विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने विचारों को नियंत्रित करना
• भाग 2 का 3: अपने डर पर काबू पाना
• भाग 3 का 3: आपके सोचने के तरीके को बदलना
• टिप्स

किसी समस्या, घटना या किसी बातचीत के बारे में बहुत अधिक चिंता करना, तनाव से निपटने का एक सामान्य तरीका है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि तनावपूर्ण और चिंताजनक चीज के बारे में अधिक सोचने और चिंता करने से अवसाद और चिंता के मजबूत संबंध हैं। कई लोगों के लिए, चिंता दुनिया को देखने का एक स्वचालित तरीका है, लेकिन सोचने का यह तरीका लंबे समय तक अवसाद का कारण बन सकता है, और यहां तक ​​कि लोगों की मदद लेने के लिए बहुत लंबा इंतजार करना पड़ता है। चिंता से निपटने का तरीका सीखने से आपको दर्दनाक यादों को छोड़ने और हानिकारक विचार पैटर्न को तोड़ने में मदद मिल सकती है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने विचारों को नियंत्रित करना

1. विभिन्न संज्ञानात्मक गड़बड़ी जानें। इससे पहले कि आप अपनी चिंता की आदत से निपटना या जीना शुरू कर सकें, आपको यह सीखने की आवश्यकता होगी कि इस हानिकारक व्यवहार में शामिल होने पर क्या विचार आते हैं। जब भी आप अपने आप को दर्दनाक, अप्रिय, या आत्म-संदिग्ध विचारों में दीवार पाते हैं, तो आप संज्ञानात्मक गड़बड़ी के माध्यम से चिंता करने की राह पर हैं। यदि आप कुछ नहीं करने के लिए खुद को कारण देते हैं, या अन्यथा अपने आत्म-संदेह के बहाने की तलाश करते हैं तो वही सच है। सबसे आम संज्ञानात्मक गड़बड़ी हैं:
   • सब कुछ सोचें या न मानें - मानते हैं कि चीजें निरपेक्ष हैं और हर स्थिति को काले या सफेद के रूप में देखती हैं।
   • सामान्यीकरण के बारे में - एक नकारात्मक घटना को हार या शर्म के निरंतर चक्र के रूप में देखना।
   • मानसिक फ़िल्टरिंग - इन स्थितियों या परिदृश्यों के किसी भी सकारात्मक तत्वों की अनदेखी करते हुए केवल नकारात्मक चीजों (विचारों, भावनाओं, परिणामों) पर आवास।
   • सकारात्मक को कम करना - यह मानना ​​कि आपका कोई भी सराहनीय गुण या उपलब्धि मायने नहीं रखती है।
   • समय से पहले निष्कर्ष निकालें - या तो यह मान लें कि अन्य लोग प्रतिक्रिया कर रहे हैं / वास्तविक सबूत के बिना आपके बारे में नकारात्मक सोचते हैं (जिसे "माइंड रीडिंग" कहा जाता है), या विश्वास करें कि इस निष्कर्ष के लिए घटना बिना किसी सबूत के बुरी तरह से समाप्त हो जाएगी।
   • वृद्धि या कमी - खराब चीजों को अनुपात से बाहर करना, या अच्छी चीजों के महत्व को कम करना।
   • भावनात्मक तर्क - यह मानना ​​कि आप कैसा महसूस करते हैं, अपने बारे में एक वस्तुगत सच्चाई को दर्शाता है।
   • "होना चाहिए" कथन - अपने आप को या दूसरों को उन चीजों के लिए दंडित करना चाहिए जिन्हें कहा जाना चाहिए या नहीं किया जाना चाहिए।
   • लेबलिंग - एक गलती को मोड़ना या खुद के चरित्र लक्षण में कमी करना। (उदाहरण के लिए, मैंने "मैं एक हारे हुए और एक असफल" हूं "सोचा" मैंने "खराब कर दिया"।
   • निजीकरण और दोष देना - अपने आप को उन स्थितियों या घटनाओं के लिए दोषी ठहराना, जिनके लिए आप जिम्मेदार नहीं हैं, या दूसरों को उनके नियंत्रण से परे स्थितियों / घटनाओं के लिए दोषी ठहरा रहे हैं।
2. आप कैसे चिंता करते हैं, इसके बारे में सोचें। चिंता करने के कई तरीके हैं, जिनमें से कई संज्ञानात्मक गड़बड़ी के कारण होते हैं। चिंता का एक रूप "डॉम्सडे परिदृश्य" के रूप में जाना जाने वाला विचार पैटर्न है। जब भी आप किसी ईवेंट या श्रृंखला की घटनाओं के लिए नकारात्मक परिणाम का अनुमान लगाते हैं, तो Doomsday परिदृश्‍य दिखाई देते हैं और पहले से ही निष्कर्ष निकाल लेते हैं कि ऐसा परिणाम क्रश और असहनीय है। Doomsday परिदृश्य पहले से निष्कर्ष के बारे में और सामान्यीकरण के बारे में निष्कर्ष निकालने का एक संयोजन है।
   • पता करें कि कौन सी संज्ञानात्मक गड़बड़ी आपकी चिंता को सबसे ज्यादा प्रभावित करती है। मन में आने वाले विचारों को लिखें और यह निर्धारित करने का प्रयास करें कि कौन से विचार संज्ञानात्मक गड़बड़ी की श्रेणी में आते हैं।
   • अपने "चिंताजनक" विचारों को पहचानने के लिए सीखने का अभ्यास करें। जैसे ही आप उनके बारे में जागरूक हो जाते हैं, उनका नाम लेना मददगार हो सकता है। हर बार जब आप चिंता करना शुरू करते हैं, तो "सोच" शब्द को चुपचाप कहने की कोशिश करें - यह आपको जमीन पर लाने और तोड़ने में मदद कर सकता है अपने कताई सोचा पैटर्न।
3. रिकॉर्ड करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। दिन के दौरान "ऑटोपायलट" मोड में गिरना आसान है। लेकिन अगर आपका दिन ऐसी स्थितियों से भरा है, जो डर का कारण बन सकती हैं, तो आप ऐसी स्थिति में अंधे हो सकते हैं, जो आपको चिंता और कयामत का कारण बनता है।
   • अपने लिए एक व्यक्तिगत "चेक-इन" अनिवार्य करने का प्रयास करें। मूल्यांकन करें कि आप कैसा महसूस करते हैं जैसे आप विभिन्न परिदृश्यों और स्थितियों में जाते हैं जो अक्सर आपके चिंताजनक पैटर्न को ट्रिगर करते हैं।
   • उस पल को पहचानें जब आप ओवरथिंकिंग के पैटर्न में देना शुरू करते हैं। अपने आप को इसके लिए जज न करें, इसे बदलने से पहले ही आप काम करना शुरू कर दें।
4. अपने स्वचालित विचारों को चुनौती दें। एक बार जब आप चिंता या कयामत की सोच को पहचान लेते हैं, तो आप अब इन विचारों की सच्चाई को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं। इन विचारों को याद करते हुए यह कहना कि विचार तथ्य नहीं हैं, आपके ओवरथिंकिंग के पैटर्न को तोड़ने में मदद कर सकते हैं।
   • विचार हमेशा वास्तविकता को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं, और वे अक्सर तिरछे, बिना सूचना के या सीधे सादे गलत होते हैं। विचारों की अचूक तस्वीर को जाने देने से, आप अन्य संभावनाओं पर विचार करने में सक्षम होंगे, या कम से कम स्वीकार करेंगे कि आपका चिंताजनक व्यवहार हमेशा सही नहीं है
   • परीक्षण करें कि क्या (यदि कोई हो) वास्तविक, वस्तुनिष्ठ साक्ष्य आपको संज्ञानात्मक विकृतियों और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे पैटर्न को खत्म करने का समर्थन करना है। संभावना है कि आप वास्तविक, सम्मोहक साक्ष्य नहीं पा सकते हैं कि आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे विचार सत्य का आधार हैं।
   • अपने आप से कहने की कोशिश करें "ये सिर्फ विचार हैं, और ये सच नहीं हैं।" इस मंत्र को दोहराने से आपको कताई विचार पैटर्न से डिस्कनेक्ट करने में मदद मिल सकती है जिसमें आप फंस गए हैं।
5. वास्तविक तथ्यों के साथ संज्ञानात्मक विकृतियों को बदलें। यदि आपके सोचने के पैटर्न बहुत अधिक अनियंत्रित रूप से घूम रहे हैं, तो उस विचार पैटर्न को तोड़ना मुश्किल हो सकता है। लेकिन एक बार जब आपने यह पहचानना सीख लिया कि जो विचार आप अनुभव कर रहे हैं, वह तथ्यात्मक नहीं है, तो आप बहुत आसानी से उस विचार पैटर्न को अधिक यथार्थवादी विचार के साथ बदल सकते हैं। अपने आप को बताएं "अगर मैं स्वीकार करता हूं कि मेरी धारणाएं और चिंता वास्तव में जमी नहीं हैं, तो" क्या "इस स्थिति में तथ्य हैं?"
   • यहां तक ​​कि अगर कोई स्थिति बुरी तरह से समाप्त हो गई है, तो आप इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप अगली बार अलग-अलग क्या कर सकते हैं, जो आपको अतीत में कहा गया / किया जाना चाहिए। यह पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन एक बार जब आप अपने मस्तिष्क को स्थितियों को अलग तरह से संसाधित करने के लिए पुनः प्रयास करते हैं, तो यह अंततः आसान हो जाएगा।
   • ऐसे अन्य लोगों से पूछने का प्रयास करें जो अपने इनपुट के लिए स्थिति से अवगत हैं। कभी-कभी किसी विश्वसनीय मित्र, परिवार के सदस्य, या सहकर्मी से पूछते हुए कि क्या आप बहुत अधिक परेशान हो रहे हैं या चिंता कर रहे हैं, आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि इस तरह से सोचने का कोई कारण नहीं है।
   • आत्म-संदेह या चिंता को बदलने के लिए सकारात्मक आत्म-चर्चा का प्रयास करें। जिस तरह से आप अपने आप से बात करते हैं (और अपने बारे में सोचते हैं) आपको कैसे प्रभावित करता है। इसलिए खुद की आलोचना करने या बुरे विचारों को दोहराने के बजाय, उन चीजों पर ध्यान देने की कोशिश करें, जो आपने अच्छी तरह से की हैं और अच्छा करते रहें।

भाग 2 का 3: अपने डर पर काबू पाना

1. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। कई लोग जो चिंता और संज्ञानात्मक गड़बड़ी से पीड़ित हैं, वे हानिकारक विचार पैटर्न के माध्यम से विश्राम तकनीकों को तोड़ने में मददगार पाते हैं। रिलैक्सेशन तकनीकों के शारीरिक लाभ भी हो सकते हैं, जैसे कि आपके हृदय गति और रक्तचाप को कम करना, आपकी सांस को धीमा करना और आपके शरीर में तनाव हार्मोन की गतिविधि को कम करना। इसमें विभिन्न प्रकार की छूट तकनीकें शामिल हैं:
   • ऑटोजेनिक छूट - आपको आराम करने में मदद करने के लिए अपने भीतर शब्दों या सुझावों को दोहराते हुए। आप एक शांत वातावरण की कल्पना कर सकते हैं और फिर सकारात्मक पुष्टि दोहरा सकते हैं, या बस अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • प्रगतिशील मांसपेशी छूट - अपने शरीर के हर प्रमुख मांसपेशी समूह को चलाने, पकड़ने और फिर आराम करने पर ध्यान दें। अपने चेहरे की मांसपेशियों के साथ सिर पर शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों (या इसके विपरीत) के लिए नीचे काम करें, आराम करने के लिए तनाव जारी करने से पहले 5-10 सेकंड के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को फ्लेक्स करना और पकड़ना।
   • विज़ुअलाइज़ेशन - अपनी कल्पना को मानसिक छवियों को शांत करने दें, और एक शांत जगह या स्थिति की कल्पना करें।
   • माइंडफुल ब्रीदिंग - एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। बैठे, लेटे या खड़े हुए (जो भी आपको सबसे आरामदायक और आरामदायक लगता है), धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, हवा को सिर्फ अपने सीने की बजाय अपने उदर गुहा में धकेलें। अब आपको लगता है कि आपके पेट में आपका पेट भर जाएगा। सांस को कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जब तक कि सारी सांस की हवा बाहर नहीं निकल जाती। जब तक आप खुद को शांत महसूस नहीं करते हैं तब तक इसे कई बार दोहराएं।
   • मेडिटेशन - मेडिटेशन, जो कि माइंडफुल ब्रीदिंग के समान है, ध्यान के एक तत्व के साथ युग्मित, हवा की धीमी, गहरी साँस और साँस छोड़ते पर केंद्रित है। इसका मतलब यह हो सकता है कि एक मंत्र (एक शब्द या कथन जो आपको शांत / केंद्रित रहने में मदद करता है), या भौतिक संवेदनाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, जैसे कि बैठने की भावना, या आपके नासिका के माध्यम से साँस लेने और छोड़ने की अनुभूति।
2. अपने आप को विचलित करने के तरीके खोजें। यदि आप खुद को लगातार अपने आप पर या अधिक विश्लेषण स्थितियों पर सवाल करते हुए पाते हैं, तो आपको उस विचार पैटर्न को तोड़ने के लिए अधिक सक्रिय तरीका खोजने की आवश्यकता हो सकती है।एक सकारात्मक, स्वस्थ विकल्प के साथ खुद को विचलित करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को यहाँ और अभी में जमीन पर ध्‍यान लगाने की कोशिश कर सकते हैं। या अगर आप सुईवर्क पसंद करते हैं, तो अपने दिमाग को व्यस्त रखने के लिए बुनाई या सिलाई का प्रयास करें जब आपके चिंता करने वाले पैटर्न खत्म हो जाते हैं। यदि आप एक वाद्य बजाते हैं, तो आप थोड़ा सा भी बजा सकते हैं। वर्तमान समय में आपको क्या शांत करता है और क्या नहीं, यह जानने के लिए, और जितनी बार आपको अपनी गतिविधि का उपयोग करना हो, करें।
3. लिखकर अपने विचारों का अन्वेषण करें। अपने विचारों को संसाधित करने, विचार पैटर्न का विश्लेषण करने और उन विचारों को पाने के तरीके खोजने के लिए लेखन एक बहुत प्रभावी तरीका है। एक लेखन अभ्यास जो कई लोगों को उपयोगी लगता है, वह 10 मिनट के लिए लिखित रूप में आपके चिंताजनक विचारों की प्रकृति की खोज कर रहा है।
   • 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें।
   • उस समय के दौरान, अपने विचारों को जितना हो सके उतना कम लिखें। उन लोगों, स्थितियों या समय की जाँच करें, जिन्हें आप उन विचारों से जोड़ते हैं, और क्या उन विचारों का कोई लेना-देना है, जो आप थे, जो आप अभी हैं, या जिन्हें आप अपने जीवन में बनने की आशा रखते हैं।
   • जब समय समाप्त हो जाता है, तो आपने जो लिखा है, उसके माध्यम से पढ़ें और विचार पैटर्न देखें। अपने आप से पूछें, "क्या ये विचार पैटर्न मुझे, मेरे रिश्तों या मेरे आसपास की दुनिया को देखने के तरीके को प्रभावित करते हैं? यदि ऐसा है, तो क्या यह प्रभाव सकारात्मक या नकारात्मक था?"
   • आपको खुद से यह पूछना भी मददगार हो सकता है, "क्या इन विचारों ने कभी मेरी मदद की है? या क्या याद किए गए अवसरों की संख्या और रातों की नींद हराम कर दी है, कुछ ही समय में मैं सही था?"
4. ऐसे काम करें जिनसे आपको खुशी मिले। कई लोग जो चिंता करते हैं वे बाहर जाने और डर से जुड़ने से बचते हैं कि कुछ "हो सकता है"। यहां तक ​​कि अगर आप अभी तक इन सोचा पैटर्न के माध्यम से नहीं तोड़ पाए हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप उन फैसलों को निर्धारित करने की चिंता न करें। यदि कोई ऐसी चीज है, जिस पर आप जाना चाहते हैं (उदाहरण के लिए एक कंसर्ट या पार्टी), तो दरवाजे पर न जाने और खुद को बाहर करने के लिए कारणों की तलाश करना बंद करें। अन्यथा, आपकी चिंता आपको कुछ और करने से रोक देगी, और आपको लगभग निश्चित रूप से पछतावा होगा।
   • अपने आप को बताएं कि आप जिस अफसोस के बारे में महसूस कर रहे हैं, वह आपके द्वारा महसूस किए गए पछतावे से कम रात की तुलना में अधिक मजबूत होगा।
   • उस समय के बारे में सोचें जब आपने कुछ नया करने की कोशिश की थी और यह एक सफल था। उसके बाद, हर समय सोचें कि आप घर पर रहे या नई चीजों की कोशिश करने से डरते थे या नहीं और इससे आपको कुछ हासिल हुआ या नहीं। आप जल्द ही देखेंगे कि विफलता का जोखिम उठाना मूल्यवान था क्योंकि इससे अच्छी चीजें हुईं।
   • अपने आप को याद दिलाएं कि यदि आप मज़े नहीं कर रहे हैं तो आप हमेशा जल्दी छोड़ सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, आप जाएं और देखें कि क्या आपके पास एक मजेदार और सार्थक अनुभव हो सकता है।

भाग 3 का 3: आपके सोचने के तरीके को बदलना

1. विफलता की अपनी राय को समायोजित करें। क्या आप कोशिश करने से डरते हैं क्योंकि आपकी चिंता ने आपको यह सोचने के लिए प्रेरित किया है कि आप असफल हो रहे हैं, या आप किसी चीज में विफलता की याद को दोहराते रहते हैं, आपको यह स्वीकार करने की आवश्यकता है कि कभी-कभी ऐसी चीजें काम नहीं करती हैं जैसा हम चाहते हैं। और यह हमेशा गलत नहीं होता है। असफलता के रूप में हम जो कुछ देखते हैं, वह अंत नहीं है, बल्कि एक शुरुआत है: नए विकल्पों, नए अवसरों और जीवन जीने के नए तरीकों की ओर।
   • मान्यता है कि व्यवहार विफल हो सकते हैं, लेकिन लोग (अर्थात् आप) नहीं कर सकते।
   • असफलता को एक अच्छी चीज के अंत के रूप में देखने के बजाय, इसे एक और अवसर के रूप में सोचने की कोशिश करें। यदि आप अपनी नौकरी खो देते हैं, तो आपको एक बेहतर नौकरी मिल सकती है जो आपको अधिक संतुष्टि देती है। यदि आप एक नई कला परियोजना शुरू करते हैं, और यह आपके द्वारा उम्मीद किए जाने के तरीके को चालू नहीं करता है, तो कम से कम आपने अभ्यास किया है, और आप बेहतर विचार कर सकते हैं कि आप अगली बार क्या करना चाहते हैं।
   • असफलता से प्रेरित होने की कोशिश करें। अगली बार बेहतर करने के लिए अधिक प्रयास और एकाग्रता रखें, या बाद की घटनाओं की तैयारी में अधिक समय दें।
2. अतीत पर ध्यान न दें। बहुत अधिक सोचने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह पहचानना है कि आप अतीत को नहीं बदल सकते हैं, और इसके बारे में सोचने से कुछ भी नहीं बदलेगा। अतीत से सीखते हुए, गलतियों को समझने, याद करने और अवसरों के बारे में बहुत अधिक बढ़ने और परिपक्व होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और अतीत के अन्य तत्व हानिकारक और अनुत्पादक हैं।
   • एक बार जब आप सबक सीख लेते हैं तो आपको लगता है कि आपको अतीत से सीखने की जरूरत है, स्मृति को जाने दें। होशपूर्वक इसके बारे में मत सोचो, और हर बार जब आप अपने आप को इसके बारे में सोच पाते हैं, तो उस विचार पैटर्न से खुद को विचलित करने या लेने की कोशिश करें। वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें, जिसे आप अभी भी बदल सकते हैं।
3. एहसास है कि आप भविष्य की भविष्यवाणी नहीं कर सकते। कोई नहीं जानता कि क्या होने जा रहा है, और आपका ब्रूडिंग मस्तिष्क निश्चित रूप से भविष्य की बाकी दुनिया की तुलना में बेहतर भविष्यवाणी करने में सक्षम नहीं होगा। लेकिन बहुत से चिंता करने वाले लोगों का मानना ​​है कि वे पहले से जानते हैं कि क्या होने जा रहा है: कि फुटबॉल टीम के लिए एक ट्रायल मैच खेलने से केवल परिणाम के रूप में विफलता और अपमान होगा, या किसी से पूछने पर एक दर्दनाक और विनाशकारी अस्वीकृति होगी । लेकिन अगर आप कोशिश नहीं करते कि आप कैसे जानते हैं? क्या आप अपनी मान्यताओं को आधार बनाते हैं? अधिक बार नहीं, ये धारणाएं निराधार हैं, और वे शुरू से ही यह मानकर आपको असफलता के लिए तैयार करते हैं कि यह होगा।
   • अपने आप को याद दिलाएं कि किसी को नहीं पता कि भविष्य क्या है, और यदि आप एक ब्रूडिंग दिमाग से पीड़ित हैं, तो आपकी "भविष्यवाणियां" ज्यादातर अज्ञात और आत्म-संदेह से बनी होंगी।

टिप्स

• अपने आप को एक नोटबुक और एक कलम प्राप्त करें। आप जो सोच रहे हैं उसे निर्धारित करने में मदद करने के लिए जर्नल या लेखन अभ्यास का उपयोग करें और निर्धारित करें कि क्या मानसिकता एक बड़ी समस्या का हिस्सा है।
• कुछ लोग जो बहुत अधिक सोचते हैं उनका मानना ​​है कि वे अच्छा प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, या कि वे पिछड़ जाएंगे और नीचे देखा जाएगा। इस जाल के लिए मत गिरो! विश्वास करो कि तुम कर सकते हो और करोगे; दर्द और सांस की दुर्गंध गायब हो जाएगी।