विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 4: अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना
• भाग 2 का 4: व्यायाम करके पेट की चर्बी से छुटकारा पाना
• भाग 3 का 4: जीवनशैली में बदलाव लाना
• भाग 4 का 4: अपनी प्रगति को ट्रैक करें और प्रेरित रहें
• टिप्स

पेट से वसा को निकालना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आप अपने आप को उस क्षेत्र से नहीं निपट सकते हैं जैसे आप शरीर के अन्य हिस्सों के साथ कर सकते हैं। हालाँकि, कड़ी मेहनत और दृढ़ता से, आप अपने आहार में बदलाव करके, पूरे शरीर के लिए व्यायाम और व्यायाम करके और साधारण जीवनशैली में बदलाव करके अपने अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना

1. कैलोरी पर वापस कट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह सुनिश्चित करने का कोई तरीका नहीं है कि आप केवल शरीर के एक विशिष्ट हिस्से में वसा खो दें। यदि आप अपनी आंत से वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी में कटौती करके अपना वजन कम करना होगा।
   • प्रति दिन लगभग 500 से 750 कैलोरी में कटौती करें। यह छोटी कमी आपको प्रति सप्ताह 500 से 750 ग्राम खोने की अनुमति देती है।
   • स्वास्थ्य पेशेवर आमतौर पर एक सप्ताह में अधिक वजन कम करने की कोशिश नहीं करते हैं।
   • वर्तमान में प्रतिदिन आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए फूड डायरी या ऐप या ऑनलाइन ट्रैकर का उपयोग करें। धीरे-धीरे और मामूली रूप से वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, इसका अंदाजा लगाने के लिए उस नंबर से 500 से 750 घटाएं।
2. खासतौर पर प्रोटीन, फल ​​और सब्जियों पर ध्यान दें। अध्ययन बताते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार न केवल आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पेट की चर्बी को कम करने में भी मदद करता है।
   • प्रत्येक भोजन (कार्ड के डेक के आकार के बारे में एक राशि) के साथ 80 से 120 ग्राम दुबला प्रोटीन खाएं।
   • विशेष रूप से, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे कि मिर्च, टमाटर, खीरे, बैंगन, फूलगोभी और सलाद पत्ता का चयन करें और प्रत्येक भोजन के साथ दो सर्विंग सब्जियां खाने की कोशिश करें। 100 से 200 ग्राम पत्तेदार सब्जियां खाएं।
   • रोजाना 1 से 2 सर्विंग फल खाएं। फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है और इसे सही आकार के भागों में खाया जाना चाहिए, अर्थात् औसत आकार के 200 ग्राम या फल का 1 टुकड़ा।
   • कम कार्ब भोजन के उदाहरणों में कच्ची सब्जियां, 150 ग्राम ग्रील्ड चिकन और एक तेल आधारित ड्रेसिंग, नट्स के साथ 250 ग्राम ग्रीक दही और 200 ग्राम फल या एक छोटे सलाद और स्टीयर ब्रोकोली के साथ ग्रील्ड सामन के साथ मिश्रित हरी सलाद शामिल हैं।
3. कम अनाज खाएं। रोटी, चावल और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में काफी अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए इसे कम खाएं ताकि कम कैलोरी के साथ अपने आहार में सक्षम हो सकें।
   • जिन खाद्य पदार्थों को आपको कम खाना चाहिए, उनमें ब्रेड, चावल, पास्ता, पटाखे, चिप्स, टॉर्टिला और मफिन शामिल हैं।
   • भागों का आकार 30 से 50 ग्राम तक सीमित करें। अनाज खाना पूरी तरह से बंद न करें। क्विनोआ और दलिया जैसे पोषक तत्व-घने अनाज के लिए ऑप्ट।
   • इसके अलावा हमेशा साबुत अनाज चुनने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं जो स्वस्थ आहार का हिस्सा होते हैं।
4. अतिरिक्त शर्करा से बचें। अध्ययन से पता चलता है कि चीनी (और विशेष रूप से जोड़ा गया चीनी) बहुत अधिक पेट वसा का सबसे बड़ा कारण है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी हो।
   • जोड़ा शर्करा शर्करा है जो विनिर्माण प्रक्रिया के दौरान खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, शक्कर को कुकीज़ और आइसक्रीम में जोड़ा गया है, जिसकी उम्मीद की जानी है। पटाखे, जूस, और पास्ता सॉस जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक शक्कर हो सकती है।
   • प्राकृतिक चीनी नहीं जोड़ा जाता है और खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है। उदाहरण के लिए, फल में कुछ चीनी होती है, लेकिन यह प्राकृतिक चीनी है। प्राकृतिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ अधिक बेहतर विकल्प हैं क्योंकि इनमें आम तौर पर अधिक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
   • इसे खाने की पैकेजिंग पढ़ने की आदत बनाएं। जान लें कि पहले से पैक खाद्य पदार्थों में छिपी हुई शक्कर होती है। अतिरिक्त शर्करा के लिए अलग-अलग नामों को देखें और जानें कि किसी विशेष उत्पाद में कई प्रकार के शर्करा जोड़े जा सकते हैं।
   • यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो कुछ मीठा के लिए अपने cravings को संतुष्ट करने के लिए शहद, डार्क चॉकलेट, सूखे फल और ग्रीक दही जैसे स्वस्थ विकल्पों का चयन करें।
5. बहुत पानी पियो। हाइड्रेटेड रहना आपके शरीर के लिए सामान्य रूप से कार्य करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। अध्ययन बताते हैं कि खूब पानी पीने से भी आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है।
   • यह आंशिक रूप से है क्योंकि पानी आपको पूर्ण महसूस कराता है इसलिए आप कम खाते हैं।
   • एक दिन में 8 से 13 गिलास पानी पीने की कोशिश करें। अपनी भूख को कम करने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले 1 से 2 गिलास पानी पिएं और आप जल्दी से अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे।

