विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: अपने आकार पर काम करें
• विधि 2 की 3: अपनी गति और शक्ति बढ़ाएँ
• 3 की विधि 3: बेहतर पंच के लिए ट्रेन
• टिप्स
• चेतावनी

एक अच्छा बॉक्सर बनने के लिए, आपको एक तेज़, शक्तिशाली पंच प्रदान करना सीखना होगा। यह शक्ति को उत्पन्न करने के लिए प्रदर्शन को पूर्ण करने और आपके पूरे शरीर का उपयोग करने के लिए नहीं, बल्कि आपके हाथ से शुरू होता है। ठीक से लक्ष्य और अनुमान लगाने की दूरी सीखना आपके स्ट्रोक को गति देगा और मांसपेशियों को ठीक से बनाने के लिए प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करके ताकत का निर्माण करेगा। यदि आप अपने मुक्केबाजी कौशल को अगले स्तर पर ले जाने के लिए तैयार हैं, तो चरण 1 पर पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: अपने आकार पर काम करें

1. सही रवैया अपनाएं। आपके पैरों और पैरों की स्थिति अच्छी मुक्केबाजी के लिए केंद्रीय होती है, क्योंकि आपके पूरे शरीर पर चोट लगती है। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि आप आसानी से अपने लक्ष्य की दिशा में घूम सकें, और अपना वजन स्ट्रोक में फेंक सकें।
   • यदि आप अपने दाहिने हाथ से मुक्का मारते हैं, तो आपका दाहिना पैर एड़ी से थोड़ा उठा हुआ होना चाहिए। यदि आप अपने बाएं हाथ से मुक्का मारते हैं, तो आपका बायाँ पैर थोड़ा पीछे होना चाहिए, साथ ही एड़ी ऊपर उठे।
   • जैसे ही आप हड़ताल करते हैं, आपके पैर हड़ताल की दिशा में मुड़ जाते हैं। जब आप जोर-जोर से चाटते हैं तो पैर जमीन से नहीं हटते हैं। यदि आप अपने पैरों को उठाते हैं, तो आप खोल में कम वजन डालते हैं और आपके पंच कम शक्तिशाली होंगे।
2. अपनी नजर लक्ष्य पर रखें। आपको अपने प्रतिद्वंद्वी पर कभी भी दृष्टि नहीं खोनी चाहिए। कभी अपनी आँखें बंद करो या दूर देखो; अच्छी तरह से लक्ष्य करने के लिए और पंच को शक्तिशाली और सटीक रूप से निष्पादित करने में सक्षम होने के लिए, आपको पूरी तरह से केंद्रित रहना होगा। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर धकेलें ताकि जब आप मुक्का मारे, तो आपकी ठुड्डी उस भुजा से सुरक्षित रहे जिसके साथ आप टकरा रहे हैं।
3. अपने कूल्हों और धड़ से बिजली पैदा करें। जब आप पंच शुरू करते हैं, तो लक्ष्य की दिशा में कूल्हों और धड़ को घुमाएं। अपने आप को स्थिति देने की कोशिश करें ताकि रोटेशन यथासंभव पूरा हो, तब भी जब आप लक्ष्य के करीब हों। यदि आप एक छोटे से धुरी के बजाय पूरी तरह से मुड़ सकते हैं तो आपका शॉट अधिक शक्तिशाली होगा। आपको वास्तव में यह महसूस करने में सक्षम होना चाहिए कि आपके शरीर के वजन को किस तरह से काम में लाया जाता है।
   • मुक्केबाजी का अभ्यास करते समय, आपको अपने कूल्हों की स्थिति पर भी ध्यान देना चाहिए। उन्हें तेज़ी से और जोर से लक्ष्य की दिशा में घुमाएं जैसे कि आप अपनी मुट्ठी के बजाय इसे अपने कूल्हों से मारने जा रहे थे। यह आपको एक मजबूत, शक्तिशाली पंच के लिए आवश्यक शक्ति उत्पन्न करने में मदद करेगा।
   • मुड़ते समय आपको इसे एक्सेस करने के लिए आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए। यदि आपको लक्ष्य को मारने के लिए बहुत दूर तक पहुंचना है, तो आप शक्ति खो देंगे।
4. अपने हाथ को आगे की ओर उछालें। अपने कंधों को ढीला रखें जब तक आप पंच करने के लिए तैयार नहीं होते हैं, तब अपने हाथ को आगे उछालें ताकि आप प्रतिद्वंद्वी को आसानी से मार सकें। अपने हाथ को तब तक शिथिल रखें जब तक कि आपकी बांह हिलना शुरू न हो जाए, फिर एक मुट्ठी बनाएं ताकि आपका मुक्का जोर से टकराए।
   • मुट्ठी बनाते समय अपनी उंगलियों को अंदर की ओर झुकाएं और अपने अंगूठे को उनके चारों ओर लपेटें। सुनिश्चित करें कि आपके अंगूठे को वापस रखा गया है ताकि यह एक झटका से पिन न हो।
   • शुरू करने से पहले अपने हाथों के चारों ओर एक पट्टी लगाने से चोटों को रोकने और आपके स्ट्रोक को अधिक शक्तिशाली बनाने में मदद मिल सकती है।
   • मारने से पहले अपनी मुट्ठी को पीछे मत खींचो, क्योंकि इससे आपके प्रतिद्वंद्वी को स्पष्ट हो जाएगा कि आपके पास हड़ताल करने का मौका देने से पहले आपकी योजना क्या है। इसे टेलीग्राफिंग कहा जाता है और खोए हुए मैचों में परिणाम मिलता है।
5. मारो और साँस छोड़ो। जब आप प्रतिद्वंद्वी को मारते हैं, तो तेजी से साँस छोड़ें। अपनी सांसों को सही समय पर लाने के लिए थोड़ा अभ्यास करना पड़ सकता है ताकि आप प्रत्येक स्ट्रोक के साथ साँस छोड़ें, लेकिन सही साँस लेने की लय में आना इसके लायक है। स्ट्रोक के लिए श्वास लें और स्ट्रोक के दौरान साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर से हर ऊर्जा को स्ट्रोक में डालें।
   • पंच देने के बाद, अगले एक के लिए स्थिति में वापस वसंत।
   • अपनी ठुड्डी को रखने के लिए मत भूलना ताकि आप एक काउंटर के लिए तैयार हों यदि यह आना चाहिए।

