विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 4: सोने के लिए अपना कमरा तैयार करना
• भाग 2 का 4: नींद के लिए खुद को तैयार करना
• 4 का भाग 3: अधिक समय तक सोएं
• 4 के 4 भाग: एक नींद सहायता का उपयोग करना
• टिप्स

अच्छी नींद एक ऐसी चीज है जिसके लिए पूरी दुनिया में लोग लंबे समय से हैं। ठीक ही कहा गया है कि एक सो जाओ कला और लोगों को इसे सीखना होगा। एक अच्छी रात की नींद के लिए अपने शरीर, दिमाग और वातावरण को तैयार करने से आपको आराम करने की मात्रा को बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी। नींद के पैटर्न एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं और थोड़े प्रयास से कोई भी आसानी से एक अच्छी नींद में डूब सकता है!

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: सोने के लिए अपना कमरा तैयार करना

1. अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे का उपयोग करें। यह ध्यान रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है। एक अच्छे बिस्तर का हमेशा मतलब नहीं होता है मुलायम, इसलिए एक ऐसा प्राप्त करें जो आपकी पीठ के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप इस पर आराम से सोएं।
2. सुनिश्चित करें कि आपका सिर अच्छी तरह से समर्थित है। एक तकिया का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो आरामदायक है और आपकी नींद की शैली का समर्थन करता है। सही तकिया होने से यह सुनिश्चित होगा कि आप ताजगी की भावना के साथ दर्द से मुक्त हो सकते हैं। यदि आप सहज हैं, तो आप लंबे समय तक सोने की संभावना है।
3. अच्छा वेंटिलेशन और तापमान सुनिश्चित करें। ताज़ी हवा पाने के लिए अपने बेडरूम को अच्छी तरह हवादार रखें। अपने कमरे के तापमान को सही तापमान पर सेट करें, बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं। आमतौर पर यह 18 और 23 डिग्री सेल्सियस के बीच होगा, लेकिन आपको तब तक तापमान को समायोजित करना चाहिए जब तक आप सहज महसूस न करें। तापमान बस थोड़ा सा आरामदायक की तुलना में इसे ठंडा करना - तो यह ठीक है, लेकिन आपको अभी भी शीट्स की आवश्यकता है - आपको सोने में मदद करेगा।
   • यदि आपका कमरा भरा हुआ है, तो सोने से पहले खिड़की को थोड़ा खोलने की कोशिश करें।
4. पंखा चलाएं। अतिरिक्त एयरफ्लो प्रदान करने और कमरे के तापमान को नियंत्रित करने के अलावा, एक प्रशंसक पृष्ठभूमि शोर का कम, निरंतर स्तर प्रदान करता है। यह श्रवण उत्तेजनाओं को दूर करने में मदद कर सकता है जो आपको जागृत रखते हैं और आपको नींद से दूर रखते हैं।
   • ध्यान रखें कि कुछ के लिए एक प्रशंसक उपयोगी नहीं हो सकता है। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो एक का उपयोग न करें।
5. अपने कमरे में अंधेरा रखें। अपने कमरे को हमेशा अंधेरा रखने की कोशिश करें। आपका मस्तिष्क प्रकाश संकेतों से प्रेरित होता है, इसलिए अपने कमरे को अंधेरा रखने से आपको तेजी से सो जाने में मदद मिलेगी। आप ब्लैकआउट अंधा या पर्दे लटकाकर इसकी मदद कर सकते हैं।
   • यह आपके टीवी, डिजिटल अलार्म घड़ी, या आपके डीवीडी प्लेयर जैसी छोटी रोशनी पर भी लागू होता है। प्रकाश नियमों की अनुपस्थिति उपस्थिति उत्तेजनाओं को बदल देती है जो आपके नींद के पैटर्न को बदल या प्रभावित कर सकती है।
   • अगर कोई कारण है कि आप अंधा या पर्दे स्थापित नहीं कर सकते हैं या नहीं, तो आप अंधेरे की मदद करने के लिए स्लीप मास्क में निवेश कर सकते हैं।
6. कीट और गड़बड़ी को दूर करें। जांचें कि आपका कमरा मच्छरों और अन्य वर्मिन से मुक्त है। और, यदि आपके घर में पालतू जानवर हैं, तो उन्हें अपनी नींद में खलल न डालें इसके लिए अपने बिस्तर या कमरे में जाने से बचें।
7. सुगंधित मोमबत्तियों और स्प्रे का उपयोग करें। इस बात के सबूत हैं कि एक ताजा, साफ या महक वाले कमरे में सोना आसान है। अपने बेडरूम में अपने मूड और माहौल को हल्का करने के लिए एक हल्के कमरे के स्प्रे के साथ अपने कमरे को स्प्रे करने की कोशिश करें।
   • यदि आप सुगंधित मोमबत्तियों का उपयोग करना चुनते हैं, तो घर में आग से बचने के लिए गिरने से पहले उन्हें बंद करना सुनिश्चित करें।

