लेखक:
Judy Howell
निर्माण की तारीख:
3 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
23 जून 2024
विषय
- कदम बढ़ाने के लिए
- 3 की विधि 1: ध्यान करने के लिए एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं
- विधि 2 की 3: मानक श्वास अभ्यास का प्रयास करें
- 3 की विधि 3: ध्यान को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बनाएं
- टिप्स
- चेतावनी
ध्यान आपके विचारों पर ध्यान केंद्रित करने और उन्हें बेहतर ढंग से समझने के बारे में है, जिससे आप अपने बारे में और अपने आस-पास की चीजों के बारे में अधिक जागरूक होते हैं और उच्च स्तर की आंतरिक शांति प्राप्त करते हैं। ध्यान एक बहुत पुरानी प्रथा है, लेकिन वैज्ञानिक अभी भी उन सभी अच्छी चीजों की खोज कर रहे हैं जिन्हें आप ध्यान के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। नियमित रूप से ध्यान करने से आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं, ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार कर सकते हैं, तनाव को कम कर सकते हैं और यहां तक कि अपने आसपास के लोगों के साथ एक मजबूत संबंध विकसित कर सकते हैं। अभ्यास के साथ, आप अपने आस-पास क्या हो रहा है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शांति और शांति की भावना को प्राप्त करना सीखेंगे।आप ध्यान कर सकते हैं कई अलग-अलग तरीके हैं, इसलिए यदि आपको लगता है कि एक विशेष अभ्यास आपके लिए काम नहीं कर रहा है, तो तुरंत छोड़ देने से पहले, देखें कि क्या आप एक अलग तरह का ध्यान आज़मा सकते हैं जो आपके लिए अधिक उपयोगी हो सकता है।
सलाहकार पॉल चेर्नायक ने इस बारे में निम्नलिखित बातें लिखी हैं: जब यह ध्यान में आता है, तो आप इसे कितनी बार करते हैं यह कब तक और अधिक महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चला है कि हर दिन पांच से दस मिनट के ध्यान का एक घंटे के लिए सप्ताह में एक बार की तुलना में अधिक फायदेमंद नहीं है। "
कदम बढ़ाने के लिए
3 की विधि 1: ध्यान करने के लिए एक आरामदायक स्थिति का पता लगाएं
एक शांत, शांतिपूर्ण जगह चुनें। ध्यान उस जगह पर सबसे अच्छा काम करता है जहां यह शांत है। केवल एक शांत वातावरण में आप बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित हुए बिना, अपने काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे। इसलिए, ऐसी जगह की तलाश करें जहां आप अपने सत्र के दौरान परेशान नहीं होंगे; चाहे आप पांच मिनट या आधा घंटा ध्यान करें। अंतरिक्ष में इतना बड़ा होना जरूरी नहीं है। जब तक आपके पास पर्याप्त गोपनीयता है, तब भी एक कोठरी या बाहर एक बेंच ध्यान के लिए उपयुक्त हो सकती है। - विशेष रूप से जब आप पहली बार ध्यान करना शुरू करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप जितना संभव हो उतना कम व्याकुलता सुनिश्चित करें। इसलिए, टेलीविजन, अपने टेलीफोन और ध्वनि के किसी अन्य स्रोत को बंद कर दें।
- यदि आप पृष्ठभूमि में संगीत के साथ ध्यान करना चाहते हैं, तो शांत, दोहराए जाने वाले धुनों का चयन करें ताकि संगीत आपको अपनी एकाग्रता से बाहर न ले जाए। आप पृष्ठभूमि में तथाकथित सफेद शोर या सुखदायक प्रकृति ध्वनियों को भी चालू कर सकते हैं, जैसे कि बहते पानी की आवाज़।
- जिस कमरे में आप ध्यान करते हैं, जरूरी नहीं कि वह पूरी तरह से चुप हो। इसलिए आपको इयरप्लग में नहीं लगाना है। इसके अलावा एक लॉन घास काटने की मशीन या पृष्ठभूमि में एक भौंकने वाले कुत्ते की आवाज़ के साथ आप आमतौर पर ठीक ध्यान कर सकते हैं। वास्तव में, ऐसी ध्वनियों की आत्म-जागरूकता उन्हें आपके विचारों पर हावी होने की अनुमति के बिना ध्यान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- बाहर की ओर ध्यान करना कई लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करता है, जब तक कि आप व्यस्त सड़क या जोर के अन्य स्रोत के करीब नहीं बैठते हैं, जबर्दस्त शोर। आप एक पेड़ के नीचे शांति पा सकते हैं, या बगीचे में अपने पसंदीदा कोनों में से एक में अच्छी नरम घास पर बैठ सकते हैं।
आरामदायक कपड़े पहनें। लोगों का ध्यान लगाने का एक मुख्य कारण उनके दिमाग को शांत करना और बाहर की दुराग्रहों से खुद को दूर करना है। यह मुश्किल हो सकता है यदि आप बहुत तंग कपड़े या कपड़े पहनने से शारीरिक परेशानी से पीड़ित हैं, जो आपके लिए आगे बढ़ना मुश्किल है। ध्यान करते समय हमेशा ढीले-ढाले कपड़े पहनें और अपने जूते उतारना न भूलें। - यदि आप कुछ ठंडे स्थान पर ध्यान करना चाहते हैं, तो स्वेटर या कार्डिगन पर रखें, या एक कंबल या स्कार्फ लाएं जिसे आप अपने चारों ओर लपेट सकते हैं। आपको ठीक से ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ होने से बचने की कोशिश करनी चाहिए क्योंकि आप ठंड महसूस करने के बारे में सोचते रहते हैं।
