विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 4 की विधि 1: जल्दी सो जाओ
• विधि 2 की 4: प्रकाश और ध्वनि से निपटना
• विधि 3 की 4: एक आरामदायक वातावरण बनाएँ
• 4 की विधि 4: स्वस्थ नींद की लय बनाए रखें
• टिप्स
• चेतावनी

सो जाना हमेशा उतना आसान नहीं होता जितना कि बस अपने सिर को तकिये पर रखना और अपनी आँखें बंद करना। कभी-कभी विचार और समस्याएं सिर्फ आपके सिर के माध्यम से दौड़ती रहती हैं, या आप बस एक आरामदायक स्थिति नहीं पा सकते हैं। सौभाग्य से, आप इस पर कई तरह से काम कर सकते हैं, विश्राम तकनीकों से लेकर अपनी नींद की दिनचर्या को बदलने में, ताकि आप तेजी से सो सकें और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सके।

एक अमेरिकी सलाहकार, पॉल चेर्नायक के अनुसार, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें: "याद रखें कि सोते समय मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई अधिकांश तकनीकें और अभ्यास आपके विचारों को शांत करने और आपके शरीर को आराम देने पर आधारित हैं। इसे एक ऐसी प्रक्रिया के रूप में सोचें, जिसमें आप धीरे-धीरे समस्याओं को जाने दें और उन विचारों से दूरी बनाएं जो आपको जगाए रख रहे हैं। ”

कदम बढ़ाने के लिए

4 की विधि 1: जल्दी सो जाओ

1. अपने पेट के माध्यम से धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की कोशिश करें। अपने हाथ को अपने पेट पर रखें और चार तक गिनती करते हुए गहरी सांस लें। अपने पेट को हवा के साथ भरें जैसे कि आप श्वास लेते हैं और अपनी छाती को स्थिर रखते हुए चार तक गिनते हैं। सात की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो और फिर धीरे से आठ तक गिनती करते हुए सांस छोड़ें।
   • एक ही समय में अपने पेट से गहरी सांस लेने और गिनने की कोशिश करें। शांत दृश्य की कल्पना करने की कोशिश करें।
2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के लिए व्यायाम का प्रयास करें। अपने पैर की उंगलियों और फ्लेक्स के बिल्कुल नोक पर शुरू करें और अपने सभी मांसपेशी समूहों को एक-एक करके आराम दें। 5 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कसने के दौरान श्वास लें। फिर यह कल्पना करने की कोशिश करें कि जैसे ही आप आराम करते हैं आपके शरीर से तनाव कैसे बाहर आता है।

   10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अपनी एड़ियों को कस लें और आराम करें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसने और आराम करने के लिए जारी रखें, अपने बछड़ों से अपनी जांघों के माध्यम से अपनी छाती तक, और अपनी गर्दन तक।

   
   
3. सोते समय ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने दिमाग को भटकने दें। खुद को सो जाने के लिए मजबूर करने की कोशिश वास्तव में आपको बहुत बेचैन कर सकती है। अपने दिमाग को नींद से हटाने की कोशिश करें और कुछ सुखदायक सोचें।
   • अपने मन में अपने आदर्श घर या कमरे का निर्माण करें।
   • एक शांत वातावरण की कल्पना करने और सुखदायक स्थलों, ध्वनियों और गंध की कल्पना करने की कोशिश करें।
   • एक अच्छी कहानी बनाओ; बस इसे एक रोमांचक साहसिक बनाने की कोशिश मत करो।
4. अपने आप को अवांछित शोर से बंद करें। शोर प्रभावित कर सकता है कि आप कितनी आसानी से सो जाते हैं और साथ ही आपकी नींद की समग्र गुणवत्ता भी। एक लो-प्रोफाइल विषय के साथ एक रेडियो शो या पॉडकास्ट सुनें ताकि आप ट्रैफिक जैसे परेशान करने वाले शोर के साथ-साथ परेशान विचारों से खुद को आसानी से बंद कर सकें। एक ऐसी कहानी सुनें जो ऊँची आवाज़ में नहीं, बल्कि नरम आवाज़ में और ऐसी चीज़ के बारे में बताई जाए, जिसे सुनने में आपको मज़ा आता हो, लेकिन यह भी इतना सुखद नहीं होता कि आप इसे सुनते हुए जागते रहें। उदाहरण के लिए, अंग्रेजी में कुछ नींद लाने वाली पॉडकास्ट में शामिल हैं:

