विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: अपने टिबियलिस पूर्वकाल को मजबूत करें
• विधि 2 की 3: अपनी टिबिअलिस पूर्वकाल को स्ट्रेच करें
• 3 की विधि 3: अपने शिंस और बछड़ों का व्यायाम करें
• विशेषज्ञो कि सलाह
• टिप्स

टिबियलिस पूर्वकाल वह मांसपेशी है जो आपके टखनों से लेकर आपके घुटने तक चलती है। यदि आप अपने पैर को ऊपर की ओर झुकाते हैं और अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर खींचते हैं, तो आप मांसपेशी अनुबंध को देखने में सक्षम हो सकते हैं। यह मांसपेशी आपके निचले पैर के पीछे बछड़े की मांसपेशियों के विपरीत है और इन मांसपेशियों के असंतुलित वितरण से दर्द या चोट लग सकती है। हालांकि, इस मांसपेशी को अक्सर सबसे समर्पित एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा भी उपेक्षित किया जाता है। अपने टिबिअलिस पूर्वकाल को प्रशिक्षित करने के लिए, आप अपने निचले शरीर के बाकी हिस्सों की समग्र फिटनेस के साथ, मांसपेशियों को मजबूत करने और खिंचाव के लिए प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: अपने टिबियलिस पूर्वकाल को मजबूत करें

