विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: विशिष्ट अभ्यास करें
• 3 की विधि 2: एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं
• 3 की विधि 3: अपने प्रदर्शन में सुधार करें
• चेतावनी

कंधों को विकसित करने के लिए कठिन मांसपेशियां हो सकती हैं। कुछ लोगों को अपनी छाती और बाहों में मनचाहा आकार प्राप्त करना आसान लगता है, लेकिन फिर भी वे अपने deltoids के साथ संघर्ष करते हैं। बड़े deltoids प्राप्त करने के लिए, ऐसे व्यायाम करें जो उन्हें अलग-थलग करें और विशेष रूप से उन मांसपेशियों को लक्षित करें। मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें जब तक कि वे बंद न हो जाएं। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाएं ताकि आप सप्ताह के प्रारंभ में कंधों को प्रशिक्षित करें, जब आप अभी भी आराम कर रहे हों।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: विशिष्ट अभ्यास करें

1. डंबल प्रेस करें। बैठा या खड़ा सैन्य प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। जबकि यह अभ्यास एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है, डम्बल कंधों को अलग करने में मदद कर सकते हैं।
   • एक डम्बल सैन्य प्रेस (जिसे ओवरहेड प्रेस भी कहा जाता है) करने के लिए, अपने सीने के ठीक ऊपर वजन के साथ स्थिर बैठे या खड़े स्थिति में शुरू करें। आपके हाथ आपके कंधों से थोड़ा पीछे होने चाहिए।
   • अपने हाथों को अपनी कोहनी से एक धीमी, नियंत्रित गति तक बढ़ाएं, जिससे वेट ओवरहेड हो जाए। फिर आप धीमी, नियंत्रित गति में फिर से वजन कम करें।
   • इस अभ्यास के आठ से 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट के साथ शुरू करें। अधिक मांसपेशियों की ताकत बनाने के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। आपका लक्ष्य अपने कंधों को पहनना है।
2. गति की अपनी सीमा बढ़ाने के लिए अर्नोल्ड प्रेस करें। अर्नोल्ड प्रेस को आपके कंधों के पूर्ण रोटेशन की आवश्यकता होती है, जो आपके कंधों में गति की पूरी श्रृंखला में ताकत बनाने में मदद करता है। अपनी छाती के ऊपर डंबल्स के साथ शुरू करें, हथेलियां आपके शरीर का सामना कर रही हैं।
   • आप ओवरहेड प्रेस की तरह वजन उठाते हैं, लेकिन जैसे ही आप अपनी बाहों को उठाते हैं, वजन घुमाते हैं। लिफ्ट के माध्यम से आधा, डम्बल आपके पक्षों के समानांतर होना चाहिए। सबसे ऊपर, आपके हाथ मुड़ जाते हैं और आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होती हैं।
   • एक धीमी, नियंत्रित गति में वज़न कम करें। शुरू करने के लिए, आठ से 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
3. डंबल साइड लेटरल उठाएं। डम्बल साइड लेटरल राइज, आपके डेल्टोइड्स को अलग करने और बनाने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है, विशेष रूप से साइड पर। इस व्यायाम को बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। अन्य दबाने वाले व्यायामों की तरह, खड़े होने की तुलना में बैठकर व्यायाम करना आसान होता है।
   • एक पार्श्व वृद्धि के साथ, अपने पक्षों पर अपनी बाहों से शुरू करें। वजन को कंधे की ऊंचाई तक या इसके ठीक ऊपर उठाएं, फिर इसे धीमी, नियंत्रित गति में कम करें। आठ से 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।
   • इस अभ्यास में बहुत जल्दी वजन न जोड़ने का ध्यान रखें। जब आप समय के साथ धीरे-धीरे वजन जोड़ सकते हैं, तो आमतौर पर इस अभ्यास के साथ बेहतर होता है कि वजन जोड़ने से पहले सबसे पहले रिप्स को जोड़ा जाए।
4. चोट से बचने के लिए रोटेटर कफ के साथ घुमाव करें। रोटेटर के साथ रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करना कंधे को चोट से बचा सकता है। केबल मशीन का उपयोग करके रोटेशन किया जाना चाहिए। प्रत्येक कसरत के अंत में ये करें।
   • एक आंतरिक घुमाव करने के लिए, मशीन के सबसे करीब हाथ से केबल को पकड़ें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर रखें और अपने पेट की तरफ केबल को अंदर की ओर खींचें।
   • एक बाहरी घुमाव करने के लिए, केबल मशीन से हाथ को सबसे पीछे से पकड़ें और एक रिवर्स मोशन करें, अपने पेट से घूमते हुए हाथ को बाहर की ओर घुमाएं।