- यदि आप ऐसी जगह पर हैं जहाँ आप बदल नहीं सकते हैं, तो इसे अपने लिए यथासंभव आरामदायक बनाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, कम से कम अपने जूते उतारना शुरू करने के लिए।
अपने लिए तय करें कि आप कब तक ध्यान करना चाहते हैं। शुरू करने से पहले, आपको अपने ध्यान सत्र की लंबाई अपने लिए निर्धारित करनी होगी। जिन लोगों को पहले से ही ध्यान के साथ बहुत अधिक अनुभव होता है, वे अक्सर इसे दिन में दो बार बीस मिनट तक करने की सलाह देते हैं, लेकिन अगर आप उस लंबे समय तक ध्यान नहीं लगा रहे हैं, तो आप एक सत्र के साथ शुरू कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, दिन में पांच मिनट से अधिक नहीं। - एक बार जब आप अपने लिए एक लंबा समय निर्धारित कर लेते हैं, तो उससे चिपके रहते हैं। जल्दी मत छोड़ो क्योंकि तुम्हें लगता है जैसे तुम नहीं कर सकते। आपको सफलतापूर्वक ध्यान करने के लिए सीखने के लिए समय और अभ्यास की आवश्यकता है। इस बिंदु पर, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप प्रयास करते रहें।
- बिना ध्यान भटकाए अपने ध्यान सत्र की अवधि पर नज़र रखने का तरीका खोजने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक अनुकूल साउंडिंग अलार्म घड़ी सेट करें ताकि समय पूरा होने पर आपको स्वचालित रूप से एक संकेत प्राप्त हो। या अपने ध्यान के अंत का कार्यक्रम करें ताकि सत्र एक विशिष्ट समय पर समाप्त हो; उदाहरण के लिए जब सूरज दीवार पर एक निश्चित स्थान पर चमकता है।
शुरू करने से पहले, कुछ करो खींचने के व्यायाम ताकि ध्यान करते समय आप कठोर न हों। जब आप ध्यान करते हैं तो आप आमतौर पर एक ही जगह पर एक ही जगह बैठते हैं। इसीलिए यह महत्वपूर्ण है कि शुरू करने से पहले, आप सुनिश्चित करें कि आप अच्छे और ढीले हैं और आपके शरीर से कोई भी तनाव गायब है। कुछ मिनटों के लिए कोमल स्ट्रेचिंग करके आप अपने शरीर और मन दोनों को ध्यान के लिए तैयार कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग आपको विश्राम के बजाय अपने शरीर के किसी भी दर्दनाक क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने से रोक सकती है। - अपनी गर्दन, कंधे और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव करना न भूलें, खासकर यदि आप लंबे समय से कंप्यूटर पर बैठे हों। अपने पैरों को स्ट्रेच करना, आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करना, कमल की स्थिति में ध्यान करते समय मददगार हो सकता है।
- यदि आप वास्तव में खिंचाव करना नहीं जानते हैं, तो ध्यान करने से पहले अपने आप को कुछ अलग तरीके से सिखाने की कोशिश करें। कई ध्यान विशेषज्ञ ध्यान करने से पहले कुछ हल्के योग अभ्यास करने की सलाह देते हैं।
एक आसान स्थिति में बैठें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप ध्यान करते समय सहज हों, इसलिए उस स्थिति को खोजने का प्रयास करें जिससे आप सबसे अधिक आरामदायक महसूस करें। ध्यान करने का सबसे पारंपरिक तरीका कमल या तथाकथित आधे कमल की स्थिति में फर्श पर एक कुशन पर बैठना है, लेकिन अगर आपके पास इस तरह के पैर और कूल्हे नहीं हैं, या कुछ हद तक पीछे की ओर कम है, तो वह स्थिति नहीं है हमेशा समान। आरामदायक। आपको एक ऐसी स्थिति खोजने की कोशिश करनी चाहिए जहां आप एक संतुलित तरीके से सीधी पीठ के साथ सीधे बैठ सकें। - आप एक तकिया पर, एक कुर्सी पर, या एक विशेष ध्यान बेंच पर बैठ सकते हैं, और आप अपने पैरों को पार कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं।
- एक बार जब आप बैठे हों, तो अपनी श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी रीढ़ आपके "सिट बोन," या आपके नितंबों में दो हड्डियों के ऊपर केंद्र में हो जो आपके बैठने पर आपके वजन का समर्थन करती हैं। अपनी श्रोणि को स्थिति में झुकाने के लिए, एक कुर्सी के पिछले पैरों के नीचे एक मोटे तकिये के सामने का किनारा या तीन से चार इंच मोटी किसी भी चीज को रखें।
- आप मेडिटेशन बेंच पर भी बैठ सकते हैं। ध्यान पीठों में आमतौर पर एक अंतर्निहित झुकाव वाली सीट होती है। यदि आप एक बेंच का उपयोग कर रहे हैं जो ढलान नहीं करता है, तो इसके नीचे कुछ भी न रखें, ताकि यह ढाई से चार इंच के बीच आगे बढ़े।
टिप: लगता है कि आप जरूरी नहीं बैठते हैं अगर वह आपके लिए सबसे आरामदायक स्थिति नहीं है। आप खड़े होने, या लेटने, या चलने पर भी ध्यान कर सकते हैं। जब तक आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं!