भाग 2 का 4: नींद के लिए खुद को तैयार करना

1. एक सख्त नींद की दिनचर्या स्थापित करें। सबसे पहले, आपको सख्त नींद की दिनचर्या बनाने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।इससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपके शरीर और दिमाग दोनों को हर रात नींद के लिए तैयार किया जाता है। इसका मतलब है कि आपको बिस्तर पर जाना होगा और हर दिन (सप्ताहांत सहित) एक ही समय पर उठना होगा।
   • इस घटना में कि आपके सामान्य समय पर बिस्तर पर जाना संभव नहीं है, यह महत्वपूर्ण है कि आप सामान्य समय पर उठें। आप थोड़ा अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं, लेकिन नींद में चलना आपकी दिनचर्या को और अधिक गड़बड़ कर देगा। यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो आप दिन में झपकी ले सकते हैं। हालाँकि, 20-30 मिनट से अधिक की नींद न लें।
2. दिन में व्यायाम करें। दिन भर सही मात्रा में शारीरिक गतिविधि के साथ, आपका शरीर हर रात नींद के लिए तैयार रहता है। एक हल्का वर्कआउट आपको तेजी से सोने और लंबे समय तक सोने में मदद करना चाहिए। आप दौड़ने, तैरने, या चलने जैसी गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं।
   • बिस्तर से ठीक पहले व्यायाम न करें। यदि आपका एड्रेनालाईन बिस्तर से पहले बहना शुरू कर देता है, तो यह आपके नींद कार्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। सुनिश्चित करें कि जिस समय आप व्यायाम करते हैं और जिस समय आप सोना चाहते हैं, उसके बीच कम से कम 2 घंटे का अंतर हो।
3. अपनी नींद के समय में "रन डाउन" समय का निर्माण करें। व्यस्त दिन के बाद, बहुत सारी जानकारी को संसाधित करने के लिए अपने दिमाग से अपेक्षा करना उचित है। अपने मस्तिष्क को हवा देने के लिए कुछ समय दें, कुछ शांत संगीत सुनें या बिस्तर पर जाने से पहले 10 मिनट के लिए एक किताब पढ़ें। इस नल-बंद अवधि को 10 मिनट तक सीमित रखने की कोशिश करें, क्योंकि आप अधिक संवेदी उत्तेजना और यदि आप अधिक समय लेते हैं तो आपके सोने का समय कम हो जाता है।
   • हालाँकि, बैकलाइट के साथ पढ़ने से बचें, क्योंकि ये आपके नींद के पैटर्न को बाधित करते हैं।
   • हालाँकि, बिस्तर पर जाने से ठीक पहले भारी बातचीत करने की कोशिश न करें। यदि आपको अपने साथी के साथ कोई समस्या है, उदाहरण के लिए, इसे लाने के लिए सोने से ठीक पहले तक प्रतीक्षा न करें। अपनी चिंताओं को पहले ही दिन में हल कर लें ताकि वे रात में आपको परेशान न करें।
4. सोने से ठीक पहले भोजन न करें। सुनिश्चित करें कि आपका अंतिम भोजन सोने से कम से कम दो घंटे पहले समाप्त हो जाता है और रात के खाने के बाद नहीं खाना चाहिए। अगर आपके शरीर को पचाने की जरूरत नहीं है, तो सोने के लिए एक आसान समय समायोजित करना होगा।
   • इसके साथ ही, यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले भूखे हैं, तो अपनी भूख को पूरा करने के लिए एक कप हर्बल चाय पीने या पटाखे खाने की कोशिश करें। जब आपका पेट अभी भी रूखा हो रहा हो तो सोना मुश्किल हो सकता है।
5. कैफीन को छोड़ दें। कैफीन के सक्रिय होने के लंबे समय बाद आप इसे लेते हैं। इसलिए, अपने आप को लगभग 200mg कॉफ़ी (लगभग दो कप कॉफ़ी) तक सीमित रखें और सोने से कम से कम छह घंटे पहले अपने आखिरी कैफीन को पीने की कोशिश करें।
   • कैफीन से बचने की पूरी कोशिश करें यदि आप कर सकते हैं, या कम से कम जितना संभव हो सके। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोने से 6 घंटे पहले कैफीन लेने से भी नींद पर विघटनकारी प्रभाव पड़ सकता है।
6. अपने पैर भिगोएँ। बिस्तर पर जाने से पहले अपने पैरों और पैरों को लगभग 2 मिनट तक गर्म पानी में भिगोने से आपको आराम मिलेगा और उस क्षेत्र में परिसंचरण में भी सुधार होगा। आपके अंगों में अच्छे रक्त प्रवाह को सुनिश्चित करना बेचैन पैरों के साथ मदद करेगा।
   • वैकल्पिक रूप से, सोने से ठीक पहले एक अच्छा गर्म स्नान या शॉवर एक ही लाभ हो सकता है।
7. सोने जाने से ठीक पहले टॉयलेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से पहले बाथरूम जाते हैं ताकि आपको रात में न जाना पड़े, जो आपके नींद के पैटर्न को बाधित करेगा।
8. अपने वायुमार्ग साफ़ करें। एक अच्छी रात की नींद के लिए स्वतंत्र रूप से साँस लेने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। अपने नथुने को साफ करने के लिए बिस्तर से पहले गहरी सांस लें और लेटें। अपने चेहरे पर कंबल और तकिए के साथ सोने से बचें।