विधि 2 की 3: अपनी गति और शक्ति बढ़ाएँ

1. पंच करते समय दूरी का ध्यान रखें। आपको केवल तभी हिट करना चाहिए जब आप सबसे शक्तिशाली शॉट संभव के लिए बिल्कुल सही दूरी पर हों। इसका मतलब है कि आप बिना झुकाव के या आगे पहुंचकर एक पंच देने के लिए पर्याप्त हैं। आपको अपनी बाहों से संपर्क बनाने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन अतिरंजित नहीं होना चाहिए।
   • जब आपको पूर्ण पंच के लिए आगे झुकना पड़ता है, तो आपकी हड़ताल की शक्ति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो जाएगा।
   • एक मुक्केबाजी बैग पर अभ्यास करें जब तक आपको पता न हो कि जब आप मुक्केबाजी कर रहे हैं तो लक्ष्य से कितनी दूर जाना है। दूरी आपके हाथ की लंबाई और आपकी गति की सीमा पर निर्भर करती है।
2. अपने पूरे शरीर के साथ हटो। अपने पूरे शरीर को पंचिंग में इस्तेमाल करने का महत्व, न कि केवल आपकी बांह पर, इसे ओवरस्टेट नहीं किया जा सकता है। यद्यपि आप अपने हाथ को तेजी से हिला सकते हैं यदि आप अपने शरीर को नहीं घुमाते हैं, तो यदि आप सिर्फ अपने हाथ का उपयोग करते हैं तो आपका स्ट्रोक बहुत कम शक्तिशाली होगा।
   • अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके आप स्ट्रोक बनाते समय शक्ति और गति उत्पन्न करने में सक्षम होंगे। पैर की मांसपेशियां आपके शरीर की सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशियां हैं, और उन्हें हर स्ट्रोक का समर्थन करना चाहिए।
   • याद रखें कि जब आप मुक्का मारेंगे तो अपने पैरों को ज़मीन से न उठाएं, अन्यथा आप संतुलन खो देंगे और आपका मुक्का कम शक्तिशाली होगा। हल्के पैर वाले, लेकिन जमीन के करीब।
3. विभिन्न कोणों से बॉक्स। जब आप लड़ाई में होते हैं, तो आप दो बार ठीक उसी तरह से नहीं मारेंगे। किसी भी परिस्थिति में किस प्रकार का हिट सबसे शक्तिशाली है, इसकी पहचान करना सीखें। एक लड़ाई में सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित मानक मुक्केबाजी कोणों पर काम करना:
   • दायाँ या बायाँ पार या बाएँ / दाएँ प्रत्यक्ष: यह सबसे शक्तिशाली घूंसे में से एक है। जब आप अपने दाहिने हाथ से मुक्का मारते हैं, तो आपका बायां पैर पीछे की ओर होना चाहिए; यदि आप अपने बाएं हाथ से मुक्के मारते हैं तो यह सच है। पंच के दौरान अपने शरीर को तेजी से मोड़ें।
   • जबा या फ्रंट पंच: इस बिंदु पर आप वही पैर रखते हैं जिसके साथ आप आगे की ओर जा रहे हैं। यदि आप अपने दाहिने हाथ से पंच करने जा रहे हैं, तो आपका दाहिना पैर सामने होना चाहिए, और इसका विपरीत आपके बाएं हाथ के लिए सही है। अपने वजन को थोड़ा आगे बढ़ाएं और जोर के दौरान अपने हाथ को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं। बस यह सुनिश्चित करें कि आपको ओवरस्ट्रेच करने की ज़रूरत नहीं है।
   • बाएं या दाएं हुक बाएं या दाएं हुक: यदि आप बाएं हुक कर रहे हैं, तो पंच के दौरान आपका पूरा शरीर दाईं ओर मुड़ना चाहिए। अपने दाहिने एड़ी को नीचे छोड़ दें क्योंकि आपकी बांह की एड़ी को आगे बढ़ाया जाता है, क्योंकि आपकी बांह की एड़ी आगे की ओर होती है। यदि आप एक दाहिने कोने में प्रदर्शन कर रहे हैं तो विपरीत दृष्टिकोण अपनाएं।
   • काटना या टक्कर: छिद्रण करते समय, अपनी मुट्ठी को मोड़ें ताकि हथेली ऊपर का सामना कर रही हो, और एक तिरछी गति में कमर से ऊपर की ओर जोर। तिरछे अंजाम दिए जाने पर हड़ताल अधिक शक्तिशाली होती है।
4. सुनिश्चित करें कि आपका समय सही है। चूंकि दूरी इतनी महत्वपूर्ण है जब आप सबसे शक्तिशाली हिट देना चाहते हैं, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि हर हिट आपके लिए सबसे कठिन नहीं है। पहुंच से बाहर होने पर, यह कुछ कम शक्तिशाली घूंसे ले सकता है क्योंकि आप अधिक शक्तिशाली पंच के लिए सही स्थिति खोजने की कोशिश करते हैं। आपके मजबूत स्वाइप के लिए स्थिति में आने के लिए निम्न परिस्थितियाँ अच्छी हैं:
   • जब आपका प्रतिद्वंद्वी हिट लगाने की कोशिश करता है क्योंकि वह उस पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है जो आप कर रहे हैं।
   • जब वह अपने पहरे पर न हो। आप अनियमित लय में या अप्रत्याशित कोण से मुक्केबाजी करके इस स्थिति को बना सकते हैं।
   • जब पिछली हिट से चकित। एक शक्तिशाली दाएं स्वाइप को एक प्रस्तावना के रूप में एक छोटे से बाएं प्रत्यक्ष के साथ शुरू करने का प्रयास करें।

