विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपना आहार बदलना
• भाग 2 का 3: अधिक व्यायाम करें
• भाग 3 का 3: अपनी जीवनशैली के अन्य कारकों को संबोधित करना
• टिप्स

जल्दी से वजन कम करना कुछ ऐसा है जो बहुत से लोग चाहते हैं। ज्यादातर लोग कुछ पाउंड बहाना चाहते हैं और जल्दी से आकार में आ जाते हैं। एक सप्ताह में 5 किलो वजन कम करना बहुत कुछ है, जो वास्तव में एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं हो सकता है। आमतौर पर प्रति सप्ताह थोड़ा कम - आधा से पूरे किलो खोना संभव है। थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम करना सुरक्षित नहीं माना जाता है, और यह अनुशंसित नहीं है। लेकिन अपने आहार और जीवन शैली में कुछ समायोजन के साथ, आप पहले से ही उन 5 किलो वजन कम करने के अपने रास्ते पर हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपना आहार बदलना

1. कम कार्बोहाइड्रेट खाएं। शोध से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने से आपको सबसे तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी। यदि आप प्रति सप्ताह उन 5 पाउंड के करीब जाना चाहते हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाएं।
   • कार्बोहाइड्रेट सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में होते हैं। केवल उन चीजों को काटें जिनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे कि अनाज। रोटी, चावल, पास्ता और अन्य अनाज कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए हैं, और आप उन्हें सुरक्षित रूप से छोड़ सकते हैं क्योंकि आप उन पोषक तत्वों को अन्य खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं।
   • डेयरी, स्टार्चयुक्त सब्जियों और फलों में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनमें से कम खाने की कोशिश करें, लेकिन उन्हें अपने आहार से पूरी तरह न काटें। इसमें कई मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं।
2. हर भोजन के साथ लीन प्रोटीन खाएं। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने के अलावा, आपको बहुत अधिक दुबला प्रोटीन पाने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन और कुछ कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे।
   • प्रोटीन के दुबले स्रोतों पर ध्यान दें। इसमें कम कैलोरी होती है जिससे आप जल्दी वजन कम करते हैं। पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, मछली, फलियां और टोफू आजमाएं।
   • हर भोजन या नाश्ते के साथ प्रोटीन खाएं। फिर आप अपनी दैनिक अनुशंसित राशि पर पहुंचते हैं। प्रोटीन की एक सेवारत लगभग 90-120 ग्राम, या ताश खेलने के एक डेक का आकार है।
   • प्रोटीन भी आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराते हैं, जिससे आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और अधिक भोजन नहीं कर सकते।
3. सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का आधा भाग भरें। अपना भोजन समाप्त करने के लिए, आपको अपनी आधी थाली मुख्य रूप से सब्जियों और कभी-कभी कुछ फलों से युक्त छोड़नी चाहिए। ये चीजें कैलोरी में कम हैं और आपको कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करती हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आपकी आधी थाली में सब्जियां या फल हों। यह केवल लगभग किसी भी आहार पर लागू होता है, भले ही आपको वजन कम करना पड़े। ध्यान दें कि फल में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उससे सावधान रहें।
   • प्रत्येक भोजन के साथ सब्जियों की कम से कम 1 सेवा करें।एक सेवारत का मतलब है एक या दो कप पत्तेदार साग। यदि आप फल चुनते हैं, तो 1/2 कप कटा हुआ फल, या 1 छोटा फल काट लें।
   • सब्जियों और फलों दोनों में कैलोरी कम होती है। अपने आधे भोजन के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप समग्र रूप से कम कैलोरी का उपभोग करेंगे और वजन कम करने में आपकी सहायता करेंगे।
4. सही पेय पीएं। आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या नहीं, हमेशा पर्याप्त पीना महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं, तो यह वजन घटाने में भी मदद करता है।
   • अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 8 बड़े गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। हालाँकि, यह केवल एक दिशानिर्देश है। यहां तक ​​कि ऐसे लोग हैं जो सोचते हैं कि आपको एक दिन में 13 बड़े गिलास लेने चाहिए।
   • कैलोरी से मुक्त पेय के लिए छड़ी जो आपके शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेट करती है, जैसे कि पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी और हर्बल चाय।
   • जब आप थोड़ा निर्जलित हो जाते हैं, तो आपका शरीर आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है जो आपके भूख लगने पर मिलते हैं। इससे आपको कुछ खाने की इच्छा हो सकती है, जिससे आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी ले लेते हैं।
   • खाने से पहले एक या दो गिलास पानी पीने की कोशिश करें। जब आप कम खाएंगे तो आप जल्दी ही भर जाएंगे।
5. भोजन की जगह पर विचार करें। अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि सप्ताह में 5 पाउंड खोना सुरक्षित या यथार्थवादी नहीं है। लेकिन शेक या बार के साथ भोजन की जगह सही दिशा में एक लंबा रास्ता तय करेगी।
   • भोजन के प्रतिस्थापन में आमतौर पर बहुत कम कैलोरी और बहुत सारा प्रोटीन होता है। वे भोजन प्रतिस्थापन के रूप में स्वीकार्य हैं क्योंकि उनमें पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
   • भोजन प्रतिस्थापन के साथ सभी प्रकार के आहार हैं। कुछ डॉक्टरों की प्रथाओं द्वारा अनुशंसित हैं और यहां तक ​​कि आहार विशेषज्ञ या सामान्य चिकित्सकों द्वारा निर्देशित हैं। इस प्रकार के कार्यक्रम आम तौर पर महंगे होते हैं, लेकिन वे अक्सर सुरक्षित होते हैं।
   • आप दवा की दुकान या सुपरमार्केट में भोजन प्रतिस्थापन भी खरीद सकते हैं। सबसे पहले, उत्पादों में ऑनलाइन शोध करें और एक ऐसा कार्यक्रम चुनें जो आपकी जीवनशैली और बजट के अनुकूल हो।
   • भोजन प्रतिस्थापन केवल अस्थायी रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। 1-2 सप्ताह से अधिक समय तक इस प्रकार के आहारों का पालन न करें।

