विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: स्वस्थ आहार सुनिश्चित करना
• भाग 2 का 3: नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें
• 3 का भाग 3: जीवनशैली में बदलाव लाना
• टिप्स

शरीर के वसा से जल्दी से छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है और दुर्भाग्य से कोई चाल और विशेष आहार नहीं हैं जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। हालांकि, यदि आप स्वस्थ भोजन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो आप वसा जलाने में सक्षम होंगे, अपने शरीर से संतुष्ट महसूस करेंगे, और स्वस्थ रहने के प्रयासों में गर्व करेंगे।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: स्वस्थ आहार सुनिश्चित करना

1. कम कार्बोहाइड्रेट खाएं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर के अतिरिक्त वसा से काफी जल्दी छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • वजन कम करने के लिए, आप विभिन्न आहारों का पालन कर सकते हैं, जैसे कम कैलोरी आहार, कम वसा वाला आहार या कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार। कम कार्बोहाइड्रेट खाने से आप कम कैलोरी या कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वसा से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं।
   • कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे अनाज, फल, डेयरी उत्पाद, फलियां और स्टार्च वाली सब्जियां।
   • कम अनाज उत्पादों के रूप में खाएं जिनमें कार्बोहाइड्रेट संभव हो। आप अन्य खाद्य समूहों से संबंधित खाद्य पदार्थ खाने से भी अनाज में पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इस तरह आपको अभी भी पर्याप्त पोषक तत्व मिलते हैं।
   • आप कम स्टार्च वाली सब्जियां और फल खाने का विकल्प चुन सकते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इससे कम खाने से, आप अभी भी सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको हर दिन पर्याप्त फल और सब्जियां मिल रही हैं।
   • अनाज, आलू, मक्का, मटर, गाजर, बीन्स, दाल, केले, आम, अनानास और अंगूर को काट लें। इन खाद्य पदार्थों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
2. प्रत्येक भोजन के साथ 1 या 2 सर्विंग प्रोटीन खाएं। अध्ययन बताते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने के अलावा, अधिक मात्रा में प्रोटीन खाने से भी आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।
   • प्रोटीन दुबले मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है और वजन घटाने के दौरान आपके चयापचय को उत्तेजित करता है। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि आप अपने दिन के दौरान अधिक समय तक पूर्ण महसूस करते रहें।
   • प्रतिदिन पर्याप्त भोजन प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम एक से दो सर्विंग प्रोटीन खाएं। एक सेवारत लगभग 120 ग्राम है।
   • कम कैलोरी प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के दुबले स्रोतों का विकल्प चुनें। फलियां (किडनी बीन्स, दाल, छोले, नट्स, और कद्दू के बीज), टोफू, सोया दूध, पोल्ट्री, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी और दुबले मांस की कोशिश करें।
3. कम-स्टार्च वाली सब्जियों और कम चीनी वाले फलों की पांच से नौ सर्विंग्स खाएं। दोनों भोजन समूह यह सुनिश्चित करते हैं कि आपको बड़ी मात्रा में महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर मिलता है। संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए इन पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
