विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 6: सही जूते ढूँढना
• भाग 3 की 6: सही तरीके से टहलना
• भाग 4 की 6: अपने कार्यक्रम को पूरा करना
• भाग 5 का 6: प्रेरित रहना
• भाग 6 का 6: एक दिनचर्या का एक उदाहरण
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

दौड़ना आसान माना जाता है, है ना? जिस क्षण हम दो पैरों पर खड़े होते हैं, उसी समय से लोग भाग रहे हैं। लेकिन, यह पता चला है, जॉगिंग की तुलना में यह कठिन है। इस wikiHow लेख में, आप सीख सकते हैं कि कैसे खुद को चोट पहुँचाए बिना व्यायाम शुरू करना है और एक टक्कर के दौरान प्रेरित रहना है जिससे आपको शुरुआत करनी होगी। तुम कर सकते हो!

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 6: सही जूते ढूँढना

1. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही जूते हैं।
   • जहाँ आप दौड़ना चाहते हैं, उसके लिए सबसे अच्छे जूते चुनें। सड़क के लिए जूते चलाना और खुरदुरे इलाके के लिए धावकों को चलाना: ये आपके पैरों की रक्षा करते हैं और पर्याप्त पकड़ पाने में मदद करते हैं।
   • अपने पैर के चाप को नोटिस, अपने instep।आपका इंस्टाप कितना ऊंचा है, इसके आधार पर आपको कम या ज्यादा समर्थन की जरूरत होती है। जूते के आकार को खुद भी बदलना होगा। सलाह के लिए जूता स्टोर से पूछें।
   • अपनी एड़ी की गति की जांच करें। कुछ लोग अपनी एड़ी को या तो अंदर या बाहर चलाते हैं जैसे वे चलाते हैं। इससे आपको जिस प्रकार के जूते की ज़रूरत होती है, उस पर प्रभाव पड़ता है। आप कैसे चलते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए अपने पुराने जूते का अध्ययन करें।
   • अपने जूते ठीक से पहनें। क्या आप जानते हैं कि आप उन्हें बेहतर तरीके से फिट करने के लिए विभिन्न तरीकों से जूते पहन सकते हैं? अपने पैर की उंगलियों के लिए अधिक स्थान बनाने या उच्च इंस्टेप के लिए समर्थन के तरीके हैं। यहां तक ​​कि अगर वे फिसल जाते हैं तो आपकी एड़ी को रखने के तरीके!
   • सुनिश्चित करें कि आप सही आकार खरीदते हैं! एक फिटिंग जूता यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि आपके जूते यथासंभव आरामदायक हों। यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि आप जानते हैं कि आप किस आकार के हैं, तो इसे जांचना बुद्धिमान है क्योंकि यह बाद में कैसा महसूस करता है, इसमें बहुत बड़ा अंतर हो सकता है।
2. आरामदायक, उपयुक्त कपड़े खरीदें।
   • सुनिश्चित करें कि आप इसमें आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। ऐसे कपड़े चुनें जो आसान आवाजाही के लिए विशाल हों। ऐसे कपड़े चुनना भी महत्वपूर्ण है जो आकार और कपड़े के मामले में अच्छी तरह से सांस लेते हैं। यह एक दाने और अन्य त्वचा की समस्याओं को रोक सकता है।
   • मौसम और तापमान को भी ध्यान में रखें। आपको संभवतः एक से अधिक जॉगिंग आउटफिट (जहां आप रहते हैं) पर निर्भर करता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास ऐसे कपड़े हैं जो गर्म हैं और जब आप सर्दियों में जॉगिंग करते हैं तो अधिक कवर होते हैं, उदाहरण के लिए।
   • अपनी जेब मत भूलना। आपको अपने साथ महत्वपूर्ण चीजें लेने के लिए जेब की जरूरत होती है, जैसे कि आपकी चाबी। एक विकल्प यह है कि आप अपने जूते या कंगन का उपयोग करें।
   • सही मोजे पहनना भी आवश्यक है। मोजे की तलाश करें जो विशेष रूप से धावकों के लिए अनुशंसित हैं। यह फफोले को रोकने में मदद कर सकता है।
3. कुछ मनोरंजन लाने पर विचार करें।
   • एक एमपी 3 प्लेयर खरीदें। जॉगिंग करते समय छोटे खिलाड़ी, जैसे कि iPod नैनो, का उपयोग करना बहुत अच्छा है। वहाँ भी अलग रिस्टबैंड आप उन्हें करने के लिए संलग्न कर सकते हैं।
   • कुछ सुनने के लिए खोजें। संगीत स्पष्ट पसंद है, लेकिन आप पॉडकास्ट या ऑडियोबुक की तरह भी कुछ का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप समय पर कम हैं, तो समाचारों को बनाए रखने या कुछ "पढ़ने" के लिए यह एक शानदार तरीका हो सकता है।
   • यदि आप पसंद करते हैं तो शांति का आनंद लें: यदि आपको ऐसा महसूस नहीं होता है तो आपको कुछ भी सुनने की ज़रूरत नहीं है!
   • अपनी सुरक्षा के बारे में सोचो! यदि आप किसी बात को सुनना पसंद करते हैं, तो केवल 1 ईयरबड इन करने का प्रयास करें। जब एक कार आ रही है या संभावित परेशानी का कोई अन्य संकेत है, तो यह सुनना आपकी सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है।
   विशेषज्ञ टिप