भाग 2 का 3: अधिक व्यायाम करें

1. 150 मिनट कार्डियो ट्रेनिंग करने की कोशिश करें। कार्डियो या एरोबिक व्यायाम ऐसी गतिविधियाँ हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जलाती हैं। आहार के साथ संयोजन में, आप कार्डियो प्रशिक्षण के साथ जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट या 2.5 घंटे तक सख्ती से व्यायाम करें। लेकिन अगर आप अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आप सप्ताह में 300 मिनट तक व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं।
   • गहन गतिविधि के लिए मध्यम हर किसी के लिए अलग है। किसी भी मामले में, आपको थोड़ा सांस लेना चाहिए और पसीना आना चाहिए, और कम से कम 20-30 मिनट के लिए गतिविधि जारी रखनी चाहिए।
   • तेज चलना, टहलना / दौड़ना, तैरना, मुक्केबाजी या अण्डाकार जैसी गतिविधियों का प्रयास करें।
2. सप्ताह में 2-3 दिन अंतराल प्रशिक्षण करें। कार्डियो प्रशिक्षण के अलावा, सप्ताह में 2-3 दिन अंतराल प्रशिक्षण करना अच्छा है। अंतराल प्रशिक्षण के साथ आप और भी अधिक कैलोरी जलाते हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक नया रूप है। अनुसंधान से पता चला है कि आप कम समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं। आपका शरीर वसा से भी अधिक कैलोरी जलाता है।
   • अंतराल प्रशिक्षण आपके समग्र चयापचय को बढ़ाने के लिए भी अच्छा है, या आपके शरीर की कसरत के बाद घंटों में अतिरिक्त कैलोरी जलाने की क्षमता है।
   • अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण है: 2 मिनट के लिए घूमना, इसके बाद 5 मिनट के लिए टहलना। इन गतिविधियों को तब लगभग 20-30 मिनट के लिए वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
3. अधिक सक्रिय जीवन शैली अपनाएं। यदि आप एक सप्ताह में अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो आपको दिन में अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। जितना अधिक सक्रिय और मोबाइल आप अपनी दैनिक गतिविधियों में हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।
   • दैनिक गतिविधियों में कुत्ते को चलना या घर के काम करना शामिल है।
   • इन गतिविधियों को अधिक से अधिक करें और अधिक से अधिक कदम उठाने का प्रयास करें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, कुत्ते को अधिक देर तक टहलाएं, और आगे पार्क करें अगर आप कार से कुछ करने जा रहे हैं, या मॉल जा रहे हैं।
4. स्नैक्स को छोड़ दें। एक या दो स्वस्थ स्नैक्स आपके आहार योजना का हिस्सा हो सकते हैं। लेकिन अगर आप जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो स्नैक्स को छोड़ना बेहतर है ताकि आप कम कैलोरी का सेवन करें।
   • यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो एक गिलास पानी या एक कप अनवाइटेड डेका कॉफी या चाय लें। स्वाद और नमी आपके मस्तिष्क को समझा सकती है कि आप भरे हुए हैं।
   • यदि आप स्नैक चाहते हैं, तो इसे 100-150 कैलोरी से कुछ भी सीमित करें। और सुनिश्चित करें कि इसमें ज्यादातर लीन प्रोटीन होते हैं।
   • एक उपयुक्त स्नैक के उदाहरण एक कठोर उबला हुआ अंडा या कम वसा वाले दही का एक कंटेनर है।