एक बार जब आप बैठे हों, तो आप जितना हो सके ठीक से बैठें। अच्छी मुद्रा ध्यान को बहुत अधिक आरामदायक बनाती है। एक बार जब आप आराम से बैठते हैं, तो अपनी पीठ के बाकी हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने नितंबों से शुरू करें और कल्पना करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी में प्रत्येक कशेरुका आपके सीने, गर्दन और सिर के पूरे वजन का समर्थन करने के लिए कैसे आगे बढ़ती है। - स्थिति को खोजने के लिए आपको कुछ समय के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता होगी जहां आप अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक प्रयास किए बिना अपने धड़ को आराम कर सकते हैं। यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो उस क्षेत्र को आराम दें। यदि आप बिना टकराने के वहां आराम कर सकते हैं, तो अपने आसन की रेखा की जांच करें और अपनी छाती को फिर से संतुलित करने का प्रयास करें ताकि आप अपने शरीर के उन हिस्सों को आराम कर सकें।
- सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको आराम और आराम महसूस करना चाहिए, और आपका धड़ संतुलित है ताकि आपकी रीढ़ आपकी कमर से ऊपर तक का पूरा भार उठा सके।
- आम तौर पर जब आप ध्यान करते हैं, तो आप अपनी गोद में अपने हाथों को आराम देते हैं, हथेलियों को और अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर। लेकिन आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर भी रख सकते हैं या उन्हें अपने शरीर के दोनों ओर आराम से रख सकते हैं।
यदि यह आपको ध्यान केंद्रित करने और आराम करने में मदद करता है, तो अपनी आँखें बंद करें। आप अपनी आँखों को खोलने के साथ-साथ अपनी आँखें बंद करके भी ध्यान कर सकते हैं। जब आप सिर्फ ध्यान करना शुरू कर रहे होते हैं, तो सबसे पहले इसे अपनी आंखों से बंद करने की कोशिश करना सबसे अच्छा होता है ताकि आप उन चीजों से विचलित न हों जो आप देखते हैं। - एक बार जब आप ध्यान लगाते थे, तो इसे अपनी आँखों के साथ आज़माएँ। यह अक्सर मदद करता है अगर आप अपनी आँखें बंद करके सोते हुए सो जाते हैं, या यदि आप विकृत दृश्य छवियों का अनुभव करते हैं, जो लोगों के एक छोटे समूह के लिए आम है।
- यदि आप अपनी आँखें खुली रखते हैं, तो आपको किसी भी चीज़ को देखने की कोशिश नहीं करके अपनी टकटकी को "नरम" रखना होगा।
- आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि आप किसी प्रकार के ट्रान्स में न आएं। आप आराम महसूस करने के लिए हैं, फिर भी सतर्क हैं।
विधि 2 की 3: मानक श्वास अभ्यास का प्रयास करें
अपनी श्वास का पालन करें। अपनी सांस के माध्यम से ध्यान करना दुनिया भर में सबसे पारंपरिक और व्यापक रूप से प्रचलित ध्यान तकनीक है। इसलिए आपका साँस लेना आपके सत्र को शुरू करने का एक शानदार तरीका है। अपने पेट बटन के ऊपर एक स्थान चुनें और अपना ध्यान उसी स्थान पर केंद्रित करें। ध्यान दें कि जब आप अंदर और बाहर सांस लेते हैं, तो आपका पेट कैसे उभार और डिफ्लेट्स करता है। अपने श्वास पैटर्न को बदलने के लिए एक सचेत प्रयास न करें। जैसे आप हमेशा सांस लेते हैं। - केवल अपनी सांस लेने की कोशिश करें और कुछ भी नहीं। मत जाओ सोचने के लिए अपनी सांस के बारे में और अपनी सांस को किसी भी तरह से जज करने की कोशिश न करें (उदाहरण के लिए, यह न सोचें, "अरे, वह सांस पहले वाली छोटी थी।")। बस अपनी सांस को बनाए रखने की कोशिश करें जानें और इसके बारे में पता होना चाहिए।