1. पैर की अंगुली लिफ्टों से शुरू करें। यह व्यायाम आपके टिबियलिस पूर्वकाल और अन्य tendons और मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपके पिंडली को रेखाबद्ध करते हैं। यदि आपके पास बहुत कमजोर शिन हैं या हाल ही में चोट से उबर रहे हैं, तो यह आपके टिबियलिस पूर्वकाल को प्रशिक्षित करने के लिए पहली चाल में से एक है।
   • मूल रूप से बैठने की स्थिति से यह व्यायाम करें। एक ऐसी कुर्सी ढूंढें जहाँ आप अच्छी मुद्रा में बैठ सकें और अपने पैरों को आपके सामने फर्श पर मजबूती से रख सकें। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सामने की तरफ फर्श से हटाकर अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलें।
   • जब आप दर्द महसूस किए बिना अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे फर्श से अपना पैर छोड़ दें। इस अभ्यास को 10 से 15 बार दोहराने की कोशिश करें। आप प्रत्येक पैर को व्यक्तिगत रूप से या एक ही समय में दोनों कर सकते हैं।
   • जब आप कुछ हफ्तों के लिए पैर की अंगुली लिफ्टों कर रहे हैं, तो पैर की अंगुली लिफ्टों की कोशिश करो। कुछ सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आप संतुलन बना सकें और अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हो सकें।
   • आप इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए और अपने टिबिअलिस पूर्वकाल को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
2. अधिक प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। आप एक लोचदार प्रतिरोध बैंड के साथ अपने टिबिअलिस पूर्वकाल को विशेष रूप से मजबूत कर सकते हैं। यदि आप किसी चोट के कारण वर्तमान में भौतिक चिकित्सा से गुजर रहे हैं, तो आप अपने भौतिक चिकित्सक के माध्यम से एक प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। अन्यथा आप उन्हें किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं, आमतौर पर € 20 से कम के लिए।
   • एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपने टिबिअलिस पूर्वकाल का व्यायाम करने के लिए, एक मेज, बेंच जैसे किसी भारी, स्थिर वस्तु के चारों ओर बैंड के एक छोर को बाँधें। अपने पैर के चारों ओर पट्टा के दूसरे छोर को लूप और टाई करें।
   • अपने घुटने को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और पैरों को ऊपर और अपने पिंडलियों की ओर खींचें। जहां तक ​​संभव हो बिना दर्द के जाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे से अपने पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
   • इस अभ्यास के 10 प्रतिनिधि करें, या जब तक आप इसे दर्द के बिना नहीं कर सकते।
3. कफ भार का उपयोग करें। जब आपके पैर के टिबियलिस पूर्वकाल को मजबूत करने के लिए उठाता है तो कफ भार प्रतिरोध प्रदान करता है। यदि आप कफ भार नहीं है, तो आप एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी इस अभ्यास को कर सकते हैं।
   • अधिकांश स्पोर्ट्स स्टोर्स पर कफ वेट उपलब्ध हैं। उनके पास आमतौर पर हटाने योग्य सैंडबैग होते हैं, इसलिए आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं, और वेल्क्रो का उपयोग करके एक अंग के आसपास सुरक्षित कर सकते हैं।
   • एक कुर्सी पर बैठो और अपने पैर के आसपास कफ वजन लपेटो। अपने टखने को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों और पैर को अपनी ठोड़ी की ओर ले जाएं।
   • जहाँ तक आप जा सकते हैं, तब कुछ सेकंड के लिए अपना पैर पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।
   • 10 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें, लेकिन अगर आपको चोट लगने लगे तो रोक दें।
4. एक आइसोमेट्रिक व्यायाम करें। आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज से आप अपने जोड़ को हिलाए बिना मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। यह व्यायाम आपके टिबियलिस के पूर्वकाल को मजबूत कर सकता है और आपके टखने में गति को बढ़ा सकता है, बिना जोड़ को तनाव दिए।
   • कुर्सी पर बैठकर या अपनी पीठ के बल लेट कर अपने टिबियलिस पूर्वकाल का आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके सामने करें।
   • टखनों पर एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें। यदि आपका टिबिअलिस पूर्वकाल दूसरे की तुलना में एक पैर में कमजोर है, तो उस पैर के नीचे से शुरू करें।
   • अपने विपरीत पैर के एकमात्र में अपने अंडरफुट के शीर्ष को धक्का दें। यह सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय अपने टखने को मोड़ें नहीं।
   • पांच सेकंड के लिए अपने पैरों को एक साथ दबाएं और फिर धीरे-धीरे छोड़ें। इसे 10 और 15 बार दोहराएं, फिर अपनी टखनों को फिर से पार करें और दूसरा पैर करें।
   • अपने टखने की स्थिति को अलग करके, आप अन्य आंदोलनों के संबंध में टिबिअलिस पूर्वकाल को मजबूत कर सकते हैं।
5. स्मिथ मशीन के साथ रिवर्स बछड़ा की ओर काम करता है। यदि आपके पास व्यायाम उपकरण के साथ जिम तक पहुंच है, तो आप अपने बछड़ों सहित अपने निचले पैर में टिबियलिस पूर्वकाल और शेष मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उस उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
   • इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, स्मिथ मशीन पर जाएं और प्लेटफॉर्म पर अपनी एड़ी के साथ बार के नीचे खड़े हों।
   • अपने टिबियलिस पूर्वकाल को कसने के लिए अपने पैरों को अपनी एड़ी से उठाएं। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे से अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।
   • अपने निचले पैर में टिबियलिस पूर्वकाल और आसपास की मांसपेशियों को काम करने के लिए इस अभ्यास के 10 से 15 दोहराव करें।
6. अन्य वजन व्यायाम जोड़ें। किसी भी बछड़े के व्यायाम की रिवर्स भिन्नता टिबियलिस पूर्वकाल को संलग्न और मजबूत करेगी, साथ ही साथ आपके निचले पैर के बाकी हिस्सों को भी व्यायाम करेगी। एक बार जब आप अपने टिबियलिस पूर्वकाल को मजबूत कर लेते हैं, तो इसे अपने निचले पैर की बाकी मांसपेशियों के साथ संतुलित करें, अपनी ताकत बढ़ाने और बनाने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग करें।
   • इसका सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपनी दिनचर्या में प्रत्येक बछड़े के व्यायाम का उलटा बदलाव करें। उदाहरण के लिए, यदि आप बछड़ा लिफ्ट करते हैं, तो आपको उल्टा बछड़ा लिफ्ट भी करना चाहिए। इस तरह, निचले पैर की मांसपेशियों में संतुलन बना रहता है।
   • ये वेट वर्कआउट अक्सर वेट बेंच पर फ्री वेट या एक्सरसाइज मशीन के जरिए किए जाते हैं। यदि आप जिम से संबद्ध नहीं हैं, तो आप डंबल या प्रतिरोध बैंड के साथ घर पर इसी तरह के व्यायाम कर सकते हैं।
   • बस अपने शरीर के वजन के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे वजन या प्रतिरोध जोड़ें - हर हफ्ते के बारे में - अपने टिबिअलिस पूर्वकाल में लगातार ताकत बनाने के लिए।

