विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: अपने व्यवहारों को बदलना
• भाग 2 का 2: आपके सोचने के तरीके को बदलना
• टिप्स
• चेतावनी

लगभग हर कोई किसी न किसी बिंदु पर चिंतित है। लेकिन बहुत ज्यादा चिंता करना एक खुशहाल जीवन के रास्ते में मिल सकता है। यह आपके जीवन में सकारात्मक चीजों से सोने और विचलित करने के लिए कठिन बना सकता है। चिंता करने से उन मुद्दों को संबोधित करना और भी मुश्किल हो सकता है जो आपकी चिंता करते हैं। इससे भी बदतर, अध्ययन से पता चलता है कि यह शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म दे सकता है यदि आप बहुत अधिक चिंता करते हैं। लगातार चिंता एक आदत है जिसे तोड़ना मुश्किल हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि बहुत सी चीजें हैं जो आप ओवर-चिंता करने वाले पैटर्न को रोकने और खुशहाल जीवन जीने के लिए कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: अपने व्यवहारों को बदलना

1. चिंता का विषय। यदि आपके दैनिक जीवन के रास्ते में आपकी चिंताएँ बढ़ रही हैं और आप रुक नहीं सकते हैं, तो अपनी चिंताओं को बाद में दूर करने का प्रयास करें। अपने आप को चिंता करने की अनुमति दें, लेकिन केवल दिन के निश्चित समय के दौरान।
   • उदाहरण के लिए, आप रात के खाने के आधे घंटे बाद आरक्षण कर सकते हैं। यदि किसी अन्य समय पर आपके दिमाग में कोई चिंता आती है, तो आप इसे स्वीकार कर सकते हैं, लेकिन इसे स्वयं से कह सकते हैं मैं इस बारे में बाद में सोचूंगा.
   • यह तकनीक आपको अपनी चिंताओं को एक तरफ रखने की अनुमति देती है ताकि आप अपने दिन के माध्यम से प्राप्त कर सकें।
2. अपनी चिंताओं के बारे में बात करें। अपनी चिंताओं पर चर्चा करने से भी मदद मिल सकती है। यह चीजों को परिप्रेक्ष्य में रख सकता है और आपकी समस्याओं की तह तक जाने में मदद कर सकता है।
   • बस इस बात का ध्यान रखें कि इसमें से बहुत कुछ आपके दोस्तों के लिए मुश्किल हो सकता है। यदि यह एक चल रही समस्या है, तो एक चिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर पर विचार करें।
3. कंप्यूटर पर कम समय बिताएं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सामाजिक संपर्क के लिए कंप्यूटर और अन्य उपकरणों पर भरोसा करते हैं, वे चिंता विकारों के अधिक शिकार होते हैं। अत्यधिक चिंता में मदद करने के लिए अपने कंप्यूटर के समय को कम करने पर विचार करें।
   • विशेष रूप से सोशल मीडिया का उपयोग संघर्ष और दूसरों के साथ खुद की तुलना करने के लिए नेतृत्व कर सकता है। यह आराम करना और भी मुश्किल बना सकता है। यह सब चिंताओं को बदतर बना सकते हैं।
   • दिन में कई बार अपने उपकरणों को बंद करना आपको प्रौद्योगिकी के साथ अपने संबंधों पर अधिक नियंत्रण प्रदान कर सकता है।
4. अपने हाथों को व्यस्त रखें। अपने हाथों से कुछ करना, जैसे कि बुनाई या उपयोग करना मोतियों की चिंता तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। मेडिकल रिसर्च काउंसिल के हालिया शोध से पता चलता है कि परेशान करने वाली घटनाओं के दौरान अपने हाथों को उलझाना कम कर सकता है कि वे आपको बाद में कितना परेशान करते हैं।
   • जांच में उन चीजों के बारे में चिंताओं पर कोई प्रभाव नहीं पाया गया जो पहले ही हो चुकी हैं। लेकिन अगर आप परेशान स्थिति में हैं, तो अपने हाथों से पैटर्न और दोहराव के साथ कुछ करें। आप बाद में इसके बारे में कम चिंतित हो सकते हैं।
5. खूब व्यायाम करें। आंदोलन न केवल आपके शरीर के लिए अच्छा है। यह डर को कम करने के लिए एक प्रभावी तरीका है जो चिंता का कारण बनता है। अपनी चिंता को कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम पर्चे दवाओं से अधिक प्रभावी हो सकता है।
   • पशु अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम से सेरोटोनिन का स्तर भी बढ़ता है। यह मस्तिष्क में एक रसायन है जो चिंता को कम करता है और आपको खुशी का एहसास कराता है।
6. गहरी साँस लेना। श्वास धीरे और गहराई से वेगस तंत्रिका को सक्रिय करता है, जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
   • कुछ लोग सलाह देते हैं 4-7-8 जब आपको चिंता हो तो साँस लें। इसे करने के लिए अपने मुंह से पूरी सांस लें। फिर आप अपनी नाक से सांस लेते हैं, चार तक गिनती करते हैं। अपनी सांस को सात सेकंड तक रोककर रखें। अंत में, आप अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, आठ तक गिनती करते हैं।
7. ध्यान की कोशिश करो। चिकित्सा अनुसंधान से पता चलता है कि ध्यान मस्तिष्क को उन तरीकों से प्रभावित करता है जो आपको कम चिंतित करते हैं। अगर आप चिंता करने में लगे रहते हैं, तो ध्यान लगाना सीखना मददगार हो सकता है।
   • ध्यान वेंट्रोमेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को बढ़ाता है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो चिंता को नियंत्रित करता है। यह आपको पल में जमीन पर उतरने की अनुमति भी देता है। ध्यान, जब ठीक से किया जाता है, तो भविष्य की समस्याओं के बारे में सोचना असंभव होना चाहिए, कम से कम जब आप ध्यान कर रहे हों।
8. अरोमाथेरेपी की कोशिश करें। हाल के चिकित्सा अध्ययन इस दावे का समर्थन करते हैं कि कुछ आवश्यक तेलों की गंध तनाव और चिंता को कम कर सकती है। विशेष रूप से अंगूर की गंध इस क्षेत्र में प्रभावी पाई गई।
   • आवश्यक तेलों और अन्य अरोमाथेरेपी उत्पादों को कई स्वास्थ्य और स्वास्थ्य खाद्य दुकानों पर खरीदा जा सकता है। तुम भी सिर्फ एक अंगूर महक की कोशिश कर सकते हैं!