मानसिक छवियों पर ध्यान केंद्रित करके अपनी श्वास को निर्देशित करें। कल्पना करें कि आपकी नाभि के ऊपर वाले स्थान पर एक सिक्का है जो हर बार सांस लेते समय ऊपर-नीचे होता है। या, उदाहरण के लिए, समुद्र में तैरते हुए और ऊपर-नीचे सांस लेते हुए और ऊपर-नीचे होते हुए एक बुआ की कल्पना करने की कोशिश करें। या आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके पेट में कमल का फूल है और हर बार जब आप सांस लेते हैं, तो पंखुड़ियाँ खुल जाती हैं। - अगर आपका मन भटकने लगे तो चिंता न करें। आप सिर्फ एक शुरुआत हैं, और यह जानने के लिए कि आपको किस तरह से ध्यान लगाना है। बस अपनी सांस लेने पर ध्यान देने की कोशिश करें और किसी और चीज के बारे में न सोचें।
ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने के लिए, एक मंत्र दोहराएं। ध्यान लगाने का एक और सामान्य तरीका मंत्रों के साथ ध्यान करना है। यहाँ आप एक निश्चित मंत्र (एक ध्वनि, एक शब्द, या एक वाक्यांश) बार-बार कहते हैं, जब तक कि आपका मन खाली नहीं है और आपने ध्यान की गहन स्थिति में प्रवेश किया है। मंत्र कुछ भी आप चाहते हैं, जब तक यह कुछ ऐसा है जिसे आप आसानी से याद कर सकते हैं। - शुरू करने के लिए अच्छे मंत्रों में "ए", "शांति", "आराम", "शांत" और "चुप" जैसे शब्दों के साथ वाक्यांश शामिल हैं।
- यदि आप अधिक पारंपरिक मंत्रों के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, तो आप परिचित शब्द "ओम" का उपयोग कर सकते हैं, जो सभी में शामिल चेतना का प्रतीक है। या आप कह सकते हैं "सत, चित, आनंद"। ये शब्द "अस्तित्व, चेतना और आशीर्वाद]] के लिए खड़े हैं।"
- जैसा कि आप स्वयं का ध्यान करते हैं, चुपचाप मंत्र को बार-बार दोहराते हैं, जिससे शब्द या वाक्यांश आपके दिमाग से फुसफुसाते हैं। अगर आपका मन भटकता है तो चिंता न करें। बस शब्द को रीफोकस और रीफोकस करने की कोशिश करें।
- एक बार जब आप जागरूकता और सतर्कता के अधिक गहन स्तर पर पहुंच गए, तो आपको मंत्र को दोहराने की आवश्यकता नहीं होगी।
खोलना, एक साधारण दृश्य वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। जिस तरह आप एक मंत्र का उपयोग कर सकते हैं, आप अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक साधारण दृश्य वस्तु का चयन भी कर सकते हैं और इस प्रकार उच्च स्तर की चेतना प्राप्त कर सकते हैं। यह आपकी आंखें खोलने का एक तरीका है, और कई लोग कहते हैं कि यह अच्छी तरह से काम करता है। - दृश्य वस्तु कुछ भी आप चाहते हैं हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक जलती हुई मोमबत्ती की लौ एक बहुत ही दिलचस्प वस्तु हो सकती है। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली अन्य वस्तुओं में क्रिस्टल, फूल, या संतों के चित्र शामिल हो सकते हैं, जैसे कि बुद्ध प्रतिमा।
- सुनिश्चित करें कि ऑब्जेक्ट आंख के स्तर पर है, इसलिए आपको इसे देखने के लिए अपने सिर या गर्दन को फैलाने की आवश्यकता नहीं है। ऑब्जेक्ट को तब तक टकटकी लगाये जब तक आप अपनी आँख के कोने से कम और कम नहीं महसूस करते हैं और आपका टकटकी पूरी तरह से ऑब्जेक्ट द्वारा अवशोषित हो जाता है।
- एक बार जब आप पूरी तरह से ऑब्जेक्ट पर ध्यान केंद्रित कर लेते हैं, तो आपको एक शांत भाव का अनुभव करना चाहिए।
यदि आप अपनी एकाग्रता को अंदर की ओर मोड़ना पसंद करते हैं तो विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें। विज़ुअलाइज़ेशन एक और लोकप्रिय ध्यान तकनीक है। विज़ुअलाइज़ेशन के एक तरीके में जो अक्सर उपयोग किया जाता है, आप अपने दिमाग में एक शांतिपूर्ण जगह बनाते हैं, जिसे आप तब तक कल्पना करते हैं जब तक आप पूरी तरह से शांति की स्थिति में नहीं पहुंच जाते। जगह आप चाहते हैं कुछ भी हो सकता है, लेकिन यह पूरी तरह से वास्तविक होना जरूरी नहीं है। आप एक ऐसी जगह की कल्पना करने वाले हैं जो विशेष रूप से आपके अनुकूल हो। - जिस स्थान की आप कल्पना करते हैं, वह गर्म, सनी समुद्र तट, फूलों से भरा घास का मैदान, शांत जंगल या चटखने वाली चिमनी के साथ एक आरामदायक रहने वाला कमरा हो सकता है। आप जो भी जगह चुनते हैं, उस जगह को अपना मंदिर बनने दें।
