विषय
- कदम बढ़ाने के लिए
- विधि 1 की 2: एक समय में एक तरफ खिंचाव
- विधि 2 की 2: अपनी मेज के पीछे अपने पंजों को फैलाएं
- चेतावनी
- नेसेसिटीज़
चेस्ट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपकी दिनचर्या का एक हिस्सा होना चाहिए, अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं, हर दिन डेस्क पर बैठे हैं, या खराब मुद्रा में हैं। बड़ी पेक्टोरल मांसपेशी आपके कॉलरबोन से होकर आपकी पसलियों और उरोस्थि तक जाती है। कंधों को मोड़ते समय, फेंकते समय, और सांस लेते समय आपको इस मांसपेशी की आवश्यकता होती है। क्योंकि यह एक बहुत मोटी मांसपेशी है, यह जल्दी से कठोर हो जाता है यदि आपके कंधे बहुत आगे की ओर लटकते हैं या यदि आपने व्यायाम के दौरान मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डाला है। यदि आपको ठीक से बैठना मुश्किल लगता है, तो बिना चोट के आपकी छाती की मांसपेशियाँ सख्त हो सकती हैं। सौभाग्य से, छाती की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेच होते हैं जो 5 मिनट से अधिक नहीं लेते हैं और किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इस लेख में आप पढ़ सकते हैं कि अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए।
कदम बढ़ाने के लिए
उन्हें खींचने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। आप एक चोट की संभावना को कम करते हैं यदि आप पहली बार अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं। आप अपनी बाहों को घुमा सकते हैं और घुमा सकते हैं, अपने कंधों को हलकों में घुमा सकते हैं, अपने आप को गले लगा सकते हैं, या बस व्यायाम कर सकते हैं जो आप हमेशा अपने ऊपरी शरीर के लिए करते हैं। 
एक दरवाजा खोजें। यह एक द्वार होना चाहिए जो बहुत चौड़ा नहीं है क्योंकि आपको द्वार के बाहर दोनों कोहनी को फैलाने में सक्षम होना चाहिए। 
अपनी कोहनी को अपने कंधों से कम रखें। अपने ऊपरी बांहों को 90 डिग्री के कोण पर अपने फोरआर्म्स को रखें और अपने हाथों को दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ मजबूती से रखें। 
अपने दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, लेकिन दरवाजे की चौखट पर कसकर पकड़ें। अब आप अपने सीने की मांसपेशियों को अपने कंधों और छाती के बीच खिंचाव महसूस करेंगे। 
30 से 90 सेकंड के लिए पकड़ो, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी छाती की मांसपेशियां कितनी सख्त हैं।
वापस कदम रखें ताकि आप शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। अब अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर रखें। 
छाती की मांसपेशियों के मध्य मांसपेशी फाइबर को फैलाने के लिए फिर से आगे बढ़ें।
इसे 30 से 90 सेकंड तक रोकें।
वापस कदम रखें और अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा ऊपर रखें।
तीसरी बार कदम आगे बढ़ाएं। इसे 30 से 90 सेकंड तक रोकें।
विधि 1 की 2: एक समय में एक तरफ खिंचाव
अपनी भुजाओं को अपने पास रखें और द्वार से दो कदम पीछे लें।- आप इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को पोल पर भी कर सकते हैं।
अपनी बांह वापस पहुँचें ताकि आप अपनी उंगलियों से चौखट को पकड़ सकें। अपने हाथ को सीधा रखें और कंधे की ऊंचाई के ठीक ऊपर या थोड़ा ऊपर। 
अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें जब तक कि आप अपने पेक्स में खिंचाव महसूस न करें। 15 से 30 सेकंड के लिए इसे पकड़ो। 
बाईं ओर दोहराएं, दरवाजे के फ्रेम के बाईं ओर पकड़ और दाईं ओर मुड़ें।
विधि 2 की 2: अपनी मेज के पीछे अपने पंजों को फैलाएं
अपने डेस्क पर बैठते हुए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी उंगलियों को गूंथें नहीं। 
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और जहां तक संभव हो अपनी कोहनी को वापस लाएं।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
अपनी बाहों को शिथिल करें और उन्हें अपने पक्षों पर फिर से लटका दें।
10 सेकंड प्रतीक्षा करें और फिर इस खिंचाव को दोहराएं।
चेतावनी
- जब आप चोट से बचने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाते हैं तो सावधान रहें। स्ट्रेचिंग थोड़ा असहज महसूस कर सकती है, लेकिन इससे कभी भी तेज दर्द नहीं होना चाहिए।
नेसेसिटीज़
- द्वार
- ध्रुव (वैकल्पिक)
