या अपने दर्पण पर संदेश चिपकाकर इन वाक्यांशों को याद दिलाएं।
   • यदि आपको सार वाक्यांशों पर विश्वास करना मुश्किल लगता है जैसे कि मैं विशेष हूं या मैं आश्वस्त हूं, तो आपको उन्हें तुरंत उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, सकारात्मक वाक्यांशों का उपयोग करें जो उस व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। इस तरह के वाक्य आपको अधिक विशिष्ट दिशा दे सकते हैं, जैसे कि मैं अब तुरंत अपनी भावनाओं के बारे में किसी में विश्वास कर सकता हूं और खुद को नुकसान पहुंचाकर अपनी समस्याओं को हल नहीं कर रहा हूं।
   • सकारात्मक आत्म-चर्चा की कमान किसी और को नहीं करनी चाहिए। आपको इसका उपयोग तब करना चाहिए जब आपको लगे कि यह आपकी मदद कर सकता है।
2. प्राथमिक चिकित्सा किट बनाएं जिसका उपयोग आप तब कर सकते हैं जब आपको अपने आप को फिर से घायल करने की इच्छा महसूस हो। ऐसा ही एक प्राथमिक चिकित्सा किट एक बॉक्स है जिसे आप ऐसे उपकरणों से भरते हैं जो आपको खुद को नुकसान पहुंचाने की प्रवृत्ति को दबाने में मदद कर सकते हैं। इन उपकरणों को आपको यह याद रखने में मदद करनी चाहिए कि आपके पास क्या है। साथ ही, वे आपकी ऊर्जा को कुछ सकारात्मक करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि कुछ कलात्मक करना। उदाहरण के लिए, आपकी प्राथमिक चिकित्सा किट में निम्नलिखित उपकरण हो सकते हैं:
   • दोस्तों, गर्लफ्रेंड, परिवार या पालतू जानवरों की तस्वीरें
   • आपकी डायरी
   • शिल्प सामग्री
   • प्रेरणादायक उद्धरण
   • संगीत या बोल
3. उन दोस्तों या परिवार के सदस्यों से बात करें जिन पर आपको भरोसा है। जब तक आप बात करने की आवश्यकता महसूस नहीं करते तब तक आपको इंतजार नहीं करना पड़ेगा। अपने सबसे अच्छे दोस्त और आपके निकटतम परिवार के सदस्यों के साथ अपने उतार-चढ़ाव को साझा करें। अपने आप को उनके समर्थन से घेर लें। यदि आप खुद को चोट पहुंचाने का आग्रह करते हैं, तो किसी को यह बताने के लिए सबसे अच्छा है कि आप ऐसा महसूस करते हैं।
   • अपनी भावनाओं को व्यक्त करना आसान नहीं है और कभी-कभी दुख, क्रोध, या अकेलेपन की हमारी भावनाओं को आत्म-क्षति के रूप में व्यक्त करना आसान होता है। हालांकि, दीर्घकालिक सफलता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि अंतर्निहित समस्या का समाधान किया जाए।
   • यदि आप खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, तो शर्मनाक और बात करना मुश्किल हो सकता है। आप डर सकते हैं कि दूसरा व्यक्ति आपको जज करेगा या इस बारे में बात करने के लिए दबाव बनाने की कोशिश करेगा। दूसरी ओर, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने जीवन में उन चीजों को साझा करें जिनकी आप परवाह करते हैं। वे आपकी मदद करना चाहते हैं।
4. एक सन्देश लिखिए। यदि आपको मौखिक रूप से यह बताने में परेशानी हो रही है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, तो एक दोस्त या परिवार के सदस्य के लिए एक नोट या टेक्स्ट संदेश लिखें। इससे आपको अपने विचारों को बिना बात किए बोलने में मदद मिल सकती है।
5. अपने आप को शांत करने के तरीके के रूप में पांच इंद्रियों की तकनीक का प्रयास करें। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक हिस्सा नए कौशल सीख रहा है जो आपके मस्तिष्क के लिए रसायनों को जारी करना आसान बनाता है जो आपको अच्छा लगता है जब आप खुद को घायल करते हैं। कैलमिंग तकनीक एक ऐसा तरीका है जिससे आप अपना ध्यान रख सकते हैं और यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। पांच इंद्रियों की तकनीक का लाभ यह है कि यह आपको एक मनोदशा में शामिल होने का रास्ता प्रदान करता है जो आपको दर्दनाक या चरम भावनाओं का सामना करने की अनुमति देता है जिससे आत्म-नुकसान होता है।
   • शुरू करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें। आप फर्श पर या अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट आराम से कुर्सी पर बैठ सकते हैं।
   • अपनी सांस लेने के लिए जागरूक होना शुरू करें। अपनी सांस के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करें (श्वास, पकड़, और श्वास छोड़ें)। आपको एक विशिष्ट तरीके से साँस लेने की ज़रूरत नहीं है।
   • फिर अपनी प्रत्येक पांच इंद्रियों (देखने, सुनने, चखने, सूंघने और महसूस करने) के प्रति जागरूक होने का प्रयास करें।
   • अब एक समय में लगभग एक मिनट के लिए अपनी इंद्रियों पर ध्यान देने की कोशिश करें:
   • श्रवण: तुम अपने चारों ओर कौन-सी ध्वनि सुनते हो? बाहरी शोरों पर ध्यान केंद्रित करें (क्या आप कारों को चलाते हुए सुन सकते हैं, लोगों को बात करते हुए सुन सकते हैं, पक्षियों को चहकते हुए सुन सकते हैं?)। फिर आंतरिक ध्वनियों पर ध्यान केंद्रित करें (क्या आप अपने स्वयं के श्वास या पाचन अंगों को सुन सकते हैं?)। आपने जो सुना, उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, क्या आपने कुछ ऐसा देखा है जो आपने पहले नहीं देखा था?
   • गंध: आप क्या सूंघते हैं? क्या आपके पास भोजन है? आपको ऐसी खुशबू आ सकती है, जिसे आपने पहले सूंघा नहीं था, जैसे कि किताबों में कागज की महक। अपनी आँखें बंद करें। कभी-कभी यह दृश्य विकर्षणों को कम करने और आपकी अन्य इंद्रियों को तेज करने में मदद करता है।
   • देखें: आप क्या देखते हैं? सोफा या टेबल को देखना आसान है। अब रंग, पैटर्न, आकार और बनावट जैसे विवरणों पर ध्यान दें।
   • चखना: क्या स्वाद है? यहां तक ​​कि अगर आपके मुंह में कोई भोजन नहीं है, तो आप स्वाद ले सकते हैं। जो आपने खाया या पिया उससे पहले ही स्वाद लेने की कोशिश करें। अपनी जीभ को अपने दांतों और अपने गालों के अंदर चलाएं ताकि आप किसी भी स्वाद के बारे में अधिक जागरूक हो सकें।
   • महसूस करें: जैसा आप बैठते हैं वैसा ही बैठकर आप क्या महसूस कर सकते हैं? ध्यान दें कि आपकी त्वचा आपके कपड़ों के खिलाफ कैसे महसूस करती है, आप अपनी कुर्सी पर कैसे बैठते हैं, और आपके पैर फर्श पर कैसा महसूस करते हैं। अपने कपड़ों या अपनी कुर्सी की बनावट को महसूस करें।
6. इसके साथ प्रयास करें ध्यान या प्रार्थना करो। यह पाया गया है कि ध्यान आपकी सकारात्मक भावनाओं, साथ ही साथ आपकी संतुष्टि, स्वास्थ्य और खुशी में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, ध्यान चिंता, तनाव और अवसाद को कम करता है। ध्यान के कई प्रकार हैं, लेकिन हमेशा ध्यान का उद्देश्य आपके विचारों को शांत करना है। नीचे दिए गए उदाहरण ध्यान का एक सरल रूप है जो आपके विचारों को शांत करने में आपकी सहायता करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
   • आरामदायक स्थिति में बैठें।
   • ध्यान केंद्रित करने के लिए एकल बिंदु चुनें। यह कुछ दृश्य हो सकता है जैसे कि मोमबत्ती की लौ, एक ध्वनि जैसे शब्द या प्रार्थना जिसे आप बार-बार दोहराते हैं, या कुछ भौतिक जैसे माला की माला गिनना। अपना ध्यान उस एक बिंदु पर रखें।
   • जैसे-जैसे आप एकाग्र होंगे, आपका मन भटकता रहेगा। जैसा कि आप अपने दिमाग को भटकते हुए पाते हैं, अपने दिमाग को जाने दें और फिर उस एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। यह आसान लग सकता है, लेकिन कुछ पर अपने विचारों को केंद्रित करना अभी भी काफी चुनौती भरा हो सकता है। यदि आप किसी विशेष बिंदु पर पहले कुछ मिनटों से अधिक समय तक ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं तो निराश न हों।
7. इसे सांस लेने के व्यायाम के साथ आज़माएं। श्वास एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है जिसे हम नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि सांस लेने का अभ्यास करने से तनाव का जवाब देने के तरीके पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और "लड़ाई या उड़ान" की हमारी पसंद का निर्धारण कर सकता है। जब आप खुद को घायल करने का आग्रह महसूस करते हैं तो आप तनाव के प्रति उसी प्रतिक्रिया को पैदा कर सकते हैं। इस कौशल को सीखने से हमें उन कारकों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है जो हमें खुद को नुकसान पहुंचाते हैं। सांस लेने की इस कोशिश को आजमाएं:
   • श्वास छोड़ते हुए पाँच तक गिनें, पाँच सेकंड के लिए अपनी साँस रोकें, फिर साँस छोड़ने में पाँच सेकंड लें।
   • जैसा कि आप गिनते हैं, अपनी सांस के हर हिस्से पर ध्यान दें।
   • अपनी श्वास को देखने का एक अन्य तरीका यह है कि आप बिना रंग के गुब्बारे का उपयोग करें। गुब्बारे को फुलाएं और फिर हवा के झोंके को फिर से बाहर देखें।
8. अपनी कल्पना में एक सुरक्षित जगह की कल्पना करने के लिए अपनी दृश्य कल्पना का उपयोग करें। कल्पना का मतलब है कि आप अपने दिमाग में एक तस्वीर बनाते हैं। यह छवि शांतिपूर्ण होनी चाहिए या आपको अच्छे समय की याद दिलाती है। कभी-कभी छवि को प्रिंट करना आसान होता है। फिर आप उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
9. प्रगतिशील मांसपेशी छूट की कोशिश करें। प्रगतिशील मांसपेशी छूट (शॉर्ट के लिए पीएमआर) एक कौशल है जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसने और आराम करने से कठिन भावनाओं से निपटने में मदद करता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम सुनिश्चित करता है, अन्य बातों के अलावा, कि आप अपने शरीर में शारीरिक भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं।
   • एक आरामदायक स्थिति में बैठें जिससे आप आसानी से विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। ज्यादातर लोगों को यहां बैठना या लेटना सबसे आसान लगता है।
   • मांसपेशियों के एक समूह पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप कस सकते हैं और फिर आराम कर सकते हैं। इसके लिए अर्हता प्राप्त करने वाले स्नायु समूह में आपका चेहरा, आपके हाथ और हाथ, आपका पेट और आपके शरीर का मध्य भाग और आपके पैर और / या पैर शामिल हैं।
   • अपने चेहरे से शुरू करने के लिए, एक नींबू खाने की कल्पना करें। नींबू में काटते ही आपके होंठ, आपके गाल, आपके जबड़े, माथे और आपकी आँखों में तनाव महसूस होता है। आपका चेहरा आपकी नाक के चारों ओर, आपकी आँखें बंद और आपके होंठ सिकुड़ जाते हैं। फिर उन सभी मांसपेशियों को आराम करने पर ध्यान केंद्रित करें। शायद यह मदद करेगा अगर आप कुछ मीठा खाने के बारे में सोचते हैं और कुछ स्वादिष्ट खाने के दौरान आपका चेहरा कैसे शांत और शांत हो जाता है।
   • अपने कंधों और पीठ को काम करने के लिए, कल्पना करें कि आप एक बिल्ली हैं। इस बारे में सोचें कि एक बिल्ली अपनी पीठ कैसे फैलाती है और अपने पैरों को फैलाती है। अपने शरीर के साथ एक बिल्ली का अनुकरण करें। अपने कंधों को अपने कानों तक रोल करें और अपनी पीठ को आर्क करें। तुम भी अपने हाथों और घुटनों पर प्राप्त कर सकते हैं और अपनी पीठ के साथ एक असली आर्च बना सकते हैं। फिर आराम करें और अपने सामान्य बैठने की स्थिति में लौट आएं।
   • अपने शरीर के मध्य भाग के साथ ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलना सबसे आसान है। कल्पना कीजिए कि आपके पेट पर एक भारी गेंद है। फिर गहरी सांस लें और उन मांसपेशियों को आराम दें।