   में पॉल रेक्स के साथ रहस्य गूढ़ रहस्यों और अनसुलझे अपराधों का पालन किया जाता है। कहानी पृष्ठभूमि में काल्पनिक संगीत के साथ एक नरम, सुखदायक आवाज द्वारा बताई गई है।

   
   

   में ड्रू एकरमैन के साथ मेरे साथ सो जाओ होस्ट एकरमैन ने अपनी गहरी, गंभीर आवाज के साथ कहानियों को संपादित किया, सभी प्रकार की छलांग लगाई और उनका वर्णन किया जब तक कि वे सुस्त और लंबे समय तक घुमावदार नहीं हो जाते।

   में मिट्टे के बेडटाइम स्टोरी पॉडकास्ट आप Miette की सुखदायक आवाज़ सुन सकते हैं क्योंकि वह आपको एक अच्छी गुणवत्ता वाली छोटी काल्पनिक कहानी पढ़ती है।

5. ध्यान के साथ प्रयोग करें अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए। धीरे-धीरे और गहराई से साँस लें और अपने सिर में शांत दृश्यों की कल्पना करने की कोशिश करें, जैसे कि बादल, और एक शांत समुद्र तट, या एक जगह जिसे आप एक बच्चे के रूप में देखना पसंद करते हैं। जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं और धीरे-धीरे अपने बिस्तर में डूबते हैं, अपने दिमाग को बहते बादलों या समुद्र में लहरों की तरह भटकने दें।

   आप दोनों कर सकते हैं स्वतंत्र रूप से ध्यान करें, मार्गदर्शन के साथ मध्यस्थता के लिए इंटरनेट खोजें, या इनसाइट टाइमर के रूप में एक ऐप का उपयोग करें, यह आपको मार्गदर्शन के साथ या एक समय कार्यक्रम के साथ कदम से कदम मिलाकर चलता है।

   
   
6. बेहतर नींद के लिए पोषक तत्वों की खुराक लेने की कोशिश करें। बड़ी संख्या में पोषक तत्व उपलब्ध हैं जो आपको अधिक आसानी से सो जाने में मदद कर सकते हैं। शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से सलाह के लिए पूछना बुद्धिमानी है, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो किसी भी प्रकार की दवा ले रहे हैं, या गर्भवती या स्तनपान कर रहे हैं।
   • आपका शरीर स्वाभाविक रूप से बनाता है मेलाटोनिन जो आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध आहार अनुपूरक भी है। आमतौर पर मेलाटोनिन 3 मिलीग्राम की खुराक में फार्मेसियों या दवा की दुकानों पर बेचा जाता है, लेकिन 0.3 मिलीग्राम से अधिक नहीं की खुराक भी आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।
   • वेलेरियन सदियों से अनिद्रा और घबराहट के खिलाफ उपयोग किया जाता है। एक सामान्य खुराक 600 मिलीग्राम है।
   • कैमोमाइल आहार अनुपूरक के रूप में उपलब्ध है, लेकिन सोने जाने से पहले एक कप गर्म कैमोमाइल चाय पीने से भी आपको आराम मिल सकता है। चाय को दो पाउच के साथ बनाएं और जांच लें कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली हर्बल चाय कैफीन मुक्त है या नहीं।
   • अन्य एंटीथिस्टेमाइंस की तरह, आप भी इसका उपयोग कर सकते हैं क्लोरफेनिरामाइन मैलेटे सूख जाना, और ऐसे लोग हैं जो अनिद्रा के लिए इसका इस्तेमाल करते हैं। यह सिर्फ एक अच्छा विचार नहीं है कि आप नियमित रूप से एंटीहिस्टामाइन लेने में मदद करें ताकि आप सो जाएं, खासकर अगर आपको एलर्जी या जुकाम नहीं है।
7. जब आप सो नहीं सकते तो बिस्तर से उठकर कुछ आराम करें। यदि आप आधे घंटे के बाद सो नहीं जाते हैं, तो अपने आप को चिंता करने और चारों ओर उछलने के बजाय, थोड़ी देर के लिए बेडरूम से बाहर निकलें। पढ़ें, एक गर्म स्नान करें, कुछ आरामदायक संगीत सुनें या हल्का नाश्ता खाएं। आप जो भी करते हैं, उसे 15 से 20 मिनट तक करें, या जब तक आपको नींद न आ जाए, तब तक बिस्तर पर वापस जाएं।
   • जब आप उठते हैं, तो रोशनी मंद रखें और अपने फोन, कंप्यूटर, टीवी या अन्य इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन पर न देखें।
   • यदि आप बिस्तर में तड़पते और परेशान रहते हैं, तो आप अपने बेडरूम को तनाव से जोड़ना शुरू कर सकते हैं, जिससे आपके लिए सो जाना भी मुश्किल हो जाएगा।

