विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: विशिष्ट अभ्यास जो आपकी बाहों को लक्षित करते हैं
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप अपने लंगड़ा ऊपरी बाहों के बारे में अनिश्चित हैं? यदि यह आपकी पसंद के कपड़ों और गतिविधियों को प्रभावित करने वाला है, तो शायद यह सकारात्मक बदलाव के लिए और मजबूत और सुंदर हथियारों पर काम करना शुरू करने के लिए उच्च समय है! ऊपरी बांहों पर वसा से छुटकारा पाने के लिए कोई त्वरित विधि नहीं है, लेकिन बहुत सारे एरोबिक्स और स्वस्थ आहार के साथ, अपनी बाहों के लिए विशेष अभ्यास और मांसपेशियों की ताकत के विकास के संयोजन से इसकी उपस्थिति में काफी सुधार करना संभव है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: विशिष्ट अभ्यास जो आपकी बाहों को लक्षित करते हैं

1. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करें। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए और अपनी मांसपेशियों के आकार को अधिकतम करने के लिए, शेड्यूल बनाना और छड़ी करना महत्वपूर्ण है। 3 से 4 व्यायाम चुनें जिन्हें आप अच्छी तरह से कर सकते हैं और आप अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं। कुछ ऐसे व्यायाम चुनें जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को बाहों में लक्षित करें ताकि आप हर समय एक ही मांसपेशी समूह पर काम न करें।
   • शुरू करने के लिए, 8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक के साथ प्रत्येक अभ्यास के 3-4 सेट करने का लक्ष्य रखें। आप अपनी बाहों में आकार और मांसपेशियों को विकसित करना शुरू करने के साथ ही सेट की संख्या के साथ-साथ रिप्स की संख्या भी बढ़ा सकते हैं।
   • ध्यान दें कि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप बहुत भारी मांसपेशियों को बनाए बिना पंप किए गए मांसपेशियों या सिर्फ बेहतर आकार के हथियार चाहते हैं। यदि आप केवल फॉर्म के लिए जाते हैं - कुछ ऐसा जो कई महिलाएं चुनती हैं - तो आप हल्के वजन और अधिक पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षित करते हैं। अधिक मांसपेशियों के लिए, भारी वजन और कम प्रतिनिधि लें।
2. पुल-अप्स करें. पुल-अप्स चुनौतीपूर्ण अभ्यास हैं जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिसमें आपकी पीठ की मांसपेशियां, छाती की मांसपेशियां, कंधे और पेट शामिल हैं, और निश्चित रूप से बाइसेप्स और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां। आपको इसके लिए चिन-अप बार की आवश्यकता होगी और हो सकता है कि शुरुआत में कोई आपकी सहायता करे।
   • अपनी हथेलियों के साथ बार को पकड़ो और आपके हाथ आपके कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं। अपने शरीर को शिथिल होने दें।
   • अब अपने आप को ऊपर खींचे जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो और 2 सेकंड के लिए पकड़ें (यदि आप कर सकते हैं)।
   • अपने आप को फिर से कम करें, लेकिन तब तक नहीं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, ताकि आप मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें। आपने अब एक पूर्ण प्रतिनिधि किया है।
   • वेरिएंट: पुल-अप एक जटिल अभ्यास है, लेकिन थोड़ी सी ट्रेनिंग से आप इसे उम्र या लिंग की परवाह किए बिना अच्छी तरह से करना सीख सकते हैं। आपको आरंभ करने के लिए, आप एक पट्टा का उपयोग कर सकते हैं जो बार से जुड़ता है। फिर आप इस बेल्ट या बैंड का उपयोग अपने पैरों के लिए समर्थन के रूप में करते हैं, और इस प्रकार वजन कम करने के लिए भी करते हैं।
3. साइड प्लैंक रिवर्स फ्लाई। यह शरीर के ऊपरी हिस्से की मजबूती के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालांकि यह विशेष रूप से हथियारों को लक्षित नहीं करता है, लेकिन यह आपकी बाहों के लिए अन्य अभ्यास करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद करता है। यह एक शानदार परोक्ष कसरत भी है। यह है कि आप साइड प्लैंक रिवर्स फ्लाई कैसे करते हैं:
   • अपनी तरफ से फर्श पर लेट जाएं और अपनी बांह या कोहनी पर झुक जाएं। शुरुआती लोगों के लिए कोहनी आसान है।
   • अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा बना सके।
   • अपने फ्री हैंड के साथ एक डम्बल पकड़ो और अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने हाथ को सीधे ऊपर बढ़ाएं।
   • अब धीरे-धीरे आपके सामने बारबेल को कम करें, जब तक कि आपका हाथ आपके शरीर के लंबवत न हो।
   • अब धीरे से अपने हाथ और बारबेल के साथ "टी" आकार की बारबेल उठाएं। आपने अब एक पूर्ण प्रतिनिधि किया है।
   • वेरिएंट: रोकने के बजाय जब पट्टी आपके शरीर के लंबवत होती है, तो अपने शरीर को घुमाते हुए और अपने शरीर के नीचे पट्टी को घुमाते हुए शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले जारी रखें।
4. छिद्रण शुरू करें। त्वरित, दोहरावदार घूंसे आपकी बाहों को तराशने का एक शानदार तरीका है। यह अभ्यास आपके कंधों को चौड़ा करेगा और ताकत का निर्माण करेगा। आप एड्स के बिना पंच कर सकते हैं, लेकिन आप वेट या पंचिंग बैग का भी उपयोग कर सकते हैं।
   • सीधे खड़े हो जाओ। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने के साथ-साथ आपके पैर हिप-चौड़ाई के होने चाहिए।
   • अपनी बाहों को कोहनी पर 90 डिग्री तक झुकें और उन्हें सीधे अपने चेहरे के सामने रखें।
   • अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर मोड़ें जब तक कि आपकी भुजा सीधी न हो। आपकी हथेली को फर्श का सामना करना चाहिए।
   • दाएं हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें और बाएं हाथ से दोहराएं।
   • भिन्न: दोनों हाथों में डंबल पकड़ें या पंचिंग बैग का इस्तेमाल करें।
5. यथार्थवादी अपेक्षाएँ रखें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्थानीय रूप से वसा जलाना संभव नहीं है, जैसे कि आपके पेट या आपकी बाहों पर। यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप अपने पेट पर अपनी बाहों की तुलना में पहले देख सकते हैं। लेकिन अगर आप एक स्वस्थ आहार और अच्छी तरह से बनाए गए वर्कआउट से चिपके रहते हैं, तो आप निश्चित रूप से बाद में नहीं बल्कि जल्द ही अपने शरीर पर परिणाम देखना शुरू कर देंगे।
   • यह केवल अपनी बाहों पर काम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त नहीं है। हां, यह आपको और अधिक मांसपेशियों देगा, लेकिन अगर आप इसे वसा की एक परत में कवर करते हैं, तो आप इसे ज्यादा नहीं देखेंगे। एक बार जब आप वसा की उस परत से छुटकारा पा लेते हैं, तो आप उन सुंदर, मजबूत मांसपेशियों को नीचे देखना शुरू कर देंगे।
   • इसी तरह, सिर्फ वजन कम करना ही काफी नहीं है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, स्थानीय वसा पर हमला करना संभव नहीं है, इसलिए आपको व्यायाम के परिणाम और अपनी बाहों के आकार में स्वस्थ आहार देखने में कुछ समय लग सकता है। यहां तक ​​कि अगर आपकी बाहें पतली हो रही हैं, तब भी वे लंगड़े दिख सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत नहीं हैं।
   • यही कारण है कि वजन घटाने के साथ विशिष्ट ऊपरी बांह के आकार के व्यायाम को संतुलित करना ऊपरी बाहों को शिथिल करने से छुटकारा पाने की कुंजी है। यह सब संतुलन पर निर्भर करता है।
6. निर्धारित करें कि आपका वर्तमान वजन कितना स्वस्थ है। कुछ लोग कॉस्मेटिक कारणों से अपनी बाहों पर वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन ऊपरी बाहों को शिथिल करना अक्सर समग्र मोटापे का संकेत है। आपके वर्तमान स्वास्थ्य पर निर्भर करता है और आप कितना वजन कम करना चाहते हैं।
   • अपने बीएमआई की जाँच करें। यह पता लगाने के लिए कि क्या आप स्वस्थ वजन में हैं, आप बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) टेस्ट कर सकते हैं। साइट पर परीक्षण लेने से, आपको एक संख्या मिलेगी जो आपके शरीर के वसा प्रतिशत को इंगित करती है।
   • 19 और 26 के बीच का बीएमआई स्कोर स्वस्थ माना जाता है। 26 से ऊपर का बीएमआई स्कोर बताता है कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, और 30 से ऊपर का बीएमआई स्कोर बताता है कि आपको मोटापे जैसी गंभीर समस्या है।
   • तय करें कि आप डॉक्टर को देखना चाहते हैं या नहीं। यदि आपका बीएमआई सूचकांक 30 से ऊपर है, तो अपने डॉक्टर से बात करना बुद्धिमानी हो सकता है कि अब कैसे आगे बढ़ना है। यदि आप स्वस्थ हैं और बस अपनी बाहों पर बहुत अधिक वसा ले जाते हैं, तो कुछ आहार समायोजन और कुछ व्यायाम पर्याप्त होंगे।
7. कम कैलोरी वाले आहार से शुरुआत करें। डाइटिंग के लिए कई विकल्प और विकल्प हैं, लेकिन उन सभी के मूल सिद्धांत समान हैं - आपको कैलोरी पर वापस कटौती करने और अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्लिमर आर्म्स कैसे प्राप्त करें
   • वसायुक्त भोजन से बचें। फ्राइज़ और बर्गर खाकर, आप उनसे वजन बढ़ाने के लिए कह रहे हैं।
   • वजन कम करने के लिए अपने हिस्से को कम करने की आवश्यकता नहीं है, बस चिकन या टर्की जैसे दुबले खाद्य पदार्थों पर जाएं और फलों और सब्जियों का भार खाएं।
   • नाश्ता कभी न छोड़ें। शोध से पता चला है कि जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं - खासकर जब यह उच्च प्रोटीन की बात आती है, तो नाश्ता करना - अधिक वजन कम करना और वजन बनाए रखना आसान होता है।
   • पर्याप्त पानी पिएं। दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पीना चयापचय को उत्तेजित करता है, जिससे आपको कम भूख लगती है और वसा जलता है।
   • स्पोर्ट्स बार न खाएं। ये उत्पाद आपको बहुत अधिक ऊर्जा दे सकते हैं, लेकिन ये अक्सर ऐसी सामग्री से भरे होते हैं जो आपको मोटा बना देंगे।
   विशेषज्ञ टिप

   एरोबिक्स करें। व्यायाम वसा को जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है - स्थानीय रूप से नहीं, बल्कि पूरे शरीर में। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा एरोबिक व्यायाम है।

   • आप जितना चाहें उतना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन यदि आप वसा से छुटकारा नहीं पाते हैं, तो आपकी बाहें लंगड़ी और मैली दिखेंगी।
   • दौड़ना, तैरना, नृत्य या यहां तक ​​कि पैदल चलना फिटनेस प्रशिक्षण के सभी प्रभावी रूप हैं और आप उनके साथ वसा जलाते हैं।
   • स्वस्थ वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम, या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए।
8. अपना वजन बनाए रखें। यदि आप उपरोक्त सलाह का पालन करते हैं और परिणाम प्राप्त किया है, तो बधाई! लेकिन यह जान लें कि अपना वजन बनाए रखने के लिए, आपको उस स्वस्थ जीवन शैली से चिपके रहना होगा। इसका मतलब है कि आपको स्वस्थ भोजन करते रहना होगा।
   • प्रोटीन, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट, और विभिन्न प्रकार की सब्जियां आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं।एक दिन में तीन स्वस्थ भोजन करने की कोशिश करें और कुछ स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
   • अभ्यास करते रहो। खुद को स्वस्थ रखने का एक तरीका यह है कि इसे एक दिनचर्या बना लें। जिम ज्वाइन करें या घर पर वर्कआउट करें और अपनी दैनिक कसरत के लिए समय निकालें।
   • यदि आप अपने प्रशिक्षण और आहार के साथ चिपके रहते हैं, तो आप स्वस्थ रहेंगे, आपका वजन कम होगा और आप शायद बेहतर मूड और अपने बारे में अधिक सकारात्मक भावना प्राप्त करेंगे।

टिप्स

• हथियारों के प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट अभ्यास दिखाने वाले जिम प्रशिक्षकों के ऑनलाइन वीडियो देखने का भी प्रयास करें - यह आपको प्रत्येक व्यायाम के लिए उचित आसन और प्रदर्शन का बेहतर विचार देगा।
• कुछ बुनियादी कसरत के उपकरण, जैसे डंबल्स, स्टेप्स, या एक योगा मैट में निवेश करने पर विचार करें, जिसे आप घर पर उपयोग कर सकते हैं, खासकर यदि आप जिम के प्रशंसक नहीं हैं या फिर शुरू करने के लिए थोड़ा डराना चाहते हैं।

चेतावनी

• कुछ प्रशिक्षण सत्रों के साथ ऊपरी हथियारों को शिथिल करना संभव नहीं है। वास्तविक परिणाम देखने के लिए शुरुआत करने से पहले आपको समर्पण और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है।