विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: अपने ध्यान की योजना बनाना
• विधि 2 की 4: ध्यानमग्नता के साथ काम करना
• 3 की विधि 3: बॉडी स्कैन मेडिटेशन के साथ आराम करें
• विधि 4 की 4: ध्यान लगाने की कोशिश करें
• टिप्स

एक शिक्षक के बिना ध्यान करना आसान नहीं है, लेकिन कई लोग अभी भी सीखते हैं कि कैसे अपने दम पर प्रभावी ढंग से ध्यान करना है। हालांकि यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, यह व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए अधिक सुविधाजनक और आसान भी हो सकता है। के साथ शुरू करने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक अपने ध्यान की योजना बनानी चाहिए। जबकि ध्यान के लिए कई तरह के दृष्टिकोण हैं जो आप अपने दम पर कर सकते हैं, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, बॉडी स्कैन मेडिटेशन और वॉकिंग मेडिटेशन एक शिक्षक के मार्गदर्शन के बिना ध्यान लगाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: अपने ध्यान की योजना बनाना

1. ध्यान से आप क्या उम्मीद करते हैं, इस पर विचार करें। यह जानना कि आप ध्यान के साथ क्या चाहते हैं, विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न ध्यान तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है। ध्यान के लिए अपनी प्रेरणा पर विचार करें:
   • उदाहरण के लिए, अपने आप से पूछें कि क्या आप किसी समस्या को समझने, अपनी एकाग्रता में सुधार करने, शांति की भावना प्राप्त करने, अधिक ऊर्जा विकसित करने या बेहतर नींद लेने की आशा करते हैं? क्या आप दुर्व्यवहार, लत या अन्य कठिन जीवन स्थितियों को दूर करने के तरीके के रूप में ध्यान में रुचि रखते हैं?
2. अपने लक्ष्यों और व्यक्तित्व को प्राप्त करने के लिए एक ध्यान तकनीक चुनें। अब जब आपने निर्धारित किया है कि आप ध्यान क्यों करना चाहते हैं, तो विशिष्ट ध्यान अभ्यास निर्धारित करें जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा। जबकि ध्यान के अधिकांश रूप तनाव और चिंता से छुटकारा दिलाते हैं, ध्यान के कुछ रूप विशिष्ट लाभ प्रदान कर सकते हैं और कुछ व्यक्तित्व प्रकारों को बेहतर सूट कर सकते हैं।
   • माइंडफुलनेस मेडिटेशन उन लोगों के लिए अच्छा है जो आसानी से विचलित होते हैं और अपने फोकस और एकाग्रता में सुधार करना चाहते हैं।
   • यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं और अभी भी बैठना मुश्किल है, तो आप एक ध्यान तकनीक पर विचार कर सकते हैं जैसे कि पैदल चलना, जहाँ आपको बाहर जाने और बाहर रहने की अनुमति है।
   • जो लोग अधिक दयालु और सहानुभूति महसूस करना चाहते हैं, उनके लिए अक्सर लविंग मेडिटेशन की सिफारिश की जाती है।
3. अपनी अपेक्षाओं पर संयम रखें। कई किताबें, लेख और ऑनलाइन संसाधन हैं जो अद्भुत परिवर्तनों का वादा करते हैं, लेकिन यह आपकी अपेक्षाओं को उचित रखने के लिए एक अच्छा विचार है। ध्यान के माध्यम से आपके सोचने या महसूस करने के तरीके को बदलने में लंबा समय लग सकता है।
   • ध्यान करना सीखना समय और अभ्यास लगता है, इसलिए इसे तुरंत लटका पाने की उम्मीद न करें।
