विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: सही प्रशिक्षण दृष्टिकोण चुनें
• भाग 2 का 3: विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना
• भाग 3 का 3: स्वस्थ जीवन शैली विकल्प चुनें
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप यह जानना चाहते हैं कि आपका शरीर क्या सक्षम है? यदि आप अब आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कसरत की दिनचर्या के साथ प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो यह उन मांसपेशियों को और विकसित करने और मजबूत होने के लिए एक बदलाव का समय है। यह महत्वपूर्ण है कि आप हर कसरत के साथ खुद को चुनौती दें, कि आप हर मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं और आपके शरीर को स्वस्थ कैलोरी प्रदान की जाती है। मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने और तुरंत मजबूत होने के बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: सही प्रशिक्षण दृष्टिकोण चुनें

1. हर वर्कआउट के साथ खुद को चैलेंज करें। यदि आपका लक्ष्य मजबूत होना है, तो एक कसरत कभी भी आसान नहीं होनी चाहिए। वास्तव में, हर दिन वज़न उठाने, धकेलने और खींचने के उन 30 मिनट से 1 घंटे तक, वास्तव में आपके शरीर के लिए एक चरम चुनौती होनी चाहिए। यदि यह मामला नहीं है, तो आप अपनी मांसपेशियों से पर्याप्त मांग नहीं कर रहे हैं, ताकि विकास अवरुद्ध हो। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए हर कसरत के साथ आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसे करने के लिए खुद को चुनौती दें।
   • कुछ शरीर सौष्ठव विशेषज्ञ "मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण" की सलाह देते हैं। इसका मतलब है कि आप एक सेट के अंत में खुद से इतना पूछते हैं कि किसी अन्य प्रतिनिधि को करना संभव नहीं है। प्रशिक्षण का यह रूप आपकी मांसपेशियों पर तनाव डालता है, जो उन्हें तोड़ने और उन्हें पुनर्निर्माण करने के लिए आवश्यक है।
   • यदि आप सिर्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से शुरुआत कर रहे हैं, तो एक अच्छे पर्सनल ट्रेनर की तलाश करना एक विचार है। प्रत्येक अभ्यास से सही तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है; अन्यथा चोटें आपकी प्रगति को रोक सकती हैं क्योंकि वे आपको लगातार व्यायाम करने से रोकती हैं।
2. अधिक वजन और प्रतिनिधि जोड़ें। एक बार जब आपके शरीर का वजन एक निश्चित मात्रा में हो जाता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप को चुनौती देने के लिए वजन बढ़ाते रहें। यदि आप के लिए रेप्स बहुत आसान हैं और आप बिना हार दिए सभी रेप्स कर सकते हैं, तो आप भारी वजन उठाना जानते हैं। अतिरिक्त वजन (2.5 किग्रा) या प्रतिनिधि (5) जोड़ना आपके शरीर को चुनौती देने और अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा तरीका है।
   • ज्यादा भारी न उठाएं। आपको कम से कम 8 से 10 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए इससे पहले कि आप ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां अब इसे नहीं ले सकती हैं। यदि आप 4 से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत भारी है। यदि आप पाते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस किए बिना 10-12 प्रतिनिधि आसानी से कर सकते हैं, तो अतिरिक्त घास पर डालना आवश्यक है।
3. कार्डियो में बहुत अधिक ऊर्जा न डालें। एरोबिक व्यायाम जैसे कि दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना आपके सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने और आपके परिसंचरण को स्वस्थ रखने के शानदार तरीके हैं। लेकिन अगर आप बहुत मजबूत होना चाहते हैं तो ये सबसे अच्छी गतिविधियाँ नहीं हैं। वेट ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा के भार की आवश्यकता होती है, और यदि वह आपूर्ति पहले से ही चल रही है या साइकिल चला रही है, तो प्रशिक्षण को पूरी तरह से करने के लिए पर्याप्त नहीं है। सप्ताह में एक या दो बार कार्डियो को सीमित करें ताकि ताकत बनाने के लिए आपके ऊर्जा भंडार का उपयोग किया जा सके।
   • ट्रेकिंग और चलना कम ऊर्जा वाली गतिविधियाँ हैं जो दौड़ने और साइकिल चलाने के अच्छे विकल्प हैं।
4. सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें। कुछ लोग बड़े, मजबूत हथियार चाहते हैं, लेकिन अपने पेट के बारे में बहुत ज्यादा परवाह नहीं करते हैं। दूसरों के पैर, पेक्स और इतने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन यह मत समझो कि उनकी बाहें बहुत विकसित नहीं हैं। सामान्य तौर पर, आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है, बजाय केवल एक पर ध्यान केंद्रित करने के। उदाहरण के लिए, एक मजबूत कोर आपको एक भारी बेंच प्रेस करने में सक्षम होने में मदद करता है। अपनी बाहों के साथ अधिक वजन उठाने में सक्षम होने के कारण आपके पैरों को एक बेहतर कसरत प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। आपके शरीर के सभी मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं और समान ध्यान देते हैं।
   • हर दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित न करें। एक दिन अपनी बाहों को समर्पित करें और अगले दिन अपने पैरों या कोर को। इससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने, अपनी ताकत बढ़ाने और चोटों को रोकने के लिए पर्याप्त समय मिलता है।
5. वर्कआउट के बीच भरपूर आराम करें। यदि आप मजबूत और तेज प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप हर दिन व्यायाम करने के प्रलोभन का विरोध करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। लेकिन आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए आराम की सही मात्रा की आवश्यकता होती है जो कसरत के दौरान टूट गई थी। यदि आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा होने का मौका कभी नहीं मिलता है। सप्ताह में 3 या 4 दिन प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और मांसपेशियों के समूहों को वैकल्पिक करना न भूलें।
   • यह ठीक है, यदि आपके पास "मुक्त" दिन है, तो अपने आप को चलने और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए बाइक चलाने, या किसी अन्य गतिविधि को करने के लिए।