भाग 2 का 2: आपके सोचने के तरीके को बदलना

1. अपनी चिंताओं को पहचानें और चलते रहें। कभी-कभी आपकी चिंताओं को दबाने की कोशिश करना उन्हें बदतर बना देता है। इसलिए अपनी चिंताओं को नजरअंदाज करने की कोशिश न करें। जब वे आपके दिमाग में आते हैं, तो आप उन्हें स्वीकार करते हैं, लेकिन तब आप चलते रहने की कोशिश करते हैं।
   • यह मुश्किल है कि आप उस चीज़ के बारे में न सोचें जिसके बारे में आप सक्रिय रूप से सोचने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
   • अपनी चिंताओं को लिखना, या किसी विशेष को पहचानना चिंता का समय उन्हें पास करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है।
2. अपनी चिंताओं को वर्गीकृत और चुनौती दें। जब आप अपनी चिंताओं के बारे में सोचते हैं, तो उनसे निपटना एक अच्छा तरीका है। प्रत्येक चिंता के लिए विशेष रूप से, निम्नलिखित निर्धारित करने का प्रयास करें:
   • यह समस्या है जिसे आप ठीक कर सकते हैं या नहीं? यदि आप किसी समस्या के बारे में चिंतित हैं जिसे आप हल कर सकते हैं, तो सबसे अच्छा समाधान इसे ठीक करना है। एक बार जब आप समस्या को ठीक करने की योजना बनाते हैं, तो आप कम चिंता करेंगे। यदि आप समस्या को ठीक नहीं कर सकते हैं, तो इसे स्वीकार करें, इसके माध्यम से काम करें और आगे बढ़ें।
   • क्या यह चिंता किसी ऐसी चीज के बारे में है जो संभवत: नहीं हो सकती है? वास्तव में, किसी चीज के बारे में चिंता जो संभावित रूप से हो सकती है, संबंधित हो सकती है। दूसरी ओर, यदि आप तय करते हैं कि ऐसा होने की संभावना नहीं है, तो यह उस चिंता को दूर करने में पहला कदम हो सकता है।
   • क्या यह चिंता कुछ बहुत खराब है या नहीं? इस बारे में सोचें कि आप किस बारे में चिंतित हैं। अगर वास्तव में ऐसा हुआ, तो यह वास्तव में कितना बुरा होगा? वास्तव में, हम जिन चीजों के बारे में चिंता करते हैं, उनमें से अधिकांश उस बुरे नहीं हैं। यदि आप तय करते हैं कि यह एक आपदा नहीं होगी, तो यह आपको इसे जाने देने में मदद कर सकता है। यह दोगुना मामला है अगर यह भी कुछ ऐसा है जो होने की संभावना नहीं है!
   • इस प्रक्रिया के दौरान, तर्कसंगत रूप से सोचने की कोशिश करें। अपने आप से पूछें कि आपके पास क्या सबूत हैं कि आपकी चिंताएं यथार्थवादी हैं। एक दोस्त के बारे में सोचें कि अगर उसके पास ये चिंताएँ हैं। सबसे संभावित परिणाम की कल्पना करने की कोशिश करें, बजाय सबसे खराब जो हो सकता है।
3. अपनी चिंताओं को उबाऊ बनाओ। यदि कोई विशेष चिंता है जो आपको अक्सर परेशान करती है, तो आप इसे उबाऊ बनाने की कोशिश कर सकते हैं ताकि आपका मस्तिष्क कम बार लौट आए। इसे कई मिनट तक अपने सिर में बार-बार दोहराते हुए करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप चिंतित हैं कि आप एक कार दुर्घटना में हो सकते हैं, तो अपने सिर में शब्दों को दोहराएं मैं एक कार दुर्घटना में हो सकता हूं, मैं एक कार दुर्घटना में हो सकता हूं। अल्पावधि में, यह आपकी चिंता को बढ़ा सकता है। लेकिन थोड़ी देर के बाद, शब्द अपनी शक्ति खो देंगे और आपके लिए उबाऊ हो जाएंगे। संभावना है कि वे बाद में उतनी बार दिमाग में नहीं आएंगे।
4. अनिश्चितता और अपूर्णता को स्वीकार करें। आपकी सोच में एक बड़ा बदलाव यह स्वीकार करना है कि आपका जीवन अप्रत्याशित और अपूर्ण है। दीर्घकालिक चिंताओं को रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है। इस बदलाव को शुरू करने का एक अच्छा तरीका लेखन अभ्यास है। इन सवालों के जवाब लिखें:
   • क्या ऐसा होने के बारे में निश्चित होना संभव है?
   • आपके लिए सुरक्षा की आवश्यकता कैसे उपयोगी है?
   • क्या आप भविष्यवाणी करते हैं कि चीजें गलत हैं क्योंकि आप असुरक्षित हैं? क्या यह यथार्थवादी है?
   • क्या आप इस संभावना के साथ रह सकते हैं कि यदि परिणाम की संभावना नहीं है तो कुछ बुरा हो सकता है?
   • जब आपके मन में चिंताएँ उठती हैं, तो अपने आप को इन सवालों के जवाब याद दिलाने की कोशिश करें।
5. सामाजिक प्रभावों के बारे में सोचें। भावनाएं संक्रामक हो सकती हैं। यदि आप अन्य लोगों के साथ बहुत समय बिताते हैं जो चिंता करते हैं, या ऐसे लोग जो आपको चिंतित करते हैं, इन लोगों के साथ कम समय बिताने पर विचार करें।
   • उन लोगों के बारे में सोचें जिनके साथ आप समय बिताते हैं और वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं। यह भी सहायक हो सकता है एक देखभाल डायरी ट्रैक जब आप सबसे अधिक चिंतित हैं ट्रैक कर सकते हैं। यदि आप किसी विशेष व्यक्ति को देखकर सही हो रहे हैं, तो आप यह तय कर सकते हैं कि आप उनके साथ कम समय बिताना चाहते हैं। या आप यह तय कर सकते हैं कि कुछ ऐसे विषय हैं जिन पर आप उस व्यक्ति के साथ चर्चा नहीं करना चाहते हैं।
   • अपना सामाजिक दायरा बदलने से आपके सोचने का तरीका बदल सकता है।
6. वर्तमान में रहना। अधिकांश चिंताएं भविष्य के लिए भय से उत्पन्न होती हैं, न कि हमारे तात्कालिक वातावरण से। अपने परिवेश और जिस क्षण आप अभी अनुभव कर रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करना मौन चिंताओं का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
   • कुछ लोग सलाह देते हैं बंद करो, देखो, सुनने की तकनीक पर। इस दृष्टिकोण में, जब आप चिंतित होते हैं, तो आप रुक जाते हैं और स्वीकार करते हैं कि आप चिंतित हैं। गहरी साँस लेना। फिर अपने आसपास को देखें। अपने आसपास की दुनिया के विवरण पर ध्यान केंद्रित करते हुए पांच मिनट बिताएं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, शांति से बात करें और खुद को आश्वस्त करें कि सबकुछ ठीक हो जाएगा।

टिप्स

• चॉकलेट खाइये! बहुत अधिक चीनी या अन्य जंक फूड एक बुरी योजना है। लेकिन हालिया शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से खाई जाने वाली थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट तनाव और चिंता को कम कर सकती है। दो सप्ताह तक रोजाना 45 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने से तनाव कम हुआ और अन्य स्वास्थ्य लाभ हुए।
• हम अक्सर उन परिस्थितियों की चिंता करते हैं जो हमें चुनौती देती हैं या हमें असहज महसूस कराती हैं। कभी-कभी अपने आप को उस स्थिति में उजागर करना सहायक होता है जो आपको चिंतित करता है। यह आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आप इस स्थिति को संभालने में सक्षम हैं, जिससे यह अब डर का स्रोत नहीं है।

चेतावनी

• यदि आपकी चिंताएं लगातार और गंभीर हैं, तो आप एक चिकित्सक देखना चाह सकते हैं। आप सामान्य चिंता विकार से पीड़ित हो सकते हैं। यदि उपरोक्त सुझावों में से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, और आपकी चिंताएं आपकी पेशेवर कार्य करने की क्षमता को प्रभावित कर रही हैं।