3 की विधि 3: बेहतर पंच के लिए ट्रेन

1. पहले धीरे-धीरे अभ्यास करें। सबसे मजबूत स्ट्रोक जरूरी तेज नहीं हैं। आपका हाथ आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में तेजी से आगे बढ़ सकता है, इसलिए आपके शरीर को अपनी बांह के साथ पकड़ने के लिए इंतजार करने से स्ट्रोक धीमा हो जाएगा। हालांकि एक शक्तिशाली पंच धीमा होता है, ऐसे समय होते हैं जब आपके पास धीमी लेकिन अत्यंत शक्तिशाली पंच देने के लिए पर्याप्त समय होता है। यह धीमी मुक्केबाजी में अभ्यास करने के लायक है ताकि आप पूरी ताकत महसूस कर सकें जो तब आती है जब आपके शरीर को आपकी मुट्ठी के पीछे जाने का मौका मिलता है।
   • प्रशिक्षण के दौरान उपवास के रूप में आधा हिट करने की कोशिश करें। अपने पैर की मांसपेशियों और धड़ का उपयोग करके अपनी ताकत को अधिकतम करने के लिए अपने आप को धीमा करने और ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करें।
   • याद रखें कि जब आप तेज करते हैं तो वह शक्ति कहां से आई है यद्यपि आप प्रतियोगिता के दौरान कभी भी आधी गति से नहीं दौड़ेंगे, आप जितना संभव हो उतना ताकत विकसित करने के लिए अपने पैरों और धड़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   विशेषज्ञ टिप

   स्पीड बैग के साथ अभ्यास करें। गति उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी ताकत, क्योंकि आपका प्रतिद्वंद्वी बहुत अधिक शॉट दे सकता है यदि आप बहुत धीमे हैं। स्पीड बैग के साथ ट्रेन करें और देखें कि आपके हथियार कितनी तेजी से बाहर निकल सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सही आकार रखें और मुक्केबाजी करते समय अपने अंगूठे को अपने पोर से दूर रखना न भूलें।