   • आठ से 10 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें। वजन आपकी मांसपेशियों को थका देने के लिए भारी होना चाहिए।
5. एक इनलाइन बेंच पर पीछे की ओर उड़ें। रियर फ्लाइज़ एक डंबल एक्सरसाइज है जो आपकी देरी का निर्माण करने में मदद कर सकती है। एक झुकाव बेंच पर अपने पेट पर फ्लैट शुरू करें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से सामना करते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी बाहों को आगे लाएं ताकि वे आपके सामने लटकें, बेंच पर लंबवत।
   • जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक वज़न उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पंखों की तरह दोनों ओर न बढ़ जाएँ। अपने कंधे ब्लेड को हिलाएं जैसे आप चलते हैं।
   • जैसा कि आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ शुरू करो।
6. अपने कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए सीधी पंक्तियों को करें। एक ओवरहैंड ग्रिप में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से कम से कम, अपनी बाहों को कोहनी और अपनी पीठ को थोड़ा सीधा झुकाएं। डंबल को आपकी जांघों के शीर्ष पर आराम करना चाहिए।
   • अपनी कोहनी को ऊपर उठाकर तब तक वजन उठाएं और उठाएं जब तक कि डंबल आपकी ठुड्डी के ठीक नीचे न हों, अपनी कोहनी को अपनी बाकी बांहों से ऊंचा रखें। शीर्ष पर विराम लें।
   • फिर, एक सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं। दस प्रतिनिधि के दो सेट के साथ शुरू करो।
7. यौगिक आंदोलनों पर ध्यान लगाओ। यौगिक आंदोलनों जो काम करने के लिए एक से अधिक संयुक्त डालते हैं, आमतौर पर समय के साथ सबसे अच्छा परिणाम देते हैं। ये सभी छाती और पीठ के व्यायाम हैं, जिसमें कंधे और कोहनी आपके साथ चलती हैं।
   • जबकि आपका लक्ष्य बड़े बाहरी डेल्टोइड्स को विकसित करना है, डेल्टोइड में अन्य दो मांसपेशियों के विकास के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है, साथ ही साथ आपकी बाहों, छाती, और ऊपरी पीठ में सहायक मांसपेशियां।
   • अर्नोल्ड प्रेस एक यौगिक अभ्यास का एक उदाहरण है क्योंकि इसमें दो जोड़ होते हैं - आपकी कोहनी और आपके कंधे। यह व्यायाम आपके कंधों के साथ-साथ आपकी बाहों और पीठ के ऊपरी हिस्से में सहायक मांसपेशियों का काम करता है।
8. अपने त्रिशिस्क पर काम करें। बड़े बाहरी विलंब को विकसित करने के लिए, आपको उन्हें थकावट के लिए प्रशिक्षित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यदि आपके पास अपेक्षाकृत कमजोर त्रिशिस्क हैं, तो वे आपके कंधों को मांसपेशियों की थकान के बिंदु तक पहुंचने से पहले विफल कर देंगे। यदि आप कंधों को विकसित करना चाहते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स में भवन निर्माण आवश्यक है। आपके ट्राइसेप्स को विकसित करने के लिए डम्बल किकबैक एक बेहतरीन व्यायाम है।
   • बेंच पर एक घुटने और फर्श पर एक पैर के साथ एक व्यायाम बेंच के चारों और फर्श पर खड़े हों। अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें और अपने ऊपरी हाथ के साथ वजन को अपने शरीर के समानांतर रखें और अपनी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
   • अपनी कोहनी के समांतर तब तक वज़न वापस लाएँ जब तक कि आपकी पूरी भुजा आपके धड़ के समानांतर न हो। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि वे ऊपर की ओर हों। फिर धीमी, नियंत्रित गति के साथ शुरुआती स्थिति में वापस वजन कम करें। इस अभ्यास के दस प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ शुरू करें।
9. बारबेल की बजाय डंबल का इस्तेमाल करें। अक्सर बार जब आप अपने कुल कंधे द्रव्यमान का विकास करते हैं तो आपको डम्बल के साथ बेहतर परिणाम मिलेगा। डम्बल, बारबेल की तुलना में नियंत्रित करने के लिए थोड़ा अधिक कठिन होता है और गति की एक विस्तृत श्रृंखला होती है जिससे आप पूरी मांसपेशियों को काम करते हैं।
   • आप एक बार डंबल के साथ एक बार और एक बारबेल के साथ दूसरी बार एक ही अभ्यास करके डम्बल को वैकल्पिक कर सकते हैं।