4. अपने ध्यान के समय की योजना बनाएं। बहुत से लोग इसका अभ्यास करने के लिए ज्यादा समय ध्यान करने या चुनने की अनुमति नहीं देते हैं। आदर्श रूप से, सबसे अच्छा समय सुबह या देर शाम को होता है, जब यह आमतौर पर आपके आसपास शांत और शांत होता है और आप ठीक से आराम कर सकते हैं।
   • आप किसी भी समय चुन सकते हैं जब आप जानते हैं कि आपका परिवेश शांत होगा और आप अधिक समय तक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • सबसे पहले, ध्यान के लिए 3-5 मिनट अलग सेट करने का प्रयास करें, धीरे-धीरे लगभग 45 मिनट तक निर्माण करें।
   • आपके पास हमेशा वह समय नहीं हो सकता जो आप चाहते हैं, लेकिन आपके ध्यान के समय की योजना बनाने से आपको ध्यान लगाने के लिए सही मानसिकता में आने में मदद मिलेगी।
5. समझें कि आप पहले से ही ध्यान कर रहे हैं। बहुत से लोग इसे जाने बिना ध्यान करते हैं। यदि आपने कभी चाय पीते हुए, आराम करते हुए, या बाहर घूमते हुए और आराम महसूस करते हुए आराम किया है, तो आपको ध्यान का अनुभव हुआ है।
   • अपने आप को इस ज्ञान में आराम दें कि आपके पास पहले से ही ध्यान में कुछ अनुभव है और अधिक केंद्रित अभ्यास के साथ और भी बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
6. जमीनी नियम स्थापित करें। ध्यान करना सीखना प्रशिक्षण के किसी अन्य रूप की तरह है, और दिशानिर्देशों को स्थापित करना या जमीनी नियमों को स्थापित करना आपके अभ्यास को अधिक सफल बना देगा। एक विशिष्ट ध्यान तकनीक का पालन करने के अलावा, योजना बनाने की कोशिश करें कि ध्यान करने से पहले और बाद में क्या करना है।
   • यह योजना बनाने में भी मददगार हो सकता है कि यदि आपका ध्यान बाधित या बाधित हो तो आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे। ध्यान प्राप्त करना कठिन है और उस अवस्था को बाधित करना थकाऊ हो सकता है, लेकिन आप यह तय कर सकते हैं कि आप कैसे प्रतिक्रिया देंगे और ट्रैक पर वापस आ जाएंगे।
   • ध्यान से पहले और बाद में एक ही दिनचर्या आपको जल्दी से सही मन की स्थिति में लाने और लंबी अवधि में लाभों का अनुभव करने में मदद करेगी।
7. ध्यान करने के लिए एक अच्छी जगह का पता लगाएं। ध्यान करने के लिए समय का चयन करने के लिए एक स्थान का चयन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि ध्यान करना। आपको एक ऐसा स्थान चुनना होगा जो शांत, आरामदायक हो और जहाँ आप सुरक्षित महसूस करें।
   • यदि आप एक व्यस्त घर में या सीमित स्थान या शांत के साथ शोर क्षेत्र में रहते हैं, तो एक वैकल्पिक स्थान ढूंढें। आपको किसी मित्र या रिश्तेदार से अतिथि कक्ष उधार लेने या लाइब्रेरी में अध्ययन आरक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है। आप बाहर किसी जगह जैसे कि गार्डन, गज़ेबो, या अन्य बाहरी इमारत में भी ध्यान कर सकते हैं, जहाँ आप कुछ समय के लिए दूसरों से दूर हो सकते हैं।
8. शुरू करने से पहले आराम करें। आपका ध्यान अधिक सफल होगा यदि आप शुरू करने से पहले कुछ मिनट आराम कर सकते हैं। सही कमरे में ध्यान लगाने के लिए इनमें से कुछ तकनीकों का प्रयास करें:
   • तनाव और अपने मांसपेशी समूहों को आराम।