   • बिना स्टार्च वाली सब्जियों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होती है। ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी जैसी कॉम्पैक्ट सब्जियों के 120 ग्राम और केली और पालक के रूप में कई पत्तेदार साग खाएं।
   • यह प्रति फल के प्रकार में भिन्न होता है कि एक फल में कितनी चीनी होती है। 60 ग्राम कम चीनी वाले फल जैसे कि ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी।
4. चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें। कुछ सबूत हैं कि बहुत अधिक चीनी और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट लेने से शरीर में वसा बढ़ता है, खासकर आपके पेट के आसपास। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इन खाद्य पदार्थों का कम सेवन करें।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और रेस्तरां के भोजन में अक्सर स्वस्थ फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्वों की कमी होती है जो कम संसाधित और स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
   • प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मीठा पेय, जमे हुए भोजन, तैयार भोजन, आइसक्रीम और अन्य जमे हुए व्यवहार, पेस्ट्री, चिप्स, पटाखे, सूप और डिब्बाबंद भोजन, और केक और बिस्कुट शामिल हैं।
   • इन खाद्य पदार्थों में से कम से कम खाएं। यदि आप उन्हें खाते हैं, तो उनमें से कम से कम पाने के लिए एक छोटे से हिस्से का विकल्प चुनें।
5. जितना हो सके कम शराब पिएं। यदि आप शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो शराब नहीं पीना एक अच्छा विचार है। अध्ययनों से पता चलता है कि शराब शरीर में वसा की अधिक मात्रा का कारण बनती है, खासकर पेट के आसपास।
   • शरीर की चर्बी कम करने के लिए जितना संभव हो उतना कम शराब पीएं। इससे आपको अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
   • जब आप शरीर में वसा खो चुके होते हैं और वजन कम करने वाले आहार पर होते हैं, तो आप कम मात्रा में शराब पीना शुरू कर सकते हैं। एक महिला के रूप में एक गिलास या एक दिन कम और एक पुरुष के रूप में दो या उससे कम गिलास पीएं।
6. भोजन को न छोड़ें। वजन कम करने की कोशिश करते हुए भी आमतौर पर भोजन को छोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है। यह एक विशेष रूप से अच्छा दिशानिर्देश है जिसका पालन करने के लिए यदि आप अपने आहार के अलावा खेल करते हैं।
   • यदि आप नियमित रूप से भोजन छोड़ते हैं, तो आप अपने दिन के दौरान पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलने का जोखिम उठाते हैं।
   • आप पा सकते हैं कि जब आप भोजन छोड़ते हैं तो आप अधिक वजन कम करते हैं, लेकिन यह शरीर के अतिरिक्त वसा के बजाय दुबला मांसपेशियों को खोने के कारण होता है।
   • नियमित और समान रूप से खाने की कोशिश करें। हर तीन से पांच घंटे में आवश्यकतानुसार भोजन या स्नैक खाएं।
7. 12 घंटे तक कुछ न खाएं। चिंता न करें, यह काफी हद तक है जब आप सोते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, दिन में 12 घंटे भोजन नहीं करने से आप अधिक वजन कम कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपको अभी भी दैनिक आधार पर कैलोरी की अनुशंसित मात्रा मिल रही है, लेकिन केवल 12 घंटे की अवधि के लिए खाएं।उदाहरण के लिए, आप सुबह 7 बजे नाश्ता कर सकते हैं और शाम 7 बजे के बाद कुछ भी नहीं खा सकते हैं। 12 घंटे उपवास करने से, आपका शरीर अब भोजन नहीं बल्कि वसा जलाता है, हालांकि यह अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