विधि 2 की 3: अपनी टिबिअलिस पूर्वकाल को स्ट्रेच करें

1. स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें। स्ट्रेचिंग से पहले, कम प्रभाव, हृदय गतिविधि के साथ अपने शरीर के तापमान को कुछ डिग्री बढ़ाने के लिए सुनिश्चित करें। यह आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करेगा और मोच या अन्य चोटों को रोकने में मदद करेगा।
   • पांच से दस मिनट के लिए तेज गति से चलना एक अच्छा समग्र हृदय-वार्म-अप है।
   • आपके निचले शरीर को स्ट्रेच करने या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से पहले स्क्वाट और लंग्स भी एक बेहतरीन वार्म-अप हैं। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, लेकिन इन अभ्यासों को सहज गति से करने का प्रयास करें ताकि आप हमेशा आगे बढ़ते रहें।
   • यदि आपके पास सीमित स्थान है, तो आप पांच मिनट के लिए जंपिंग या जॉगिंग का भी प्रयास कर सकते हैं, हालांकि ये गतिविधियाँ आपके जोड़ों पर थोड़ा अधिक प्रभाव और तनाव डालती हैं।
2. शिन स्ट्रेच से शुरू करें। बशर्ते आपको कभी भी टखने में चोट न लगी हो, आप अपने टिबियलिस के पूर्वकाल और अन्य मांसपेशियों को अपने शिंस में फैलाने के लिए एक बैठे व्यायाम कर सकते हैं। इन मांसपेशियों को आमतौर पर फैलाना मुश्किल होता है।
   • फर्श पर अपने shins फ्लैट के साथ फर्श पर घुटने। आपके पैर और पैर आपके पीछे होने चाहिए। आप अपने हाथों को बगल में फर्श पर आराम कर सकते हैं।
   • अपने पिंडली के खिंचाव को शुरू करने के लिए, धीरे-धीरे अपनी एड़ी पर वापस झुकें, जब आप खिंचाव महसूस करें तो रोक दें। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रख सकते हैं ताकि आप आगे पीछे झुक सकें।
   • कुछ मिनट के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों को ढीला करने के लिए ऊपर आएं।
   • आप खड़े रहते हुए भी अपने पिंडलियों को फैला सकते हैं। अपने बाएं पैर को अपने दायें के सामने से क्रॉस करें ताकि आपके बाएं पैर के पंजे की युक्तियाँ फर्श पर आराम करें। जब तक आप अपने पिंडली में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर आगे बढ़ाने के लिए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैरों को छोड़ें और स्विच करें।
3. एक तौलिया के साथ एक बछड़ा खींचो। यदि आपका टिबिअलिस पूर्वकाल कमजोर है, तो यह आपको अपने पैर को पूरी तरह से लचीला रखने से रोक सकता है। समय के साथ, यह आपके बछड़ों को छोटा और कठोर बना सकता है, जो किसी भी निचले पैर की समस्याओं को बदतर बना सकता है।
   • आप इस अभ्यास को एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी कर सकते हैं, लेकिन एक लुढ़का हुआ तौलिया आपको प्रतिरोध स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करेगा।
   • अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें। अपने पैरों के सामने के चारों ओर तौलिया लपेटें और तौलिया के सिरों को अपनी ओर खींचें ताकि आपका पैर झुक जाए।
   • 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और अपने बछड़े में खिंचाव महसूस करें। फिर धीरे से जारी करें।
   • यदि आप विशेष रूप से तंग बछड़े हैं, तो आप इस अभ्यास को दिन में तीन से पांच बार सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
4. खड़े बछड़े को स्ट्रेच करें। खड़े बछड़े के स्ट्रेच बछड़े के स्ट्रेच की तुलना में अधिक गहन होते हैं जो आप बैठते समय करते हैं, क्योंकि आप प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण के साथ काम करते हैं।
   • दीवार या अन्य स्थिर ऊर्ध्वाधर सतह के सामने कुछ फीट खड़े होकर अपने बछड़ों को खींचना शुरू करें। अपने हाथों को दीवार के कंधे-चौड़ाई के विपरीत रखें और एक पैर अपने पीछे रखें।
   • अपने पिछले पैर की एड़ी को फर्श से टिकाएं और अपनी पीठ और पैर को सीधा रखें। सामने वाले पैर के घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
   • उछल के बिना, अपनी एड़ी को फर्श में धकेलें जब तक आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। कुछ सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैरों को छोड़ें और स्विच करें।
   • आप अपने बछड़ों को सीढ़ियों पर भी खींच सकते हैं। एक खड़े गैस्ट्रोकेमियस स्ट्रेच करने के लिए (आपके बछड़ों में दो मांसपेशियों में से एक स्ट्रेच किया जा रहा है), एक एड़ी को एक स्टेप पर रखें और अपने घुटने को सीधा करें। दूसरा पैर जमीन पर सपाट होना चाहिए। तर्जनी के अग्रभाग को पकड़ें और पंजों को पिंडलियों की ओर खींचें। आप इसे अपने बछड़े में खिंचाव महसूस करें। कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ो, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और दूसरे पैर को करें।
   • कदम पर अपने पैरों की गेंदों के साथ एक कदम पर खड़े हो जाओ और किनारे पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते। संतुलन के लिए कुछ रखना सुनिश्चित करें और अपनी एड़ी को नीचे तक नीचे करें जहां तक ​​आप इसे चोट पहुंचाए बिना कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं।

3 की विधि 3: अपने शिंस और बछड़ों का व्यायाम करें

1. घास की सतह पर नंगे पैर चलें। असमान, घास की सतह पर नंगे पांव दौड़ना या चलना समान रूप से आपके बछड़ों और पिंडलियों की सभी पांच मांसपेशियों को मजबूत और व्यायाम कर सकता है।
   • इसे केवल तब करें जब यह अपेक्षाकृत गर्म हो। ध्यान रखें कि जमीन अक्सर बाहर के हवा के तापमान से अधिक ठंडी होती है और आप अपने पैरों के माध्यम से शरीर की बहुत गर्मी खो देते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि सतह अपेक्षाकृत अच्छी तरह से बनाए रखी गई है और मलबे से मुक्त है। एथलेटिक क्षेत्र या गोल्फ कोर्स इसके लिए उपयुक्त हो सकते हैं।
   • धीरे-धीरे शुरू करें, पहले आधे मील (लगभग 800 मीटर) से अधिक नहीं। यह आपके पैरों, पैरों और टखनों को चलने या नंगे पैर चलने के लिए समायोजित करने का समय देता है।
2. एक ढलान ऊपर चलना या खिंचाव। इनलाइन और पहाड़ी प्रशिक्षण आपके टिबिअलिस पूर्वकाल पर एक हद तक तनाव डालता है कि एक सपाट सतह पर चलना या चलना असंभव है क्योंकि आपके पैर की उंगलियां आपकी एड़ी से अधिक हैं। चूँकि आप धीमी गति से चलते हैं या चलते हैं, इसलिए आपको चोट लगने का खतरा भी कम होता है क्योंकि आपकी तकनीक पर आपका अधिक नियंत्रण होता है।
   • यदि आप एक अपेक्षाकृत पहाड़ी क्षेत्र में रहते हैं, तो अपने कार्डियो रूटीन में झुकाव प्रशिक्षण को जोड़ना आपके चलने या चलने वाले मार्ग को कई पहाड़ियों बनाने के समान सरल हो सकता है।
   • जिम में, आप एक पहाड़ी पर चलने या दौड़ने का अनुकरण करने के लिए ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ाते हैं।
   • एक झुकाव या पहाड़ी पर जाने से पहले पांच से 10 मिनट के लिए स्तर की जमीन पर चलने या चलने से अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें।
3. रस्सी कूदना। रस्सी कूदना एक अच्छा फिटनेस वर्कआउट है जो आपके पूरे शरीर के साथ-साथ आपके शिंस और बछड़ों की मांसपेशियों को भी काम करता है, जिसमें आपकी टिबिअलिस पूर्वकाल भी शामिल है। एक लंघन रस्सी अपेक्षाकृत सस्ती है और किसी भी खेल की दुकान में पाई जा सकती है।
   • आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जंपिंग रस्सी जोड़ सकते हैं और इसे पांच से दस मिनट तक कर सकते हैं, फिर एक या दो मिनट के लिए आराम कर सकते हैं।
   • एक अन्य विकल्प है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के बीच 30 सेकंड से एक मिनट तक की रस्सी रस्सी अंतराल करना। यह आपके निचले पैरों में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, यहां तक ​​कि ऊपरी शरीर के व्यायाम के दौरान भी।
4. अपने पैर की उंगलियों पर चलना या कूदना। पैर की उंगलियों पर चलना या हिलना निचले पैर में सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है, विशेष रूप से बछड़ों को। यह व्यायाम आपको एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट भी देता है, और इसे लोअर लेग स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
   • यदि आप इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण आहार के अंतराल के रूप में जोड़ते हैं, तो आप इसे एक निर्दिष्ट अवधि (जैसे कि पांच या 10 मिनट), या एक निर्धारित दूरी (20 मीटर से अधिक या लगभग 65 फीट प्रति अंतराल) के लिए नहीं कर सकते।
5. अपनी एड़ी पर चलना। यह गतिविधि आपके टिबियलिस पूर्वकाल की एक गहन कसरत प्रदान करती है, क्योंकि आपके पैर उसी स्थिति में होंगे जब आप अपनी पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पैर की अंगुली लिफ्ट कर रहे थे।
   • एक अंतराल के रूप में, अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के बीच यह पांच से 10 मिनट करें। अभ्यास के बीच एक एड़ी चलने की कोशिश करें जो आपके निचले पैरों को लक्षित न करें।
   • आप अपने आप में हील वॉकिंग को व्यायाम के रूप में भी जोड़ सकते हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ बढ़ती दूरी को बढ़ाते हुए, अपने ऊँची एड़ी के जूते पर लगभग 20 मीटर चलने की कोशिश करें।