विधि 2 की 4: प्रकाश और ध्वनि से निपटना

1. सोने के लिए जाने से दो घंटे पहले घर में लाइट बंद कर दें। सूर्यास्त के बाद तेज रोशनी आपके मस्तिष्क को संकेत देती है कि सूरज पहले से ही उग रहा है, आपके मस्तिष्क को उन हार्मोनों का उत्पादन करने से रोकता है जो आपको सो जाने में मदद करते हैं। डिमर्स का उपयोग करें, यदि आपके पास एक है, या उज्ज्वल बड़ी रोशनी बंद करें और इसके बजाय टेबल लैंप का उपयोग करें।

   यदि आपको अपने फोन, अपने कंप्यूटर या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण को देखने की आवश्यकता है, तो कम से कम चमक को कम करें। आप एक ऐसा ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जो सूर्यास्त के समय आपकी स्क्रीन की चमक को कम कर देता है।

2. सोने से पहले अपने फोन या कंप्यूटर स्क्रीन को न देखें, टीवी देखें, या अन्य स्क्रीन देखें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन एक नीली रोशनी का उत्सर्जन करती है, जो आपके मस्तिष्क को केवल दोपहर के मध्य की सोच में बेवकूफ बनाती है। यदि संभव हो, तो सोने जाने से एक घंटे पहले स्क्रीन पर देखना बंद करने की कोशिश करें।
   • इसके अलावा, आपको ईमेल, सोशल मीडिया और अन्य उत्तेजनाओं से प्रेरित किया जाएगा जिससे आपको नींद आने की संभावना कम हो जाएगी।
   • अगर आपको सोने जाने से पहले अपने फोन या कंप्यूटर को पूरी तरह से जांचना है, तो स्क्रीन की ब्राइटनेस कम करें और ऐसे ऐप का इस्तेमाल करें जो ब्लू लाइट को फिल्टर करता हो।
   • आपको उन इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन को देखने की अनुमति है जो प्रकाश का उत्सर्जन नहीं करती हैं, जैसे कि ई-रीडर बिना अंतर्निहित बैकलाइटिंग के।
3. यदि आप लगातार शोर से परेशान हैं जिसे आप बंद नहीं कर सकते हैं, तो इयरप्लग के साथ सोने की कोशिश करें। आपको लगता है कि छोटे इयरप्लग या बड़े ईयरमफ्स हो सकते हैं जो शोर से आपके कानों को पूरी तरह से अवरुद्ध करते हैं, आपको शांतिपूर्ण पृष्ठभूमि देता है जो आपको सो जाना चाहिए। अगर आपको ईयरप्लग या ईयरमफ्स पसंद नहीं हैं, तो आप अपने सिर के ऊपर कंबल या मुलायम तकिया लगाकर भी सोने की कोशिश कर सकते हैं।
4. अपना अलार्म छिपाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपना अलार्म नहीं देख सकते हैं या हर समय इसे देखने के लिए आग्रह नहीं कर सकते हैं। आप हर समय अपनी अलार्म घड़ी को देखते हुए कभी नहीं सोएंगे और सोचेंगे, "अगर मैं अब सो जाता हूं, तो मैं कम से कम पांच घंटे और सो सकता हूं।"
   • डिजिटल अलार्म घड़ी से प्रकाश भी आपको जागृत रख सकता है।
   • एक पारंपरिक एनालॉग अलार्म घड़ी की टिकिंग भी ध्यान भंग कर सकती है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो एक शांत विकल्प चुनें।
5. यदि आप शोरगुल वाले वातावरण में सोते हैं, तो सोते हुए सफेद शोर का उपयोग करके देखें। सफेद शोर एक निरंतर, गैर-परेशान ध्वनि है जो आपको शोर करने वाली आवाज़ों को अनदेखा करने में मदद करती है, जैसे शोर पड़ोसी या व्यस्त सड़क। यह टेलीविजन के शोर, बारिश की बूंदों, सरसराहट के पत्तों, या शांत संगीत की आवाज़ हो सकती है। आप अपने वीडियो या ऑडियो स्ट्रीमिंग सेवा पर एक सफेद ध्वनि ट्रांसमीटर की तलाश कर सकते हैं, या एक सफेद ध्वनि मशीन में निवेश कर सकते हैं।
   • यदि आप एक समर्पित स्ट्रीमिंग सेवा या स्ट्रीमिंग ऐप का उपयोग कर रहे हैं, तो सफेद ऑडियो सेट करें ताकि यह विज्ञापनों द्वारा हमेशा बाधित न हो।
   • एक प्रशंसक या एक एयर फ्रेशनर का एक ही प्रभाव हो सकता है।
6. नींद मास्क खरीदें या अपना खुद का बनाएं। यदि आप वातावरण में प्रकाश से परेशान हैं, तो एक पुरानी टाई, एक तकिया, या एक हेडबैंड से अपने आप में एक सुधारित नींद का मुखौटा बनाएं। आप एक नींद मास्क ऑनलाइन भी खरीद सकते हैं या दवा की दुकान या डिपार्टमेंट स्टोर पर इसके लिए पूछ सकते हैं।
   • इसके अलावा, अपने बेडरूम में भारी पर्दे लटका देना सबसे अच्छा है जो प्रकाश को अंदर नहीं जाने देता है।

