विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने वजन की निगरानी करें
• भाग 2 का 3: नियमित व्यायाम करें
• भाग 3 की 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना
• टिप्स
• नेसेसिटीज़

पुरुषों और महिलाओं दोनों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो यौन अंगों और चयापचय को क्रम में रखता है, और हड्डियों के नुकसान को भी रोकता है। हालांकि टेस्टोस्टेरोन की कमी को एक चिकित्सा स्थिति माना जा सकता है, शोध से पता चलता है कि आपकी जीवनशैली का आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम, नींद, तनाव और मोटापा सभी हार्मोन के स्तर पर प्रभाव डालते हैं। स्वाभाविक रूप से अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के तरीके जानने के लिए पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने वजन की निगरानी करें

1. एक वार्षिक शारीरिक परीक्षा के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें। अपने वजन के विस्तृत विश्लेषण के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो यह टेस्टोस्टेरोन में कमी के लिए जिम्मेदार हो सकता है।
   • मोटे लोग अधिक अरोमाटाइटिस का स्राव करते हैं। Aromatose एक एंजाइम है जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है। आप जितना अधिक एरोमाटोसिस का उत्पादन करेंगे, आपका चयापचय उतना ही धीमा होगा। इससे समस्या और बदतर हो जाती है। अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियंत्रित वजन घटाने की योजना बनाने की कोशिश करें।
2. क्रैश डाइट से बचें। तेजी से अपने कैलोरी सेवन को कम करना आपके शरीर को भ्रमित कर सकता है, इसे किसी भी अतिरिक्त टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने से रोक सकता है। पहले सप्ताह के लिए अपने कैलोरी सेवन को लगभग 15 प्रतिशत कम करने की कोशिश करें।
   • सभी वजन घटाने के अनुपात में रहना चाहिए। अपने आहार में सुधार और अधिक व्यायाम करके सप्ताह में एक पाउंड खोने की कोशिश करें।
3. टेस्टोस्टेरोन प्रूफ आहार को एक साथ रखें।
   • शक्कर का सेवन कम करें। नतीजतन, आप मुख्य रूप से कम कैलोरी का उपभोग करेंगे, जिससे आप एक जिम्मेदार तरीके से वजन कम करेंगे।
   • अधिक स्वस्थ वसा खाएं। स्वस्थ वसा पागल, एवोकैडो, बिना गरम किया हुआ मूंगफली तेल, मछली, अंडे, जैतून और जैतून के तेल में पाया जा सकता है। स्वस्थ वसा भी सुनिश्चित करते हैं कि आपको एक स्वस्थ शरीर मिले। सुनिश्चित करें कि ये स्वस्थ वसा आपके कैलोरी सेवन का लगभग आधा हिस्सा बनाते हैं।
   • अपने आहार में अधिक जस्ता जोड़ें। अनुसंधान से पता चलता है कि प्राकृतिक जस्ता आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है। कच्चे दूध, केफिर और दही जैसे डेयरी उत्पादों में जिंक पाया जा सकता है। सेम, घास खिलाया मांस और मछली में भी जिंक पाया जाता है।
   • वर्कआउट के बाद खाएं। मट्ठा प्रोटीन, उच्च प्रोटीन दही, और कुछ सब्जियां मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती हैं। मांसपेशियों का निर्माण आपको वसा जलाने और अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करता है।

भाग 2 का 3: नियमित व्यायाम करें

1. शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें। यदि आपने कभी वजन नहीं उठाया है, या प्रतिरोध बैंड या अन्य उपकरण का उपयोग किया है, तो मदद के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से पूछें। ये आपको सिखा सकते हैं कि सही तरीके से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कैसे करें।
   • यदि आप काफी कमजोर हैं, तो प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें।यह रबर बैंड के साथ शक्ति प्रशिक्षण का एक हल्का रूप है जो आपको वजन उठाने शुरू करने से पहले कमजोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। पहले महीने में सप्ताह में 2-3 बार ऐसा करें। यदि आप अपने जोड़ों और / या पीठ के साथ समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो आप प्रशिक्षण के इस रूप का अभ्यास करना जारी रख सकते हैं। रबर बैंड की ताकत में भी अंतर है। इस तरह आप धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण का निर्माण कर सकते हैं।
   • 11 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार वजन उठाकर, आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 20 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं।
2. सप्ताह में 2-3 बार फ्री वेट या मशीनों के साथ व्यायाम करें। पुरुषों के लिए, केवल 5 प्रतिनिधि के बाद अपनी मांसपेशियों को थकाने वाले वज़न चुनें। तीन सेट करें। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपकी मांसपेशियों को थका हुआ महसूस करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को 24 से 48 घंटों तक आराम करने दें।
   • महिलाओं और वजन की समस्याओं वाले लोग अधिक धीरज को प्रशिक्षित करना चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, हल्के वज़न के लिए विकल्प चुनें और 10 या 15 प्रतिनिधि के तीन सेटों को पूरा करें।
   • आधा सेट के साथ वैकल्पिक पूर्ण सेट। इसका मतलब है कि आप एक समय में केवल आधा आंदोलन करते हैं। यह आपको तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर दोनों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
   • वेट को भी जल्दी न उठाएं। अंदर और बाहर धीरे-धीरे सांस लें, कभी भी वज़न नहीं छोड़ें। नियंत्रित तरीके से वज़न को उनकी मूल स्थिति में वापस ले जाएं।
3. कार्डियो प्रशिक्षण अंतराल करें। हफ्ते में 5 बार कार्डियो करते हुए कम से कम 30 मिनट खर्च करके शुरुआत करें।
   • अंतराल प्रशिक्षण का मतलब है कि आप पहले 90 मिनट के लिए पूरी गति से स्प्रिंट / ट्रेन करें, और फिर लगभग 2 से 4 मिनट के लिए "आराम" गति से प्रशिक्षण लें। अपने वार्म-अप और कूल-डाउन के बारे में सोचते हुए, ये सेट आधे घंटे के लिए दोहराएं।
   • अंतराल प्रशिक्षण को ट्रैक करने के लिए जिम में मशीनों को प्रोग्राम किया जा सकता है। इस तरह से अपने कार्डियो वर्कआउट को करने पर विचार करें, अगर आपको जॉगिंग या तैराकी का मन नहीं है, या अपने खुद के अंतराल का समय नहीं लगता है।
4. सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट के दौरान बहुत पसीना बहाते हैं। हालांकि सामान्य रूप से व्यायाम करना अच्छा होता है, आपको वजन घटाने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए अपने दिल से अधिक मांग करनी होगी। यह शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों पर लागू होता है।
   • बहुत कठिन ट्रेन मत करो। यदि आप पहले से ही आकार में हैं, तो बहुत अधिक कार्डियो प्रशिक्षण आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकता है। आपका लक्ष्य अपने चयापचय को उच्च रखना है, लेकिन अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें।
   • अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। जो लोग वर्कआउट के बाद कुछ डिहाइड्रेटेड होते हैं, उनमें टेस्टोस्टेरोन कम होता है।

भाग 3 की 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना

1. पूरी नींद लें। डॉक्टर कम से कम 7-8 घंटे की रात की नींद की सलाह देते हैं। नींद की कमी आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 10 प्रतिशत तक कम कर सकती है।
2. और आगे बढ़ें। अधिक व्यायाम करना और अभी भी कम बैठना आपके हार्मोन के स्तर को संतुलित कर सकता है, तनाव को कम कर सकता है और वजन कम कर सकता है।
   • एक पेडोमीटर खरीदें। सुनिश्चित करें कि आपने प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम उठाए हैं।
3. तनाव कम करना। तनाव के कारण हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। कोर्टिसोल टेस्टोस्टेरोन सहित अन्य हार्मोन के उत्पादन को बाधित करता है।
   • काम और आनंद के बीच सही संतुलन खोजने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप कुछ ऐसा करते हैं जो आप हर दिन का आनंद लेते हैं। इसके अलावा, काम के दिनों से बचने की कोशिश करें जो बहुत लंबे हैं।
   • ध्यान और / या योग पर विचार करें। ये गतिविधियाँ तनाव को कम कर सकती हैं और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं।
4. कुछ सूरज पकड़ो। यदि आप प्रत्यक्ष सूर्य में कुछ समय (15-30 मिनट) बिताते हैं, तो आपको विटामिन डी मिलेगा। यदि आप अपने शरीर में विटामिन डी की मात्रा अधिक रखते हैं, तो आपके टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन 20 प्रतिशत तक बढ़ सकता है।
5. अपनी यौन इच्छा की जाँच करें।
   • सुबह सेक्स करने की कोशिश करें। आपका टेस्टोस्टेरोन का स्तर सुबह सबसे ज्यादा होता है। नतीजतन, आप अपने टेस्टोस्टेरोन को शाम को यौन संबंध बनाने की तुलना में कम जल्दी से पूरा करेंगे।

टिप्स

• अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप दर्द निवारक, उपचय स्टेरॉयड या प्रेडनिसोन पर अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाना चाहते हैं। ये आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं। हालांकि, जब तक आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है तब तक इन दवाओं को लेना बंद न करें।

नेसेसिटीज़

• चिकित्सक
• पर्सनल ट्रेनर / फिजियोथेरेपिस्ट
• स्वस्थ वसा के साथ भोजन
• बहुत सारे जिंक युक्त आहार
• बहुत सारे प्रोटीन युक्त भोजन
• प्रतिरोध संघों
• ढीली तौल / मशीन
• पानी
• मध्यांतर प्रशिक्षण
• नींद
• pedometer
• शौक
• ध्यान / योग
• विटामिन डी