   • एक शांत दृश्य के बारे में सोचो।
   • मुलायम संगीत सुनें।
   • गहरी साँस लेना।
   • कुछ स्ट्रेचिंग करें।
9. अभ्यास जारी रखें। किसी भी अन्य कौशल की तरह, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो ध्यान अधिक प्रभावी है। यदि आप नियमित सत्र निर्धारित करते हैं तो ध्यान आपके लिए आसान हो जाएगा।
   • ऐसा समय चुनें जो आपके शेड्यूल और जरूरतों के अनुकूल हो - दिन में दो बार, सप्ताह में एक बार, सप्ताह में दो बार, महीने में एक बार भी अगर आप शुरू करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
   • ध्यान को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने की कोशिश करें ताकि आपको ध्यान लगाने या न करने के बारे में निर्णय न करना पड़े। बस इसे अपने दिन का एक नियमित हिस्सा बनाएं।
   • कुछ ध्यान सत्रों के लिए दूसरों की तुलना में आसान होना सामान्य है, इसलिए यदि आप एक ध्यान की स्थिति तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो निराश न हों।
10. अपने अनुभव के बारे में सोचो। जब भी आप ध्यान करते हैं, तो अपने अनुभव को प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ मिनट लें। क्या अच्छा हुआ और क्या गलत हुआ, इस बारे में नोट्स बनाएं।
    • यह आपको व्यवहार या बाहरी कारकों को पहचानने में मदद कर सकता है जो ध्यान करना अधिक कठिन बनाते हैं। आप यह भी सीखेंगे कि आपकी दिनचर्या के कौन से हिस्से सबसे प्रभावी हैं।

विधि 2 की 4: ध्यानमग्नता के साथ काम करना

1. सीधे बैठो। यह अभ्यास तब अधिक प्रभावी होता है जब आप तनावमुक्त होते हैं लेकिन सतर्क रहते हैं। एक आरामदायक जगह चुनें, जैसे कि कुर्सी, तकिया या फर्श।
2. अपनी मांसपेशियों को आराम दें। किसी भी मांसपेशियों को देखें जो तनावपूर्ण लगती हैं और उन्हें आराम करने का प्रयास करती हैं।
   • आप अक्सर अपनी गर्दन, कंधे और पीठ में तनाव रखते हैं, इसलिए इन क्षेत्रों पर ध्यान दें।
3. अपने आप को याद दिलाएं कि आप ध्यान क्यों कर रहे हैं। हाल के शोध से पता चलता है कि जब आप और आपके परिवार या दोस्त उनसे लाभ प्राप्त करेंगे, तो सोचने के दौरान ध्यान सत्र अधिक सफल होते हैं। प्रत्येक सत्र के दौरान इस चरण को दोहराएं।
4. अपनी श्वास देखें। एक गहरी साँस लें, और सोचें कि प्रत्येक साँस कैसा लगता है। इस बात पर पूरा ध्यान दें कि आपकी सांस आपकी नाक में कहाँ जाती है, यह आपके फेफड़ों को कैसे भरती है और आपके मुंह को छोड़ देती है।
   • केवल अपनी सांस देखने की कोशिश करें और ध्यान भटकाने वाली ध्वनियों, भावनाओं और विचारों पर ध्यान न दें।
   • यह एक उत्कृष्ट शुरुआती अभ्यास है जिसे आप अपने दम पर कर सकते हैं। यह आपको अधिक उन्नत ध्यान के लिए तैयार करने में भी मदद कर सकता है।
5. सपने देखने की चिंता मत करो। इस अभ्यास के दौरान आपके दिमाग में बहाव होना पूरी तरह से सामान्य है, और जब यह हो रहा है तो पहचानना एक महत्वपूर्ण कदम है। यदि ऐसा होता है, तो अपनी श्वास पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।
   • जब आपका मन भटक रहा हो या चिंता कर रहा हो और आपका ध्यान आकर्षित करना सीख रहा हो, तो चिंता और तनावपूर्ण विचारों से निपटने में मदद करना सीखना।