विधि 3 की 4: एक आरामदायक वातावरण बनाएँ

1. अपने बेडरूम को ठंडा, स्वच्छ, गहरा और शांत रखें। यह सुनिश्चित करने की कोशिश करें कि यह आपके बेडरूम में 21 डिग्री से थोड़ा ठंडा है। एक गर्म और असुविधाजनक स्थान पर सोना आरामदायक नहीं है और इसलिए यह एक अच्छा विचार नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अच्छी तरह हवादार है। कमरे को नियमित रूप से साफ करें और हर हफ्ते या हर दो हफ्ते में या जब भी वे गंदे हों, चादरें बदलें। एक अव्यवस्थित स्थान तनाव के लिए अनुकूल हो सकता है, और आप चादरों के बीच ठीक से आराम नहीं कर पाएंगे जो ताजा गंध नहीं करते हैं।
   • सोने के लिए केवल अपने बेडरूम का उपयोग करें। कोशिश करें कि आप बिस्तर पर काम न करें, खाएँ, फ़ोन न करें या अन्य काम न करें। इसके बाद ही आप अपने बिस्तर और अपने बेडरूम को आराम और नींद से ज्यादा कुछ नहीं जोड़ सकते हैं।
   • प्रकाश प्रदूषण भी प्रभावित कर सकता है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। अपने बेडरूम को प्रस्तुत करते समय, हल्के-अवरुद्ध और काले रंग के पर्दे में निवेश करने पर विचार करें। इस तरह के पर्दे सड़क से या पास के घरों या भवनों से प्रकाश सहित सभी प्रकार के अवांछित प्रकाश को बाहर रखने में मदद करेंगे।
2. अरोमाथेरेपी की मदद से अपनी इंद्रियों को हिलाएं। कुछ नींबू बाम तेल, कैमोमाइल तेल, लैवेंडर तेल या मार्जोरम के साथ गर्म स्नान करें। आप एक तेल विसारक, अगरबत्ती या मोमबत्तियाँ जला सकते हैं, या एक गैर-प्रणोदक एरोसोल (लिनन स्प्रे) में एक एयर फ्रेशनर का उपयोग कर सकते हैं।
   • सोने जाने से पहले एरोमाथेरेपी की कोशिश करें। आप अपने बेडसाइड टेबल पर एक एयर डिफ्यूज़र भी रख सकते हैं, ताकि आप बिस्तर पर लेटते समय सुखदायक खुशबू को सूँघ सकें।
   • यदि आप एक मोमबत्ती जला रहे हैं, तो सोने से पहले इसे बाहर निकालना न भूलें।
3. बिस्तर में ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें। फलालैन जैसे भारी सामग्री के बजाय ढीले-ढाले, सांस वाले कपड़े, जैसे कपास का चयन करें। यदि आप बिस्तर में तंग, मोटे कपड़े पहनते हैं, तो आपके शरीर का तापमान ठीक से कम नहीं हो सकता है, जबकि आपको सोते समय इसकी आवश्यकता होती है। नरम और आरामदायक महसूस करने वाले पजामा भी आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं।
   • नग्न या केवल अंडरवियर में सोना भी आपके शरीर को ठंडा करने के लिए आसान बना सकता है। बिस्तर पर कम कपड़े पहनने पर विचार करें यदि आप अक्सर रात में बहुत गर्म होते हैं।
   • आपकी चादरें भी अच्छी महसूस करना चाहिए और अच्छी तरह से साँस लेना चाहिए, इसलिए यदि वे खुजली करते हैं या असहज महसूस करते हैं तो उन्हें बदल दें।
4. एक आरामदायक गद्दे में निवेश करें। यदि आपका गद्दा पुराना या खस्ता है, तो नया गद्दा आपकी नींद की समस्याओं का समाधान हो सकता है। जब आप स्टोर में एक नया गद्दा खरीदने जा रहे हों, तो लगभग 5 - 10 मिनट, या उससे भी लंबे समय तक लेटकर हमेशा अलग-अलग विकल्पों को आज़माएं।
   • एक ऐसा गद्दा चुनें, जो आराम से लेटने के लिए पर्याप्त नरम हो, लेकिन साथ ही साथ आपको बहुत जरूरी समर्थन प्रदान करने के लिए पर्याप्त रूप से दृढ़ हो। स्टोर में सभी विकल्पों को आज़माएं, अतिरिक्त नरम से अतिरिक्त कठिन तक, यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
   • कुछ मिनटों के लिए एक गद्दे की कोशिश करने से आपको एक बेहतर विचार मिलेगा कि यह आपके शरीर को कितनी अच्छी तरह फिट करता है।
   • यदि एक नए गद्दे में निवेश करना आपके बजट से परे है, तो एक आरामदायक गद्दा पैड खरीदें। आप अपने गद्दे के ऊपर एक या दो मोटे कंबल भी रख सकते हैं और फिर उन्हें एक उपयुक्त चादर से ढक सकते हैं।

