विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: पूर्वकाल deltoids का विकास करना
• विधि 2 की 4: पार्श्व डेल्टोइड्स का विकास करना
• टिप्स
• चेतावनी

आपके कंधे में तीन मुख्य मांसपेशियां होती हैं: पूर्वकाल डेल्टॉइड, मेडियालिस और पोस्टीरियर। आपको मजबूत, संतुलित कंधों के लिए इन सभी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता होगी। अपने डेल्टोइड मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहु-संयुक्त यौगिक आंदोलनों का उपयोग करें। डम्बल कंधे प्रेस जैसे ओवरहेड प्रेस आंदोलनों पर ध्यान दें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: पूर्वकाल deltoids का विकास करना

1. शुरुआती स्थिति में खड़े रहें। इस अभ्यास को सबसे अच्छा किया जाता है। बारबेल या डम्बल को हथेली के साथ आगे की ओर रखें, आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा। वजन कंधे के ऊपर, कंधे के स्तर से ठीक ऊपर रखें।
   • आप बैठे हुए भी इस अभ्यास को कर सकते हैं, हालांकि बैठा संस्करण आपके कोर के रूप में ज्यादा व्यायाम नहीं करता है। यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो बैठे हुए संस्करण से चिपके रहें। अपनी पीठ के लिए ऊर्ध्वाधर समर्थन के साथ एक बेंच पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें।
2. भारी उठाएं। एक उच्च वजन और कुछ repetitions के साथ कंधे प्रेस मांसपेशियों को सबसे अधिक कुशलता से विकसित करता है। 4-8 प्रतिनिधि प्रत्येक के 2-4 सेट के साथ शुरू करें।

विधि 2 की 4: पार्श्व डेल्टोइड्स का विकास करना

1. बहुत तेजी से काम न करें। प्रत्येक सेट के बीच 60-75 सेकंड का आराम देते हुए, 10-12 प्रतिनिधि के 1-2 सेट या 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट आज़माएं। स्थिर गति से वजन उठाना सुनिश्चित करें: एक सेकंड अपनी बाहों के साथ, और दो सेकंड अपनी बाहों के साथ।
   • आप प्रत्येक सेट के बीच कंधे के जोड़ या झाड़ियों के साथ कुछ स्पिन कर सकते हैं।
2. भारी वजन उठाएं और छोटे लाभ पर ध्यान केंद्रित करें। प्रत्येक कसरत के साथ थोड़ा और करने में सक्षम होने की कोशिश करें।अपने कंधों को काम करते समय, भारी उठाएं और प्रति सेट 4-7 प्रतिनिधि से चिपके रहें। प्रत्येक कसरत के साथ वजन या प्रतिनिधि की संख्या को थोड़ा बढ़ाएं। इस तरह आप मांसपेशियों के विकास का एक स्थायी पैटर्न देखना शुरू कर देंगे।
   • "प्रगतिशील अधिभार" की विधि के अनुसार ट्रेन करें। हर हफ्ते अधिक से अधिक वजन उठाएं ताकि आप अपनी मांसपेशियों की सीमा को आगे बढ़ाते रहें। आपको मजबूत हुए बिना कंधे की बड़ी मांसपेशियां नहीं मिलती हैं।
   • मान लीजिए कि आपने आखिरी कसरत के दौरान कंधे को प्रेस के साथ 20 पाउंड, सात प्रतिनिधि के सेट में धकेल दिया। अगली बार, अपने आप को एक ही वजन के साथ 8 प्रतिनिधि करने के लिए मजबूर करें। वैकल्पिक रूप से अधिकतम 25 किलो के साथ सात पुनरावृत्ति करके।
3. डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी तीन सिर विकसित करें। कंधे की मांसपेशियां तीन भागों से बनी होती हैं: सामने (पूर्वकाल) सिर, पार्श्व (मध्य / औसत दर्जे का) सिर, और पीछे (पीछे) सिर। अपने कंधों को संतुलित करने के लिए इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करें। आपके कंधे जितने व्यापक और मोटे होंगे, वे उतने ही प्रभावशाली दिखेंगे।
4. एक विविध प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं। चार या पांच वर्कआउट चुनें जो आपके पूर्वकाल, मेडियलिस, और पीछे के डेल्टा को वैकल्पिक रूप से लक्षित करते हैं। वैकल्पिक रूप से अभ्यास को अक्सर करें ताकि आप एक रट में समाप्त न हों। अधिकतम लाभ के लिए आपको छोटे सेट के साथ भारी सेट को संयोजित करना चाहिए।
   • प्रत्यावर्तन की संख्या को वैकल्पिक करें। कुछ दिनों में आप एक भारी सेट और कुछ प्रतिनिधि के साथ कंधे की मांसपेशियों को अधिभारित करने की कोशिश करते हैं, और अन्य दिनों में आप थोड़े कम वजन वाले सेट में कई प्रतिनिधि करते हैं।

टिप्स

• हर सेट के साथ अपने आप को कंसेंट्रिक मांसपेशियों की विफलता में बल दें। इसका मतलब है, उस बिंदु पर जाएं जहां आप अपनी मुद्रा को प्रभावित किए बिना कोई और प्रतिनिधि नहीं कर सकते।
• गुणवत्ता पर ध्यान दें, मात्रा पर नहीं। अधिक प्रतिनिधि के लिए अच्छे प्रदर्शन का त्याग कभी न करें। देखभाल के साथ प्रगति ताकि आप अधिकतम परिणामों के साथ कंधे की मांसपेशियों को विकसित कर सकें।
• नए अभ्यासों के लिए इंटरनेट पर खोजें। एक विविध व्यायाम दिनचर्या संतुलित मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है और चीजों को आपके लिए दिलचस्प बनाए रखने में मदद कर सकती है। नए वर्कआउट की कोशिश करते समय सावधान रहें, खासकर अगर वे भारी वजन को शामिल करते हैं!
• अपनी प्रगति को साप्ताहिक रूप से ट्रैक करें। प्रतिनिधि या प्रतिरोध में पिछले सप्ताह के स्कोर में सुधार करते रहें। अपने परिणामों को अधिकतम करने पर काम करें।

चेतावनी

• धैर्य रखें। यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों को ओवर-ट्रेन करते हैं, तो आप अपनी प्रगति में बाधा डालेंगे। आगे और पीछे के सिर के लिए अलगाव अभ्यास करने से बचें।