6. प्रत्येक सांस को गिनने की कोशिश करें। श्वास पर अपना ध्यान बढ़ाने और भटकने की सीमा को बढ़ाने के लिए, आप अपने द्वारा ली जाने वाली प्रत्येक सांस को गिनकर शुरू कर सकते हैं। हर बार जब आप साँस छोड़ते गिनें।
7. अपना ध्यान शब्दों में लगाएं। हमारे विचार अक्सर हमें हमारी सांस के बारे में सोचने से विचलित करते हैं, इसलिए अपने विचारों को अपनी सांस से जोड़ने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, साँस लेते समय, याद रखें कि आप सांस ले रहे हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो ध्यान दें कि आप साँस छोड़ रहे हैं।
8. अपने ध्यान सत्र के बारे में सोचें। व्यायाम कैसे चला गया इसके बारे में सोचकर, आप अपनी तकनीक में सुधार कर सकते हैं। इस बारे में सोचें कि आपको सत्र के बारे में क्या पसंद या नापसंद है।
   • यह एक ध्यान किताब या डायरी रखने के लिए उपयोगी हो सकता है जिसे आप संदर्भित कर सकते हैं।
   • यदि कुछ विशिष्ट विचार हैं जो सामने आते रहते हैं, तो उन्हें लिखें।

3 की विधि 3: बॉडी स्कैन मेडिटेशन के साथ आराम करें

1. अपने आप को तैयार करो। पूर्ण बॉडी स्कैन मेडिटेशन करने के लिए, आपको लगभग 30 मिनट का समय निर्धारित करना होगा। एक आरामदायक जगह चुनें और फ्लैट लेटें।
   • सुनिश्चित करें कि आपका फ़ोन, कंप्यूटर और टेलीविज़न बंद हैं, ताकि आप ध्यान पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
   • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपका बिस्तर या योगा मैट अच्छा है।
   • यदि आप रोशनी कम करते हैं और अपने जूते उतारते हैं तो यह आपको आराम करने में भी मदद कर सकता है। कुछ लोगों को अपनी आँखें बंद करना भी मददगार लगता है।
2. अपने शरीर के उन क्षेत्रों की पहचान करें जो तनावपूर्ण लगते हैं। इससे पहले कि आप आधिकारिक तौर पर स्कैन शुरू करें, अपने शरीर के उन क्षेत्रों पर ध्यान दें जो तनावपूर्ण या दर्दनाक लगते हैं। जब आप जानते हैं कि ये कौन से क्षेत्र हैं, तो अपनी मांसपेशियों को आराम करने या उन्हें कम तंग रखने की कोशिश करें।
   • इन क्षेत्रों में तनाव को बनाए रखने से पूर्ण विश्राम होता है और आपको शरीर के स्कैन से कम लाभ होगा।
3. अपने शरीर का मानसिक स्कैन शुरू करें। इस बात पर ध्यान दें कि आप अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों की जाँच कर रहे हैं, इस बात पर ध्यान देना कि ये भाग कैसा महसूस करते हैं। एक समय में एक हिस्से पर ध्यान दें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैर से शुरू करते हैं, तो ध्यान दें कि पैर के विभिन्न भाग चटाई, आपके बिस्तर या फर्श को कैसे छूते हैं। क्या आपके पैर के कुछ हिस्से बाकी हिस्सों से अलग महसूस करते हैं? यदि आप जूते या मोजे पहनते हैं, तो सोचें कि वे आपके पैरों के खिलाफ कैसा महसूस करते हैं।
   • बहुत से लोग अपने पैर की उंगलियों से शुरू करने और अपने सिर तक अपना काम करने में मददगार साबित होते हैं। आप अपने सिर से भी शुरू कर सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों की ओर काम कर सकते हैं।
4. स्कैन जारी रखें। जब आप एक शरीर के अंग को दर्शाते हुए किए जाते हैं, तो दूसरे शरीर के हिस्से पर जाते हैं। अपने सिर के ऊपर तक अपना काम करें।
   • समय के बारे में चिंतित या चिंतित महसूस न करें। आपको शरीर के प्रत्येक भाग पर एक निश्चित समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने आप को अपने शरीर के हर हिस्से को महसूस करने के लिए पर्याप्त समय दें।
5. विकर्षणों को दूर करें। नकारात्मक विचारों, ट्रैफ़िक के शोर, या किसी दूसरे कमरे में रेडियो जैसे विकर्षणों को रोकना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन उन्हें अपने ध्यान में बाधा न बनने दें।
   • अपने आसपास की दुनिया से नकारात्मक विचारों और ध्यान भटकाने दें। यदि आप शरीर के स्कैन के दौरान विचलित होते हैं, तो नीचे महसूस न करें। यह जानते हुए कि जब आप विचलित हो रहे हैं तो यह व्यायाम का एक अच्छा हिस्सा है क्योंकि यह आपको भविष्य में इससे बचने में मदद करेगा।
   • स्कैन का आपके शरीर के आकलन से कोई लेना-देना नहीं है। इसके बजाय, आप निरीक्षण करते हैं कि सब कुछ कैसा लगता है और काम करता है।
6. शरीर के अंगों के बीच संबंध पर ध्यान दें। जब आप प्रत्येक शरीर के हिस्से को स्कैन करते हैं, तो यह जानने की कोशिश करें कि आपके जोड़ कैसे जुड़े हैं। ध्यान दें कि ये कनेक्शन कैसा लगता है।
7. ध्यान दें कि आपकी त्वचा कैसी है। स्कैन के अंतिम भाग के रूप में, आप सोचते हैं कि आपकी त्वचा कैसी है।
   • क्या कुछ हिस्से कूलर या गर्म हैं? क्या आप कपड़े, चादर या चटाई के अलावा अन्य बनावट महसूस कर सकते हैं?
8. अपने ध्यान के बारे में सोचो। अब जब आपने अपने शरीर को पूरी तरह से स्कैन कर लिया है, तो अपने अनुभव को नोटबुक या जर्नल में रिकॉर्ड करने का प्रयास करें।
   • क्या आपको कुछ जगहों पर कम दर्द या तनाव महसूस होता है?
   • व्यायाम में क्या अच्छा काम किया? बॉडी स्कैन के कौन से हिस्से कम प्रभावी लगते थे? क्या ऐसे समय थे जब आप विचलित महसूस कर रहे थे? क्या विचलित हुआ? आप भविष्य में इन विकर्षणों से कैसे बच सकते हैं?
9. आवश्यकतानुसार व्यायाम दोहराएं। जितनी बार आप अपने शरीर को आराम देना चाहते हैं इस अभ्यास को दोहराएं। जितना अधिक आप नियमित रूप से बॉडी स्कैन करते हैं, उतना ही आसान रहेगा कि आप ध्यान केंद्रित करें और इससे सबसे अधिक लाभ प्राप्त करें।

विधि 4 की 4: ध्यान लगाने की कोशिश करें

1. खड़े होकर शुरू करें। यह पागल लग सकता है, लेकिन इस अभ्यास का पहला हिस्सा उठना है और आप कैसा महसूस करते हैं इस पर ध्यान दें। अपने वजन में बदलाव पर ध्यान दें, आप अपने पैरों और पैरों में क्या महसूस करते हैं, और आपके कपड़े कैसा महसूस करते हैं।
   • यह कदम आपको अपने शरीर की हर चीज के बारे में अधिक जागरूक बनाता है, जो आपके शरीर को खड़े होने और चलने में सक्षम होने के लिए आवश्यक है।
2. चलना शुरू करो। आपको अपनी कार से कार्यालय तक जल्दी से चलने, या अपने बच्चों के साथ बस स्टॉप तक घूमने के लिए उपयोग किया जा सकता है, लेकिन अब आपको धीमी, अधिक आरामदायक गति बनाए रखने की आवश्यकता है।