4 की विधि 4: स्वस्थ नींद की लय बनाए रखें

1. नियमित रूप से नींद का कार्यक्रम रखें ताकि आपके शरीर को पता चले कि कब सोने का समय है। यदि आप प्रत्येक दिन एक अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आपके शरीर को यह नहीं पता होता है कि उसे कब सोना चाहिए। एक दिनचर्या का पालन करके और आसानी से सोने की आदत डालने के लिए सोते हुए गिरने का अभ्यास करें।
   • सोने से ठीक पहले भारी भोजन से परहेज करना, सोने से ठीक पहले कुछ आराम करना और शाम को कैफीन युक्त अन्य पेय पदार्थों का सेवन न करना आदि।
   • उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 11 बजे बिस्तर पर जाना चाहते हैं और अगली सुबह 7 बजे उठते हैं। जब आप अपना नया शेड्यूल शुरू करते हैं तो आपको गिरने में परेशानी हो सकती है, लेकिन फिर भी आपको नियत समय पर उठने की कोशिश करनी चाहिए। आप अभी भी थके हुए हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब है कि आप रात में अधिक आसानी से सो पाएंगे, और आखिरकार आपको उस तरह से सो जाने की आदत हो जाएगी।
2. बिस्तर से ठीक पहले एक छोटा, स्वस्थ स्नैक खाएं। जबकि आपको सोने से तीन से चार घंटे पहले भारी भोजन से बचना चाहिए, यदि आप खाली पेट बिस्तर पर जाते हैं, तो आप सो जाने में असमर्थ होने की अधिक संभावना है। यदि आप भूखे हैं, तो प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक छोटा स्नैक लें। उदाहरण के लिए, एक केला, आधा एवोकैडो, कुछ मूंगफली या मूंगफली का मक्खन या पनीर के साथ कुछ साबुत अनाज पटाखे।
   • सोने जाने से पहले कुकीज़, केक या अन्य मिठाई न खाएं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थ जिनमें विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपके रक्त शर्करा को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं और फिर बहुत तेज़ी से फिर से गिरते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक देर तक जागते हैं और कम सोते हैं।
   • प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको पूर्ण महसूस कराते हैं और इस संभावना को कम कर देते हैं कि आप आधी रात को जागेंगे।
3. देर रात कैफीन या शराब के साथ पेय पीने से बचें। सोने जाने से छह घंटे पहले से कैफीन लेने से रोकने की कोशिश करें। एक रात का भोजन लेने का प्रलोभन महान हो सकता है, लेकिन शराब आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकती है और आपकी नींद की गुणवत्ता को नष्ट कर सकती है।
   • यदि आपको अक्सर सोते समय परेशानी होती है, तो सोने जाने से पहले पिछले आठ घंटों से कैफीन से बचने की कोशिश करें, या कैफीन को अपने मेनू से पूरी तरह से काट लें। मत भूलो कि कैफीन भी कई चीजों में छिपा हुआ है जिसकी आपको तुरंत उम्मीद नहीं होगी, जैसे चॉकलेट और कुछ दर्द निवारक।