4 का भाग 3: अधिक समय तक सोएं

1. अपने अलार्म के प्रति जागो। यह महत्वपूर्ण है कि आप स्नूज़ बटन का उपयोग न करें जब आपका अलार्म सुबह बंद हो जाता है। डोज़िंग आपके नींद के पैटर्न को बाधित करता है और आपको अधिक थका देता है क्योंकि आप सुबह उठने की कोशिश करते हैं, जबकि आपको अतिरिक्त गुणवत्ता वाले सोने का समय नहीं देते हैं।
   • अपने अलार्म को बाद के समय के लिए सेट करें। यदि आपके पास स्नूज़ बटन का उपयोग करने का समय है और सुबह नींद जारी है, तो आपके पास सोने के लिए अतिरिक्त समय है। इसलिए, अपने अलार्म को बाद के समय के लिए सेट करें। इससे आपको बिना सोचे समझे अधिक से अधिक मात्रा में सोने में मदद मिलेगी।
2. रात से पहले सुबह के लिए आवश्यक आपूर्ति तैयार करें। आपको अपने साथ ले जाने के लिए नाश्ता या दोपहर का भोजन बनाने के लिए पहले उठना पड़ सकता है, या आपको खुद को साफ करने और तैयार करने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता हो सकती है। सोने का एक तरीका यह भी है कि सोने से पहले रात को ये काम करें। अपना लंच तैयार करें और इसे फ्रिज में रखें। यदि आपको सुबह में कॉफी की आवश्यकता होती है, तो अपने डिवाइस को स्वचालित रूप से चालू करने के लिए सेट करें। यदि आपको स्नान करने की आवश्यकता है, तो बिस्तर पर जाने से पहले इसे करें। अपने शाम के अनुष्ठान के लिए छोटे समायोजन करना आपको सुबह में लंबे समय तक सोने का अवसर दे सकता है।
   • यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि बिस्तर से पहले एक शॉवर सोते समय गिरने में कठिनाई में योगदान कर सकता है, इसलिए शॉवर के बजाय गर्म स्नान करें।
3. बिस्तर में रहो। यदि आप अपने आप को रात के दौरान बार-बार जागते हुए पाते हैं, तो कोशिश करें कि अपनी आँखें न खोलें या बिस्तर से बाहर न निकलें। जब आप समय से पहले उठते हैं तो सबसे अच्छी युक्ति यह है कि अपनी आँखें बंद रखें और आरामदायक नींद की स्थिति से न निकलें। इससे आपको तुरंत सोने में मदद मिलेगी, जिससे नींद अधिक समय तक चलेगी।
   • यदि समय से पहले जागने के 20 मिनट के बाद आप खुद को सो जाने में असमर्थ पाते हैं, तो यह संभवतः एक खोया हुआ कारण है। बिस्तर से बाहर निकलें और अपनी दिनचर्या शुरू करें ताकि आप अगली रात बिस्तर पर जाने और सोते रहने के लिए तैयार रहें।
   • यदि आप अभी भी सामान्य रूप से उठने से कई घंटे पहले हैं, तो हर्बल चाय पीने या कुछ मिनटों के लिए किताब पढ़ने की कोशिश करें। ये चीजें आपको वापस सोने के लिए पर्याप्त आराम करने में मदद कर सकती हैं।
4. अपनी सुबह को तनाव मुक्त रखने की कोशिश करें। जबकि यह हमेशा संभव नहीं होता है, रात को अधिक नींद लेने का एक तरीका व्यस्त या तनावपूर्ण चीजों को अपने सुबह के कार्यक्रम से बाहर निकालना है। यदि आप किसी ऐसी चीज से घबराते या चिंतित होते हैं जो सुबह के समय होगी, तो यह जल्दी सो जाने और रात में सोने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। इस कारण से, दोपहर या शाम को महत्वपूर्ण बैठकों या अन्य कार्यक्रमों की योजना बनाने का प्रयास करें।

4 के 4 भाग: एक नींद सहायता का उपयोग करना

1. अपनी नींद की आदतों का अवलोकन करें। स्लीप एड्स के लिए पहुंचने से पहले, आपको पहले अपने मौजूदा स्लीप पैटर्न और आदतों के बारे में पता होना चाहिए। यह आपको किसी भी समस्या का पता लगाने और उसे दूर करने में मदद कर सकता है जो एक औषधीय समाधान का सहारा लेने से पहले आपकी नींद के पैटर्न को प्रभावित कर रहा है।
2. अपने डॉक्टर से बात करें। एक बार जब आप अपने नींद के पैटर्न को लिख लें, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। एक डॉक्टर के साथ इस जानकारी को साझा करना आपकी नींद की समस्याओं का आश्चर्यजनक सरल और प्रभावी समाधान प्रदान कर सकता है। एक डॉक्टर को किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा समस्याओं को पहचानने और इलाज करने में सक्षम होना चाहिए जो आपके अनिद्रा के कारण या योगदान कर रहे हैं। एक डॉक्टर को देखने और उसके साथ या उसके साथ आपकी नींद की आदतों पर चर्चा करने के बाद, आप यह निर्धारित करने के लिए बेहतर स्थिति में होंगे कि क्या नींद की सहायता आपके लिए सही है।
3. एक उपकरण चुनें जो निर्भरता पैदा नहीं करता है। सालों से, नींद की गोलियों को स्लीप पैटर्न की समस्याओं के लिए एक खतरनाक समाधान के रूप में देखा जाता था क्योंकि उपयोगकर्ता एक निर्भरता विकसित करेगा, जिससे हर रात नींद की गोलियों की आवश्यकता होगी, पर्यावरणीय कारकों की परवाह किए बिना। लेकिन नींद में हालिया सुधारों ने ऐसी गोलियां पैदा की हैं जो निर्भरता पैदा नहीं करती हैं और आपको तेजी से सोने और लंबे समय तक सोने में मदद कर सकती हैं। अधिकांश ओवर-द-काउंटर नींद एड्स निम्नलिखित सक्रिय तत्वों पर आधारित हैं:
   • बेनाड्रिल और नाइटाइम स्लीप एड जैसे ब्रांडों में पाया जाने वाला डीफेनहाइड्रामाइन एक एंटीहिस्टामाइन है जिसमें एनेस्थेटिक प्रभाव होता है। डिपेनहाइड्रामाइन के दुष्प्रभाव शुष्क मुंह, उनींदापन, धुंधली दृष्टि, मूत्र प्रतिधारण और कब्ज हैं।
   • Doxylamine Succinate (डोनर्मिल में पाया जाता है) में एक एनेस्थेटिक एंटीहिस्टामाइन भी होता है। Doxylamine succinate और diphenhydramine के समान दुष्प्रभाव हैं।
   • मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है। मेलाटोनिन की खुराक जेट लैग के इलाज में संभावित मदद करने के लिए दिखाई गई है। यह लोगों को तेजी से सो जाने में मदद करने के लिए भी पाया गया है। संभावित दुष्प्रभावों को देखने के लिए सिरदर्द और दिन की नींद शामिल हैं।
   • वेलेरियन सप्लीमेंट्स का उपयोग कुछ विशेष परिस्थितियों में स्लीप एड्स के रूप में किया गया है। जबकि संभावित चिकित्सीय प्रभावकारिता दिखाने वाले शोध हैं, अन्य अध्ययनों ने इसे नींद की सहायता के रूप में अप्रभावी दिखाया है। वेलेरियन उपयोगकर्ताओं में साइड इफेक्ट का कारण नहीं बनता है।
   • अधिकांश काउंटर हिप्नोटिक्स एंटीहिस्टामाइन के मादक प्रभावों पर आधारित होते हैं जो उपयोगकर्ताओं को सो जाने में मदद करते हैं। लेकिन लोग जल्दी से एंटीथिस्टेमाइंस के लिए एक सहिष्णुता का निर्माण कर सकते हैं, जिससे इस प्रकार की नींद सबसे अच्छे रूप से ठीक हो जाती है।