भाग 2 का 4: व्यायाम करके पेट की चर्बी से छुटकारा पाना

1. सुबह व्यायाम करें। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप सुबह का नाश्ता करने से पहले व्यायाम करते हैं, तो आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी में से कई वसा (आपके शरीर में संग्रहीत ग्लाइकोजन के बजाय) से आती हैं।
   • सुबह उठने के लिए आपको पहले उठने की जरूरत नहीं है। बस अपने अलार्म को सामान्य से 30 से 60 मिनट पहले बंद करने के लिए सेट करें।
   • सुबह व्यायाम करने के अन्य लाभों में शामिल हैं, काम के बाद सुबह शाम जिम में हलचल और हलचल से बचना, व्यायाम करना, दोपहर का भोजन करना और दिन के दौरान बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होना।
2. एरोबिक व्यायाम करें। कार्डियो व्यायाम कैलोरी जलाता है और आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है ताकि आप तेजी से वजन कम कर सकें।
   • प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, आप पांच दिनों के लिए हर दिन आधे घंटे के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ विशेषज्ञ प्रतिदिन एक घंटे तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप जॉगिंग, तेज चाल से चलना, साइकिल चलाना, तैरना या नृत्य कर सकते हैं।
   • अपनी पसंद का कुछ खोजने की कोशिश करें। यदि आपके वर्कआउट मज़ेदार हैं, तो आप एक कसरत को छोड़कर अपनी दिनचर्या से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
3. शक्ति प्रशिक्षण करें। सप्ताह में कुछ दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण करना भी महत्वपूर्ण है। यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके आहार का पालन करते हुए दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
   • सप्ताह में लगभग 2 या 3 दिन शक्ति प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है। ऐसे व्यायाम करना सुनिश्चित करें जो आपके पूरे शरीर और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करें।
   • आप खुद अपने पेट की चर्बी से नहीं निपट सकते हैं, लेकिन अपनी शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कुछ अभ्यास करके जो आपके कोर (बैक और एब्स) को लक्षित करते हैं, आपको एक तंग, कम वसा वाला पेट मिल सकता है। प्लैंक एक्सरसाइज, क्रंचेज और वी-सिट्स जैसे व्यायाम करें।
4. अंतराल प्रशिक्षण करें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग गहन अंतराल प्रशिक्षण करते हैं वे अपने पेट के आसपास अधिक वसा खो देते हैं जो नियमित कार्डियो व्यायाम करते हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकार का प्रशिक्षण है जो कम समय तक चलता है, लेकिन जहां आप अपने शरीर का अधिक गहनता से उपयोग करते हैं। आप छोटे, बहुत गहन अभ्यासों और मध्यम गहन अभ्यासों के बीच वैकल्पिक करते हैं।
   • सप्ताह में 1 से 2 दिन का अंतराल प्रशिक्षण करें। आप इसे कार्डियो ट्रेनिंग के रूप में भी गिन सकते हैं। यह प्रति सप्ताह कुल 75 मिनट की उच्च तीव्रता व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