भाग 2 का 3: नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें

1. अंतराल प्रशिक्षण से शुरू करें। यह पाया गया है कि गहन अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तुलना में अधिक शरीर में वसा जलता है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए इनमें से कुछ अभ्यास करें।
   • HIIT प्रशिक्षण भी आपके प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद चयापचय के घंटों को तेज करता है।
   • दो से तीन मिनट तक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करके अपने HIIT वर्कआउट को शुरू करें। फिर दो मिनट के लिए उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें। वैकल्पिक रूप से मध्यम गहन और उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों के बीच।
   • आप एक ट्रेडमिल पर HIIT वर्कआउट कर सकते हैं या बाहर एक रन के लिए जा सकते हैं। मध्यम गति से दौड़ने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक। आप व्यायाम बाइक पर भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम और मध्यम गहन अभ्यास के बीच वैकल्पिक रूप से कई कताई पाठ।
   • कुछ फिटनेस मशीनों में पूर्व-क्रमिक अंतराल वर्कआउट होते हैं जिनका उपयोग आप अंतराल प्रशिक्षण के लिए उपयोग करने के लिए कर सकते हैं। हालांकि, आप वॉकिंग, स्विमिंग, रनिंग और साइकलिंग के दौरान इंटरवल ट्रेनिंग भी कर सकते हैं। एक हृदय गति मॉनिटर खरीदें ताकि आप अपने अंतराल के वर्कआउट की तीव्रता को माप सकें।
2. मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करें। अंतराल प्रशिक्षण के अलावा, कुछ मध्यम एरोबिक व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। इस प्रकार के व्यायाम के कई लाभ हैं, जिसमें आपका वजन कम करने में मदद करना शामिल है।
   • सप्ताह में कम से कम 150 मिनट कार्डियो ट्रेनिंग करें, या सप्ताह में कम से कम आधे घंटे के लिए ऐसा करें।
   • अपनी मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए पिछले पांच मिनट के लिए अपने वर्कआउट के पहले पांच मिनट और व्यायाम करें। यह आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने और प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करता है। अपने वार्म अप के बाद खिंचाव करना सुनिश्चित करें।
   • आपके कार्डियो वर्कआउट में विविधता। दो या तीन प्रकार के व्यायाम चुनें और उन्हें वैकल्पिक करें। यह आपको मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को बनाने और वसा को जलाने में मदद करता है।
   • मध्यम एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरणों में चलना, क्रॉस ट्रेनर का उपयोग करना, नृत्य, एरोबिक्स और साइकिल चलाना शामिल हैं।
3. सप्ताह में दो या तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या रेसिस्टेंस ट्रेनिंग को अपनी एक्सरसाइज रूटीन का हिस्सा बनाएं। दुबला मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय का समर्थन करने और वसा को जलाने में मदद कर सकता है।
   • जब आप कार्डियो ट्रेनिंग नहीं करते हैं तो वेट लिफ्टिंग का विकल्प चुनें। कम कार्डियो वर्कआउट के बाद आप शॉर्ट स्ट्रेंथ वर्कआउट भी कर सकते हैं।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कई फायदे हैं। यह अस्थि घनत्व बढ़ाता है, आपके चयापचय में सुधार करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप समय के साथ अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि स्क्वाट, फेफड़े, पुश-अप और पुल-अप। इन अभ्यासों को करने पर विचार करें, TRX व्यायाम, और कार्डियो व्यायाम आपके नियमित व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में।
4. प्रति सप्ताह एक या दो आराम दिन प्रदान करें। एक दिन के लिए व्यायाम नहीं करने से, आपकी मांसपेशियाँ शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण के बीच 24 से 48 घंटों तक उबर और आराम कर सकती हैं। यह आपके व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
   • अपने बाकी दिनों को सक्रिय बाकी दिन बनाने की कोशिश करें। पूरे दिन बैठो और कुछ मत करो।
   • ऐसे व्यायाम और गतिविधियाँ करें जो आपके शरीर को ठीक होने दें, जैसे योग, पैदल चलना या साइकिल चलाना।
5. कम बैठो। कंप्यूटर पर और अपने टेलीविजन के सामने कम बैठकर, आप अपने दिन के दौरान अधिक कैलोरी जला पाएंगे।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि आपके खाली समय में और हर दिन आप जो चीजें करते हैं, वे एरोबिक व्यायाम के समान सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
   • रोज टहलें। अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के पूरक के लिए लंच के दौरान या रात के खाने के बाद टहलने जाएं।
   • अपने दिन के दौरान अधिक व्यायाम करें। फोन पर घूमने के दौरान, कमर्शियल ब्रेक के दौरान टीवी पर खड़े रहें या कार लेने के बजाय कहीं और चलें।

