विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: व्यायाम
• भाग 2 का 3: स्ट्रेचिंग व्यायाम
• भाग 3 की 3: कटिस्नायुशूल को कम करने के लिए जीवन शैली में परिवर्तन करें
• टिप्स

कटिस्नायुशूल एक दर्दनाक स्थिति है जिसमें टेलबोन तंत्रिका के संपीड़न या जलन से आपके पैर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। शारीरिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत रखने और किसी भी sciatic दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका है। यद्यपि आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, क्षति को रोकने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित रूप में हैं, भौतिक चिकित्सक का मार्गदर्शन बहुत महत्वपूर्ण है। कटिस्नायुशूल के उपचार के लिए व्यायाम आमतौर पर आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने और आपके लचीलेपन और मुद्रा को बेहतर बनाने पर केंद्रित होता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: व्यायाम

1. तख्ती लगाओ। कई स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए तख्ती जैसे मुख्य व्यायामों की सलाह देते हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां पीठ को सहारा देने और राहत देने में मदद करती हैं। वे आपके श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में भी रखते हैं, जो तंत्रिका संपीड़न को कम करता है।
   • व्यायाम की चटाई जैसी नरम सतह पर अपने पेट के बल लेटें। शरीर का समर्थन करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने आप को जमीन से धक्का दें। कोहनी सीधे कंधे के नीचे होनी चाहिए। एक डबल चिन बनाएं और उचित स्पाइनल अलाइनमेंट बनाए रखने के लिए कंधे के ब्लेड्स को पीछे और नीचे रखें।
   • अपने पेट को कस लें, जैसे कि आप पेट में मुक्का मारने जा रहे हों। अपने कूल्हों को अपने नीचे खींचो और अपने glutes को कस लें, अपने पूरे शरीर को एक सीधी, तना हुआ रेखा में रखें। अपने आप को अपने सिर के मुकुट से लेकर अपनी एड़ी तक जितना लंबा और मजबूत बनाने की कोशिश करें।
   • इस स्थिति को 10 सेकंड तक रोकें या जब तक आप झूमने न लगें। तख़्त करते समय सामान्य रूप से सांस लें। बीच में 30 सेकंड के आराम के साथ तीन सेट करें। अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए 30 सेकंड तक काम करें।
2. तिरछी मांसपेशियों के लिए साइड प्लैंक करें। ये मांसपेशियां अचानक घूर्णी आंदोलनों के खिलाफ रीढ़ की रक्षा करती हैं और आपकी पीठ के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान करती हैं।
   • अपनी बाईं ओर और एक नरम सतह पर शुरू करें, जैसे कि व्यायाम चटाई।
   • बाईं कोहनी और बाएं पैर के बाहर के साथ अपने वजन का समर्थन करके अपने शरीर को फर्श से उठाएं। आपका बायां कंधा आपकी बायीं कोहनी के ठीक ऊपर होना चाहिए।
   • एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखें जैसे कि आप सीधे खड़े हों। सीधे आगे देखें, अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और अपने नितंबों को कस लें।
   • बाईं तरफ अपने तिरछे पेट (आपके पेट की तरफ की मांसपेशियां) को लगातार सिकोड़ते हुए आपको 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ना चाहिए।
   • यह एक विशेष रूप से मुश्किल कदम हो सकता है। यदि आपको इससे परेशानी है, तो अधिक समर्थन के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ने की कोशिश करें, या उन्हें अपने बाएं घुटने के साथ फर्श पर रखें।
   • 10 सेकंड के तीन सेट करें। अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए 30 सेकंड तक काम करें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
3. सुपाइन लेग लिफ्ट्स करें। लेग लिफ्ट आपके निचले पेट को मजबूत करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से और sciatic तंत्रिका को राहत देने में मदद करती है।
   • व्यायाम मैट या कालीन पर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं और अपने पेट बटन को पीछे हटाएं।
   • इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए पेल्विक अलाइनमेंट जरूरी है और इससे ज्यादा नुकसान नहीं होता है। आपको अपने हाथों के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
   • दोनों पैरों को सीधा रखें (यदि आप कर सकते हैं) और धीरे-धीरे दाहिने घुटने को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और मूल स्थिति में वापस आ जाओ।
   • अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस बदलाव को पांच बार या जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
4. पुल अभ्यास की कोशिश करो। यह व्यायाम आपके पैरों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है।
   • अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और फर्श पर आपके पैरों के तलवे सपाट हों।
   • फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने नितंबों की मदद से अपने आप को ऊपर की ओर खींचें। आपके शरीर को आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
   • पांच से दस सेकंड तक रोकें और फिर आराम करें। यदि संभव हो, तो इस अभ्यास को पांच बार दोहराएं।
5. कर्ल अप करें। यह अभ्यास एक पारंपरिक क्रंच के समान है। यह पेट और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम करने में मदद करने के लिए ऊपरी रेक्टस को मजबूत करता है।
   • एक व्यायाम चटाई या कालीन पर अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलकर शुरू करें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर मोड़ो।
   • धीरे-धीरे रोल करें और अपने सिर को फर्श से उठाएं, उसके बाद अपने कंधों को उठाएं। आपको अपने पूरे कोर (या कोर) को कड़ा होना चाहिए।
   • इस स्थिति को दो से चार सेकंड तक या जितनी देर आप कर सकते हैं, पकड़ो। धीरे-धीरे अपने कंधों और सिर को पीछे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
   • इस अभ्यास को तब तक जारी रखें जब तक आप 10 कर्ल के दो सेट नहीं कर सकते।