3 की विधि 2: एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं

1. प्रति सत्र 100 से अधिक प्रतिनिधि न करें। आपको यहां एक सत्र में सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास नहीं करना चाहिए या आप अपने कंधों को घायल कर सकते हैं। इसके बजाय, कुछ अभ्यासों का चयन करें जिन्हें करने में आपको मज़ा आता है और किसी भी सत्र में सभी अभ्यासों के 100 से अधिक प्रतिनिधि नहीं करते हैं।
   • आराम से। कंधे की चोटें अक्सर चंगा करने के लिए धीमी होती हैं और सालों तक दर्द का कारण बन सकती हैं।
2. सप्ताह की शुरुआत में अपने कंधे पर काम करें। यदि आप व्यापक कंधे विकसित करना चाहते हैं, तो आराम के दिन के बाद अपने पहले वर्कआउट में अपने कंधों के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज करें ताकि आप सबसे तरोताजा और आराम करें।
   • यदि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं, तो व्यायाम का अधिकतम प्रभाव तब होगा जब आप अपने कंधों को तब तक प्रशिक्षित करेंगे जब तक वे रुक न जाएं। आप पूरे सप्ताह मांसपेशियों का विकास करना जारी रखेंगे क्योंकि आपके कंधे भी अन्य अभ्यासों से प्रशिक्षित होते हैं।
3. सप्ताह में दो बार एक ओवरहेड प्रेस करें। चूंकि यह विशेष आंदोलन आपके किसी भी अन्य अभ्यास में दोहराया नहीं गया है, आप सप्ताह में दो बार ओवरहेड प्रेस कर सकते हैं। सत्रों के बीच ठीक होने के लिए खुद को कुछ दिन दें।
4. पूरे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें। जबकि आपका लक्ष्य व्यापक कंधों को प्राप्त करना है, उन्हें संतुलित होने की आवश्यकता है। ऐसे अभ्यास करें जो सभी तीनों डेल्टोइड्स को शामिल करें एक मांसपेशी समूह में असंतुलन से दर्द और चोट लग सकती है।
   • किसी भी कंधे के व्यायाम को शुरू करने से पहले, आपको कंधों की शारीरिक रचना को सीखना चाहिए ताकि आप समझ सकें कि मांसपेशियां एक साथ कैसे काम करती हैं।
   • पार्श्व डेल्टॉइड मांसपेशी विशिष्ट मांसपेशी है जिसे आप बनाना चाहते हैं। यह आपके कंधे के शीर्ष पर स्थित है। पूर्वकाल डेल्टॉइड आपके कंधों के सामने, आपकी छाती के पास स्थित होता है, जबकि आपका पीछे का डेल्टा आपके कंधों के पीछे भागता है।
5. ध्यान दें कि आपकी छाती और पीठ की कसरत के दौरान आपके कंधे कैसा महसूस करते हैं। चूंकि आपके कंधे पीठ और छाती के व्यायाम में शामिल होते हैं, वे आसानी से ओवरवर्क हो सकते हैं यदि आप उन्हें पर्याप्त आराम नहीं देते हैं। यदि आप ध्यान दें कि वे वास्तव में थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपनी कसरत की तीव्रता को कम करें ताकि वे ठीक हो सकें।

3 की विधि 3: अपने प्रदर्शन में सुधार करें

1. वजन से अधिक महत्वपूर्ण तकनीक बनाओ। आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक कंधे के व्यायाम के साथ, उचित निष्पादन मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाएगा, जो एक टेढ़े-मेढ़े आकार के साथ बढ़ते हुए वजन से अधिक होगा। समय के साथ, खराब तकनीक के साथ व्यायाम करने से अति प्रयोग या चोट लग जाएगी।
   • यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो किसी ट्रेनर या अनुभवी वेटलिफ्टर से कहें कि बुरी आदतों को विकसित करने से पहले अपने प्रदर्शन की गंभीरता से जाँच करें।
   • यदि आप अपने स्वयं के जिम में घर से बाहर काम करने की योजना बनाते हैं, तो आप अभी भी एक व्यक्तिगत ट्रेनर या अनुभवी दोस्त को अपनी तकनीक पर आने और समीक्षा करने के लिए कह सकते हैं, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं।
2. अपनी पकड़ की जाँच करें। यदि आप डम्बल के बजाय एक बारबेल उठाते हैं, जहां आप बार पकड़ते हैं, तो यह निर्धारित करता है कि कौन सी मांसपेशियां सक्रिय हैं।
   • बार को थोड़ा चौड़ा करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक।
   • यदि आपकी पकड़ संकीर्ण है, तो आपके हाथ एक साथ करीब हैं, आप डेल्टॉइड को भी अलग नहीं कर रहे हैं, क्योंकि आपकी बाहों, ऊपरी पीठ और छाती में मांसपेशियां अधिकांश काम करती हैं।
3. किसी को भारी वजन के साथ आपकी मदद करने के लिए कहें। जैसे-जैसे वजन भारी होता जाता है, आप चोट के जोखिम को चलाते हैं यदि आपकी मांसपेशियां हार जाती हैं और आपको वजन गिराना पड़ता है। एक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की थकान के मामले में एक स्पॉटर आपकी मदद कर सकता है।
   • भारी वजन का उपयोग करते समय, बिना स्पॉटर के घर पर व्यायाम करना एक अच्छा विचार नहीं है। किसी मित्र से कहें कि वह साथ आए और साथ में कसरत करे या जिम जाए।

चेतावनी

• अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में किसी भी नए अभ्यास को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपके पास (हाल के) अतीत में पीठ या कंधे की चोटें हों।