विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: पुश-अप करें
• विधि 2 की 3: प्रतिरोध जोड़ें
• 3 की विधि 3: अपने पुश-अप्स को वैकल्पिक करें
• टिप्स

अपने पुश-अप्स का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि आप उन्हें ठीक से कर रहे हैं। फिर बहुत अधिक पुश-अप्स करें जैसे कि आप बहुत अधिक प्रयास के बिना संभाल सकते हैं। एक बार जब आपकी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, तो आप अधिक पुश-अप करके खुद को चुनौती दे सकते हैं। यह आपको अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा। आप अपने आप को वेट जोड़कर और अपने पुश-अप को अलग करके चुनौती दे सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: पुश-अप करें

1. सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक सही है। पुश-अप का प्रदर्शन करते समय, आपकी पीठ के निचले हिस्से सीधे होने चाहिए, अर्थात, आपको हाथ-पांव नहीं चलाना चाहिए, और आपके पैर अलग-अलग होने चाहिए। आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के करीब रहें, यानी आपके पेट से 20 से 40 डिग्री के कोण पर। अपने आप को कम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी छाती संभव के रूप में मंजिल के करीब है।
   • अपने पेट, पैर और बट को कस लें। यह आपकी पीठ को जलन या सैगिंग से बचाता है।
   • अपने कूल्हों को फर्श पर न जाने दें। उन्हें आपके कंधों के साथ समतल रहना चाहिए।
2. सही ढंग से सांस लें। पुश-अप करते समय, नीचे जाते समय सुनिश्चित करें कि आप साँस छोड़ते हैं। फिर खुद को ऊपर धकेलते हुए सांस छोड़ें।
   • यदि आपको साँस लेने में याद रखना मुश्किल है, तो पुश-अप करते समय ज़ोर से गिनें। बात करने से आपको पुश-अप्स करते समय सांस लेने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
3. आसान शुरू करो। जितनी आसानी से संभाल सकते हैं उतने पुश-अप्स से शुरू करें। इसे एक सेट कहा जाता है। फिर दो और सेट करें। सेट के बीच 60 सेकंड (या अधिक) आराम करना सुनिश्चित करें। इसे हफ्ते में तीन से चार बार या हर दूसरे दिन करें, जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सात से अधिक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो हर दूसरे दिन सात पुश-अप्स के तीन सेटों के साथ शुरू करें, जब तक कि आप उनकी आदत न डालें।
4. इसमें और पुशअप लगाएं। एक बार जब आप अपने सामान्य संख्या में पुश-अप कर सकते हैं, तो सापेक्ष आसानी से तीन से पांच पुश-अप जोड़ सकते हैं। अधिक पुश-अप्स जोड़ने से आपकी मांसपेशियों को चुनौती मिलेगी और आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप आसानी से सात पुश-अप कर सकते हैं, तो तीन पुश-अप जोड़ें। फिर अपनी मांसपेशियों को और विकसित करने के लिए हर दूसरे दिन 10 पुश-अप्स के तीन सेट करें।
5. अपनी दिनचर्या से चिपके रहते हैं। अपनी दिनचर्या से चिपके रहें। यदि आप एक कठिन समय दिनचर्या के साथ रख रहे हैं, तो अपने साथ जुड़ने के लिए एक मित्र प्राप्त करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर भी रख सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन दिन पुश-अप्स कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या को सप्ताह में दो बार अचानक कम करके न बदलें।
   • आपकी दिनचर्या की तीव्रता के आधार पर, आपको एक से दो महीने के भीतर परिणाम दिखना शुरू हो सकते हैं।