   • स्पीड बैग का सबसे बड़ा हिस्सा, पेट, आपकी नाक की ऊंचाई पर लटका होना चाहिए। यदि यह बहुत अधिक लटका हुआ है, तो इससे प्रशिक्षण के दौरान आपका प्रदर्शन गलत हो जाएगा।
   • बैग को लगातार हिलाने और नियंत्रित करने पर ध्यान दें। दाएं और बाएं छिद्रों के साथ बारी-बारी से धीरे-धीरे शुरू करें। जब आप अधिक नियंत्रण प्राप्त करते हैं, तो गति प्राप्त करें।
2. शक्ति प्रशिक्षण पर काम करते रहें। शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर को सर्वोत्तम संभव स्थिति में रखने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अकेले शक्ति प्रशिक्षण आपको एक मजबूत या तेज मुक्केबाज नहीं बनाता है। आपको मुक्केबाजी में अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना होगा मुक्केबाजी, वजन उठाने से नहीं। यह एक तरफ, अपने पैरों और कोर को शक्ति प्रशिक्षण की दिनचर्या के माध्यम से अधिकतम ताकत में लाने के लिए एक अच्छा विचार है।
   • पूर्ण शरीर की ताकत, पैर, धड़ और हथियारों के लिए डेडलिफ्ट करें।
   • स्क्वाट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स अच्छी ताकत बनाने वाली एक्सरसाइज हैं जो बेहतर पंच में अच्छी तरह से ट्रांसलेट होती हैं।
3. कार्डियो करें। फिटनेस के लिए सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट जो आपको एक अच्छा बॉक्सर बनने की जरूरत है तैराकी और स्किपिंग रस्सी है। यदि आप कुछ समय के लिए नियमित प्रशिक्षण को अलग करना चाहते हैं, तो इन अभ्यासों को अच्छे विकल्प के रूप में समझें। दौड़ना, साइकिल चलाना और अन्य कार्डियो सहायक होते हैं, लेकिन वे उस ताकत का निर्माण नहीं करते हैं जिसकी आपको विशेष रूप से आवश्यकता होती है यदि आप एक मुक्केबाजी मैच में कड़ी टक्कर देना चाहते हैं।
4. आइसोमेट्रिक ट्रेनिंग की कोशिश करें। आइसोमेट्रिक मांसपेशियों का संकुचन तब होता है जब मांसपेशी अपनी लंबाई को बदले बिना सिकुड़ जाती है। आप इस प्रकार के संकुचन का अभ्यास कर सकते हैं जैसे कि आप एक निश्चित वस्तु के खिलाफ जोर लगा सकते हैं, जैसे कि दीवार। आपकी भुजाओं के लिए आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण आपके शरीर को बल संचय करना सिखाता है जिसे एक क्षमता के लिए जल्दी से बुलाया जा सकता है। अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए निम्न दिनचर्या आज़माएं:
   • एक मुट्ठी बनाएं और इसे एक दीवार में धकेल दें जितना कि आप कर सकते हैं। 10 सेकंड के लिए अपनी मुट्ठी को पुश करने के लिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करें और फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
   • प्रशिक्षण सत्र के अनुसार प्रति सेट 15 प्रतिनिधि और 3 सेट आज़माएं। हर दूसरे दिन इस व्यायाम को करने से आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी।

टिप्स

• यह जानने के लिए शरीर रचना विज्ञान का अध्ययन करें कि एक झटका सबसे अधिक नुकसान कहां करता है।
• याद रखें कि संतुलन जल्दी से एक पंच से वापस लेने में सक्षम होने की कुंजी है।
• वजन के साथ प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। तेजी से बॉक्स के साथ ट्रेन करें, लेकिन अपनी सीमा से अधिक न करें: यदि आप प्रत्येक हाथ में 5 किलो वजन के लिए उपयोग किए जाते हैं (उदाहरण के लिए), प्रत्येक बार 2 किलो जोड़ें, अगर आपको लगता है कि आप अधिक संभाल सकते हैं।
• बाएँ और दाएँ के साथ एक संयोजन का प्रयास करें।
• अपने नियमित जूते में प्रशिक्षित न करें। रोज जूते आपके पैरों को नष्ट कर देंगे।

चेतावनी

• अपने हाथों और पोर को नुकसान पहुंचाने वाले जोखिम वाले नंगे हाथों से एक छिद्रण बैग को मत मारो। यदि आपके हाथ क्षतिग्रस्त हैं, तो आपको उन्हें फिर से प्रशिक्षण शुरू करने से पहले उन्हें ठीक करने देना होगा।
• कभी भी लोगों पर अभ्यास न करें, संभावना है कि आप खुद को या दूसरे को चोट पहुंचाएंगे।
• हमेशा अपने और अपने प्रतिद्वंद्वी के बीच ऊंचाई / वजन में अंतर को ध्यान में रखें।
• बहुत अच्छे कारण के बिना लोगों को मत मारो। बाहर लड़ाई किसी भी विवाद का एक उत्पादक समाधान नहीं है।