विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 6: रविवार को आगे की योजना
• भाग 2 का 6: सोमवार को किकस्टार्ट
• 6 का भाग 3: मंगलवार को पॉप
• भाग ४ का ६: दमन बुधवार को करें
• भाग 5 की 6: गुरुवार को गतिविधि बढ़ाएँ
• भाग 6 का 6: शुक्रवार और शनिवार को मजबूत होता है
• नेसेसिटीज़

शरीर के वजन के एक पाउंड (0.5 किलोग्राम) को खोने के लिए, आपको लेने की तुलना में 3,500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। गतिविधि के स्तर को बढ़ाना, पानी के साथ शर्करा पेय की जगह और दिन में कम से कम 45 मिनट व्यायाम करने से आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। एक सप्ताह में पांच पाउंड खोने के लिए इस दैनिक योजनाकार का पालन करें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 6: रविवार को आगे की योजना

1. इस सप्ताह अपने सभी भोजन के लिए किराने का सामान प्राप्त करें। इस सप्ताह आपको बाहर का खाना नहीं खाना चाहिए। घर पर ताजा उपज खाने पर ध्यान दें।
   • सुपरमार्केट में केवल ताजे उत्पाद और संपूर्ण खाद्य पदार्थ (संपूर्ण, असंसाधित प्राकृतिक उत्पाद) खरीदें।
   • जामुन, पत्तेदार हरी सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाले दही को शामिल करना न भूलें।
   • तीन, चार दिनों के लिए कम कार्ब खाने की योजना बनाएं। शोध से पता चला है कि आप कम-कार्ब आहार के लाभों को आधे सप्ताह के लिए अनाज से बचाकर पा सकते हैं।
2. एक वजन घटाने दोस्त का पता लगाएं। चाहे वह आपका जीवनसाथी हो, सबसे अच्छा दोस्त, माँ या सहकर्मी, वजन कम करने वाला दोस्त आपको वजन कम करने के लिए प्रेरित रखेगा।
3. अपने खेल सबक बुक करें। तीन एक घंटे के कार्डियो पाठ के लिए भुगतान करें। अपने लक्ष्य के लिए वित्तीय रूप से खुद को प्रतिबद्ध करना आपकी मदद कर सकता है, तब भी जब आप थके हुए हों।
   • ज़ुम्बा, ओला, बूट कैंप, बर्रे, एरोबिक्स या अंतराल प्रशिक्षण जैसे चुनौतीपूर्ण कक्षाएं चुनें।
4. रविवार को जल्दी सो जाना। नींद किसी भी वजन घटाने के लक्ष्य की गुप्त सामग्री में से एक है। जब आप कम सोते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करता है - कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो आपको वजन जमा करने का कारण बनता है।

भाग 2 का 6: सोमवार को किकस्टार्ट

1. सुबह चलें। फिटनेस क्लास या 45 मिनट कार्डियो का विकल्प चुनें, और उठने के बाद इसे सही से करें।
   • शोध से पता चला है कि अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो आपके चयापचय को चौदह घंटे तक बढ़ाया जा सकता है।
2. 300-कैलोरी, उच्च-प्रोटीन नाश्ते के साथ अपने सत्र का पालन करें। निम्नलिखित में से किसी एक भोजन को आजमाएँ:
   • एक उबला हुआ अंडा पूरे गेहूं टोस्ट के स्लाइस के साथ, और आधा सेब।
   • मूंगफली का मक्खन और शहद के साथ पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा, एक नारंगी के साथ परोसा जाता है।
   • पालक और चेडर के साथ एक आमलेट खाएं।
   • शहद, जामुन और बादाम के साथ 175 मिलीलीटर दही।
   • एक 500 मिलीलीटर स्मूदी, 125 ग्राम ग्रीक दही, पानी, 125 मिली बादाम दूध और ब्लूबेरी के साथ।
3. तीन बड़े भोजन के बजाय, 300 से 400 कैलोरी वाले कई भोजन खाएं। अपने भोजन को आधे में विभाजित करें और दो घंटे बाद दूसरा आधा खाएं ताकि आपको अपने भोजन से कम भूख और अधिक संतुष्टि मिले।
4. लंच और डिनर के बाद 10 से 20 मिनट टहलें। इसे पूरे सप्ताह जारी रखें, और तीस मिनट तक पैदल चलने की कोशिश करें।

6 का भाग 3: मंगलवार को पॉप

1. अपने मार्ग के कम से कम भाग को साइकिल से या पैदल चलकर कवर करें। अभी भी बैठने के बजाय, 300 से 600 कैलोरी बर्न करें।
2. अपने आहार में सोडियम की मात्रा को सीमित करें। नमक सुनिश्चित करता है कि आप नमी बनाए रखें। आप नमक के अपने शरीर को साफ करके आधा से दो पानी की टंकी खो सकते हैं।
3. अपने सभी पेय को पानी से बदलें। इसमें दूध, शराब और शीतल पेय के साथ कॉफी भी शामिल है।
   • यदि आप सामान्य रूप से शीतल पेय पीते हैं, तो आप शक्करयुक्त पेय को काटकर 2.6 किलोग्राम तक खो सकते हैं।
4. सोमवार को आपके द्वारा शुरू की गई आदतों को जारी रखें। दिन में कम से कम 45 मिनट खेल, पैदल चलना, बहुत सारा प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट खाना।

भाग ४ का ६: दमन बुधवार को करें

1. अपने आहार में कुछ डार्क चॉकलेट शामिल करें। अगर आपको मिठाई खाना पसंद है, तो डार्क चॉकलेट सबसे अच्छा विकल्प है।
2. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। आपको 30 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन सिखाने के लिए किसी दोस्त या पर्सनल ट्रेनर से पूछें।
3. सुनिश्चित करें कि हर भोजन के आधे हिस्से में सब्जियां हों। सब्जियों के जितने अधिक रंग आप खाते हैं, उतना ही अच्छा है।

भाग 5 की 6: गुरुवार को गतिविधि बढ़ाएँ

1. कैलोरी की गणना करें। प्रति दिन 1,200 और 1,800 कैलोरी के बीच उपभोग करने की कोशिश करें। छोटी महिलाओं को 1,200 और 1,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए; पुरुषों को 1,600 और 1,800 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए।
2. गतिविधियों की अनुसूची। बस दोस्तों के साथ ड्रिंक, लंच या डिनर शेड्यूल न करें। बल्कि लघु गोल्फ, एक तेज चाल या बाइक की सवारी का विकल्प चुनें।
3. योग का अभ्यास करें। तनाव भी शरीर को हार्मोन का उत्पादन करने का कारण बन सकता है जो वसा को स्टोर करने के लिए संकेत देता है। इन हार्मोनों में कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन शामिल हैं। साठ से नब्बे मिनट योग कक्षाएं लेने की कोशिश करें।

भाग 6 का 6: शुक्रवार और शनिवार को मजबूत होता है

1. इन दिनों में से किसी एक को व्यायाम करने से रोकें। अन्य गतिविधियों को जारी रखें, लेकिन एक घंटे के खेल सत्र के बजाय हल्के चलने का विकल्प चुनें।
2. बैठने से बचें। सप्ताहांत में टीवी न देखें। दोस्तों या परिवार के साथ एक दिन की योजना बनाएं।
3. सप्ताह के अंत में अपना वजन करें। हर दिन पैमाने पर खड़े न हों, क्योंकि आपका वजन दिन-प्रतिदिन अलग-अलग होता है और पूरे दिन भी भिन्न हो सकता है।
4. वजन घटाने के बड़े लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इन आदतों को अधिक से अधिक अपनाने की कोशिश करें।

नेसेसिटीज़

• ताजा उत्पाद
• पानी
• दौड़ने के जूते
• एक बाइक
• पैमाना
• डार्क चॉकलेट
• कम चिकनाई वाला दही
• साबुत अनाज
• सब्जियां