विधि 2 की 3: प्रतिरोध जोड़ें

1. वेट के साथ बनियान पहनें। वेटेड वेस्ट आपके पुश-अप के प्रतिरोध को जोड़ने और आपकी मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका है। बिना वजन वाले बनियान को बिना तंग किए रखें। इस तरह से आप बनियान को अपनी गतिविधियों को रोकने और रोकने से रोकते हैं। पुश-अप की अपनी सामान्य संख्या करें।
   • आप खेल के सामानों की दुकान पर भारित बनियान खरीद सकते हैं।
2. एक भारित बैकपैक का उपयोग करें। यह प्रतिरोध जोड़ने का एक शानदार तरीका है, और एक भारित बनियान पहनने का एक विकल्प है। जब तक बैग का वजन आपके शरीर के वजन के 20% के बराबर या उससे कम न हो जाए, तब तक किताबों, चावल के थैलों या अन्य भारी वस्तुओं से एक बैकपैक भरें। पुश-अप की अपनी सामान्य संख्या करें।
   • उदाहरण के लिए, मान लें कि आपका वजन 60 किलो है, तो आपका बैकपैक अधिकतम 12 किलो हो सकता है।
   • अपनी रीढ़, कंधों और कोहनी के तनाव से बचने के लिए शरीर के वजन के 20% के भीतर वजन रखना महत्वपूर्ण है।
3. किसी मित्र से अपनी पीठ पर दबाव डालने के लिए कहें। जब आप सामान्य पुश-अप कर रहे होते हैं, तो किसी और को आपकी ऊपरी पीठ पर हाथ रखें। पुश-अप से उठते ही अपनी पीठ पर दबाव बनाने को कहें।
   • सुनिश्चित करें कि आपका दोस्त हर पुश-अप के साथ निरंतर दबाव लागू करता है।

3 की विधि 3: अपने पुश-अप्स को वैकल्पिक करें

1. पुश-अप करें। इस प्रकार के पुश-अप से आप अपने पैरों को एक ऊँचाई पर रखते हैं। अपने पैरों को जमीन से लगभग 10-30 इंच ऊपर उठाकर शुरू करें। एक सामान्य पुश-अप करें।
   • अपने पैरों को रखने के लिए पुस्तकों या किसी अन्य प्रकार के प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करें।
   • जितना अधिक आप अपने पैरों को रखेंगे, उतना ही मुश्किल पुश-अप हो जाएगा।
2. एक-एक पैर पुश-अप करें। सामान्य पुश-अप स्थिति में आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं, और आपकी कोहनी आपके पक्षों के खिलाफ दबाए गए हैं। फिर अपने एक पैर को उठाएं और एक नियमित पुश-अप करें।
   • एक निश्चित संख्या में पुश-अप्स करें जिन्हें आप संभाल सकते हैं। फिर अपने दूसरे पैर को उठाते हुए, पुश-अप्स की श्रृंखला दोहराएं।
3. हीरे को पुश-अप करने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे फर्श पर रखें। अपने हाथों से हीरा बनाने के लिए अपने अंगूठे और उंगलियों को एक साथ दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर और पीठ सीधे हैं। एक सामान्य पुश-अप करें।
   • डायमंड पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग के लिए बहुत अच्छे हैं।
4. अपने आप को एक हाथ से धक्का देने की कोशिश करें। इस पुश-अप के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक हाथ को अपनी छाती के केंद्र की ओर रखें। अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। फिर आप अपने आप को नीचे करें और अपने आप को पीछे धकेलें। सुनिश्चित करें कि पुश-अप के दौरान आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब रहती है।
   • यदि आपके लिए एक हाथ से पुश-अप करना बहुत मुश्किल है, तो नियमित रूप से पुश-अप करके खुद को प्रशिक्षित करें, लेकिन अपने हाथों को हीरे की तरह एक साथ बंद करें। यह आपको नियमित दो-हाथ पुश-अप से भारी एक-हाथ-पुश-अप में संक्रमण करने में मदद करेगा।
5. प्लीमेट्रिक पुश-अप आज़माएं। मानक पुश-अप स्थिति में पहुंचें। अपने आप को फर्श पर कम करें क्योंकि आप एक नियमित पुश-अप करेंगे। जब आप वापस आते हैं, तो इसे जल्दी और उतनी ही ताकत के साथ करें जब तक कि आपके हाथ जमीन से बाहर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
   • धक्का देने के बाद अपने हाथों को ताली बजाकर खुद को चुनौती दें।

टिप्स

• सेट के बीच पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें।
• जब आप कुछ समय के लिए कुछ नहीं करना है तो पुश-अप करें; उदाहरण के लिए टीवी विज्ञापनों के दौरान, शावर लेने से पहले या अपने लंच ब्रेक के दौरान।