   • आपको धीमी गति में जाने की ज़रूरत नहीं है, बस इस बारे में सोचें कि आप किसी विशिष्ट गंतव्य को ध्यान में रखे बिना कैसे चलेंगे।
   • यह उन लोगों के लिए एक अच्छा अभ्यास है जिन्हें अभी भी बैठने में परेशानी होती है या अन्य ध्यान तकनीकों से बेचैन हो जाते हैं।
3. अपने पैरों के बारे में सोचो। अब जब आपने चलना शुरू कर दिया है, तो सोचें कि आपके पैर क्या महसूस करते हैं। ध्यान दें कि आपकी एड़ी जमीन से कैसे टकराती है, साथ ही उतारते समय प्रत्येक पैर की गेंदें।
   • आप यह भी देखेंगे कि आपके मोजे और जूते किस तरह से महसूस करते हैं कि वे आपके पैरों को मारते हैं।
4. अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि आपके पैर, बछड़े, टखने, कूल्हे, और रीढ़, और सोचें कि ये भाग आपके चलने पर कैसा महसूस करते हैं।
   • जब आप प्रत्येक शरीर के हिस्से के बारे में सोचते हैं, तो उसके आंदोलन पर जोर देने की कोशिश करें कि वह क्या करता है। उदाहरण के लिए, अपने कूल्हों को थोड़ा और झुकाकर देखें।
   • इस बारे में सोचें कि आपके अलग-अलग शरीर के अंग कैसे जुड़ते हैं और ये स्थान कैसा महसूस करते हैं।
5. आवक पर ध्यान दें। अपने शरीर के अंगों पर ध्यान देने के बाद, आप अपनी भावनाओं और विचारों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। किसी विशिष्ट विचार को ठीक किए बिना, आप केवल उस चीज़ पर ध्यान देते हैं जो आप सोचते हैं या महसूस करते हैं।
6. अपनी मानसिक और शारीरिक भावनाओं की तुलना करें। यहां लक्ष्य यह जानना है कि आपका शरीर और दिमाग एक ही समय में कैसा महसूस कर रहा है। संतुलन की स्थिति प्राप्त करने की कोशिश करें ताकि आप एक पहलू पर दूसरे की तुलना में अधिक केंद्रित न हों।
7. एक पड़ाव पर आओ। जैसे आपने खड़े होने के साथ इस अभ्यास को शुरू किया, वैसे ही आप इसे समाप्त कर देंगे। आपको अचानक रुकने की ज़रूरत नहीं है, बस धीमे चलने की कोशिश करें और स्थिर रहें।
   • एक बार फिर ध्यान दें कि हिलने की बजाए यह कैसा लगता है
8. व्यायाम को अपना बनाएं। आप लाभ को अधिकतम करने के लिए व्यायाम को निजीकृत कर सकते हैं। आपको आरंभ करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
   • इस व्यायाम को किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ करने की कोशिश करें, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना या स्केटिंग।
   • जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, सकारात्मक प्रतिज्ञान, एक गूढ़ कथन या बौद्ध सिद्धांत के बारे में सोचें।
   • ध्यान के लिए जितना हो सके उतना (या थोड़ा) समय समर्पित करें। इस अभ्यास के बारे में क्या उपयोगी है कि आप इसे करने के लिए आसानी से समय पा सकते हैं। कुत्ते को टहलते हुए, घुमक्कड़ को धक्का देते हुए, या काम करते हुए करें। यदि आप पहली बार ऐसा कर रहे हैं, तो अपने आप को लगभग 20 मिनट दें और एक शांत जगह चुनें, जैसे कि पार्क या गार्डन।

टिप्स

• अभ्यास करते रहें, और इसे तत्काल लाभ की उम्मीद न करें।
• एक बार जब आप आश्वस्त हो जाते हैं और आप जो अभ्यास कर रहे हैं, उसका उपयोग अन्य तरीकों की कोशिश करते हैं।
• एक ध्यान पत्रिका शुरू करें ताकि आप अपने अनुभवों को प्रतिबिंबित कर सकें।