4. शराब से बचें। शराब की गोलियों के साथ नींद की गोलियां कभी न मिलाएं। जबकि एक "रात का खाना" और एक नींद की सहायता निश्चित रूप से आपको नींद लाएगी, शराब और नींद की गोलियों को एक साथ मिलाने के दुष्प्रभाव खतरनाक और संभावित रूप से घातक हो सकते हैं।
5. अपने मौजूदा दवा के उपयोग के खिलाफ अपनी नींद की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई नींद की सहायता आपके द्वारा पहले से ली जा रही दवाओं के साथ लेने के लिए सुरक्षित है। यह दो कारणों से महत्वपूर्ण है। पहला यह सुनिश्चित करना है कि आप दो साधनों के बीच नकारात्मक बातचीत के कारण खुद को जोखिम में न डालें। दूसरा यह है कि आपकी सामान्य दवा की दिनचर्या के साथ कोई भी हस्तक्षेप आपकी गिरने और सोए रहने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, क्योंकि आपकी पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याएं वापस आ सकती हैं।
   • नींद की सहायता शुरू करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करते समय, किसी भी ऐसी दवा का उल्लेख करना सुनिश्चित करें जो आप वर्तमान में ले रहे हैं, चाहे नुस्खे या ओवर-द-काउंटर।
6. अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स के बारे में पूछें। यदि ओवर-द-काउंटर नींद एड्स आपके लिए काम नहीं कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से प्रिस्क्रिप्शन विकल्पों के बारे में बात करें ताकि आप सो जाएं और लंबे समय तक सो सकें। अक्सर उपयोग किए जाने वाले विकल्प हैं:
   • बेंजोडायजेपाइन। ये दवाएं आपके तंत्रिका तंत्र को धीमा कर देती हैं, जिससे आपके लिए सो जाना आसान हो जाता है। लेकिन उनके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
   • बेंजोडायजेपाइन के बिना नींद की गोलियां। ये दवाएं बेंजोडायजेपाइन की तुलना में अधिक लक्षित होती हैं और इनके कम दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
   • मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट। ये ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन की तरह काम करते हैं और आपकी जैविक लय को समायोजित करने में मदद करते हैं।
   • ओरेक्सिन रिसेप्टर एगोनिस्ट। ये ब्लॉक ऑरेक्सिन, मस्तिष्क में एक रसायन है जो नींद की समस्या पैदा कर सकता है।
   • इनमें से कुछ दवाएं गर्भवती महिलाओं के उपयोग के लिए सुरक्षित नहीं हो सकती हैं। किसी भी डॉक्टर के पर्चे की दवा लेने से पहले आपके पास मौजूद किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

टिप्स

• प्यास लगने पर एक गिलास पानी पिएं। यदि आप प्यासे हैं, तो आपको अपने लिए तैयार एक गिलास पानी के साथ बिस्तर से बाहर निकलने की ज़रूरत नहीं है।
• ऐसे कपड़े पहनें जो हल्के और आरामदायक हों, अधिमानतः एक सूती शर्ट और शॉर्ट्स। अपनी नींद में मोटे और रेशमी कपड़े कभी न पहनें, क्योंकि वे बहुत सांस के नहीं होते हैं। हल्के कपड़े आपके शरीर को मदद करते हैं साँस लेने के लिए और अच्छा महसूस करो।