भाग 2 का 3: विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना

1. स्क्वाट मस्त करना। बुनियादी स्क्वाट या घुटने मोड़, इसकी कई विविधताओं के साथ, पैरों, glutes और पेट में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह सरल गति, जिसमें आप धीरे-धीरे या बिना वजन के अपने घुटनों को कम करते हैं, और फिर फिर से उठते हैं, जिम में उच्च तकनीक वाले उपकरणों के साथ काम करने में उतना ही प्रभावी है, जो समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। निम्नलिखित भिन्नताओं को आज़माएं:
   • मूल स्क्वाट। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है। अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने बट को कम करें जब तक कि आपकी जांघें क्षैतिज न हों। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में नहीं होते तब तक फिर से ऊपर आएं। व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप डम्बल या बारबेल भी पकड़ सकते हैं; 8 स्क्वैट्स के 3 सेट पर ध्यान दें।
   • बॉक्स स्क्वाट। एक कुर्सी या सीढ़ियों जैसे ऊंचाई के सामने खड़े हों। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और अपनी छाती के खिलाफ। अपने आप को ऊपर वर्णित के रूप में कम करें, अपनी स्थिति को एक पल के लिए पकड़ो और फिर से खड़े हो जाओ।
   • पीछे बैठना। इस अभ्यास के लिए आपको एक स्क्वाट स्ट्रेच की आवश्यकता होगी, जहां वेट एक बार से जुड़े होते हैं जो स्क्वाट के साथ आगे बढ़ सकते हैं। बार के नीचे खड़े होकर आगे की ओर इशारा करते हुए दोनों हाथों से पकड़ें। आप बार को अपने कंधों पर रख सकते हैं या अपनी छाती के सामने रख सकते हैं। ऊपर बताए अनुसार स्क्वाट करें।
2. पुश अप्स और चिन अप्स करें। अपने स्वयं के वजन को उठाना और धक्का देना लंबे समय से मांसपेशियों की ताकत हासिल करने का एक सिद्ध तरीका है। नियमित पुश अप और चिन अप (पुल अप) बहुत मूल्यवान अभ्यास हैं जो आप महंगे उपकरण खरीदने या जिम में शामिल हुए बिना कर सकते हैं। अधिक अभ्यास करके या अतिरिक्त वजन का उपयोग करके इन अभ्यासों को भारी बनायें। अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कोर के लिए इन सरल अभी तक प्रभावी अभ्यास करें।
   • पुश अप। फर्श या चटाई पर अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को बगल में रखें। अपनी बाहों को फैलाकर अपने आप को ऊपर उठाएं और फिर धीरे से खुद को नीचे लाएं जब तक कि आप लगभग जमीन को नहीं छूते। अपने आप को वापस पुश अप करें और तब तक दोहराएं जब तक आप अब नहीं कर सकते।
   • ऊपर खींचो (ठोड़ी ऊपर)। इस अभ्यास को करने में सक्षम होने के लिए आपको चिन-अप बार की आवश्यकता होती है। बार के नीचे खड़े होकर इसे ओवरहैंड करें। अपने आप को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो। जमीन से टकराने से बचने के लिए अपने पैर अपने पीछे रखें। अपने शरीर को फिर से कम करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों और तब तक दोहराएं जब तक आप नहीं रह जाते।