भाग 3 का 4: जीवनशैली में बदलाव लाना

1. बिज़नेस सूट तनाव पर। तनाव कोर्टिसोल की मात्रा को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो शरीर के अतिरिक्त वसा को स्टोर करता है, खासकर पेट पर। तनाव भी भावनात्मक खाने का कारण बन सकता है, जहां आप भूख के बजाय बेहतर महसूस करने के लिए खाते हैं।
   • यदि संभव हो, तो उन लोगों के साथ कम या ज्यादा संबंध बनाने से बचें जो आपको तनाव दे रहे हैं और उन चीजों से बचें जो आपको तनाव देती हैं।
   • अपने समय को बेहतर तरीके से व्यवस्थित करके, आप यह भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप दैनिक आधार पर तनाव और चिंता से कम पीड़ित हों। इस तरह, आपको अपनी समय सीमा को पूरा करने के लिए जल्दी नहीं है।
   • यदि आप तनाव में हैं, तो हर दिन कुछ मिनट के लिए बैठें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने मन के सभी विचारों और कामों को साफ़ करें।
2. अधिक नींद करें। अध्ययन बताते हैं कि नींद की कमी आपकी भूख और आपके शरीर की वसा की मात्रा के लिए विनाशकारी हो सकती है। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप अपने पेट के आसपास वजन बढ़ाने और अधिक वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।
   • एक वयस्क के रूप में इसे रात में 7 से 9 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। यह राशि आपको स्वस्थ रहने में मदद करती है और यह भी सुनिश्चित करती है कि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं।
   • सभी लाइट बंद करना सुनिश्चित करें। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स जैसे फोन, टैबलेट और कंप्यूटर को स्विच ऑफ कर दें।

भाग 4 का 4: अपनी प्रगति को ट्रैक करें और प्रेरित रहें

1. किसी के साथ आहार और व्यायाम के लिए खोजें। अपने दम पर वजन कम करने की कोशिश करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आपके आसपास के लोग अस्वास्थ्यकर भोजन खा रहे हों।
   • आहार के लिए एक दोस्त ढूंढें जिससे आप एक-दूसरे को प्रेरित कर सकें, टिप्स और ट्रिक्स साझा कर सकें और व्यायाम करते समय एक-दूसरे को रख सकें।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि लोग अधिक वजन कम करते हैं और लंबे समय तक रहते हैं जब उनके पास ऐसे लोगों का समूह होता है जो उनकी सहायता और समर्थन करते हैं।
2. खाने की डायरी रखें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग लिखते हैं वे वजन कम करते हैं, जो लोग नहीं करते हैं। वे वजन भी जल्दी कम कर लेते हैं।
   • यह आंशिक रूप से है क्योंकि आप जो खाते हैं उसे लिखना आपको अपने निर्णयों के लिए जिम्मेदार महसूस कराता है। अपने भोजन की डायरी को यथासंभव सही रखें।
   • आप इंटरनेट पर एक कैलोरी कैलकुलेटर या एक पेपर फूड डायरी रख सकते हैं। MyFitnessPal और अन्य वेबसाइटों जैसे ऐप आपको उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने में मदद करते हैं जो आप खाते हैं और आपको देखते हैं कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कितनी कैलोरी है।
3. अपने माप रिकॉर्ड करें। किसी भी आहार को शुरू करने से पहले अपनी कमर के आकार को मापकर या पैमाने पर खड़े होकर अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
   • अपनी प्रगति देखने के लिए दैनिक या साप्ताहिक अपना वजन करें। एक ही समय में तराजू पर पाने की कोशिश करें और अपनी प्रगति का सटीक रूप से ध्यान रखने के लिए उसी कपड़े पहनें।
   • हर दिन खुद को तौलना, आप जल्दी से अपने वजन घटाने की दिनचर्या के साथ किसी भी समस्या का समाधान कर सकते हैं। यदि आप देखते हैं कि आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो आप अपनी डायरी के माध्यम से वापस स्क्रॉल कर सकते हैं कि क्या आप अधिक खा रहे हैं। बहुत अधिक वजन बढ़ाने से पहले आप अपना कार्डियो भी बढ़ा सकते हैं।
   • अपनी कमर की परिधि और कूल्हे की परिधि को समय-समय पर यह देखने के लिए मापें कि आपने कितना मोटा वसा खो दिया है।

टिप्स

• अपने आहार में कोई भी कठोर बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या आप सुरक्षित और सही तरीके से अपना वजन कम कर सकते हैं।
• लंबे समय तक वजन घटाने और वसा हानि के लिए अपने आहार के दौरान आपके द्वारा किए गए जीवनशैली में बदलाव। यदि आप अपनी पुरानी आदतों में वापस आते हैं, तो आप फिर से वजन बढ़ा सकते हैं।
• याद रखें, आप अपने पेट की चर्बी से अकेले नहीं निपट सकते। केवल अपने निचले पेट पर वसा से छुटकारा पाना संभव नहीं है। इसके बजाय, अपना वजन कम करने, स्वस्थ आहार बनाए रखने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें।