विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: अपनी खुद की नींद अनुसूची बनाना
• भाग 2 का 3: सीखने की आदतें आपकी नींद में सुधार करती हैं
• भाग 3 की 3: अपनी नींद के कार्यक्रम से चिपके रहें

यदि आपके पास एक अनियमित नींद अनुसूची है या इससे नाखुश हैं, तो इसे वापस पटरी पर लाने के तरीके हैं। कई मामलों में, नींद का कार्यक्रम बनाना, कुछ दैनिक आदतों को समायोजित करना, और अपनी नींद की ज़रूरतों के बारे में अधिक जागरूक बनने से मदद मिलेगी। थोड़ी योजना के साथ, आप अधिक आसानी से सो सकते हैं, सही मात्रा में नींद ले सकते हैं, और आराम महसूस कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: अपनी खुद की नींद अनुसूची बनाना

1. अपनी नींद की जरूरतों पर विचार करें। यदि आपको सो जाना या सोते रहना मुश्किल लगता है, तो अपने आप से पहले कुछ सवाल पूछें: मैं आमतौर पर कितना सोता हूं? मैं सामान्य रूप से कब सोता हूँ? मुझे क्या लगता है कि मेरी नींद की लय को समायोजित करने की आवश्यकता है? मैं किस स्लीप रिदम का पालन करना चाहता हूं? इन सवालों के जवाब आपकी स्थिति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
2. यदि आपने नींद की लय चुनी है, तो उससे चिपके रहें। हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। कभी-कभी एक लय को तोड़ना संभव नहीं होता है, लेकिन कोशिश करें कि सप्ताहांत पर भी, अपने कार्यक्रम के अनुसार सोने या उठने की कोशिश न करें। जितना अधिक आप अपने कार्यक्रम से चिपके रहेंगे, उतनी ही आपकी नींद में सुधार होगा।
   • इसका मतलब यह भी है कि आप स्नूज़ बटन दबाएं नहीं। जबकि यह मोहक हो सकता है, बिस्तर में रहने से आपकी नींद की गुणवत्ता में वृद्धि नहीं होगी और आपकी लय बाधित होगी।
3. धीरे-धीरे अपनी नींद की लय में आवश्यक समायोजन करें। आप समय के साथ अपने नींद कार्यक्रम में मामूली बदलाव करने वाले हैं ताकि संभावना बढ़े कि बदलाव काम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप 11 बजे बिस्तर पर जा रहे हैं और फैसला किया है कि आप 10 बजे बिस्तर पर जाना चाहते हैं, तो अगली रात से एक घंटे पहले बिस्तर पर मत जाओ। इसके बजाय, कुछ रातों के लिए 10:45 PM पर सोने की कोशिश करें, फिर कुछ शाम 10:30 बजे, और फिर कुछ 10:15 PM पर, 10:00 AM लक्ष्य तक पहुँचने से पहले।
4. दैनंदिनी रखना। यह कुछ सरल हो सकता है क्योंकि आप किस समय सोने गए और किस समय आप प्रतिदिन उठते हैं, इसका रिकॉर्ड रखना आसान है। यह आपकी नींद के समय के बारे में निर्णय लेने की कोशिश करते हुए आपकी ज़रूरतों का पता लगाने में मदद कर सकता है। अपने कार्यक्रम को समायोजित करने का रिकॉर्ड रखने से यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि क्या यह काम कर रहा है।
   • यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि आपको कितने घंटे की नींद की ज़रूरत है, तो अपनी नींद की औसत प्रविष्टियों का उपयोग पिछले कुछ हफ्तों से करें, ताकि प्रति रात आपके औसत घंटे की नींद की गणना की जा सके।

भाग 2 का 3: सीखने की आदतें आपकी नींद में सुधार करती हैं

1. सही समय पर सही भोजन और पेय लें। आप जो खाते हैं और पीते हैं, जब आप करते हैं तो आपकी नींद प्रभावित हो सकती है। आप जो सबसे अच्छी नींद ले सकते हैं, उसे पाने के लिए, आपको पूरे दिन अच्छी तरह से खाने की ज़रूरत है, एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ते से।
   • ज़्यादा गरम मत करो। दिन का आपका आखिरी भोजन सोने जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
   • छोटे, स्वस्थ स्नैक्स सबसे अच्छे विकल्प हैं अगर आपको सोने जाने से पहले किसी चीज की आवश्यकता है।
2. उत्तेजक और मादक पदार्थों से बचें अगर आप अपने नींद कार्यक्रम को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हैं। कॉफी और अन्य कैफीन युक्त उत्पादों, निकोटीन और अन्य उत्तेजक के प्रभाव घंटों तक रह सकते हैं, इसलिए उन्हें दिन में बाद में न लें। और शराब जैसे नशीले पदार्थों से आपको पहली बार में नींद आ सकती है, वे वास्तव में आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं।
3. कसरत करो। नियमित व्यायाम आपको तेजी से सो जाने और अधिक गहरी नींद में मदद करता है। हालांकि, सोने से ठीक पहले (सोने से पहले कुछ घंटे या उससे कम) व्यायाम न करें, क्योंकि उत्तेजक प्रभाव आपको जगाए रख सकता है।
4. अपने झपकी की निगरानी करें। लंबे समय तक झपकी आपकी आरामदायक नींद लेने की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकती है। आप आधे घंटे या उससे कम समय तक नपें सीमित करें।

भाग 3 की 3: अपनी नींद के कार्यक्रम से चिपके रहें

1. एक नियमित नींद कार्यक्रम को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए अपने सोने के लिए एक समय निर्धारित करें। रोज रात को सोने से पहले वही काम करें जैसा आपने पहले किया था रात को करने से आपको मानसिक और शारीरिक रूप से इसके लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।
   • आपके सोने की दिनचर्या में स्नान करना, एक पुस्तक पढ़ना, आराम से संगीत सुनना और अन्य चीजें शामिल हैं जो आपको आराम करने में मदद करती हैं।
   • कुछ लोगों को इयरप्लग, एक छोटे पंखे का सफेद शोर, या नरम, शांत संगीत जैसे व्याकुलता अवरोधक एड्स का उपयोग करने में मदद मिलती है।
   • जो भी आपकी दिनचर्या है, उसे आप अच्छा महसूस करें। कुछ के लिए इसका मतलब है कि उन्हें गद्दा, तकिया या अन्य कंबल बदलना होगा, उदाहरण के लिए।
2. यदि आप 15 मिनट के बाद सो नहीं गए हैं, तो कुछ और करें। यदि आप सो रहे हैं और आप 15 मिनट के बाद भी ऐसा करने में सक्षम नहीं हैं, तो उठो और कुछ ऐसा करो जो आपको तब तक आराम देता है जब तक कि आप फिर से थका हुआ महसूस न करने लगें। जब आप थके हुए या चिंतित नहीं होते हैं तो मुड़ना और पटकना आपको सोने नहीं देगा।
3. अपने लाभ के लिए प्रकाश का उपयोग करें। आपका शरीर स्वाभाविक रूप से परिवेश प्रकाश पर प्रतिक्रिया करता है और तदनुसार नींद को समायोजित करेगा। इसका मतलब है कि सुबह और दिन के दौरान पर्याप्त रोशनी, और शाम को मंद प्रकाश, यह सुनिश्चित करेगा कि आप नियमित रूप से सो सकते हैं और जाग सकते हैं।
   • लाइट ऑन करें और उठते ही पर्दे खोलें।
   • दिन में बाद में धूप का चश्मा पहनना झूठ बोलने वाले क्षेत्र को कम करता है, जिससे आपको नींद आती है।
   • सोने जाने से पहले टेलीविजन, कंप्यूटर, टैबलेट, स्मार्टफोन और इसी तरह के उपकरणों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने से बचें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से प्रकाश शरीर की नींद में जाने की प्रवृत्ति में बाधा डालता है। इसके अलावा, शोध बताते हैं कि स्क्रीन के साथ बातचीत के कारण होने वाली व्याकुलता का एक समान प्रभाव पड़ता है।
4. यदि आप अपनी नींद की लय को बदलने में असमर्थ हैं तो मदद लें। यदि आपने अपने नींद कार्यक्रम को समायोजित करने की कोशिश की है और असफल हैं, या यदि आपको लगता है कि आपका कार्यक्रम किसी तरह से अत्यधिक बंद है, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।