विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: अधिक दूध पिएं
• विधि 2 की 3: अपने आहार को समायोजित करें
• 3 की विधि 3: अगर आपको लैक्टोज असहिष्णुता है तो दूध पिएं
• टिप्स
• चेतावनी

स्वस्थ जीवनशैली के लिए दूध बहुत जरूरी है। दिन में 2-3 कप दूध पीने से पर्याप्त कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, प्रोटीन और विटामिन ए, बी 12, सी और डी मिलता है। यह रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आप पर्याप्त मात्रा में दूध नहीं पी रहे हैं, तो आपके आहार में कुछ सरल बदलाव आसानी से आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: अधिक दूध पिएं

1. रोजाना करे दूध का सेवन। यूएसडीए (यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर) की सलाह है कि बच्चों और वयस्कों दोनों को हर दिन 3 कप कम वसा या 0% वसा वाले दूध (या तुलनीय डेयरी उत्पाद) पीना चाहिए, ताकि आपके शरीर को कैल्शियम और विटामिन की मात्रा मिल सके।
   • बच्चों को 2 साल की उम्र तक दूध पीने की सलाह दी जाती है और फिर 2% वसा के साथ दूध में बदल दिया जाता है।
   • यदि आपको दूध का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप इसमें वैनिला एक्सट्रेक्ट, केला एक्सट्रैक्ट या स्ट्रॉबेरी एक्सट्रैक्ट जैसे फ्लेवर मिला सकते हैं।
2. गर्म पेय में दूध जोड़ें। अपने कॉफी, चाय या गर्म चॉकलेट में कुछ दूध जोड़ने की कोशिश करें। दूध आपकी अम्लता और कड़वाहट को कम करते हुए आपके पेय को मलाईदार और गाढ़ा बना देगा।
   • हालाँकि, ध्यान रखें कि इसमें दूध मिलाकर चाय पीने के फायदे कम किए जा सकते हैं। दूध प्रोटीन आपके शरीर की चाय में पाए जाने वाले लाभकारी फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट को अवशोषित करने की क्षमता को बाधित करता है।
3. ऐसे दूध पाउडर का प्रयोग करें जिसमें वसा न हो। मिल्क पाउडर को किसी भी रेसिपी में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो दूध के लिए कहता है, और कॉफी में क्रीमर के लिए एक पौष्टिक, वसा रहित विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। तुम भी एक गिलास दूध में 0% वसा के साथ दूध पाउडर जोड़ सकते हो, जो आपके द्वारा खपत विटामिन की मात्रा को दोगुना करने के लिए।
4. चॉकलेट दूध बनाओ। यदि आप ऐसी मिठाई की तलाश कर रहे हैं जो वयस्कों और बच्चों दोनों को पसंद आएगी, तो आप घर पर ही अपना चॉकलेट मिल्क बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
   • कोको पाउडर, वेनिला, दूध और जितनी चाहें उतनी चीनी मिलाएं। यह एक सरल लेकिन स्वादिष्ट रेसिपी है जो आपके मीठे दांतों की क्रेविंग को पूरा करेगी, बिना उन सभी एडिटिव्स के जो स्टोर से खरीदे गए चॉकलेट मिल्क में हैं।
5. रचनात्मक हो। आप भोजन को समृद्ध और पूर्ण बनाने के लिए कई प्रकार के व्यंजनों में दूध जोड़ सकते हैं, साथ ही आपको अतिरिक्त विटामिन और कैल्शियम को बढ़ावा भी दे सकते हैं।
6. अपनी स्मूदी में भी दूध डालें। दूध डालने से आपका स्मूथी गाढ़ा होगा और आपको अधिक विटामिन और अन्य पोषक तत्व मिलेंगे।
   • बर्फ, फल और कम वसा वाले दूध (या 0% वसा वाले दूध) को मिलाने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। अगर स्किम मिल्क आपकी स्मूदी के लिए पर्याप्त गाढ़ा नहीं है, तो अमीर, फुलर स्वाद पाने के लिए क्रीमी पीनट बटर का स्कूप मिलाएं।

