विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 2: अपनी जांघों और अपने पैरों पर काम करें
• टिप्स

अपने पैरों और बट को आकार में लेने का मतलब है कि आप अपने नए गर्मियों के कपड़ों के साथ घूम सकते हैं, अपने नए शॉर्ट्स दिखा सकते हैं, या अपनी पतली जींस में शानदार दिख सकते हैं। अपने पैरों और बट को प्रशिक्षित करना एक आसान काम नहीं है, आप इसे करने में पूरी तरह से सक्षम होंगे, बशर्ते आप पहले कुछ सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में महारत हासिल करें। यदि आप बिकनी में या अपने रोजमर्रा के कपड़ों में शानदार दिखना चाहती हैं, तो आप इस बात की परवाह किए बिना कि आप पीछे से कैसे दिखती हैं, निम्नलिखित अभ्यासों को आज़माएं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 2: अपनी जांघों और अपने पैरों पर काम करें

1. ऊपर जाओ। ऐसी सीढ़ियाँ देखें जो बहुत खड़ी न हों और 30 या उससे अधिक ऊँची हों। सीढ़ियों की एक उड़ान ऊपर और नीचे जाकर शुरू करें। फिर सीढ़ियों की दो उड़ानें करें। अंत में, आप सीढ़ियों की तीन उड़ानें लेते हैं, जो सर्किट को पूरा करती है। 20 मिनट में जितनी बार हो सके पूरा सर्किट करें।
   • यदि आपको सीढ़ियों को खोजने में मुश्किल समय हो रहा है, तो अपार्टमेंट बिल्डिंग या खेल क्षेत्र देखें। इस प्रकार की कसरत के लिए ग्रैंडस्टैंड्स बहुत अच्छे हैं।
   • यदि आप खुद को असंतुलित पाते हैं, तो सुरक्षित स्थान पर रहने के लिए रेलिंग का उपयोग करें।
   • सुनिश्चित करें कि सीढ़ियों पर कोई अन्य लोग नहीं हैं। आप उन्हें नहीं मारना चाहते हैं और यह आपको संतुलन से बाहर करने का कारण भी बनता है।
   • यह एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है और आपके पैरों के लिए अच्छा है। आपके हृदय की दर जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक वसा और कैलोरी जलाएंगे। तीव्रता बढ़ाने और अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए इस एक्सरसाइज को अधिक समय तक करें।
2. कूल्हे उठाते हुए मार्च करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने आपके सामने और आपकी भुजाएं और हाथ फर्श पर सपाट हों। अपने धड़ को पाटने के लिए अपने बट को उठाएं और स्थिरता के लिए फर्श पर अपनी बाहों का उपयोग करें।अब इस स्थिति से, अपने दाहिने पैर को उठाएं जब तक कि आपका घुटने छत की ओर इशारा नहीं करता है। इस पैर को फिर से नीचे करें और अब दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
   • इस व्यायाम के कार्डियो पहलू को भारी बनाने के लिए, आप दोनों पैरों को थोड़ा तेज उठा सकते हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी भुजाएं मुश्किल से कुछ कर पा रही हों। आप एक पीठ की चोट को बनाए रखने या असंतुलित होने के लिए नहीं हैं।

टिप्स

• अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें।
• हमेशा शक्ति प्रशिक्षण और / या कार्डियो के 15 से 30 मिनट बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाएं। अपनी मांसपेशियों पर काम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके पास लगभग 8 से 16 ग्राम प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। आप पनीर, दूध या मांस में पा सकते हैं। यदि आपके पास एक तीव्र कार्डियो कसरत थी, तो सुनिश्चित करें कि आप लगभग 15 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, दूध, साबुत अनाज या फल में खाते हैं।
• जबकि शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को टोन और निर्मित करेगा, वसा और कैलोरी जलाने के लिए हृदय व्यायाम करना भी आवश्यक है ताकि आपको दुबली मांसपेशियां मिलें। ऊपर सूचीबद्ध कुछ अभ्यास पहले से ही कार्डियो का उपयोग करते हैं, लेकिन अतिरिक्त कार्डियो को शामिल करने से आपकी समग्र फिटनेस में भी सुधार होगा। रनिंग, जॉगिंग और तैराकी जैसी गतिविधियां आपके हृदय गति को बढ़ाती हैं और कैलोरी को जलाने में मदद करती हैं, जो समय के साथ आपको अधिक वसा जलाने में मदद करेगा। सर्वोत्तम परिणामों के लिए हर सप्ताह कार्डियो के साथ अपनी कसरत को पूरक करने का प्रयास करें।
• हर दिन शक्ति प्रशिक्षण मत करो। ऐसा करने से आपको बहुत सारी अतिरिक्त मांसपेशियों का लाभ नहीं मिलेगा, क्योंकि आपकी मांसपेशियां वर्कआउट के बीच ठीक से ठीक नहीं हो सकती हैं। शक्ति प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम का एक दिन लें। ये दिन आपके कार्डियो के लिए एकदम सही हैं।