- एक बार जब आप अपने मन में अपने मंदिर में प्रवेश कर जाते हैं, तो अपने आप को जगह की खोज करने की अनुमति दें। अपने वातावरण को "बनाने" की कोशिश न करें। आप वास्तव में अंदर कदम रखें। आराम करें और विवरण को अपने दिमाग में आने दें।
- पर्यावरण के स्थलों, ध्वनियों और महक में ले जाएं। अपने चेहरे पर ताजा हवा महसूस करें, या अपने शरीर को गर्म करने वाली लपटों की गर्मी महसूस करें। जब तक आप चाहें तब तक अंतरिक्ष का आनंद लें और इसे अपने आप पर विस्तार दें और सामान्य आकार में वापस सिकोड़ें। जब आप कमरे को छोड़ने के लिए तैयार हों, तो कुछ गहरी साँसें लें और फिर अपनी आँखें खोलें।
- अगले ध्यान सत्र के दौरान जिसमें आप कल्पना करेंगे कि आप इस स्थान पर लौट सकते हैं, लेकिन आप एक नए स्थान की कल्पना भी कर सकते हैं।
यह पता लगाने के लिए एक बॉडी स्कैन करें कि आप कहाँ तनाव महसूस कर रहे हैं ताकि आप उन स्थानों को ढीला कर सकें। एक तथाकथित बॉडी स्कैन करने से आपके शरीर के प्रत्येक अंग पर एक-एक करके ध्यान केंद्रित करना और उन्हें बहुत होश से आराम करना शामिल है। सबसे पहले, एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांस लेने पर ध्यान दें। वहां से, अपने ध्यान को एक शरीर के अंग से दूसरे भाग पर ले जाएं। ध्यान दें कि आप किस तरह से महसूस कर रहे हैं। - आपको नीचे से शुरू करना और अपने तरीके से काम करना आसान लग सकता है। उदाहरण के लिए, पहले अपने पैर की उंगलियों में महसूस होने वाली हर चीज पर ध्यान दें। किसी भी तनावपूर्ण मांसपेशियों को ढीला करने और अपने पैर की उंगलियों से किसी भी तनाव या कठोरता को हटाने के लिए एक सचेत प्रयास करें। एक बार जब आपके पैर की उंगलियां शिथिल हो जाती हैं, तो धीरे-धीरे अपने पैरों पर जाएं और विश्राम प्रक्रिया को दोहराएं।
- अपने पैरों से अपने मुकुट तक, इस तरह से अपने पूरे शरीर को काम करें। जब तक आप चाहें तब तक प्रत्येक शरीर के हिस्से पर ध्यान लगाओ।
- एक बार जब आप अपने शरीर के हर एक हिस्से को आराम कर लेते हैं, तो अपने शरीर पर एक पूरे के रूप में ध्यान केंद्रित करने और अपने द्वारा प्राप्त की गई शांति का आनंद लें और अपने चिकने, आराम से शरीर का आनंद लें। अपना ध्यान सत्र समाप्त करने से पहले, कुछ मिनटों के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो यह तकनीक आपके शरीर में विभिन्न भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक बनने में आपकी मदद कर सकती है, ताकि आप प्रत्येक भावना से सही तरीके से निपटना सीख सकें।
प्रेम और करुणा की भावनाओं को प्रेरित करने के लिए हृदय चक्र ध्यान की कोशिश करें। हृदय चक्र सात चक्रों या ऊर्जा केंद्रों में से एक है, जो आपके शरीर में स्थित हैं। हृदय चक्र आपकी छाती के केंद्र में स्थित है और प्यार, करुणा, शांति और स्वीकृति से जुड़ा हुआ है। इस प्रकार का ध्यान उन भावनाओं के संपर्क में रहने और उन्हें दुनिया में भेजने के बारे में है। शुरू करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें और अपनी सांसों की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। - एक बार जब आप अधिक आराम कर रहे हों, तो अपने दिल से निकलने वाली एक हरी रोशनी की कल्पना करें। शुद्ध, उज्ज्वल प्रेम की भावना के साथ आपको प्रकाश भरने की कल्पना करें।
- कल्पना करें कि आपके पूरे शरीर में प्यार और दीप्तिमान प्रकाश फैलता है। फिर अपने आस-पास के ब्रह्मांड की ओर, अपने शरीर से निकलने वाले प्रकाश और प्रेम की कल्पना करें।
- फिर बस थोड़ी देर वहां बैठें और अपने भीतर और आसपास सकारात्मक ऊर्जा को महसूस करें। जब आप कर रहे हैं, धीरे-धीरे अपने आप को अपने शरीर और अपनी सांस के बारे में जागरूकता हासिल करने का अवसर दें। अपनी उंगलियों को थोड़ा घुमाएं, अपने पैर की उंगलियों और अपने अंगों को, फिर अपनी आँखें खोलें।
पैर पर ध्यान लगाने की कोशिश करें ताकि आप आराम कर सकें और उसी समय कुछ व्यायाम कर सकें। वॉकिंग मेडिटेशन ध्यान का एक वैकल्पिक रूप है जहाँ आप अपने पैरों को हिलाते हैं और अपने शरीर के पृथ्वी से जुड़े होने के तरीके से अवगत होते हैं। यदि आप समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठने की योजना बनाते हैं, तो सत्रों को तोड़ दें और बैठने और चलने वाले ध्यान के बीच वैकल्पिक करें। - वॉकिंग मेडिटेशन का अभ्यास करने के लिए, एक शांत जगह का चुनाव करें जहाँ पर आपको कम से कम व्याकुलता हो। हो सके तो अपने जूते उतार दें।
- अपने सिर को सीधा रखें और अपनी टकटकी को सीधे आगे रखें क्योंकि आप अपनी उंगलियों को एक साथ सामने रखते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ एक धीमी, निर्धारित कदम उठाएं। पहला कदम उठाने के बाद, अगला कदम उठाने से पहले थोड़ी देर रुकें। आप केवल एक समय में एक पैर हिलाने वाले हैं।
- जब आप अपने चलने के रास्ते के अंत तक पहुँचते हैं, तो अपने पैरों के साथ रुकें। फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और घुमाएं। शुरुआत में आपके द्वारा किए गए समान धीमे, आत्मविश्वास वाले आंदोलनों को बनाते हुए विपरीत दिशा में चलते रहें।
- चलते समय, अपने पैरों की गति के अलावा कुछ नहीं पर ध्यान केंद्रित करें। आप अपने चलते हुए पैरों पर उसी तरह से ध्यान केंद्रित करने के लिए हैं जब आप जिस तरह से बाहर और बाहर सांस लेते हैं उस पर बैठकर ध्यान करते हैं। अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें और अपने पैरों को नीचे की धरती से जोड़ने के तरीके से अवगत हों।
3 की विधि 3: ध्यान को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बनाएं
हर दिन एक ही समय पर ध्यान लगाने की कोशिश करें। हर दिन एक ही समय पर अपना ध्यान सत्र निर्धारित करने से आपको इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने में मदद मिलेगी।जैसा कि आप हर दिन ध्यान करते हैं, आप उन लाभों का अनुभव करेंगे जो ध्यान आपको और अधिक गहराई से ला सकते हैं। - सुबह जल्दी उठना ध्यान करने का एक अच्छा समय है क्योंकि इससे आपका दिमाग दिन भर के दौरान होने वाले सभी तनावों और समस्याओं से घिर नहीं पाएगा।
- बेहतर है कि रात के खाने के बाद सही ध्यान न किया जाए। यदि आप अपने भोजन को पचा रहे हैं, तो आपको उन सभी प्रकार की असुविधाओं का अनुभव हो सकता है जो ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बनाते हैं।
अपने कौशल में सुधार के लिए एक निर्देशित ध्यान पाठ्यक्रम लें। यदि आप ध्यान में कुछ अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो एक अनुभवी शिक्षक के साथ ध्यान कक्षा लेने पर विचार करें। आप इंटरनेट पर सभी प्रकार के विभिन्न वर्गों और पाठ्यक्रमों को पा सकते हैं। - अक्सर जिम, स्पा, सामुदायिक केंद्र और विशेष ध्यान केंद्र भी विभिन्न स्थानों में कक्षाएं प्रदान करते हैं।
- आप इंटरनेट पर निर्देशित ध्यान सत्र और निर्देशात्मक वीडियो की एक विस्तृत श्रृंखला भी पा सकते हैं।
- यदि आप एक अधिक गहन और अधिक पूर्ण अनुभव की तलाश में हैं, तो देखें कि क्या आप एक आध्यात्मिक रिट्रीट में शामिल हो सकते हैं, जहां आप कई दिनों या हफ्तों तक एक समूह के साथ गहन ध्यान करेंगे। उदाहरण के लिए, विपश्यना मेडिटेशन दुनिया भर के केंद्रों में दस-दिवसीय रिट्रीट आयोजित करता है।
टिप: कई ऐप भी हैं जो आपको ध्यान की दुनिया में शुरू कर सकते हैं, इसलिए कुछ प्रयास करें। उदाहरण के लिए, इनसाइट टाइमर ऐप में आपको मार्गदर्शन के साथ मुफ्त ध्यान सत्र मिलेगा। आप चुन सकते हैं कि आप कब तक ध्यान करना चाहते हैं, और आपको कितना मार्गदर्शन चाहिए।
ध्यान के बारे में अधिक जानने के लिए आध्यात्मिक पुस्तकें पढ़ें। हालांकि यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, फिर भी ऐसे लोग हैं जो पाते हैं कि आध्यात्मिक किताबें और शास्त्र पढ़ना उन्हें बेहतर ढंग से समझने में मदद करता है कि ध्यान कैसे काम करता है और उन्हें प्रेरित करता है क्योंकि वे आंतरिक शांति और अधिक आध्यात्मिक समझ चाहते हैं। - यदि आप अभी ध्यान करना शुरू कर रहे हैं तो किताबों के कुछ उदाहरण उपयुक्त हैं: सांस चेतना है भिक्षु और ज़ेन शिक्षक थिच नात हान से, स्पष्ट अंतर्दृष्टि, गहरी शांति बौद्ध भिक्षु अजाहन ब्रह्मा द्वारा, भिक्षु और वैज्ञानिक मतिउ रिचर्ड द्वारा "खुशी", और क्लासिक शुरुआती लोगों के लिए माइंडफुलनेस जॉन काबत-ज़ीन से।
- यदि आप चाहें, तो आप किसी भी आध्यात्मिक या पवित्र ग्रंथों से ज्ञान के कुछ तत्वों को भी चुन सकते हैं जो आपके साथ रहे और अपने अगले ध्यान सत्र के दौरान उनके बारे में सोचें।
रोजमर्रा की जिंदगी में डाल दिया सचेतन. ध्यान करने के लिए आपको खुद को अपने अभ्यास सत्रों तक सीमित नहीं रखना है। उदाहरण के लिए, अपनी दिनचर्या के दौरान, आप एक अच्छी ज़िंदगी जीने के लिए बहुत अच्छी कोशिश कर सकते हैं। बस दिन के दौरान किसी भी समय उस पर काम करने की कोशिश करें जितना संभव हो उतना ही जागरूक रहें कि आपके भीतर और आसपास दोनों में क्या हो रहा है। - उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को तनाव का अनुभव करते हुए पाते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस लेने पर ध्यान देने की कोशिश करें और किसी भी नकारात्मक विचारों या भावनाओं के बारे में अपना दिमाग साफ करें।
- आप भोजन करते समय मनन करने का अभ्यास कर सकते हैं, भोजन के बारे में स्वयं जागरूक हो सकते हैं और इसे खाते समय आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली सभी संवेदनाएं।
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप रोजमर्रा के जीवन में क्या करते हैं। चाहे आप कंप्यूटर पर बैठे हों या फर्श पर झाड़ू लगा रहे हों, अपने शरीर की गतिविधियों के बारे में और अधिक जागरूक बनने की कोशिश करें और उस पल में आप क्या महसूस कर रहे हैं। उस तरह से एकाग्र होना और यहाँ के बारे में जागरूक होना और अब उसे मन से जीना कहा जाता है।
यहां और अब के बारे में अधिक जागरूक बनने के लिए ग्राउंडिंग ध्यान अभ्यास के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। ग्राउंडिंग एक ऐसी तकनीक है जो आपको अपनी दैनिक गतिविधियों के हिस्से के रूप में माइंडफुलनेस का अभ्यास करने में मदद करती है। आपको बस इतना करना है कि सीधे अपने वातावरण में, या अपने शरीर में एक विशिष्ट भावना पर ध्यान केंद्रित करें। - उदाहरण के लिए, आप अपने पास की मेज पर नीले रंग के पेन या एक फ़ोल्डर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या आप फर्श पर अपने पैरों की भावना को करीब से पढ़ सकते हैं, या जिस तरह से आप की रेलिंग पर आपके हाथ आराम कर सकते हैं। । ऐसा करने की कोशिश करें यदि आप खुद को विचलित पाते हैं या यदि आपका मन भटकता है, या यदि आप घबराए हुए हैं या तनावग्रस्त हैं।
- आप एक ही समय में कई अलग-अलग भावनाओं पर ध्यान देने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक कुंजी की अंगूठी चुनें और उन ध्वनियों पर ध्यान दें, जिनसे चाबी बनती है, वे आपके हाथ में कैसे महसूस होती हैं और यहां तक कि उनकी धातु की खुशबू भी।
ध्यान करने के अलावा, एक स्वस्थ जीवन जीने की कोशिश करें। जबकि ध्यान आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकता है, यह सबसे अच्छा काम करता है अगर आप आराम के लिए स्वस्थ आदतों को बनाए रखें। स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करें, नियमित व्यायाम करें और पर्याप्त नींद लें। - ध्यान करने से पहले, कोशिश करें कि बहुत अधिक टीवी न देखें, शराब, या धूम्रपान न करें। वे गतिविधियाँ अस्वास्थ्यकर हैं और आपके विचारों को बादल सकती हैं, जिससे एकाग्रता का स्तर प्राप्त करना अधिक कठिन हो जाता है।