विधि 2 की 3: अपने आहार को समायोजित करें

1. दूध का प्रकार बदलें। यदि आप पूरे दूध पीने के आदी हैं, तो इसे कम वसा वाले दूध में धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें। यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और संतृप्त वसा की मात्रा को कम करेगा। धीरे-धीरे पूरे दूध से अर्ध-स्किम्ड दूध और अंततः कम वसा वाले दूध की ओर बढ़ें।
   • यह जैविक दूध का चयन करने पर विचार करने योग्य है, जिसमें कोई हार्मोन नहीं जोड़ा गया है।
2. अपनी कैलोरी गिनें। जबकि अधिकांश प्रकार के दूध में कैलोरी होती है, स्मार्ट विकल्प बनाने या विकल्प का उपयोग करके इस प्रकार के कैलोरी को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। अपने आहार से "खाली" कैलोरी निकालें और इसके बजाय अधिक दूध पीएं।
   • अपने डॉक्टर से बात करें या उन परिवर्तनों के बारे में एक लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ जो आपके आहार में बदलाव कर सकते हैं, ताकि आप अधिक संतुलित आहार खाने में मदद कर सकें, यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या आप पर्याप्त डेयरी खा रहे हैं और / या पी रहे हैं, या यदि आप चिंतित हैं कि आप भी उपभोग कर रहे हैं बहुत।
3. सोडा के बजाय दूध का विकल्प। एक कप 360 मिली स्किम दूध में सोडा के अधिकांश 360 मिलीलीटर के डिब्बे की तुलना में कैलोरी कम होती है और इसमें सोडा में विटामिन और अन्य पोषक तत्व नहीं पाए जाते हैं।
4. दूध को प्राथमिकता दें। दूध और डेयरी उत्पाद विटामिन और अन्य पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए आवश्यक हैं। यदि आप अपने द्वारा ली जा रही वसा और कैलोरी की मात्रा के बारे में चिंतित हैं, तो आपको अपने आहार के कुछ हिस्सों पर वापस कटौती करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन दूध इसके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए प्राथमिकता होनी चाहिए।
   • कैल्शियम "" हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
   • प्रोटीन एक ऊर्जा स्रोत है, मरम्मत करता है और आपकी मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है।
   • पोटैशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और मांसपेशियों की मजबूती और हड्डियों की मजबूती के लिए महत्वपूर्ण है।
   • फास्फोरस आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। यह गुर्दे में अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में भी मदद करता है।
   • विटामिन डी कैल्शियम और फास्फोरस के शरीर के अवशोषण में सुधार करता है।
   • विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है और तंत्रिका ऊतक को बनाए रखने में मदद करता है।
   • विटामिन ए। दृष्टि के लिए अच्छा है और स्वस्थ त्वचा, स्वस्थ दांत और स्वस्थ ऊतक के लिए अच्छा है।
   • निकोटिनिक एसिड, एक बी विटामिन, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
5. अन्य तरीकों से अपनी डेयरी का उपभोग करने की कोशिश करें। यदि आप भोजन के साथ दूध पीकर अतिरिक्त कैलोरी नहीं लेना चाहते हैं, तो एक स्वस्थ स्नैक के रूप में वसा के बिना दही खाएं। आप नाश्ते के लिए दही भी खा सकते हैं यदि आप इसमें कुछ अनाज, नट्स और फल मिलाते हैं।

3 की विधि 3: अगर आपको लैक्टोज असहिष्णुता है तो दूध पिएं

1. भोजन के साथ एक गिलास दूध पिएं। जिन लोगों को लैक्टोज (डेयरी उत्पादों में निहित) पचाने में कठिनाई होती है, उनमें से कुछ के साथ खाने पर दूध बेहतर पचता है।
2. लैक्टेज की गोलियां लें। आपके शरीर को दूध और डेयरी उत्पादों को पचाने में मदद करने के लिए भोजन से ठीक पहले ये ओवर-द-काउंटर दवाएं ली जा सकती हैं।
3. लैक्टोज मुक्त दूध खरीदें। कुछ प्रकार के डेयरी और दूध उत्पादक सीधे दूध में लैक्टेज जोड़ते हैं। इस तरह से आपको पाचन समस्याओं के जोखिम के बिना दूध का स्वाद और पोषण मूल्य प्राप्त होता है।
   • बिना बादाम का दूध, नारियल का दूध और चावल का दूध सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
4. अन्य डेयरी उत्पादों को आज़माएं। यदि दूध पीना एक विकल्प नहीं है, तो आप अन्य डेयरी उत्पादों को भी आज़मा सकते हैं, जैसे कि दही या पनीर। ये उत्पाद आपके लिए पचाने में आसान हो सकते हैं, भले ही वे दूध से बने हों।