भाग 3 का 3: अपनी जीवनशैली के अन्य कारकों को संबोधित करना

1. रात में 7-9 घंटे की नींद लें। नींद आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। और यह और भी महत्वपूर्ण है अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप केवल एक सप्ताह के लिए आहार पर हैं, तो अच्छी नींद आवश्यक है।
   • यदि आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर वजन घटाने का प्रतिकार करेगा। नींद की कमी आपके शरीर को अधिक हार्मोन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित कर सकती है जो आपको भूखा बनाते हैं। इसके अलावा, नींद की कमी वाले लोगों को अक्सर वसायुक्त भोजन की अधिक आवश्यकता होती है।
   • रात में कम से कम 7-9 घंटे सोने की कोशिश करें। पहले बिस्तर पर जाएं और थोड़ी देर सोने की कोशिश करें। अपने बेडरूम से बाहर शोर या रोशनी पैदा करने वाली चीजों को रखने की कोशिश करें ताकि आप आराम से सो सकें।
2. तनाव पर नियंत्रण रखें। नींद की कमी की तरह ही, बहुत अधिक तनाव से आप अपना वजन कम कर सकते हैं। इसलिए जितना हो सके तनाव को नियंत्रण में रखें।
   • सभी को समय-समय पर तनाव होता है। यदि आप हमेशा तनाव में रहते हैं, भले ही केवल थोड़ा सा, आपका शरीर अतिरिक्त कोर्टिसोल का उत्पादन करेगा। यह हार्मोन वजन कम करने के लिए और अधिक कठिन बनाता है। यह आपको थका हुआ भी महसूस कराता है और आपको अधिक भूख लगती है।
   • हर दिन कुछ आराम करने वाले व्यायाम या गतिविधियाँ करें। टहलने की कोशिश करें, एक गर्म स्नान करें, एक दोस्त से बात करें, एक अच्छी फिल्म देखें, या एक किताब पढ़ें।
   • यदि आपको तनाव को नियंत्रित करना मुश्किल है और आपको बहुत अधिक या अस्वास्थ्यकर भोजन खाने का कारण बनता है, तो आप पेशेवर मदद लेने पर विचार कर सकते हैं।
3. एक मूत्रवर्धक लें। चूंकि एक सप्ताह में बहुत अधिक वजन कम करना मुश्किल है, इसलिए रेयूनसन जैसे ओवर-द-काउंटर मूत्रवर्धक लेने पर विचार करें। इस तरह आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपना वजन तेज़ी से कम करें।
   • मूत्रवर्धक एक दवा है जो आपके शरीर को मूत्र में अतिरिक्त पानी का उत्सर्जन करने का कारण बनता है। कभी-कभी, आहार या जीवन शैली के कारण, आपका शरीर बहुत अधिक पानी बरकरार रखता है। इससे आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।
   • केवल कुछ दिनों के लिए इस स्व-देखभाल उत्पाद को लें। आप देखेंगे कि आपका शरीर इतना पानी उत्सर्जित कर रहा है कि यह एक हफ्ते में कुछ पाउंड बचा सकता है।
   • डॉक्टर के मार्गदर्शन के बिना विस्तारित समय के लिए इन एजेंटों का उपयोग करना सुरक्षित नहीं है। हमेशा किसी भी ओवर-द-काउंटर दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें ताकि आप जान सकें कि क्या यह आपके लिए सही है।

टिप्स

• वजन कम करने या अपने आहार और व्यायाम कार्यक्रम को समायोजित करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
• अगर आपको अभी भी बहुत भूख लगी है, तो खाने से पहले 2 गिलास पानी पिएं। तब आप कम खाते हैं क्योंकि आपका पेट पानी से भरा होता है।