विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: विश्राम अभ्यास
• 3 की विधि 2: जिस तरह से आप संवाद करते हैं, उसे बदलना
• विधि 3 की 3: बे पर तनाव और क्रोध रखें
• टिप्स
• चेतावनी

आपके कंधे तनाव में हैं, आप तेजी से सांस लेते हैं, आपके जबड़े कसकर बंद हो जाते हैं, और आपकी आंखों के सामने एक लाल धुंध दिखाई देता है। आप शायद जानते हैं कि गुस्सा होना कैसा लगता है, लेकिन अगर आपके साथ ऐसा होता है, तो आप नहीं जानते कि उस गुस्से को कैसे नियंत्रित किया जाए। आप खुद को यह सिखाकर अपने गुस्से को कम कर सकते हैं कि लड़ाई की गर्मी में कैसे शांत रहें। आप अपनी संचार की आदतों को बदल सकते हैं और सुधार सकते हैं ताकि आप चीजों को अनावश्यक रूप से खराब न करें। यह लंबी अवधि में आपके क्रोध को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए नई रणनीतियों को सीखने में भी मदद कर सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: विश्राम अभ्यास

1. गहरी साँस लेना। जैसे ही आप नोटिस करते हैं कि आप गुस्सा करना शुरू कर रहे हैं, कुछ गहरी साँस अंदर और बाहर लें। अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, थोड़ी देर के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने मुँह से साँस छोड़ें। यह गिनने में मदद कर सकता है: 4 की गिनती, 7 की गिनती, और 8 की गिनती गिनना।
   • जैसा कि आप साँस लेते हैं, कल्पना करें कि प्रत्येक नया साँस लेना शांत की भावना लाता है, जबकि प्रत्येक साँस लेना क्रोध और तनाव को दूर करता है।
2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के माध्यम से तनाव जारी करें। यह आपके शरीर को धीरे-धीरे अपने ध्यान को स्थानांतरित करने में मदद करने में मदद कर सकता है ताकि आप महसूस कर सकें कि आप तनाव को कैसे पकड़ रहे हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपके शरीर में तनाव से राहत पाने और राहत देने के लिए एक अच्छी और प्रभावी तकनीक है।
   • आरामदायक कुर्सी पर बैठें। अपने पैरों और टखनों पर शुरू करें, कुछ सेकंड के लिए उनकी मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपनी मांसपेशियों को तनाव महसूस करें। फिर उन मांसपेशियों को आराम दें और देखें कि कैसा महसूस होता है। फिर अगले मांसपेशियों के समूह में जाते रहें, जब तक कि आपका पूरा शरीर न हो जाए।
3. दृश्य का अभ्यास करें। जब आप क्रोधित होते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन आराम करने का एक और तरीका है। आप निर्देशित ध्यान सुनकर या केवल एक आरामदायक स्थिति या स्थान के बारे में सोचकर दृश्य अभ्यास करना सीख सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप एक धूप समुद्र तट पर हैं। उस वातावरण की कल्पना करने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें: समुद्र की लहरें आगे और पीछे, उष्णकटिबंधीय पक्षी पृष्ठभूमि में चहकते हैं, आपकी त्वचा पर सूरज गर्म है और हवा थोड़ी ठंडी है। इस छवि पर तब तक ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप खुद को अनजान महसूस न करें।
4. योग निद्रा का प्रयास करें। योग निद्रा एक माइंडफुलनेस प्रैक्टिस है जहाँ आप अपने भीतर की दुनिया के बारे में अधिक से अधिक जागरूक बनने के लिए कई मौखिक निर्देशों का पालन करते हैं। योग निद्रा क्रोध, चिंता और अवसाद को दूर करने में मदद कर सकती है। निःशुल्क या निर्देशित योग निद्र सत्रों के साथ अपने पास के वीडियो या एप्लिकेशन खोजने के लिए ऑनलाइन खोजें।
5. अपने गुस्से को सुरक्षित और नियंत्रित तरीके से व्यक्त करें। कभी-कभी इसे नियंत्रित तरीके से व्यक्त करना अपने गुस्से से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है। एक ईंट की दीवार के खिलाफ एक बास्केटबॉल को कुछ बार फेंक दें, या एक छिद्रण बैग पर थोड़ी देर के लिए जाएं।
   • आप यह भी देख सकते हैं कि आपके क्षेत्र में "क्रोध के कक्ष" हैं या नहीं। ऐसे कमरे लोगों को किसी चीज को तोड़ने या तोड़कर अपना गुस्सा व्यक्त करने के लिए एक सुरक्षित स्थान प्रदान करते हैं।

3 की विधि 2: जिस तरह से आप संवाद करते हैं, उसे बदलना

1. एक समय निकाल लो। यदि आप ऐसी स्थिति में हैं जहाँ क्रोध व्यक्त करना अनुचित हो सकता है, जैसे कि स्कूल या काम पर, तो समय निकालें। खुद को शांत करने के लिए उस समय का उपयोग करें और कुछ कहने से पहले अपने गुस्से की आग को बुझा दें, बाद में आपको पछतावा होगा।
   • आप अपने समय का उपयोग अपने दिमाग में 100 तक गिनने के लिए कर सकते हैं, गहरी साँस लेने का अभ्यास कर सकते हैं, टहलने जा सकते हैं या YouTube पर एक मज़ेदार वीडियो देख सकते हैं।
2. खुद को शांत रहने के लिए याद दिलाएं। खुद को शांत रखने के लिए याद दिलाने के लिए अपना मुंह खोलने से पहले रुकना अच्छा है। आप अपने मन में दया के साथ खुद से बात करके ऐसा कर सकते हैं। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "आराम करें" या "शांत रहें" पंक्ति में कुछ बार।
3. अतिरंजित या निरपेक्ष भाषा से बचें। कभी-कभी आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले शब्द केवल मजबूत भावनाओं को बढ़ा सकते हैं। अधिक क्रोध करने से बचने के लिए अपनी शब्दावली से "हमेशा", "कभी नहीं", या "अवश्य" जैसे शब्दों को छोड़ दें।
   • यदि आप बहुत अधिक निरपेक्ष भाषा का उपयोग करते हैं, तो आप स्वयं को पहले से ही अधिक क्रोधित कर सकते हैं।
4. "I form" का उपयोग करें। अपने लिए खड़े हो जाओ, लेकिन "मैं रूप" में बोलता हूं। यह आमतौर पर "मुझे लगता है" से शुरू होता है। उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "अगर मैं अन्य परियोजनाओं को पूरा करने से पहले मुझे और काम दे दूं तो मैं अभिभूत महसूस कर सकता हूं। क्या हम इसके लिए बेहतर प्रक्रिया के बारे में सोच सकते हैं?" इस तरह, दूसरे व्यक्ति को कम हमला लगता है।
   • "मैं बयान" अपनी भावनाओं और जरूरतों को संप्रेषित करने का एक शानदार तरीका है जिससे दूसरे व्यक्ति पर हमला महसूस नहीं किया जा सकता है।
5. नीचे लिखें। ऐसे समय होते हैं जब आप अपने संदेश को एक उत्पादक तरीके से प्राप्त करने के लिए अपने क्रोध को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। ऐसे मामलों में, लेखन एक प्रभावी आउटलेट हो सकता है। एक कलम और कुछ लेखन पत्र खोजें और एक पत्र लिखें जो आप कहना चाहते थे।
   • आप किसी भी बदसूरत, अपमानजनक शब्दों को लिख सकते हैं जो आप उस व्यक्ति के लिए सही नहीं कह सकते हैं या नहीं कहेंगे जिस पर आप नाराज हैं। हालाँकि, यह पत्र अपने पास रखें। इसे कुछ बार फिर से पढ़ें। यह आपके अप्रिय अनुभव से जुड़ी भावनाओं को शांत करने में आपकी मदद कर सकता है। यह आपको अपने क्रोध के मुख्य कारण के लिए अधिक स्पष्ट रूप से पहचानने में भी मदद करेगा।
   • यदि आपने गुस्से में और अपमानजनक पत्र को कुछ बार पढ़ा है, तो इसे फाड़ दें और इसे कचरे में फेंक दें। फिर एक नया पत्र लिखें, लेकिन अब शांत, समाधान-उन्मुख वाक्यों में, ताकि समस्या पर चर्चा करना आसान हो जाए।

विधि 3 की 3: बे पर तनाव और क्रोध रखें

1. पता करें कि आपको क्या गुस्सा आता है। भावनाएं स्पष्ट करती हैं कि आप दुनिया, एक स्थिति, अपने आसपास के लोगों और अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। पता करें कि आपके जीवन में कौन सी चीजें आपको गुस्सा दिला रही हैं और इसे लिख लें। यदि आप एक पैटर्न पाते हैं, या अक्सर एक ही तरह की स्थितियों में गुस्सा करते हैं, तो यह संकेत दे सकता है कि ऐसी चीजें हैं जिन्हें बदलने की आवश्यकता है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर यातायात में गुस्सा करते हैं, या जब आपको लंबे समय तक लाइन में इंतजार करना पड़ता है, तो आप अधिक धैर्य रखना सीख सकते हैं।
2. कभी-कभी थोड़ा ब्रेक लें। यदि आप एक जटिल या तनावपूर्ण कार्य में लगे हैं तो नियमित रूप से छोटे ब्रेक लें और आपको लगता है कि आप निराश हो रहे हैं। इस तरह के ब्रेक का उपयोग अपने मन को निराशा कार्य से निकालने के लिए करें। एक दोस्त को बुलाओ, अपने फोन पर एक खेल खेलते हैं, या एक अनुकूल सहयोगी के साथ चैट करें।
   • यदि आप कभी-कभार आराम न करके किसी निराशाजनक कार्य पर बिना रुके काम करते हैं, तो आप अपना आपा जल्दी खो देंगे। नियमित ब्रेक आपकी निराशा को कम करने और आपके मूड को अधिक स्थिर रखने में मदद कर सकता है।
3. अत्यधिक दायित्वों के लिए "नहीं" कहने की हिम्मत करें। ओवरलोड के परिणामस्वरूप गुस्सा कभी-कभी भड़क सकता है: आप परेशान हो जाते हैं क्योंकि अन्य आपको अधिक से अधिक जिम्मेदारियां दे रहे हैं - जितना आप वास्तव में संभाल सकते हैं, उससे अधिक। अपने समय और ऊर्जा के अंतहीन उपयोग को समाप्त करने का एकमात्र तरीका अपना मुंह खोलना है। लोगों को बताएं कि क्या आप बस अधिक काम नहीं संभाल सकते हैं, या अपने कुछ कार्यों को किसी और को सौंप सकते हैं।
   • मान लें कि आपका जीवनसाथी आपसे "बच्चों को कुछ समय के लिए दूर ले जाने के लिए कहता है," जब आपके पास पहले से ही काम और घर के कामों की अधिकता हो। क्रोध के साथ मौन में बुदबुदाने के बजाय, आप कह सकते हैं, "बेबी, मैं पहले से ही बहुत व्यस्त हूं। क्या आप इसे कर सकते हैं? या हम एक दाई को बुलाएंगे?"
   • जीवन में खुद के लिए खड़े होने से आपको कम बार गुस्सा करने में मदद मिल सकती है।
4. पर्याप्त प्रदान करें आंदोलन. खेल या व्यायाम के रूप में एक सकारात्मक आउटलेट आपके क्रोध को कम करने में मदद कर सकता है जब यह होता है और यहां तक ​​कि इसे बिल्कुल भी होने से रोकता है। तैराकी, योग या पैदल चलने जैसे व्यायामों को शांत करने का प्रयास करें। या किकबॉक्सिंग कोर्स के लिए साइन अप करें, इस तरह से अपने पैंट-अप क्रोध को व्यक्त करने और जारी करने के लिए।
5. उत्तेजक पदार्थों से बचें। आपके भोजन और पेय, जैसे कि कैफीन में उत्तेजक, निराशा, अधीरता, आवेग और क्रोध की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं। जितना हो सके उत्तेजक पदार्थों को कम करना या उनसे बचना सबसे अच्छा है।
   • उदाहरण के लिए, जब आप कॉफी पीते हैं, तो एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन आपके मस्तिष्क में छोड़ दिया जाता है, जिससे लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया शुरू होती है, जिससे सीधे क्रोध हो सकता है।
   • अन्य प्रकार के उत्तेजक में निकोटीन और एम्फ़ैटेमिन शामिल हैं।
6. अभ्यास सचेतन. माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के लिए रोजाना कुछ मिनट निकालें। अपनी आंखों को बंद करके आराम की स्थिति में बैठें। किसी भी तनाव को देखते हुए या अपने बट को अपनी कुर्सी से कैसे संपर्क करें, अपने शरीर के चारों ओर संक्षेप में अपना दिमाग घुमाएं। कुछ गहरी, शांत साँसें लें। अपनी सांस पर पूरी तरह से ध्यान लगाओ।जब भी आपका मन भटकता है, अपनी सांसों पर ध्यान दें।
   • यह दैनिक अभ्यास आपको अपनी भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकता है और यह सीख सकता है कि क्रोध से बेहतर और प्रभावी ढंग से कैसे निपटें।
7. अपने क्रोध पर तरस खाओ। एक हालिया घटना के बारे में सोचें जहां आपको गुस्सा आया हो। जो हुआ उसे दूर करें ताकि आप उस क्रोध को फिर से महसूस करें, लेकिन विस्फोटक क्रोध के बिंदु पर न जाएं।
   • अपने शरीर में क्रोध की भावना का पता लगाएं। यह कैसी लगता है? यह कहां केंद्रित है?
   • अब करुणा को भाव में लाओ। याद रखें, क्रोध पूरी तरह से सामान्य और मानवीय है। यदि आप इसके बारे में इस तरह से सोचते हैं, तो क्या होता है?
   • अब क्रोध की भावना को अलविदा कहो। अपना समय लें और अपनी श्वास पर अधिक से अधिक ध्यान केंद्रित करें। फिर अनुभव के बारे में सोचें। क्रोध के अनुभव से आपने क्या सीखा?

टिप्स

• याद रखें कि गुस्सा व्यक्त करना इंसान होने का एक स्वस्थ हिस्सा है। यदि आप चिढ़ महसूस करते हैं, तो उन्हें बता देना सबसे अच्छा है। यह आपकी भावनाओं को कम करने और बाद में बाहर जाने से बहुत बेहतर है।

चेतावनी

• यह अस्वास्थ्यकर व्यवहार के माध्यम से क्रोध को दूर करने के लिए लुभावना हो सकता है, जैसे कि शराब या ड्रग्स का उपयोग करना, अपनी भावनाओं को सुन्न करना। ये गतिविधियाँ वास्तव में आपके क्रोध को बढ़ा सकती हैं और लत को जन्म दे सकती हैं।
• यदि आपको कभी इतना गुस्सा आता है कि आपको लगता है कि आप खुद को या किसी और को चोट पहुंचा सकते हैं, तो आपातकालीन सेवा पर कॉल करें।