टिप्स

• यदि किसी कारण से आप दूध नहीं पी सकते हैं या डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं, तो कैल्शियम, ब्रोकली, बीन्स, भिंडी, पालक, गोभी, चावल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी जैसे कई उत्पाद खाने की कोशिश करें। भी आज़माएं बहुत सारा ऐसी चीजें खाएं जिनमें विटामिन डी होता है, जैसे ": बीफ लीवर, सैल्मन, अंडे (जर्दी में विटामिन डी होता है), सार्डिन, ट्यूना और कॉड लिवर ऑयल।
• अधिक दूध पीकर स्वस्थ रहें करेगा आपके स्वास्थ्य में बहुत योगदान देता है, लेकिन यह सबसे प्रभावी है यदि आप भी व्यायाम करते हैं। आपको जोरदार या लंबे समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप सप्ताह में चार बार 30 मिनट की सैर करते हैं तो आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।
  • व्यायाम करने के बाद एक गिलास दूध पिएं। इसमें आमतौर पर लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है।
• ठोस खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में दूध का इरादा नहीं है। जीवित रहने के लिए आपको ठोस भोजन में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। दूध की जगह संतुलित आहार का हिस्सा होना चाहिए, जिसमें मांस और दाल जैसे उत्पाद शामिल हैं, जो प्रोटीन, स्टार्च और अनाज जैसे कि रोटी और चावल, और कई ताजे फल और सब्जियां हैं।
• यदि आप जैविक दूध खरीदने की योजना बनाते हैं, तो ध्यान रखें कि नियमित दूध की तुलना में जैविक दूध अधिक महंगा है।
• कुछ लोग गायों से आने वाले दूध को खरीदना या पीना पसंद नहीं कर सकते हैं, जिन्हें विकास हार्मोन दिया गया है।
• कुछ लोग टिकाऊ कृषि में योगदान करने के लिए जैविक दूध खरीदना बेहतर समझते हैं।
  • कार्बनिक दूध उन गायों से आता है जिन्हें एंटीबायोटिक नहीं दिया गया है, इसलिए यह प्रतिरोधी बैक्टीरिया की बढ़ती समस्या में योगदान नहीं देता है।
  • कार्बनिक दूध में कई संयुग्मित लिनोलिक एसिड होते हैं (जिन्हें सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड भी कहा जाता है)। यह वसा का एक महत्वपूर्ण और स्वस्थ प्रकार है जिसे हृदय रोग और मधुमेह के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
• गर्भवती महिलाओं को दूध पीना चाहिए क्योंकि बच्चे को कैल्शियम की जरूरत होती है, जो दूध में होता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि यदि आप गर्भवती हैं केवलपाश्चुरीकृत दूध पीता है।

चेतावनी

• बर्फ में वसा और चीनी की उच्च सामग्री के कारण, दूध पीने के विकल्प के रूप में बर्फ न खाएं।
• यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो दूध न पीएं।
• कभी भी बिना पका दूध न पिएं, और हरगिज नहीं अगर आप गर्भवती हैं। यदि आप बिना पका हुआ दूध पीते हैं तो आप इसे संभाल सकते हैं लिस्टेरिया उजागर किया। यह बैक्टीरिया आपके लिए घातक हो सकता है। आपको बिना पचे दूध से बने चीजो से भी बचना चाहिए।
• याद रखें कि यदि आप अधिक दूध पीना शुरू करते हैं, तो आप अधिक तरल पदार्थों का भी सेवन करेंगे। यदि आप पहले से ही दिन में 10 कप पानी या जूस पी रहे हैं, तो आमतौर पर यह सबसे अच्छा है नहीं एक और 4 कप दूध डालें। अपने पीने पर थोड़ा कटौती करने की कोशिश करें केवल पानी, दूध को आप अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं।
  • उन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित न करें जो दूध के साथ आपके आहार में होना जरूरी हैं। यह अस्वस्थ है और नहीं की सिफारिश की। दूध केवल एक बिंदु तक ही स्वस्थ होता है। ध्यान रखें कि हालांकि दूध में प्रोटीन होता है, लेकिन भोजन में प्रोटीन स्रोत के विकल्प के लिए 8 ग्राम पर्याप्त नहीं है। दूध में प्रोटीन को बोनस प्रोटीन के रूप में सोचें, प्रोटीन जो आपको अपने भोजन में मौजूद प्रोटीन के अलावा मिलता है।
  • अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।