3 का भाग 3: जीवनशैली में बदलाव लाना

1. तनाव पर नियंत्रण रखें। अध्ययनों से पता चलता है कि लगातार पुराना तनाव पेट की चर्बी और शरीर की वसा की मात्रा को बढ़ा सकता है। अपने तनाव को बेहतर ढंग से नियंत्रित करके, आप अपना वजन कम करने और शरीर में वसा की मात्रा कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
   • लगातार तनाव से वजन कम करना भी मुश्किल हो जाता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अधिक भूख और लालसा वाले खाद्य पदार्थों को महसूस कर सकते हैं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं।
   • अपने जीवन में तनाव को कम करने में मदद करने के लिए आराम की गतिविधियाँ करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, ध्यान करें, टहलने जाएं, संगीत सुनें, किसी दोस्त से बात करें या डूडल बनाएं।
   • यदि आपके लिए अपने तनाव को प्रबंधित करना मुश्किल है, तो तनाव प्रबंधन तकनीकों को सीखने के लिए एक व्यवहार चिकित्सक को देखने पर विचार करें। ऐसा स्वास्थ्य पेशेवर आपको अतिरिक्त सुझाव दे सकता है और आपको अपने तनाव के प्रबंधन के लिए तकनीक सिखा सकता है।
2. पर्याप्त नींद। तनाव की तरह खराब नींद, आपके लिए वजन कम करने और शरीर की वसा की मात्रा को कम करने के लिए इसे और अधिक कठिन बना सकती है।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अच्छी तरह से नहीं सोते हैं या लंबे समय तक नहीं सोते हैं वे अधिक शरीर में वसा प्राप्त करते हैं और अधिक दुबला मांसपेशियों को खो देते हैं। आपके शरीर में ग्रेलिन की मात्रा (जिसे भूख हार्मोन भी कहा जाता है) को बढ़ाया जाएगा ताकि आपको अधिक भूख लगे।
   • हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यह वयस्कों के लिए अनुशंसित राशि है।
   • अपने सोने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए पहले सोने या बाद में उठने की कोशिश करें।
   • सोने से पहले अपने स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टेलीविजन को भी बंद कर दें। इस तरह आप अधिक शांति और बेहतर तरीके से सो पाएंगे।
3. सप्ताह में कम से कम एक बार स्केल पर जाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि लोग अपने आहार से लंबे समय तक चिपके रहते हैं यदि वे नियमित रूप से अपना वजन करते हैं।
   • नियमित रूप से पैमाने पर कदम रखकर अपने आहार योजना से चिपके रहें। यह जानते हुए कि आपको नियमित रूप से तौला जाएगा, आपको अपने आहार से चिपके रहने और नियमित व्यायाम करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
   • सप्ताह में एक या दो बार पैमाने पर लाने की कोशिश करें। यह आपको सबसे सटीक तस्वीर देगा कि आपने कितना वजन कम किया है।
   • आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, लेकिन आप शरीर की चर्बी में कमी को मुख्य रूप से देखेंगे कि आप कितना वजन कम करते हैं।

टिप्स

• एक अच्छी रात की नींद और कम तनाव के स्तर के सकारात्मक प्रभावों को कम मत समझो। जब आप तनावग्रस्त होते हैं और पर्याप्त नींद नहीं ले रहे होते हैं, तो यह आपके शरीर को आपके पेट के आसपास वसा को जमा करने का संकेत दे सकता है। अपने तनाव हार्मोन का बेहतर नियंत्रण पाने के लिए सोने जाने से पहले एक आरामदायक गतिविधि करने की कोशिश करें।
• यदि आपने कभी भी शक्ति-प्रशिक्षित या व्यायाम उपकरण का उपयोग नहीं किया है, तो इसे ठीक से कैसे करें, यह जानने के लिए जिम में एक व्यक्तिगत कसरत के लिए साइन अप करें। वज़न को भारी मत बनाओ जितना आपको लगता है कि आप संभाल सकते हैं और हमेशा अच्छी तकनीक है।
• अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या को बदलने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। यह भी पूछें कि क्या आप अपना वजन कम कर सकते हैं और यदि आप इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।