3. डेडलिफ्ट। यह बस एक वजन उठाने के लिए झुक रहा है, ऊपर खड़ा है और फिर वजन को वापस जमीन पर रख रहा है। यह हैमस्ट्रिंग, एब्स और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप आंदोलन को सही ढंग से करते हैं और एक वजन के साथ जिसे आप संभाल सकते हैं - अन्यथा आप पीठ की चोट के जोखिम को चलाते हैं। निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:
   • बारबेल डेडलिफ्ट। एक वजन के साथ एक बारबेल के सामने खड़े हो जाओ जिसे आप 8 गुना तक उठा सकते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों हाथों से बारबेल को मजबूती से पकड़ें। फिर से सीधे खड़े होकर वजन उठाएं और फिर धीरे से फर्श पर बारबेल को नीचे करें। प्रक्रिया को दोहराएं। आप इसे बारबेल के बजाय डंबल के साथ भी कर सकते हैं।
   • सीधा पैर डेडलिफ्ट। एक व्यायाम गेंद, बारबेल, या डम्बल के सेट के सामने खड़े हों। अपने पैरों को सीधा और पीछे सीधा रखें क्योंकि आप झुकते हैं और वजन को पकड़ते हैं। खड़े होते ही अपने शरीर के सामने वज़न पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखें और वजन न उठाएं। उसी तरह से प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
4. बेंच प्रेस। बेंच प्रेस आपके ऊपरी शरीर, हाथ और पीठ में अधिक ताकत विकसित करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। इसके लिए आपको वेट बेंच और वेट चाहिए। बार पर इतना भार रखें कि आप प्रति सेट 8 से अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकें। बेंच प्रेस के लिए निम्नलिखित तकनीक का उपयोग करें:
   • वजन बेंच पर वापस लेट जाएं। आपके पैर फर्श पर, आपके पैर आरामदायक स्थिति में हैं।
   • रैक से बारबेल को उठाएं और धीरे से इसे अपने सीने की तरफ कम करें। जब तक आपकी बाहें सीधी न हों तब तक वजन उठाएं।
   • धीरे-धीरे वज़न को स्टर्नम के ठीक ऊपर कम करें और दोहराएं।
   • रैक में बार वापस रखें और अगले सेट के लिए अधिक वजन जोड़ें।
5. तख्ती और कुरकुरे। यदि आप उपकरण या मशीनों की आवश्यकता के बिना अपने शरीर को मजबूत करने के लिए व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो तख्ती और क्रंच आपके लिए हैं।ये अभ्यास मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करते हैं और आप उन्हें कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।
   • तख्ती के साथ अभ्यास करें। बगल में अपने हाथों से फर्श पर पेट के बल लेटें। अपने आप को पुश अप करें जैसे आप एक पुश-अप कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हैं और इस स्थिति को 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए रखें। अपने आप को फर्श पर वापस लाएं और दोहराएं।
   • कुरकुरे। अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने पेट को अपनी छाती के सामने पार करते हुए, अपने पेट को सिकोड़कर अपने शरीर को एक अर्ध-बैठने की स्थिति में रोल करें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को कम करें और आंदोलन को दोहराएं। आप अपनी छाती के खिलाफ डम्बल पकड़कर कसरत के भारीपन को बढ़ा सकते हैं।