भाग 2 का 3: स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग स्टैंडिंग एक व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघ के पीछे) को लंबा और लंबा करके कटिस्नायुशूल दर्द का इलाज करने में मदद कर सकता है।
   • कम टेबल या मजबूत बॉक्स के लिए जाएं। एक पैर को टेबल या बॉक्स पर सीधा खड़ा करते हुए रखें, अपने पैर को मोड़कर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर छत की ओर इशारा कर रहे हैं।
   • धीरे-धीरे अपनी कमर से आगे झुकें, जिससे आपकी पीठ सीधी रहे। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में थोड़ा खिंचाव महसूस नहीं कर सकते तब तक अपने पैर की उंगलियों को हिट करने की कोशिश करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने में असमर्थ हैं, तो अधिक आरामदायक स्थिति के लिए अपने हाथों को अपने पिंडली या घुटने पर रखें।
   • 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और फिर अपने पैर को फर्श पर वापस रखें। प्रत्येक पैर पर इस खिंचाव को दो से तीन बार दोहराएं।
2. पीछे मुड़ो। अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाना कटिस्नायुशूल से दर्द को दूर कर सकता है। यह तंत्रिका की जलन या चुटकी से राहत देने में मदद करता है।
   • एक व्यायाम चटाई या कालीन पर फर्श पर वापस लेटकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप उन्हें अपनी छाती तक उठाते हैं।
   • आप इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा खिंचाव महसूस करेंगे। अपने घुटनों को ऐसी स्थिति में रखें जिससे आपको पीठ के निचले हिस्से में हल्की और सुखद खिंचाव की अनुभूति हो।
   • तीस सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और चार से छह बार दोहराएं।
3. बच्चे पोज देने की कोशिश करें। आमतौर पर योग में जाना जाता है, बच्चा मुद्रा एक आरामदायक और प्रवण खिंचाव के लिए एक और व्यायाम है जो कटिस्नायुशूल दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
   • एक गलीचा या व्यायाम चटाई पर अपने घुटनों पर बैठो। अपने माथे को फर्श पर ले आओ और अपने सिर को आराम से आराम करो।
   • अपनी बाहों को अपने सामने, ओवरहेड पर फैलाएं और बस उन्हें आराम करने दें, आपके सामने चटाई या गलीचे पर हथेली को नीचे रखें।
   • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और ऐसा करने में सक्षम और आरामदायक होने पर चार से छह बार दोहराएं।
4. अपनी पिरिफोर्मिस मांसपेशी को स्ट्रेच करें। पिरिफॉर्मिस (या "घुटने के ऊपर टखने") व्यायाम से पिरिफोर्मिस की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलती है और इसका लचीलापन बढ़ता है। पिरिफोर्मिस के बढ़े हुए लचीलेपन से अंतर्निहित sciatic तंत्रिका पर दबाव कम हो जाता है। यह पिरिफोर्मिस को फैलाने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि, हालांकि यह बहुत छोटा और गहरा है, यह सीधे sciatic तंत्रिका के ऊपर स्थित है। इन मांसपेशियों में तनाव बढ़ने से कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव पड़ेगा (संभवतः पैर के नीचे तक सभी तरह से)।
   • कालीन या व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
   • अपने बाएं टखने को दाहिने घुटने के ऊपर रखें। आपके पैर अब एक चार बनाना चाहिए। बाईं टखने के बाहर दाहिनी जांघ के सामने आराम से आराम करना चाहिए।
   • अपनी दाहिनी जांघ के पीछे ले जाएं और धीरे-धीरे अपनी जांघ को आगे खींचें। आपको बाईं ग्लूटल मांसपेशी में गहरी खिंचाव महसूस होना चाहिए। इसका मतलब है कि पिरिफोर्मिस फैला हुआ है।
   • अपने बट को हर समय फर्श पर रखें, और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें। 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को 60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को धारण करना चाहिए।
   • पैरों को स्विच करें और प्रत्येक पैर पर इस दो से तीन बार दोहराएं।

भाग 3 की 3: कटिस्नायुशूल को कम करने के लिए जीवन शैली में परिवर्तन करें

1. सक्रिय रहो। हालांकि, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको कुछ समय के लिए आराम करने या शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहने की आवश्यकता है, अध्ययनों से पता चला है कि निष्क्रिय होना या बेड रेस्ट लेना, कटिस्नायुशूल के प्रबंधन में उल्टा हो सकता है।
   • यूएसडीए आमतौर पर प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट या 2 1/2 घंटे व्यायाम या कार्डियो करने की सलाह देता है। यह सप्ताह में 5 दिन, 30 मिनट के बराबर होता है।
   • यदि आप वर्तमान में व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो बस शुरू हो रहे हैं, या वर्तमान में सप्ताह में 150 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं कर रहे हैं, धीरे-धीरे शुरू करें। सप्ताह में 60 मिनट के साथ शुरू करें और फिर धीरे-धीरे तब तक निर्माण करें जब तक कि आपका लक्ष्य पूरा न हो जाए।
   • भारी, उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट जैसे दौड़ना आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हालांकि, चलना या पानी एरोबिक्स आपके लिए शांत और अधिक सुखद हो सकता है।
2. गर्म और ठंडे पैक का उपयोग करें। कटिस्नायुशूल और अन्य प्रकार के मांसपेशियों में दर्द वाले लोगों ने दर्द को कम करने के लिए गर्म और ठंडे संपीड़न के संयोजन का सफलतापूर्वक उपयोग किया है।
   • अपने दर्द मांसपेशियों और जोड़ों पर बर्फ लगाने से शुरू करें। यह सूजन को कम करने में मदद करता है जो sciatic तंत्रिका जलन के मुख्य कारणों में से एक है। दिन में कई बार लगभग 20 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। सुनिश्चित करें कि आपका आइस पैक एक तौलिया के साथ कवर किया गया है।
   • हॉट पैक लगाने के बाद कोल्ड पैक लगाने के लिए ट्रांसफर करें। दर्द से राहत के लिए दिन में कुछ बार इसका प्रयोग करें।
   • आप वैकल्पिक रूप से गर्म पैक और बर्फ पैक कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम, स्ट्रेचिंग या शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप सूजन को रोकने के लिए ठंड से शुरू कर सकते हैं और फिर दर्द से राहत के लिए गर्मी का उपयोग कर सकते हैं।
3. ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें। कटिस्नायुशूल से दर्द के इलाज के लिए कई विकल्प हैं। यह आपको सक्रिय रहने में मदद कर सकता है और समय के साथ दर्द को कम करने के लिए मांसपेशियों को खींच और मजबूत कर सकता है।
   • यद्यपि आप कटिस्नायुशूल से महसूस कर सकते हैं दर्द तीव्र हो सकता है, आप ओवर-द-काउंटर दवाओं के साथ स्व-दवा की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप इस तरह से दर्द को नियंत्रित कर सकते हैं, तो यह मादक या ओपिओइड दवाओं पर स्विच करने से बेहतर है।
   • कोशिश करें: दर्द से राहत के लिए पेरासिटामोल और एनएसएआईडी। खुराक और निर्देश अवश्य पढ़ें। इसके अलावा, हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आप जो दर्द निवारक दवा लेने जा रहे हैं, उसकी परवाह किए बिना।
   • यदि इस प्रकार की दवा से आपका दर्द ठीक से नियंत्रित नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से अतिरिक्त राहत के लिए दवाओं के सेवन के बारे में बात करें।
4. भारी वस्तुओं को उठाते समय सावधान रहें। यदि आप कुछ उठाने जा रहे हैं, तो उस भार पर विचार करें जिसे आप उठा रहे हैं। भारी वस्तुओं को कभी भी न उठाएं जो आपकी पीठ को तनाव दे सकती है या अधिक जलन और दर्द का कारण बन सकती है।
   • यदि आप कुछ भारी उठाना चाहते हैं, तो सही तकनीक का उपयोग करें: अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे, और पैर की मांसपेशियों को अपनी पीठ की मांसपेशियों के बजाय अपने कूल्हों की मदद से उठाने दें।
   • फर्श पर भारी चीजें या बक्से न खींचें; उन्हें धीरे-धीरे धकेलना बेहतर है।
   • अपने काम या परिवार के सदस्यों को बताएं कि आप दर्द में हैं। "हल्के काम" के लिए पूछें या मदद करें यदि आपको नियमित आधार पर भारी वस्तुओं को उठाने की आवश्यकता हो।
5. अच्छी मुद्रा बनाए रखें। खड़े, बैठे या सोते समय भी सही मुद्रा का प्रयोग करें। यह आपकी स्थिति को खराब मुद्रा से खराब होने से बचाने में मदद कर सकता है।
   • खड़े होते समय, अपने कंधों को पीछे रखें, लेकिन आराम से। अपने सिर को ऊपर उठाएं जैसे कि आपके सिर के केंद्र से जुड़ा हुआ धागा है और आपको ऊपर खींचता है। अपने पेट में थोड़ा खींचें और अपने वजन को दोनों पैरों पर वितरित करें।
   • अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें और पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाला एक तकिया, आपके पैर फर्श पर मजबूती से लगाए। जब आप खड़े हों तो अपने कंधों को वापस आराम से रखें।
   • जब आप सोते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा दृढ़ है और अपनी पीठ को एक ईमानदार स्थिति में रखते हुए अपने शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करता है।
6. एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक नियुक्ति करें। कई मामलों में, कटिस्नायुशूल से दर्द को घर पर व्यायाम के साथ या ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक के साथ ठीक से नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। अधिक गहन चिकित्सा के लिए एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक नियुक्ति करें।
   • एक भौतिक चिकित्सक एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर है, जो आपको मांसपेशियों में खिंचाव और सही मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करके आपके दर्द को कम कर सकता है।
   • अपने रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें या अपने पास के किसी फिजियोथेरेपिस्ट के लिए ऑनलाइन खोजें। कई भौतिक चिकित्सक विभिन्न प्रकार की चोटों और दर्द के उपचार के विशेषज्ञ हैं। कटिस्नायुशूल काफी आम है और आमतौर पर ज्यादातर चिकित्सक के लिए जाना जाता है।

टिप्स

• हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी चिकित्सा स्थिति जानता है और यह निर्धारित कर सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सर्वोत्तम हैं।