विशेषज्ञो कि सलाह

अपने टिबियलिस पूर्वकाल को खींचने के लिए एक प्रतिरोध बैंड के साथ इस अभ्यास की कोशिश करें: "

• एक कुर्सी पर बैठें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें जब आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके कूल्हों को कुर्सी में आगे रखा गया है।
• अपने पैर की गेंद के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें और अपने पैर को हवा में उठाएं। आप अपने पैर को कम से कम फर्श के समानांतर लाना चाहते हैं, लेकिन अगर आप इसे ऊंचा उठा सकते हैं तो आपको करना चाहिए। दूसरे पैर को जमीन पर मजबूती से रखें।
• जहां तक ​​संभव हो अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और 2-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने पैर की उंगलियों इशारा टखने फ्लेक्स जाएगा और टिबियलिस पूर्वकाल खिंचाव। कुछ सेकंड के बाद, स्थिति को छोड़ दें, लेकिन अपने पैर को फर्श पर वापस न रखें।
• इस आंदोलन को 10-15 बार दोहराएं। एक पैर के अपने टिबिअलिस पूर्वकाल को टायर करने के लिए पर्याप्त प्रतिनिधि करने के बाद, पैरों को स्विच करें और इस पूरे अभ्यास को फिर से करें।

टिप्स

• यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं या एक गंभीर चोट से उबर रहे हैं, तो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि आपके टिबिअलिस पूर्वकाल को कैसे ठीक से मजबूत किया जाए।
• यदि आप एक धावक हैं, तो टिबियलिस पूर्वकाल को मजबूत करने से पिंडली की चंचलता होने की संभावना कम हो जाएगी। आप अपने बछड़ों और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करके इस चोट की संभावना को बहुत कम कर देंगे।
• अपनी मांसपेशियों का निर्माण या मजबूत करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त दुबला प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। आप मट्ठा प्रोटीन शेक, चिकन, और अंडे से दुबला प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ कार्ब्स के लिए, साबुत अनाज की रोटी या भूरे चावल खाएं।