भाग 3 का 3: स्वस्थ जीवन शैली विकल्प चुनें

1. बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करें। मांसपेशियों के निर्माण में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है - बहुत कुछ। बड़ी मांसपेशियों के विकास को ईंधन देने के लिए अपने प्रशिक्षण अवधि के दौरान ठोस भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। कहा कि, सभी कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण के लिए समान रूप से उपयुक्त नहीं हैं; स्वस्थ, पूर्ण खाद्य पदार्थों के लिए जाएं जो आपके शरीर से ऊर्जा को बाहर निकालने के बजाय, पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ आपकी मांसपेशियों को प्रदान और समर्थन करते हैं।
   • सभी आवश्यक खाद्य समूह प्राप्त करें। फलों और सब्जियों, मछली, अंडे और लीन मीट, स्वस्थ तेल और वसा का सेवन करें।
   • एक नाश्ते के रूप में हार्दिक स्नैक्स के साथ एक दिन में तीन मुख्य भोजन खाएं। जितना अधिक आप खाते हैं, आपकी मांसपेशियों को उतना बड़ा मिलता है।
   • चीनी, आटा, नमकीन स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, और खाद्य पदार्थों और परिरक्षकों से भरे खाद्य पदार्थों से बचें।
2. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिले। यह सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन लगभग 10 गिलास पानी पिएं कि प्रशिक्षण अवधि के दौरान आपका पानी का संतुलन बना रहे। हालांकि कई शौकीन चावला एथलीट एनर्जी ड्रिंक्स का इस्तेमाल करते हैं, पानी सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें कोई चीनी या अन्य एडिटिव्स नहीं होते हैं। यदि आप अभी भी कुछ स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ नींबू या नींबू जोड़ें।
3. पूरक लेने पर विचार करें। क्रिएटिन एक लोकप्रिय पूरक है जिसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करने के लिए सुरक्षित दिखाया गया है। यह एक एमिनो एसिड है जो शरीर द्वारा मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए भी निर्मित किया जाता है। यदि आप सही खुराक लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के आकार में अधिक तेज़ी से सुधार देख सकते हैं।
   • क्रिएटिन पाउडर के रूप में बेचा जाता है और इसे सक्रिय करने के लिए पानी में भंग किया जाना चाहिए।
   • उपलब्ध अन्य पदार्थों की तलाश में रहें जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने का दावा करते हैं। इससे पहले कि आप किसी उत्पाद को आज़माने का फैसला करें, यह समझदारी है कि उत्पाद की सुरक्षा और प्रभावशीलता के लिए परीक्षण किया गया है या नहीं।
4. पूरी नींद लें। बहुत से लोग इस कदम को बहुत गंभीरता से नहीं लेते हैं, लेकिन जब यह मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो यह जरूरी है। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका शरीर आगामी वर्कआउट के लिए पर्याप्त फिट नहीं है। इसका मतलब है कि आप उतनी मेहनत या वजन नहीं उठा सकते, जितना कि आप अन्यथा उठा सकते हैं, अन्यथा नींद की कमी होने पर चोट लगने की अधिक संभावना के बारे में भी नहीं। जब आप अतिरिक्त कठिन व्यायाम करते हैं, तो उन अवधियों के दौरान हर रात कम से कम 8-9 घंटे की नींद लें।

टिप्स

• किसी भी मामले में, व्यायाम जारी रखने से पहले कम से कम एक दिन का आराम करें। इससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलता है। लंबे समय तक निर्बाध प्रशिक्षण गंभीर शारीरिक शिकायतों का कारण बन सकता है।
• पर्याप्त नींद लेना न भूलें ताकि आप प्रशिक्षण के बाद जितना संभव हो सके उबर सकें।
• एक तेज परिणाम के लिए सही पूरक आहार का उपयोग करने के लिए वैज्ञानिक रूप से ध्वनि आहार और कार्यक्रम के साथ अपने प्रशिक्षण को मिलाएं।
• एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक पेशेवर प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करें।
• कुछ तगड़े लोग वजन के साथ दिन में 6 घंटे तक खर्च करते हैं, लेकिन वास्तव में मजबूत होने के लिए उस समय को बर्बाद करने की कोई आवश्यकता नहीं है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेट्स में की जाती है। 10 प्रतिनिधि या प्रतिनिधि का एक सेट मतलब है कि आप आराम के बिना एक पंक्ति में 10 बार वजन उठाते हैं और कम करते हैं।
• लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण आपको "मजबूत" नहीं बनाता है। यदि हां, तो मैराथन धावकों में किसी भी एथलीट की सबसे बड़ी पैर की मांसपेशियां होंगी। मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने का एकमात्र तरीका है कि आप उन्हें अनुबंधित करते समय उन्हें बढ़ाएं। यदि आप एक भारी वजन उठाने की कोशिश कर रहे हैं, तो वजन बढ़ने से पहले इन मांसपेशियों को बढ़ाया जाएगा। मांसपेशियों को जितना अधिक खींचा जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों को "नुकसान" उतना अधिक होता है और वसूली अवधि के बाद वे अधिक हो जाते हैं। इससे पता चलता है कि भारी वजन उठाना आपको अधिक मजबूत बनाता है, अधिक बार व्यायाम नहीं करना। यदि आप बहुत काम करते हैं, तो आप बहुत भारी नहीं उठा पाएंगे और आप मजबूत नहीं होंगे। जब यह अधिक मजबूत होने की बात आती है, तो याद रखें कि जब यह प्रतिनिधि की संख्या की बात आती है, तो कम अधिक होता है।
• सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे गेहूं, मछली, लीन मीट और अनाज का सेवन करें।

चेतावनी

• कोई भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें।
• यदि आप अभी तक पूरी तरह से विकसित नहीं हुए हैं तो भारी वजन के साथ प्रशिक्षण न लें। इससे आपके जोड़ों पर विनाशकारी प्रभाव पड़ सकता है।