फुटबॉल के लिए तेज हो जाओ

वीडियो: फ़ुटबॉल के साथ तेज़ी से दौड़ना सीखें | अपनी गति कैसे सुधारें

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 की 3: भवन की गति
भाग 2 की 3: चपलता बढ़ाएँ
भाग 3 की 3: एक व्यायाम दिनचर्या निर्धारित करें
टिप्स

फुटबॉल को गति और धीरज दोनों की आवश्यकता होती है। आपको सफल होने के लिए उसैन बोल्ट होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन विस्फोटक स्प्रिंट निश्चित रूप से प्रशिक्षण के लायक हैं। सफल होने के लिए, आपको अपनी मानसिक गति बढ़ाने की भी आवश्यकता है, जिसमें आपकी दूरदर्शिता और आंदोलन और तकनीक को जल्दी से बदलने की आपकी क्षमता शामिल है। अपनी दौड़ने की गति और फुर्ती, गेंद पर नियंत्रण और प्रतिक्रिया समय में सुधार करके आप मैदान पर सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: भवन की गति

अपनी अधिकतम गति बढ़ाने के लिए स्प्रिंट व्यायाम करें। अपेक्षाकृत कम दूरी पर उच्च गति तक पहुंचने के लिए प्रशिक्षण आपकी शीर्ष गति में सुधार कर सकता है। स्प्रिंट ड्रिल इसे प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।
- शीर्ष गति पर 20-30 मीटर चलाएं।
- सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी हाथ की गति चिकनी और शिथिल हो। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें।
- चिकनी बनाने पर ध्यान दें, यहां तक कि स्ट्राइड भी।
- अपने सिर को आराम से और एक प्राकृतिक स्थिति में रखें।
- धीरे-धीरे टहलना या अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं जब आप स्प्रिंट के साथ किया जाता है।
- इस अभ्यास के 2-4 प्रतिनिधि करें।
त्वरण अभ्यास करें। फुटबॉल में जल्दी से तेजी लाने की क्षमता महत्वपूर्ण है और अक्सर एक उच्च अधिकतम गति से अधिक महत्वपूर्ण है। त्वरण अभ्यास आपको उच्च गति से अधिक कुशलता से निर्माण और वापसी करने देता है। इस प्रकार का व्यायाम आपको अन्य दिनचर्या में तेज गति का निर्माण करने में भी मदद करता है। एक सरल त्वरण अभ्यास के रूप में:
- जोग 6 मीटर और फिर तेजी। 11 मीटर के आसपास धीमा करना शुरू करें। अनुक्रम दोहराएं और फिर अपने प्रारंभिक बिंदु पर वापस जाएं।
चलने वाली सीढ़ी का उपयोग करें। चलने वाली सीढ़ी के साथ व्यायाम करने से आपकी गति, शरीर की कम चपलता, संतुलन और समन्वय में सुधार होगा। इस क्षैतिज सहायता के साथ, आपको अपने पैरों को वैकल्पिक चरणों के साथ-साथ चलाना होगा। अपनी गति बढ़ाने के लिए आपको स्टॉपवॉच के साथ चलने वाली सीढ़ी के साथ प्रशिक्षित करना होगा और अपना सर्वश्रेष्ठ समय हरा देने की कोशिश करनी चाहिए।
- वॉकिंग लैड कई स्पोर्ट्स स्टोर्स और ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। क्षेत्र पर प्रभावी ढंग से गति का उपयोग करने के लिए, आपको अन्य आंदोलनों के साथ गति के विस्फोट के लिए अभ्यस्त होना होगा। इसे प्राप्त करने के लिए, 30 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण करें। वैकल्पिक कोमल जॉगिंग (5-10 मिनट) अधिक जोरदार अभ्यासों के छोटे फटने के साथ, जैसे:
- लघु-दौड़
- सीढि़यों या पहाड़ियों पर दौड़ना
- सीढ़ी व्यायाम
- उपरोक्त सभी के साथ संयोजन में एक गेंद का उपयोग करना

भाग 2 की 3: चपलता बढ़ाएँ

प्रतिक्रिया की गति में सुधार करने के लिए ट्रेन। मैदान पर तेज़ होना केवल चलने की गति के बारे में नहीं है - यह दिशा, तकनीक और गति को जल्दी और अक्सर बदलने की आपकी क्षमता के बारे में भी है। अपनी प्रतिक्रिया समय को बेहतर बनाने के लिए, जब कोई कोच या दोस्त आपको बुलाता है (या बेहतर अभी तक एक दृश्य क्यू का उपयोग करता है) अभ्यास करें जिसे आपको अभ्यास स्विच करने की आवश्यकता है। जल्द से जल्द जवाब दें। अभ्यासों का एक संयोजन करने की कोशिश करें जैसे:
- दौड़ते समय दिशा जल्दी बदलें
- स्प्रिंट कमांड पर
- "रेड लाइट, ग्रीन लाइट" खेलें
अपने जोड़ों को स्ट्रेच करें। अपने कूल्हे, घुटने और टखनों को तेज करने, विस्तार करने और उपयोग करने के लिए। दौड़ते समय या अन्य व्यायाम करते समय, उस खिंचाव को लंबा, स्थिर करने पर ध्यान दें। इस तरह से अपनी लंबी लंबाई और मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने से आपकी गति बढ़ जाएगी।
बॉल एक्सरसाइज करें। यदि आप मैदान में घूमने के लिए अपनी गति का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो गेंद नियंत्रण की उपेक्षा न करें। याद रखें कि फुटबॉल मुख्य रूप से एक खेल है जहां खिलाड़ी का निचला शरीर जमीन और गेंद के संपर्क में आता है। न केवल तेज, बल्कि तेज और गेंद पर नियंत्रण रखने के लिए, आपको अपनी गतिशीलता पर काम करना होगा।
- अपने पैर के सभी हिस्सों (बाहर, अंदर, ऊपर और नीचे) के साथ हर अवसर पर ड्रिबल करें।
- ड्रिबल की गति गेंद को आगे से हल्के से मारकर और उसके बाद दौड़कर ड्रिल होती है।
- ड्रिब्लिंग और ड्रिब्लिंग को तेजी से करते हुए दिशा बदलने का अभ्यास करें। आप अपने विरोधियों को पछाड़ने के तरीके के रूप में तेजी से ड्रिबल का अभ्यास करने के लिए किसी अन्य खिलाड़ी से बचने के दौरान भी ऐसा कर सकते हैं।
- साइड बॉल ड्रिल करें। एक कोच या साथी को अपने से 5 मीटर की दूरी पर कंधे की गेंद पर पकड़ें। यदि आपका कोच / साथी गेंद को गिराता है, तो दूसरी बार बाउंस होने से पहले उसे पाने की कोशिश करें और गेंद पर नियंत्रण रखें।
- अपनी गति और गतिशीलता को बढ़ाने के लिए प्यादे या झंडे के साथ व्यायाम करें। खुद को घड़ी दें और हर बार सुधारने की कोशिश करें।

भाग 3 की 3: एक व्यायाम दिनचर्या निर्धारित करें

वार्म-अप से शुरू करें। स्पीड वर्कआउट शुरू करने से पहले जॉगिंग या स्किपिंग करके वार्म अप करें। फिर आप कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते हैं। यह आपके दिमाग और शरीर को तैयार करता है। यदि आप ठीक से गर्म नहीं करते हैं, तो आप चोट के जोखिम को चलाते हैं।
गति प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक और शक्ति अभ्यास के बीच वैकल्पिक। वार्म-अप के बाद, गति प्रशिक्षण और प्लायमेट्रिक और शक्ति अभ्यासों के बीच चयन करें। गति प्रशिक्षण एक दिन और plyometric या शक्ति प्रशिक्षण अगले करो। अपने समय को बेहतर बनाने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों के अलावा, प्लीमेट्रिक (विस्फोटक) अभ्यास और शक्ति प्रशिक्षण जैसे:
- छलांग
- स्क्वाट
- Burpees
- बेंच प्रेस
- भार उठाने को
- कर्ल रखना
एक दिन आराम करें। स्पीड ट्रेनिंग आपसे बहुत कुछ मांगती है। वर्कआउट के बीच एक दिन का आराम लेना जरूरी है। यदि आप मांसपेशियों में दर्द होने या थकान होने पर गति के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास करते हैं, तो आप सफल नहीं होंगे और आपको चोट लगने का खतरा है।
तकनीक और फिर गति पर ध्यान दें। यदि आप एक तकनीक करते हैं या गलत तरीके से व्यायाम करते हैं तो निर्माण गति का कोई मतलब नहीं है। अपनी गति बढ़ाने का प्रयास करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक मौलिक ज्ञान और फुटबॉल कौशल का अच्छा अभ्यास है। चीजों को सही करने पर ध्यान दें, फिर उस पर तेजी से काम करें।

टिप्स

अपने आप को अच्छे सामान्य आकार में रखें क्योंकि आप अपनी गति को बढ़ाने की कोशिश करते हैं - इसमें अच्छी तरह से खाना और पर्याप्त शराब शामिल है।
बहुत कम उम्र में अपनी गति को प्रशिक्षित करने की कोशिश न करें। अपने पीक हाइट वेलोसिटी (PHV) तक पहुंचने के बाद आपको लगभग 12-18 महीनों तक इंतजार करना चाहिए, जो कि किशोरावस्था के कुछ समय में आता है (आमतौर पर लड़कों की तुलना में लड़कियों के लिए जल्द ही)।