   • यदि आप शराब पीते हैं, तो एक या दो ड्रिंक लेने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले उन्हें बहुत कम न लें।
   • यहां तक ​​कि बहुत अधिक पानी आपकी नींद को बाधित कर सकता है क्योंकि इससे आपको शौचालय जाने के लिए आधी रात को जागना पड़ सकता है। इसे रोकने के लिए, सोने जाने से दो घंटे पहले कम और कम पीने की कोशिश करें।
4. एक नियमित नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल है। यदि आप हर दिन एक ही समय पर सोते हैं और एक ही समय पर उठते हैं, तो आप अंततः उस नियमित समय के लिए अभ्यस्त हो जाएंगे। सप्ताहांत में भी उठने की कोशिश करें और सप्ताह के दौरान एक घंटे से अधिक नहीं सोएं।
   • सप्ताहांत में देर से सोना आपकी नींद की लय को बाधित करेगा और सप्ताह के दौरान आपके लिए सो जाना कठिन बना देगा।
5. सप्ताह में पांच बार व्यायाम करें, लेकिन शाम को व्यायाम करने से बचें। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके लिए सो जाना और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करना आसान हो सकता है, जब तक आप सोने से पहले सही व्यायाम नहीं करते हैं। सोने से तीन घंटे पहले व्यायाम और अन्य ज़ोरदार गतिविधियों से बचें।
   • व्यायाम आपके रक्त प्रवाह को तेज करता है और हार्मोन उत्पन्न करता है जो आपको सतर्क रखते हैं।
6. दिन के दौरान झपकी न लें। यदि आपको पावर नैप की आवश्यकता है, तो इसे 15 या 20 मिनट तक सीमित करें, और देर दोपहर या शाम पावर नैप से बचें। दिन के दौरान अंतराल आपकी नींद के कार्यक्रम को भ्रमित करते हैं और रात में सो जाना अधिक कठिन बनाते हैं।
7. सोने जाने से आधे घंटे पहले स्नान या गर्म स्नान करें, ध्यान करें या पढ़ें। एक आरामदायक सोते समय अनुष्ठान बनाएं ताकि आपके शरीर को पता चले कि यह खोलना का समय है। एक किताब पढ़ें, कुछ हल्का करें, आराम से व्यायाम करें, आराम से संगीत सुनें, या गर्म स्नान करें।
   • यदि आप सोने जाने से पहले पढ़ना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि पुस्तक बहुत रोमांचक नहीं है। एक अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, कविताओं का संग्रह या एक पुस्तक जिससे आप प्रेरणा पा सकते हैं।
   • यदि आप ई-रीडर का उपयोग कर रहे हैं, तो वह चुनें जो प्रकाश का उत्सर्जन नहीं करता है। यदि आपके ई-रीडर या टैबलेट में अंतर्निहित बैकलाइट है, तो एक ऐप का उपयोग करें जो प्रकाश को फ़िल्टर करता है या चमक को कम करता है। यदि आपको अक्सर नींद की समस्या होती है, तो आपको संभवतः बैकलिट डिवाइस के बजाय पुराने जमाने की पेपर बुक का विकल्प चुनना चाहिए।
   • गर्म स्नान के बाद, आपके शरीर का तापमान धीरे-धीरे गिर जाएगा, जिससे यह अधिक संभावना है कि आप तेजी से सो जाएंगे। अतिरिक्त सुखदायक प्रभाव के लिए नहाने के पानी में कुछ लैवेंडर का तेल मिलाएं।