ध्यान को अपने आप में एक अंत के रूप में नहीं, बल्कि एक यात्रा के रूप में देखने की कोशिश करें। ध्यान एक लक्ष्य नहीं है जिसे आप प्राप्त कर सकते हैं। आप ध्यान को एक पदोन्नति के साथ तुलना नहीं कर सकते हैं जिसे आप काम पर लाने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप ध्यान के बारे में सोचने की कोशिश कर रहे हैं, तो अंत तक एक साधन से ज्यादा कुछ नहीं (भले ही वह लक्ष्य आपके विचारों को स्पष्ट करने के लिए हो), यह कहना पसंद होगा कि एक सुंदर दिन पर चलने का उद्देश्य कुछ और नहीं है। एक किलोमीटर चल रहा है। इसके बजाय, स्वयं ध्यान की प्रक्रिया और अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें, और उन इच्छाओं और गिट्टी को लाने से बचें जो आपको रोज़मर्रा के जीवन से अपने ध्यान सत्र में विचलित करती हैं। - यदि आपने अभी-अभी ध्यान करना शुरू किया है, तो ध्यान की गुणवत्ता के बारे में बहुत चिंता न करें। जब तक आप शांत, प्रसन्न और अपने आप को और एक सत्र के अंत में आपके आस-पास की दुनिया में शांति महसूस करते हैं, तब तक आप कह सकते हैं कि आपने सफलतापूर्वक ध्यान लगाया है।
टिप्स
- तत्काल परिणाम की उम्मीद न करें। ध्यान का लक्ष्य रात भर में ज़ेन मास्टर नहीं बनना है। ध्यान तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप इसे बिना किसी विशिष्ट परिणाम की अपेक्षा किए, केवल ध्यान से ज्यादा कुछ नहीं के लिए करते हैं।
- यदि आपको अपने लिए निर्धारित की गई समय-सीमा पर टिकना मुश्किल लगता है, तो पहले थोड़ा कम ध्यान करने की कोशिश करें। लगभग हर कोई परेशान विचारों से परेशान हुए बिना एक या दो मिनट के लिए ध्यान कर सकता है। फिर, एक बार जब आपके विचारों का समुद्र शांत हो जाता है, तो आप धीरे-धीरे अपने ध्यान सत्रों को लंबा कर सकते हैं जब तक कि आप समय की वांछित लंबाई को पूरा करने का प्रबंधन नहीं करते।
- जब आप सिर्फ एक ध्यान अभ्यास शुरू कर रहे हैं तब ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है। एक बार जब आप अधिक बार ध्यान करना शुरू करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से इसके अभ्यस्त हो जाएंगे। अपना समय लें और खुद के साथ धैर्य रखने की कोशिश करें।
- ध्यान वास्तव में जटिल नहीं है। साँस लेना। साँस छोड़ना। अपनी चिंताओं को दूर होने दो। बस आराम करने की कोशिश करो। आपको और अधिक करने की आवश्यकता नहीं है।
- वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा है। किसी और के लिए सबसे आदर्श ध्यान तकनीक क्या है, यह आपके लिए जरूरी नहीं है। जिस तकनीक को आप पसंद करते हैं, उसे खोजने के लिए विभिन्न तरीकों से प्रयोग करें।
- आप उस आंतरिक शांति के साथ क्या करते हैं जो आप ध्यान करते समय अनुभव करते हैं, पूरी तरह से आपके ऊपर है। कुछ लोगों को एक लक्ष्य की कल्पना करने के लिए यह एक अच्छा समय लगता है या एक परिणाम जो वे अपने अचेतन विचारों में प्राप्त करना चाहते हैं। दूसरों को आप ध्यान के माध्यम से अनुभव कर सकते हैं दुर्लभ चुप्पी में "आराम" करना पसंद करते हैं। जो लोग धार्मिक होते हैं, वे अक्सर अपने ईश्वर के साथ जुड़ने और कुछ दर्शन प्राप्त करने के लिए ध्यान का उपयोग करते हैं।
- ध्यान आपको उन चीज़ों का सामना करने में सीखने में मदद कर सकता है जिन्हें आप पछताते हैं और अपने विचारों को शांत करते हैं।
चेतावनी
- यदि आपको अपनी पीठ की समस्या है, तो अपने डॉक्टर से आपके लिए सबसे सुरक्षित और उपयुक्त ध्यान के पदों के बारे में पूछें।