   अपनी सुरक्षा पर विचार करें।

   • दौड़ते समय सावधान रहें। उन स्थानों को चुनें जो आपके आस-पास के बहुत सारे लोगों और यथासंभव कम कारों के साथ सुरक्षित हों।
   • चलाने के लिए एक अच्छा समय चुनें। शाम को या सुबह सूर्योदय से पहले दौड़ना दिन के दौरान दौड़ने से कहीं अधिक खतरनाक है। आप एक चालक द्वारा हिट होने का जोखिम चलाते हैं जो आपको नहीं देख सकता है, या किसी के द्वारा परेशान होने पर जब कुछ लोग आसपास होते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आप मोटर चालकों को दिखाई दे रहे हैं। यदि आप एक सड़क के साथ चलने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उज्ज्वल, चिंतनशील कपड़े पहनकर दिखाई दे रहे हैं। आप अपनी सुरक्षा के लिए उपकरण भी खरीद सकते हैं, जैसे कि चमकती एलईडी लाइट, और भी बेहतर तरीके से देखा जा सकता है।
   • एक दोस्त के साथ टहलने के लिए जाओ। यह एक व्यक्ति या आपका कुत्ता हो सकता है, लेकिन यह हमेशा बहुत सुरक्षित होता है। यह लोगों को आपको परेशान करने से दूर रखने में मदद कर सकता है!
4. तय करें कि आप कितनी दूर तक जॉगिंग करना चाहते हैं।
   • एक परीक्षण चलाएं। बस कुछ बुनियादी जॉगिंग करें और देखें कि आप इसे कैसे पसंद करते हैं। परीक्षण करें कि वास्तव में थकावट महसूस करने से पहले आप कितनी दूर निकल सकते हैं। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने से यह बहुत अधिक संभावना है कि आप सफल होंगे।
   • अपने शुरुआती बिंदु पर वापस जाना मत भूलना। समय पर चलने से वापस आने में लगने वाले समय पर विचार करें। हाँ, आप सड़क के नीचे उस कॉफी शॉप को चलाने का प्रबंधन कर सकते हैं, लेकिन वापस जाने के बारे में क्या?
   • समय के साथ अपनी दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं। याद रखें कि आप अधिक दूरी तक दौड़ सकते हैं क्योंकि आपकी फिटनेस में सुधार होता है और आप अधिक लंबा और तेज दौड़ सकते हैं। इसके प्रति काम करें। इसे भारी बनाना आपके शरीर को एक बेहतर कसरत भी देगा, इसलिए लंबे समय तक ध्यान रखें।
5. एक नक्शे पर अपने मार्ग की योजना बनाएं!
   • मार्ग योजनाकार का प्रयोग करें। आप अपने मार्ग की दूरी को मापने और ऊँचाई में परिवर्तन जैसी चीज़ों को ट्रैक करने के लिए Google मैप्स या RunningMap.com जैसे मुफ्त साधनों का उपयोग कर सकते हैं। कुछ साइटों में एक सामाजिक पहलू भी है, जिससे आप और आपके क्षेत्र के अन्य धावकों को मार्गों को साझा करने और तुलना करने की अनुमति मिलती है।
   • मैदानों का ध्यान रखें। सड़क की सतह, इलाके और ऊंचाई में परिवर्तन आपके विचार से दूर करने के लिए एक बड़ी बाधा हो सकती है। अपने रन के अंत से ठीक पहले खड़ी ढलान पर जाने से बचें। अन्यथा, आप खुद को घायल करने की अधिक संभावना रखते हैं।
   • अपने मार्ग का परीक्षण करें। यदि आपको लगता है कि आपको एक अच्छा मार्ग मिल गया है, तो निर्णय लेने से पहले उसका परीक्षण करें। आप सप्ताह के दौरान कुछ अलग मार्गों को भी वैकल्पिक कर सकते हैं।

भाग 3 की 6: सही तरीके से टहलना

1. सुपर हीरो बनने की कोशिश मत करो।
   • आराम से। गंभीर कसरत तक अपना काम करें। अन्यथा आप चोट के जोखिम को चलाते हैं!
   • अपनी कसरत के साथ इसे ज़्यादा मत करो। इसे जुनून न बनने दें। वह स्वस्थ नहीं है। वहाँ भी एक ऐसी चीज है जो बहुत पतली है और बहुत अधिक व्यायाम करने से आपको शारीरिक शिकायत हो सकती है।
   • इसके अलावा, किसी विशेष कसरत के दौरान खुद को बहुत मुश्किल न करें। खुद का पीछा करना अच्छा है, लेकिन अस्पताल में खत्म करना नहीं है। अपने शरीर से संकेतों के लिए देखें कि यह पर्याप्त है।
2. स्वस्थ खाएं।
   • खाली पेट पर टहलना बेहतर नहीं है: इससे आप बेहोश हो सकते हैं या बीमार भी पड़ सकते हैं!
   • जॉग के लिए जाने से पहले खाने के लिए एक छोटा सा काट लें: कुछ ऐसा जो आपको ऊर्जा देता है और आपको धीमा नहीं करता है। एक केला और जर्क की कुछ छड़ें बढ़िया विकल्प हैं, क्योंकि दोनों ही आपके शरीर को जॉगिंग करते समय आपके द्वारा खोए गए पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में मदद करते हैं।
   • अपने आप को भरपूर नमी प्रदान करना न भूलें!
3. जोश में आना।
   • खिंचाव मत करो। किसी भी मामले में, इससे पहले कि आप घूमना शुरू न करें। इससे वास्तव में चोटों का खतरा बढ़ जाता है! यदि आप पहले से ही स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो जॉगिंग से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
   • जॉगिंग से पहले कुछ मिनट के लिए तेज चलने और फिर कुछ मिनट के लिए जॉगिंग करके वार्म अप करें। इसके बाद आप सिर्फ जॉगिंग कर सकते हैं।
4. तनावमुक्त और तनावमुक्त रहें।
   • अपनी मांसपेशियों को ढीला रखें और अपनी गति को स्वाभाविक रखें। बहुत ज्यादा तनाव में होना या खुद को बहुत ज्यादा धकेलना चोटों का कारण बन सकता है।
   • अपने कंधों को कम और ढीला रखें।
   • आपका धड़ सीधा और सीधा होना चाहिए और आपके कूल्हे आगे की ओर झुके होने चाहिए: दूसरे शब्दों में, आपका शरीर एक प्राकृतिक स्थिति में होना चाहिए।
5. सांस लें।
   • साँस लेने के लिए मत भूलना!
   • गहरी और समान रूप से साँस लें।
   • यदि आप प्रकाशस्तंभ प्राप्त करते हैं, तो रुकें! खुद को थोड़ा आराम और हवा दें।
   • यदि आप ध्यान दें कि आपको सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर को देखें। आपको अस्थमा हो सकता है।
6. बहुत पानी पियो।
   • जॉग के लिए जाने से पहले एक बोतल पानी लाएं या पीएं।
   • सादा पानी पिएं और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पोटेशियम, नमक और चीनी (इलेक्ट्रोलाइट्स) प्रदान करते हैं या जोड़ा इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ कुछ पीते हैं।
   • आपका शरीर पसीने के माध्यम से इन आवश्यक पोषक तत्वों को खो देता है, इसलिए उन्हें फिर से भरना महत्वपूर्ण है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप संभावित रूप से मिचली महसूस करेंगे।
7. ठीक से चलें।
   • कोशिश करें कि पहले अपनी एड़ी से जमीन न मारें। यह आपके घुटनों के लिए बुरा है। इसके बजाय, अपने फ्लैट पैर या आदर्श रूप से अपने पैर के सामने / गेंद के साथ जमीन को मारने की कोशिश करें।
   • अपनी भुजाओं को 90 ° के कोण पर मोड़ें।
   • अपना सिर सीधा रखें। आवश्यकता से अधिक नीचे मत देखो। सामान्य तौर पर, आपको अपने सामने कम से कम कुछ मीटर देखना होगा।
8. शांत होते हुए।
   • चोट से बचने के लिए ठंडा करें। यह कदम नहीं छोड़ना चाहिए!
   • धीरे-धीरे जॉग करें और रुकने से पहले कुछ मिनट तक टहलें।
   • कुछ खींच और खींच के साथ शांत खत्म करें। बछड़ों को निशाना बनाने वाले स्ट्रेच जॉगर्स के लिए सबसे अच्छे हैं।

भाग 4 की 6: अपने कार्यक्रम को पूरा करना

1. सुबह जोग।
   • अपने दिन में जॉगिंग को शामिल करने के लिए 30-45 मिनट पहले उठें।
   • सुबह जल्दी टहलना आपके चयापचय को एक त्वरित शुरुआत देगा और आपको पूरे दिन के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करेगा। यह जगाने के लिए एक कप कॉफी जितना प्रभावी है!
   • यह आपको हमेशा की तरह एक शॉवर लेने की अनुमति देता है, जिससे आपको समय की बचत होती है अन्यथा यह आपको बाद में दिन में खर्च होगा।
2. शाम को जोग।
   • यदि आप सिर्फ एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो आप दिन के अंत में भी जॉगिंग में फिट हो सकते हैं। चाहे आप घर पर हों या रात के खाने के बाद, अपने कार्यक्रम में फिट होना आसान हो सकता है।
   • यह आपके रात के खाने से कुछ कैलोरी जलाने का अतिरिक्त मूल्य है, लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि आप सोने से पहले कम थक गए हैं।
3. अपने लंच ब्रेक के दौरान जोग।
   • यदि आपके पास एक लंबे लंच ब्रेक और शॉवर तक पहुंच है, तो आप ब्रेक के हिस्से को एक छोटी जॉग के लिए उपयोग कर सकते हैं।
   • यह आपको कार्यदिवस की दूसरी छमाही के दौरान अधिक सतर्क रहने में मदद करता है।
   • यह कई लोगों के लिए समय की बाधा को भी दूर करता है ताकि वे जॉगिंग को जीवन में प्राथमिकता बना सकें।
4. काम करने के लिए जोग या स्कूल।
   • यदि आप स्कूल या काम (4.5 किमी या उससे कम) के करीब रहते हैं, तो आप वहां टहल सकते हैं।
   • बेशक, एक बार वहां आपको एक ऐसी जगह की जरूरत होती है, जहां आप तरोताजा रह सकें। साफ कपड़े लाओ और दिन के साथ जाने से पहले बदबू से छुटकारा पाएं!
5. विकल्प हैं!
   • यह मत भूलो कि मौसम के ख़राब होने की स्थिति में आप ट्रेडमिल या इनडोर ट्रैक पर भी दौड़ सकते हैं।
   • आप अन्य तरीकों से भी व्यायाम कर सकते हैं, यदि किसी कारण से, आप हर दिन जॉगिंग नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पैर में चोट है, तो आप अपने ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

भाग 5 का 6: प्रेरित रहना

1. सही कारणों के लिए जोग।
   • आपको जोग करना चाहिए क्योंकि आप इसे पसंद करते हैं। यदि आप इसका आनंद नहीं लेते हैं, तो इसके लिए खुद को प्रेरित करते रहना लगभग असंभव है।
   • सिद्धांत रूप में, टहलना कई बुनियादी अभ्यासों में से एक है। अन्य अभ्यास हैं जो आपके दिन में अधिक कुशल या बेहतर हैं।
   • यदि आपका मुख्य ध्यान वजन कम करने के लिए जॉगिंग है, तो जान लें कि आहार का संयोजन और दिन के दौरान अधिक सक्रिय रहना (सीढ़ियों को ले जाना, लिफ्ट नहीं) ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त हो सकता है।
2. इसे संभाल कर रखें।
   • व्यायाम न करने के लिए खुद को एक बहाना न दें। कई तरह के बहाने निकालें, जो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई दिनचर्या सुविधाजनक है।
   • घर के करीब एक मार्ग चुनें, ताकि आप मौसम पर निर्भर न हों।
   • इसमें फिट होने के लिए दिन का उपयुक्त समय ढूंढें ... वह जो लगातार नहीं बदल रहा है।
3. किसी मित्र को साथ आने के लिए कहें।
   • किसी और के साथ टहलना आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकता है क्योंकि आप दूसरे व्यक्ति के प्रति जवाबदेह हैं। यह एक दोस्त या परिवार का सदस्य हो सकता है।
   • यदि आपके पास एक कुत्ता है, तो आप इसे अपने साथ भी ला सकते हैं।
   • इससे यह फायदा होता है कि आप सड़क पर सुरक्षित रहते हैं।
   • आप धावकों के एक स्थानीय समूह में भी शामिल हो सकते हैं। कई पड़ोस में जॉगिंग ग्रुप है। देखें कि क्या आपके साथ भी ऐसा है!
4. एक शेड्यूल रखें।
   • नियमित रूप से अपने कार्यक्रम के लिए छड़ी। प्रत्येक सप्ताह और उसी समय के आसपास एक ही दिन व्यायाम करें।
   • यह मदद करता है अगर आपके बाकी दिन भी सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध हों।
   • नियोजन एक दैनिक दिनचर्या और आदतों के निर्माण में मदद करता है और लोग वास्तव में आदत के प्राणी हैं।
5. इसे एक खेल बनाओ।
   • खुद को उत्तेजना देने से बचें, जैसे कि मिठाई या नई वस्तु। ये आपको प्रेरित करने के लिए खराब काम करते हैं और आपके लक्ष्यों के खिलाफ काम कर सकते हैं। इसके बजाय, इसे खेल में बदलकर अपनी जॉगिंग को और अधिक सुखद बनाएं।
   • क्या आप जानते हैं कि आपके स्मार्टफोन के लिए ऐप हैं जो व्यायाम को वीडियो गेम में बदल सकते हैं? "लाश, भागो!" जैसे ऐप अपनी कसरत को मज़ेदार बनाने के लिए एक शानदार तरीका है और इसके लिए तत्पर हैं।
6. अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें।
   • लक्ष्य निर्धारित करने से आपको काम करने के लिए कुछ मिलता है। एक ठोस अंत बिंदु आपको यह महसूस करने में मदद करेगा कि आप प्रगति कर रहे हैं। हालाँकि, यह अंतिम बिंदु आपके ऊपर है।
   • आप कह सकते हैं कि आप एक निश्चित मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं। आप एक निश्चित दूरी तय करने का फैसला कर सकते हैं। आप इसे स्थानीय मैराथन के लिए पर्याप्त रूप से फिट होने का लक्ष्य बना सकते हैं। सभी तरह के उद्देश्य हैं।
   • एक और अच्छा कारण यह हो सकता है कि आप एक साल के भीतर एक निश्चित धीरज में भाग लेने में सक्षम होना चाहते हैं। आप एक अच्छे कारण के लिए या केवल मनोरंजन के लिए चला सकते हैं !!

भाग 6 का 6: एक दिनचर्या का एक उदाहरण

1. सप्ताह 1 में जोग।
   • जोग 1 मिनट और फिर 1 मिनट चलें। फिर 1 मिनट के लिए समय का विस्तार करें। 5 मिनट तक जॉगिंग करें और 5 मिनट तक टहलें। ऐसा उस सप्ताह में 3-5 बार करें।
2. सप्ताह 2 में जोग।
   • 2, 3, 4, 5, 6 और 7 मिनट के लिए जॉग करें और प्रत्येक पैर के बीच 1 मिनट चलें। सप्ताह में 3-5 बार ऐसा करें।
3. सप्ताह 3 में जोग।
   • जोग 5 मिनट, चलना 1 मिनट, जॉग 10 मिनट, चलना 1 मिनट, जॉग 15 मिनट, चलना 1 मिनट। सप्ताह में 3-5 बार ऐसा करें।
4. सप्ताह 4 में जोग।
   • जोग 15 मिनट, पैदल 1 मिनट, जॉग 15 मिनट। सप्ताह में 3-5 बार ऐसा करें।
5. सप्ताह 5 में जोग।
   • सप्ताह 4 से दिनचर्या दोहराएं या जब आप तैयार हों तब जारी रखें।
6. सप्ताह 6 में जोग।
   • 45 मिनट के लिए जॉग करें, हर 15 मिनट के बाद 1 मिनट पैदल चलें। सप्ताह के दौरान ऐसा 3 बार करें।
7. सप्ताह 7 में जोग।
   • 1 घंटे के लिए जोग करें, हर 15 मिनट के बाद ब्रेक के रूप में 1 मिनट पैदल चलें। सप्ताह के दौरान ऐसा 3 बार करें।

टिप्स

• नियमित रूप से जोग करें। हर दिन 1.5 किमी जॉगिंग आपके स्वास्थ्य के लिए हर दूसरे दिन 4.5 किमी से बेहतर है।
• किसी और के साथ जॉगिंग करें। यह सुरक्षित है और बहुत अधिक मजेदार है।
• एक गति खोजें जो आपके लिए एकदम सही है। आप एक स्प्रिंट के साथ शुरू नहीं करना चाहते हैं और 45 सेकंड के बाद पूरी तरह से सांस से बाहर हो सकते हैं। जब आप शुरू (सप्ताह 1), अपनी गति निर्धारित करें। यदि आवश्यक हो, तो आप एक चलने की गति भी बनाए रख सकते हैं।

चेतावनी

• इसे ज़्यादा मत करो। यदि आप कर सकते हैं चलना और टहलना शुरू करें। यदि आप थक जाते हैं, तो फिर से चलें। यदि आप जॉगिंग करते समय बातचीत को जारी रख सकते हैं, तो आप एक अच्छी गति बनाए रख सकते हैं।

नेसेसिटीज़

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