   • स्ट्रेच करें और अपने पैरों को आराम दें। आप अपने जूते के साथ भी, कहीं भी ऐसा कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को कर्ल करें। फिर जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों को बाहर खींचें। अपने पैर की उंगलियों को आराम दें।
10. माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हुए टहलें। मन लगाकर चलना गति में माइंडफुलनेस है। उदाहरण के लिए, टहलने के फायदे दैनिक जीवन में अधिक जागरूक बनना सीखते हैं। इसके अलावा, अभी भी बैठे और "पारंपरिक" तरीके से ध्यान करना कुछ लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है। चलना ध्यान का अधिक सक्रिय रूप है। इसके अलावा, चलना अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
    • चलते समय, आपके द्वारा उठाए जाने वाले हर कदम पर ध्यान दें। आपके पैर जमीन पर कैसे लगते हैं? आपके जूते में आपके पैर कैसे महसूस करते हैं? अपनी सांस देखें। अपने परिवेश पर ध्यान दें। जैसा कि कहा जाता है, यह छोटी चीजें हैं जो इसे करती हैं।

भाग 5 का 6: पेशेवर मदद लें

1. अगर कोई जोखिम है तो मदद लें आत्मघाती. यदि आप या किसी और के पास आत्महत्या के विचार हैं, तो तुरंत मदद लें। 0900-0113 पर कॉल करें या सामान्य आपातकालीन नंबर (112) पर कॉल करें। देखने के लिए कुछ संकेत यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में चिंतित हैं जिसके बारे में आप परवाह करते हैं:
   • वह मरने के बारे में या आत्महत्या करने की इच्छा के बारे में बात करता है।
   • वह आत्महत्या करने के तरीकों की तलाश करता है।
   • वह या वह नियमित रूप से नोटिस करता है कि उसने आशा खो दी है।
   • वह कहता है कि वह जीवन की उपयोगिता नहीं देखता है।
2. पेशेवर मदद लें। एक मनोवैज्ञानिक या संरक्षक आपको कठिन भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने और आघात से निपटने में मदद कर सकता है। ऐसे व्यक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है और आपके व्यवहार को प्रभावित करने वाली समस्याओं को दूर करने में आपकी सहायता करने के लिए आवश्यक अनुभव होता है।
   • अपने चिकित्सक से पूछें कि आपको मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता के पास भेजा जाए, जो खुद को नुकसान पहुंचाने में माहिर हो। यदि आप किसी करीबी दोस्त या अपने परिवार के किसी व्यक्ति के साथ ईमानदार होने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपको अपनी भावनाओं को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करने में मुक्ति मिल सकती है जिसे आप नहीं जानते हैं।
   • यदि आप अपने जीवन में वास्तव में कठिन परिस्थितियों से निपट रहे हैं, जैसे कि दुर्व्यवहार, दुर्व्यवहार, या कुछ अन्य दर्दनाक अनुभव, या आपकी भावनाएं इतनी भारी हैं कि वे आपको खुद को काटने या नुकसान पहुंचाने के लिए नेतृत्व करते हैं, तो आपके लिए सबसे उत्पादक स्थान पर बात करना है एक सुरक्षित, तटस्थ वातावरण में उन भावनाओं के बारे में जहां कोई भी आपको न्याय नहीं करता है।
3. एक स्व-सहायता समूह खोजें। आपके क्षेत्र में एक स्वयं सहायता समूह हो सकता है। ऐसा समूह आपको आत्म-हानि से जुड़ी भावनाओं को पहचानने, स्पष्ट करने और उनसे निपटने में मदद कर सकता है।
   • क्षेत्र द्वारा सेटिंग्स की सूची के लिए इस वेबसाइट पर जाएं, और स्वयं को नुकसान के बारे में जानकारी के लिए यहां देखें और सुझाव लें कि मदद कैसे लें
4. किसी अन्य समस्या के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। कभी-कभी आत्म-घायल होने वाले लोग अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याओं जैसे अवसाद, नशीले पदार्थों की लत, खाने के विकार, सिज़ोफ्रेनिया या व्यक्तित्व विकार से भी निपटते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके पास एक और विकार हो सकता है जो आपके आत्म-नुकसान की प्रवृत्ति में योगदान दे रहा है, तो अपने डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक को बताएं।