टिप्स

• अपने चिकित्सक को देखें कि क्या आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं या यदि आपकी नींद की कमी आपके दैनिक कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डाल रही है।
• एक पालतू जानवर के साथ सोने से आराम मिल सकता है और आपको नींद आने में मदद मिलती है। दूसरी ओर, यदि आपका पालतू बहुत घूमता है, तो यह समझदार हो सकता है कि रात में इसे बेडरूम में न छोड़ें।
• आप दिन के दौरान जितने सक्रिय होंगे, आप दिन के अंत में उतने ही अधिक थके होंगे, इसलिए दिन के दौरान जितना संभव हो उतना सक्रिय रहने की कोशिश करें।
• यदि आप किसी और के साथ एक ही बिस्तर में सोने के कारण सो नहीं सकते हैं, तो उनके साथ समस्या पर चर्चा करें। यदि आप अपने खर्राटों या जो भी समस्या है उसका समाधान नहीं पा सकते हैं, तो अलग बेडरूम में सोने पर विचार करें।

चेतावनी

• बेहतर नींद लेने में मदद करने के लिए नींद की सहायता या आहार अनुपूरक लेने का निर्णय लेने से पहले, हमेशा अपने चिकित्सक की सलाह लें, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, दवा ले रहे हैं, गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं।