विषय
- कदम बढ़ाने के लिए
- 3 की विधि 1: टाइम आउट
- विधि 2 की 3: अपनी बात स्पष्ट करें
- 3 की विधि 3: अपने गुस्से पर नियंत्रण रखें
जब आप क्रोधित होते हैं, तो क्या आप चिल्लाते हैं? यदि हां, तो आपने शायद देखा है कि यह आदत दूसरों के साथ आपकी बातचीत को बर्बाद कर रही है - और न ही इससे आपको अपना रास्ता निकालने या बेहतर महसूस करने में मदद करने की संभावना है। जब आप पहली बार अपनी भावनाओं को शांत करने के लिए सीखकर क्रोधित होते हैं तो दूसरों के साथ संवाद करने के तरीके को बदलें। फिर ड्राइंग बोर्ड पर लौटें और बताएं कि आप शांति से और तर्कसंगत रूप से क्या चाहते हैं। एक बार जब आप अपने तंत्र-मंत्र को रोकने या रोकने में कामयाब हो जाते हैं, तो लंबे समय में अपने क्रोध को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के तरीकों की तलाश करें।
कदम बढ़ाने के लिए
3 की विधि 1: टाइम आउट
यदि आप खुद को चिल्लाते हुए पाते हैं तो तुरंत रुकें। जिस क्षण आप अपनी आवाज को उठाते हुए सुनते हैं, आप रुक जाते हैं। अपनी सजा भी पूरी मत करो। अपने बारे में सोचो, “मैं क्या कहना चाह रहा हूँ? और इसे लगाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? ” - इससे पहले कि जब आप चिल्लाना शुरू करें या खुद को रोकना सीखें, तो आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जिससे आप पछताते हैं या अपने रिश्तों को खतरे में डालते हैं।
गहरी सांस अंदर और बाहर लें कम गुस्सा होना। श्वास गहरी रूप से विश्राम की प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है, ताकि कुछ सांसों के बाद आप शांत महसूस करें और अपने आप पर नियंत्रण रखें। कुछ सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से एक सांस लें, इसे पकड़ो, फिर इसे कुछ सेकंड के लिए अपने मुंह से जारी करें। तनाव के कम होने तक इसे दोहराएं। 
शांत करने के लिए 10 तक गिनती करें। गिनती आपको विचलित करने वाली चीज़ों से विचलित करती है और आपको किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है। 1 से शुरू करें और 10 या 100 तक गिनती करें ताकि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण पा सकें। - आप अपनी पसंद के आधार पर जोर से या मौन में भरोसा कर सकते हैं।
थोड़ी ताज़ा हवा खाओ। कुछ मिनट के लिए क्षेत्र छोड़ दें और पड़ोस में टहलने जाएं। प्रकृति में होने से आप अपने मन को शांत कर सकते हैं और अपने मन को साफ कर सकते हैं ताकि आप अपने क्रोध से अधिक उपयुक्त तरीके से निपट सकें। बाहर जाकर खुद को शांत करना:
दूसरे व्यक्ति को कुछ मिनटों के लिए दूर जाने के लिए कहें। कुछ ऐसा कहें, "मुझे शांत होने की ज़रूरत है और मैं यहाँ ऐसा नहीं कर सकता। मैं टहलने जा रहा हूं। "यह अचानक महसूस हो सकता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी दूसरे व्यक्ति से कुछ भी कहने से पहले खुद से दूरी बना लें। वापस लौटने पर आप माफी मांग सकते हैं।
टहल लो। भाप छोड़ने के लिए तेज गति बनाए रखें। अपने पैरों की गति और अपने दिल की पंपिंग पर ध्यान केंद्रित करें और गहरी सांस लें। आंदोलन आपके शरीर और अंततः आपके दिमाग को शांत करेगा।
अपने आसपास की तीन चीजों को नोटिस करने के लिए खुद को मजबूर करें। यह आखिरी चीज हो सकती है जब आप गुस्सा करना चाहते हैं, लेकिन अपने आप को आकाश, पेड़ों पर पत्तियों, या गुजरने वाली कारों को देखने के लिए मजबूर करें। एक पल के लिए खुद को विचलित करना आपके गुस्से की गति को तोड़ सकता है।
तनाव दूर करने के लिए खुद को स्ट्रेच करें। अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने समय का उपयोग करें। जैसे ही आप गहरी सांस लेते हैं, अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को फैलाएं। यदि आप योग से परिचित हैं, तो आप अपने शरीर में तनाव दूर करने के लिए कुछ आसन भी कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग स्ट्रेच:
धीरे-धीरे अपने शरीर को साइड से मोड़ें। अपनी कोहनी मुड़ी के साथ अपनी बाहों को आराम से उठाएं। अपने धड़ को अपने कूल्हों को घुमाएं, एक पैर से धुरी, फिर धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को ढीला करने के लिए दूसरी तरफ स्विंग करें।
अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकें। अपने कूल्हों से आगे झुकें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। अपने सिर और गर्दन को आगे की तरफ गिराएं और आराम करें। यह ठीक है अगर आप अपने पैर की उंगलियों तक सभी तरह से नहीं पहुंच सकते हैं - बस जहां तक आप पहुंच सकते हैं। यह आत्मसमर्पण रवैया आपको अपने गुस्से को दूर करने में मदद करता है।
अपने कूल्हों को खोलें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें और एक हाथ को सीधा करें। उस कूल्हे और कमर में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने शरीर को दूसरे तरीके से झुकें। इसे 10 सेकंड के लिए दबाए रखें और फिर पक्षों को स्विच करें। लोग अक्सर कूल्हों में तनाव रखते हैं - इसे खींचना उस तनाव को दूर कर सकता है।
विधि 2 की 3: अपनी बात स्पष्ट करें
- बोलने से पहले सोचो। यदि आप गुस्से में हैं, तो आप चिल्लाते हैं, तो आप शायद "भावनात्मक संचारक" हैं। इसका मतलब है कि आप तर्क करने के बजाय भावनाओं और सहज ज्ञान के आधार पर बोलना या कार्य करते हैं, इस पर विचार करने के लिए कुछ समय लें कि आप अपनी प्रतिक्रियाओं का बेहतर मूल्यांकन कर सकें और अधिक शांति से संवाद कर सकें।
चिल्लाने के लिए माफी माँगता हूँ। दूसरे व्यक्ति को अपनी सद्भावना दिखाएं और माफी मांगें। यह बताएं कि आपको एहसास हुआ है कि आपको चिल्लाना नहीं चाहिए और आप इस मामले पर और अधिक सभ्य चर्चा करना चाहते हैं। माफी माँगने के लिए:
गहरी साँस लेना। टैंट्रम के बीच में खुद को रोकना और माफी मांगना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है। अपनी आँखें बंद करने के लिए समय निकालें, एक गहरी साँस लें, और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखें।
एक सुखदायक शब्द के साथ शुरू करो। "ओके" या "ओके" जैसा कुछ कहकर अपनी माफी शुरू करें।यह दूसरे व्यक्ति को इंगित करता है कि आप अपना स्वर बदल रहे हैं, और आपको शांत करने में भी मदद कर सकते हैं।
ईमानदार और ईमानदार बनो। दूसरे व्यक्ति को बताएं कि आपको चिल्लाते हुए खेद है और आप अपने क्रोध को नियंत्रित करने में कठिन समय बिता रहे हैं। पूछें कि क्या आप फिर से बातचीत शुरू कर सकते हैं और अपने आप को बेहतर तरीके से व्यक्त करने का प्रयास कर सकते हैं।
कानाफूसी में बोला। बहुत शांत, नरम, या फुसफुसाती आवाज़ में बोलकर अपने स्वर और आवाज़ को धीरे-धीरे चिल्लाकर वापस न आने दें। बोलो जैसे तुम एक पुस्तकालय में थे। जब आप अपने बच्चों से बात कर रहे हों, तब गुस्से में बोलना सीखें। - कानाफूसी एक दोहरे उद्देश्य की सेवा करती है: यह आपकी आवाज़ को सही मात्रा में रखने में मदद करता है और यह दूसरे व्यक्ति को इस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है ताकि वह या वह समझ सके कि आप क्या कह रहे हैं।
निरपेक्ष भाषा में न उलझें। संचार करते समय आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कुछ शब्द आपको और भी क्रोधित कर सकते हैं। परम शर्तों जैसे "हमेशा", "कभी नहीं" या "होना चाहिए"। - ये शब्द संघर्ष को प्रज्वलित करते हैं क्योंकि वे निर्णय और दोषपूर्ण हैं, थोड़ा-बहुत छोड़ते हैं।
"I" कथनों का उपयोग करें। दूसरे व्यक्ति पर हमला किए बिना अपनी भावनाओं को व्यक्त करने वाले बयानों का उपयोग करके अपनी बात को बेहतर बनाएं। उदाहरण के लिए, "यदि आप मेरे साथ नियुक्ति के लिए देर कर रहे हैं तो मैं महत्वहीन महसूस करता हूं।" - "मैं" कथन आपको दूसरे पर सब कुछ दोष देने के बजाय अपने साथ जो महसूस करते हैं, उसे बनाए रखने में आपकी मदद करता है।
- "आप" बयानों से बचें, जो दूसरे पर आरोप लगाते हैं, जैसे कि, "आपको मेरी परवाह नहीं है। आप हमेशा देर से आते हैं! "
3 की विधि 3: अपने गुस्से पर नियंत्रण रखें
- कभी भी चिल्लाना न करें, अपने लिए एक नियम निर्धारित करें। येलिंग एक संघर्ष या तर्क में उल्टा है क्योंकि यह दूसरे व्यक्ति के उद्देश्य से है और उनकी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है। दूसरा व्यक्ति शायद वह नहीं सुनेगा जो आप वास्तव में कहना चाहते हैं और बस परेशान हो जाते हैं। यह बच्चों के लिए विशेष रूप से सच है। इसे पूरी तरह से बंद करने के लिए अपना लक्ष्य बनाएं।
- इस लक्ष्य तक पहुँचने में समय लग सकता है, लेकिन हार मत मानो। यदि आप अपने आप को चिल्लाते हुए या चिल्लाना पाते हैं, तो अपने आप को नियम की याद दिलाएं और एक पल के लिए शांत हो जाएं।
गुस्सा आने पर नोटिस करना सीखें। अपने शरीर में हो रही संवेदनाओं पर ध्यान दें। इससे आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आपको कब गुस्सा आता है इसलिए आप इसके बारे में कुछ करने के लिए कदम उठा सकते हैं। अपने स्वयं के क्रोध को पहचानना सीखना:
क्रोध के भौतिक संकेतों को पहचानना सीखें। एक हफ्ते के लिए, अपने व्यवहार का निरीक्षण करें और ध्यान दें कि जब आपको गुस्सा आता है तो आप कैसा महसूस करते हैं। आपका दिल सामान्य से अधिक तेज धड़क सकता है, आपको पसीना आ सकता है, या आपका चेहरा लाल हो सकता है।
आप पूरे दिन कैसा महसूस करते हैं, इसकी जांच करें। अपने आप को नियमित रूप से देखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और पल में प्रतिक्रिया दे रहे हैं। आप इसकी सहायता के लिए किसी ऐप का उपयोग भी कर सकते हैं, जैसे कि "iC काउंसलर: एंगर", या इसे स्वयं "एंगर स्केल पर ट्रैक करें, जिसे आप ऑनलाइन पा सकते हैं।
अपने गुस्से से निपटें और इसे जल्दी करें। जब आपको पता चलता है कि आप गुस्सा करना शुरू कर रहे हैं, तो हाथ से निकलने से पहले अपनी भावनाओं का सामना करने और शांत करने के लिए सचेत प्रयास करें।
समस्याओं को तुरंत हल करने के बजाय उन्हें ढेर करने दें। यदि आप विस्फोट होने तक चीजों को बोतल में रखने का प्रकार रखते हैं, तो अपनी रणनीति बदल दें। मुद्दों पर चर्चा करने के लिए एक निश्चित समय विंडो सेट करें। यह नियमित और चालू होना चाहिए। - उदाहरण के लिए, अपने पति या पत्नी से चिल्लाने के बजाय जब वह एक सप्ताह में तीसरी बार घर का काम नहीं कर रही है, तो आप एक रात समस्या पर चर्चा कर सकते हैं।
रोजाना विश्राम की तकनीक करें। अपनी सांस, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, या प्रगतिशील मांसपेशी छूट पर ध्यान केंद्रित करके अपनी दिनचर्या का विश्राम भाग बनाएं। ये रणनीतियाँ आपको तनाव और क्रोध को खाड़ी में रखने में मदद कर सकती हैं ताकि आप अपने आस-पास के लोगों पर चिल्लाने का आग्रह न करें। - कोशिश करें कि रोजाना कम से कम एक विश्राम व्यायाम 10 से 15 मिनट तक करें।
- अपने तनाव को कम करने के लिए स्व-देखभाल का अभ्यास करें। आप क्रोधित हो सकते हैं और बहुत चिल्ला सकते हैं क्योंकि आपका तनाव स्तर बहुत अधिक है। अपने गुस्से को एक संकेत के रूप में लें कि आपके जीवन में कुछ बदलने की जरूरत है। प्रत्येक दिन अपने भौतिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक चीजें करने के लिए अलग-अलग समय निर्धारित करें, जैसे:
- एक दिन में तीन स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाएं।
- भरपूर नींद लेना (रात में 7-9 घंटे)।
- अपने आप को आराम करने और उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हैं।
जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं उससे बात करें। एक साथी, भाई, या दोस्त का सुनना कान में वही हो सकता है जो आपको तनाव से राहत दिलाने के लिए या गुस्से या समस्या को सुलझाने के लिए सही तरीके से दिमाग लगाने के लिए आवश्यक है। अपने गुस्से को बोतल करने के बजाय, उन लोगों से सलाह लें जो आपका समर्थन कर सकते हैं। यदि आपके पास किसी में विश्वास करने के लिए नहीं है, तो एक चिकित्सक से बात करने पर विचार करें जो आपको गुस्सा दिलाता है। अपने आप को खोलो
शांत, सुरक्षित वातावरण में बैठें। जब आप दोनों शांत हों, तो किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य को अपने साथ बैठने के लिए कहें। एक शांत जगह चुनें जहाँ आपको पता हो कि आप परेशान नहीं होंगे, जैसे कि आपका कमरा या एक शांत पार्क
ईमानदार हो। दूसरे व्यक्ति को अपने गुस्से के बारे में बताएं और जब आप चिल्लाते हैं तो ऐसा क्या महसूस होता है। आप इस पर चर्चा कर सकते हैं कि आप इसे दूर करने के लिए क्या कर रहे हैं और किन कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं। दूसरा व्यक्ति आपको सुझाव दे सकता है या सिर्फ आपकी बात सुन सकता है।
किसी से मदद मांगना ठीक है। अपनी भावनाओं के बारे में किसी से बात करने का मतलब यह नहीं है कि आपको उनसे सलाह लेनी चाहिए - आप बस किसी को वेंट करने के लिए कह सकते हैं। लेकिन अगर आप देखना चाहते हैं कि क्या उनके पास सुझाव हैं, तो आपको स्वतंत्र महसूस करना चाहिए। वे आपसे मदद माँगने के लिए आपका सम्मान करेंगे और आपको अच्छी सलाह दे सकते हैं।- आश्चर्य है कि अगर आपको क्रोध प्रबंधन या संचार पाठ की आवश्यकता है। यदि आपके पास वास्तव में कठिन समय है, तो आप अन्य गुस्से वाले व्यवहारों में चिल्लाते और उलझते नहीं हैं, तो आप एक सबक से लाभ उठा सकते हैं जो क्रोध से निपटने के लिए स्वस्थ तकनीक सिखाता है। अपने व्यवहार के बारे में सोचें और दूसरे आपको कैसे जवाब दें। यदि आपको लगता है कि आपको आवश्यकता है, तो अपने चिकित्सक या चिकित्सक से क्रोध प्रबंधन कार्यक्रम की सिफारिश करने के लिए कहें। आप एक कोर्स कर सकते हैं जब:
- आप ध्यान दें कि आप अक्सर गुस्सा करते हैं।
- अन्य लोग रिपोर्ट करते हैं कि आप बहुत चिल्लाते हैं।
- आपको लगता है कि अन्य लोग आपको तब तक नहीं समझते जब तक आप उन पर चिल्लाते नहीं हैं।