5. ईमानदार हो। चिकित्सक के साथ ईमानदार रहें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं या क्या चल रहा है। मत भूलो कि वह आपकी मदद करने के लिए है।यदि आप निष्पक्ष नहीं हैं, तो आपको वह उपचार नहीं मिल सकता है जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप सच बताएं। याद रखें कि चिकित्सा गोपनीय है, इसलिए जब तक आप अपने चिकित्सक या अन्य किसी को चोट पहुंचाने की योजना नहीं बनाते हैं, तब तक आप अपने चिकित्सक से कुछ भी नहीं कहेंगे।

भाग 6 की 6: अपने आप को नुकसान पहुंचाने से रोकने के बाद जारी रखें

1. मील के पत्थर का जश्न मनाएं। नशे की लत में यह महत्वपूर्ण है कि आप जो भी हासिल किया है उसे मनाने के लिए समय निकालें। हर दिन जो खुद को चोट पहुंचाए बिना गुजरता है उसे एक जीत के रूप में मनाया जाना चाहिए। पहले सप्ताह के अंत का जश्न अपने आप से या अपने दोस्तों के साथ बाहर जाकर मनाएं।
   • फिर पहले दिन, फिर सप्ताह, फिर महीने और अंत में वर्ष मनाकर मील के पत्थर के बीच की दूरी बढ़ाएं। हो सकता है कि आप पहली बार इन विचारों से खुद को जूझते हुए पाएं, लेकिन अपने मील के पत्थर का जश्न मनाने से आपको आगे और पीछे देखकर अपने प्रयासों का जश्न मनाने में मदद मिल सकती है।
2. अपने आप पर यकीन रखो. अंततः, आपके पास यह सब अपने हाथों में है: यदि आप सकारात्मक सोचते हैं और अपने आप में विश्वास करते हैं, तो आपकी लत एक अस्पष्ट स्मृति बन जाएगी जो आपको कुछ दाग छोड़ देगी। एक बार जब आप खुद को नुकसान पहुंचाना बंद कर देते हैं, तो आप दुनिया के बारे में और अपने बारे में अधिक स्पष्ट और ईमानदारी से सोच पाएंगे। माना कि दूसरे आपकी परवाह करते हैं और आपकी परवाह करते हैं। आप छोड़ सकते हैं।
3. यह समझें कि रिलैप्स कभी-कभी इसका हिस्सा होते हैं। कभी-कभी आप खुद को फिर से नुकसान पहुंचाने के बारे में सोचना शुरू कर देंगे या वास्तव में, खुद को फिर से घायल कर लेंगे। इसे रिलैप्स कहा जाता है। जब ऐसा होता है, तो अपने आप को पागल मत करो; हर किसी को किसी न किसी बात पर भरोसा होता है। याद रखें कि आत्म-हानि एक लत है और रिकवरी अक्सर वसूली के दौरान होती है। ऐसे समय होंगे जब आप खुद पर नियंत्रण नहीं रख सकते हैं, लेकिन इसका मतलब है कि आपको इस पर कड़ी मेहनत करनी होगी। सिर्फ इसलिए कि आपने एक कदम पीछे ले लिया है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अभी तीन कदम आगे बढ़ना है।

टिप्स

• इंटरनेट पर एक उपयोगी संसाधन का एक उदाहरण Nul251.info है। इस साइट पर आपको आत्म-नुकसान के कारणों, खुद को पीड़ित के रूप में क्या करना है, इसके बारे में जानकारी मिलेगी, जहां मदद लेनी है, और आत्म-नुकसान से निपटने वाले लोगों के दोस्तों या रिश्तेदारों के लिए सुझाव देना है।
• एक पालतू पाने पर विचार करें। आत्म-घायल होने वाले लोगों को अक्सर कम से कम एक पालतू जानवर प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो वे देखभाल कर सकते हैं, जैसे कि एक कुत्ते, बिल्ली, पक्षी या एक पिंजरे में कृंतक। एक और जीवित व्यक्ति की देखभाल करने की जिम्मेदारी लेने से अत्यंत लाभकारी चिकित्सीय प्रभाव हो सकते हैं। जीवन बहुत मूल्यवान है और आप इसमें से कुछ सुंदर बनाने में मदद कर सकते हैं।
• कंगन पहनें। ये ऐसे कंगन हो सकते हैं जो आपके लिए एक विशेष अर्थ रखते हैं या एक निश्चित बैंड के लोगो के साथ कंगन या कुछ और जो आपको पसंद है। कंगन आपको यह याद दिलाने में मदद कर सकते हैं कि आप अभी भी क्यों लड़ रहे हैं। इसके अलावा, कंगन का वजन खुद को घायल करने की प्रवृत्ति को कम कर सकता है। इसमें थोड़ा समय लग सकता है लेकिन आखिरकार यह काम करता है।