विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 4: नियमित भोजन और स्वस्थ स्नैक्स खाना
• भाग 2 का 4: स्वस्थ विकल्प बनाना
• भाग 3 का 4: सक्रिय रहना
• 4 का 4 भाग: पर्याप्त आराम करें
• टिप्स
• चेतावनी

स्तनपान केवल आपके बच्चे के लिए ही स्वस्थ नहीं है, ज्यादातर महिलाएं इसके साथ कुछ कैलोरी भी जलाती हैं, जिससे उन्हें गर्भावस्था के दौरान प्राप्त उन अतिरिक्त पाउंड को खोना आसान हो जाता है। यदि आप स्तनपान करते समय अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सावधान रहने की आवश्यकता है। सही खाद्य पदार्थ खाने, व्यायाम करने और अपनी अच्छी देखभाल करने से, आप जन्म देने के बाद अपने वजन घटाने का सही प्रबंधन कर सकते हैं। स्तनपान करना और शिशु की देखभाल करना समय लेने वाला है जिससे वजन कम करना लगभग असंभव हो जाता है। लेकिन अपनी दैनिक दिनचर्या में थोड़े से समायोजन के साथ, आप एक सुरक्षित और उचित आहार बना सकते हैं जो आपके संगठन और आपके बच्चे की ज़रूरतों के साथ अच्छा काम करता है। ध्यान रखें कि स्तनपान करते समय आपके शरीर को कुछ अतिरिक्त पाउंड की आवश्यकता होती है। नतीजतन, आप अपनी गर्भावस्था से पहले तुरंत वजन नहीं बढ़ाएंगे जब तक आप स्तनपान करना बंद नहीं करते।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: नियमित भोजन और स्वस्थ स्नैक्स खाना

1. हर तीन घंटे में कुछ खाने की कोशिश करें। यह आपकी आदतों के खिलाफ जा सकता है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो नियमित रूप से खाना महत्वपूर्ण है। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं तो आपको प्रति दिन 1500-1800 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए और अधिकांश महिलाओं को इससे भी अधिक की आवश्यकता होती है। जब आप प्रसव से ठीक हो रहे हों और अपने बच्चे को स्तनपान करा रहे हों, तो खुद को भूखा रखना कभी भी अच्छा नहीं होता है। बहुत कम कैलोरी खाने से भी लंबी अवधि में आपके वजन घटाने पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।
   • जब आप स्तनपान करते हैं, तो आप प्रति दिन लगभग 300-500 कैलोरी जलाते हैं। अधिकांश महिलाओं को आहार के बिना भी, प्रसवोत्तर शरीर के वजन को कम करने के लिए दिखाया गया है। पर्याप्त कैलोरी को अवशोषित करने और स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए आपको पर्याप्त भोजन करना चाहिए।
   • हालांकि अध्ययन स्तनपान और दूध उत्पादन के दौरान पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के बीच एक स्पष्ट लिंक नहीं दिखाते हैं, बहुत कम कैलोरी खाने से आपके स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है और थकान हो सकती है।
   • नियमित समय पर भोजन और नाश्ते का सेवन भूख को रोकता है और जो आप खाते हैं उसे नियंत्रित करना आसान बनाता है। यदि आपको बहुत अधिक भूख लगती है, तो आप स्वस्थ विकल्प के बजाय आसान और जल्दी तैयार होने वाले खाद्य उत्पादों का विकल्प समाप्त कर देंगे।
   • यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर "वसा जलने की विधि" में चला जाता है, जिसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस के रूप में भी जाना जाता है, जो आपके द्वारा खर्च किए गए ऊर्जा स्तर को सीमित करता है, जिसमें कैलोरी बर्न भी शामिल है। यह आपके वजन घटाने के लिए उल्टा हो सकता है।
2. स्वस्थ स्नैक्स हाथ पर रखें। नट्स, सेब, या गाजर की छड़ें जैसे भोजन के बीच स्वादिष्ट कुछ खाने से भूख कम करने का एक शानदार तरीका है। नर्सिंग माताओं, चाहे वे घर पर काम करें या घर से दूर हों, उनके पास ज्यादा खाली समय नहीं है। इसलिए यह एक अच्छा विचार है कि पहले से ही अपने स्वस्थ नाश्ते को तैयार कर लें यदि आपके पास कुछ समय है।
   • अपने बच्चे को स्तनपान कराते समय अपने स्वस्थ स्नैक्स हाथ पर रखें। आप थोड़ी देर के लिए बैठते हैं, जिससे यह बीच में फुर्तीला होने का सही समय बन जाता है।
   • नॉन-स्पॉइलिंग स्नैक्स, जैसे नट्स और ड्राय फ्रूट, अपने पर्स या डायपर बैग में, या अपनी कार में रखें।
   • सभी फलों और सब्जियों को धो लें। खाने, काटने या उन्हें पकाने से ठीक पहले बहते पानी के नीचे ताजे उत्पादों को धोएं। साबुन या अन्य वाणिज्यिक कपड़े धोने के उत्पादों का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
3. अधिक समय तक वजन कम करने का लक्ष्य रखें। सक्रिय रूप से वजन कम करने से पहले जन्म देने के बाद कम से कम 2 पूरे महीने इंतजार करना उचित है। इस अवधि में आप स्वस्थ खाने की आदत में पड़ सकते हैं और जंक फूड से जितना हो सके बचें। एक बार जब यह अवधि समाप्त हो जाती है, तो धीरे-धीरे वजन कम करना बेहतर होता है, लेकिन निश्चित रूप से, बजाय जल्दी से। प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम एक उचित लक्ष्य है।
   • फैशनेबल डाइट, क्लीनज, वेट लॉस प्रोडक्ट्स, फैट बर्निंग मेडिसीन, टैबलेट डाइट प्रोडक्ट्स और नेचुरल सप्लीमेंट्स से बचें। ये चीजें किसी के लिए और विशेष रूप से स्तनपान कराने वाले लोगों के लिए जोखिम पैदा कर सकती हैं।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करते हैं, तो आप अपने हृदय प्रणाली पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं। प्रसव और स्तनपान पहले से ही आपके शरीर से बहुत मांग करते हैं, इसलिए अपने शरीर पर अतिरिक्त दबाव न डालें।
   • जब आप आहार को क्रैश करते हैं, तो आपका शरीर मुख्य रूप से वसा के बजाय मांसपेशियों और पानी खो देता है। इससे आपके वजन को बनाए रखने में मुश्किल होती है जब आप लंबे समय तक अपना वजन कम करते हैं।
4. धैर्य रखें। जन्म देने के बाद वजन कम करना महिला से महिला में भिन्न होता है। आपको अपने वजन घटाने को दीर्घकालिक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में देखना चाहिए न कि तत्काल लक्ष्य। यदि आप योजना के अनुसार पाउंड नहीं खोते हैं तो आपको अपना दिल नहीं खोना चाहिए।
   • आप जन्म देने के बाद पहले कुछ हफ्तों में कुछ पाउंड जल्दी खो सकते हैं, लेकिन याद रखें कि सभी पाउंड इतनी आसानी से गायब नहीं होंगे।
   • तत्काल परिणाम की उम्मीद न करें। गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा प्राप्त वजन कम करने में एक वर्ष से अधिक समय लग सकता है। जब तक आप एक निजी प्रशिक्षक, आहार विशेषज्ञ और आपके साथ रहने वाले नानी के साथ एक सेलिब्रिटी नहीं हैं, तब तक अपना गर्भधारण करने का समय कम हो जाता है।
   • कुछ महिलाओं को स्तनपान करते समय वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन रुकने के बाद अधिक वजन कम हो जाता है। यह दिनचर्या और नींद की कमी के कारण हो सकता है, जिससे इसे खाने में आसानी होती है।
   • आपका शरीर गर्भावस्था के दौरान हार्मोन प्रोलैक्टिन का उत्पादन करता है और जब आप स्तनपान कर रहे होते हैं, जो दूध उत्पादन को उत्तेजित करता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक प्रोलैक्टिन का उत्पादन आपके चयापचय को गड़बड़ कर सकता है।
   • यह विचार करते समय कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, इस बात का ध्यान रखें कि स्तनपान करते समय आपके स्तनों में आमतौर पर अतिरिक्त 1.5 किलोग्राम ऊतक होगा।

भाग 2 का 4: स्वस्थ विकल्प बनाना

1. उच्च पोषण मूल्यों वाले खाद्य पदार्थ चुनें। "खाली कैलोरी" या उच्च वसा या चीनी वाले खाद्य पदार्थों के बजाय लोहे, प्रोटीन और कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों के लिए जाएं। प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो अत्यधिक संसाधित हैं या केवल कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कुकीज़ और मिठाई शामिल हैं। यह आपको पोषण संबंधी कमियों को जोखिम में डाले बिना वजन कम करने की अनुमति देता है।
   • लोहे के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज उत्पाद, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ और खट्टे फल शामिल हैं।
   • अंडे और डेयरी उत्पाद, जैसे लीन मीट, सोया उत्पाद और मांस के विकल्प, सब्जियां, दाल, बीज और साबुत अनाज में प्रोटीन होता है।
   • कैल्शियम के लिए आप डेयरी उत्पाद या गहरे हरे रंग की सब्जियां खाएं। अब आपको ऐसे उत्पाद भी मिलेंगे जो कैल्शियम से समृद्ध होते हैं जैसे कि फलों का रस, अनाज, सोया दूध, दही और टोफू।
2. अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, चीनी और कैफीन से बचें। न केवल आप अपना वजन कम करेंगे, एक स्वस्थ आहार आपके दूध के पोषण मूल्य में भी सुधार करेगा। जंक फूड और फास्ट फूड मुख्य रूप से खाली कैलोरी प्रदान करते हैं जो आपको अपने और अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए आवश्यक ऊर्जा नहीं देते हैं।
   • प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों में मौजूद नमक, चीनी और परिरक्षकों से बचना आपके लिए आम तौर पर बेहतर होता है।
   • अपने वसा का सेवन कम से कम 20-25% या आपके द्वारा खपत कुल कैलोरी से कम। इन वसा वाले कैलोरी को उन खाद्य पदार्थों से बदलें जिनमें वसा कम हो लेकिन अधिक प्रोटीन हो।
   • फलों के रस और शीतल पेय में छिपी हुई शक्कर के लिए बाहर देखें जो बिना किसी पोषण मूल्य के अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं। कई सॉफ्ट ड्रिंक्स में कैफीन भी होता है, जिनमें से आप प्रतिदिन 2 या 3 कप से कम पी सकते हैं। अधिक कैफीन पीने से आपके बच्चे की नींद की आदतें (और आपकी) बाधित हो सकती हैं।
3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें। आपके वजन घटाने की प्रगति को ट्रैक करने के लिए रचनात्मक तरीके हैं। एक चार्ट जो आपके वजन को चार्ट करता है, आपको यह देखने में मदद कर सकता है कि आपने एक दिन, सप्ताह, महीने और यहां तक ​​कि वर्ष में कितना वजन कम किया।
   • एक्सेल के साथ अपना चार्ट बनाएं। यहां आप सबसे अधिक प्रासंगिक जानकारी संसाधित कर सकते हैं।
   • वजन घटाने चार्ट डाउनलोड करें।विभिन्न प्रकार के चार्ट हैं जिन्हें आप ऑनलाइन पा सकते हैं। आप उन्हें मुफ्त में पा सकते हैं और प्रिंट कर सकते हैं।
   • आपके शरीर के माप पर नज़र रखने के लिए अन्य प्रकार के ऑनलाइन चार्ट हैं। आप अन्य लोगों के सुझाव के आधार पर अपना स्वयं का चार्ट संकलित कर सकते हैं।
   • यदि आप हर दिन अपनी प्रगति का चार्ट बनाना चाहते हैं, तो दिन के एक ही समय में अपना वजन करें। याद रखें कि आप सुबह उठते ही कम से कम वजन करते हैं।
   • यदि आप इसे विस्तार से ट्रैक करना शुरू करते हैं तो आप जल्दी से अपने वजन से ग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, उचित बनें और दिन में एक बार से अधिक वजन न करें। इसके अलावा, अपने वजन के ऊपर और नीचे जाने से निराश न हों।
4. तनाव को कम करने की कोशिश करें। एक नया बच्चा तनाव लाता है, लेकिन जितना संभव हो उतना तनाव को खाड़ी में रखने की कोशिश करें। तनाव वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जिससे आपकी भूख बढ़ती है और आप अधिक भोजन करते हैं। तनाव आपकी कमर के चारों ओर अतिरिक्त "आंत के वसा" को जमा करने का कारण बन सकता है, जिस स्थान पर आप सबसे अधिक वजन कम करना चाहते हैं।
   • तनाव को कम करने के लिए, दिन के दौरान अपनी भावनाओं और निराशाओं को लिखें, ताकि वे आपको रात में जागृत न रखें। मातृत्व, स्तनपान और वजन घटाने के प्रयासों के साथ अपने अनुभवों की एक पत्रिका रखें।
   • अपनी भावनाओं के बारे में बात करें। अपने विचारों को अपने साथी या किसी मित्र या अपने प्रियजन के साथ साझा करें। बच्चे के होने की चुनौतियों के बारे में ऑनलाइन या व्यक्तिगत रूप से अन्य माताओं से बात करें।
   • एक माँ के रूप में आपके सामने आने वाली कठिनाइयों के बजाय अपने बच्चे के साथ अच्छे समय पर ध्यान देने की कोशिश करें। याद रखें कि आपका शिशु थोड़े समय के लिए ही स्तनपान करेगा।
   • मदद के लिए पूछना। यदि आप मातृत्व और स्तनपान की जिम्मेदारियों से अभिभूत हैं, तो सहायता प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आपका साथी भार का हिस्सा ले रहा है। दादा-दादी से बड़े बच्चों की देखभाल करने या खाना बनाने के लिए कहें।

भाग 3 का 4: सक्रिय रहना

1. कार्डियो एक्सरसाइज नियमित रूप से करें। एक साधारण व्यायाम जैसे पावर वॉकिंग आपके वजन को जल्दी और कुशलता से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, जिसमें आपका पेट भी शामिल है। अपने बच्चे की देखभाल करते समय सक्रिय रहने के कई मजेदार तरीके हैं।
   • आप अपने बच्चे को पड़ोस में पुशचेयर में धक्का देते हुए, जहां आप रहते हैं, वहां से पैदल या जॉगिंग कर सकते हैं। इस तरह आप एक मजेदार तरीके से अपने बच्चे के लिए टहलने के साथ खेल को जोड़ते हैं।
   • कई घुमक्कड़ हैं जिनके साथ आप व्यायाम कर सकते हैं। कुछ को तेजी से चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, दूसरों को तेज चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप एक चुनें।
   • यदि आप उस सभी वजन को धक्का देना पसंद नहीं करते हैं, तो आप एक बच्चा वाहक भी खरीद सकते हैं या लपेट सकते हैं जिसका उपयोग आप अपने बच्चे के साथ बाहर जाने के लिए कर सकते हैं।
   • अपने कार्डियो प्रशिक्षण सत्रों को सामाजिक कार्यक्रम में बदलें। यदि आस-पास के छोटे बच्चों के साथ अन्य माताएँ रहती हैं, तो उन्हें टहलने के लिए आमंत्रित करें। यह बाहर जाने और दूसरों के साथ समय बिताने का एक शानदार तरीका है, जो आपके बच्चे की देखभाल के लिए घर पर रहने पर हमेशा आसान नहीं होता है।
   • हर काम संयम से करें। जब तक आप ड्रॉप न करें, तब तक प्रशिक्षण न करें, लेकिन स्तनपान के दौरान ठोस वर्कआउट किया जा सकता है (बेशक आपको डिलीवरी के बाद अपने डॉक्टर से हरी बत्ती मिलनी चाहिए)।
2. अपने वर्कआउट की तैयारी करें। एक स्तनपान कराने वाली माँ के रूप में, आपको अपने आराम और अपने बच्चे के लिए कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए। दूध उत्पादन और स्तनपान के लिए अपने शरीर और स्तनों की अच्छी देखभाल करना महत्वपूर्ण है।
   • जब आप ऊर्जावान व्यायाम करते हैं तो एक स्पोर्ट्स ब्रा पहनें जो अच्छा समर्थन प्रदान करे। एक अच्छी ब्रा के साथ अपने स्तनों को सहारा देकर आप निप्पल घर्षण और असुविधा को रोकते हैं। अब सक्रिय माताओं के लिए स्पोर्ट्स नर्सिंग ब्रा हैं।
   • व्यायाम से पहले और दौरान थोड़ा अधिक पानी पिएं। दो या तीन अतिरिक्त गिलास पानी पीने से निर्जलीकरण को रोका जा सकता है, जो आपके दूध उत्पादन को प्रभावित कर सकता है।
   • व्यायाम करने से पहले स्तनपान कराएं। यह आपके बच्चे को तब शांत रखता है जब आप उसे अपने साथ ले जाते हैं और बिना सूजे हुए स्तनों के व्यायाम अधिक सुखद होते हैं।
   • यदि आप व्यायाम करते समय बहुत पसीना बहाते हैं, तो स्तनपान से पहले अपने स्तनों को पानी से धो लें। कुछ बच्चों को नमक का स्वाद पसंद नहीं है।
3. प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें। आपको शक्ति प्रशिक्षण से परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है। मांसपेशियों की किसी भी मात्रा में व्यायाम करने से अधिक कैलोरी बर्न होगी, तब भी जब आप आराम करेंगे। सामान्य ताकत का निर्माण भी आपके बच्चे को ले जाने के लिए अच्छा है।
   • प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए इलास्टिक बैंड या वेट का उपयोग करें और तीव्र अभ्यासों के बीच ब्रेक लें।
   • छोटे वजन के साथ काम करना मांसपेशियों के निर्माण के लिए उतना ही कुशल है जितना कि भारी वजन के साथ व्यायाम करना और आप चोट के जोखिम को कम करते हैं।
   • यदि आप नियमित रूप से वेट उठाते हैं या दोहराए जाने वाले आर्म मूवमेंट के साथ एक्सरसाइज करते हैं, तो इसे शांत तरीके से करना महत्वपूर्ण है। यदि आप ध्यान दें कि आपके स्तन चिड़चिड़े हो रहे हैं या एक अवरुद्ध दूध वाहिनी है, तो कुछ समय के लिए इन व्यायामों को करना बंद कर दें।
4. ऐसे व्यायाम करें जो आपके उदर क्षेत्र या आपके केंद्र को मजबूत करें। आपको परिणाम देखने के लिए 1000 सिट-अप करने की आवश्यकता नहीं है। नियमित रूप से आपके एब्स के काम करने से इस क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूती मिलेगी।
   • पिलेट्स या योग कई कुशल अभ्यासों को एकीकृत करते हैं जो आपके केंद्र को मजबूत करते हैं। योग से आपको अतिरिक्त लाभ होते हैं, जैसे घुमक्कड़ के साथ घूमने के बाद अपनी मुद्रा को सही करना या एक दिन के लिए अपने बच्चे को ले जाना।
   • प्लैंकिंग या व्यायाम करने की कोशिश करें जिसमें आप थोड़े समय के लिए एक स्थिति रखते हैं। प्लैंकिंग का यह फायदा है कि आप एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जिसमें सामने की तरफ की मांसपेशियां, आपके पेट, पीठ और यहां तक ​​कि आपकी भुजाएं भी शामिल हैं।

4 का 4 भाग: पर्याप्त आराम करें

1. पर्याप्त नींद। ज्यादातर लोगों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। यह स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए एक चुनौती है जो अक्सर रात में स्तनपान करते हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना वजन कम करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
   • जब आप थके हुए होते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट या चीनी के रूप में एक त्वरित ऊर्जा स्नैक खाने की अधिक संभावना होगी। जब आप थके हुए होते हैं तो मस्तिष्क में इनाम केंद्र अधिक सक्रिय हो जाते हैं और इसलिए आपको ऊर्जा के त्वरित शॉट की संभावना अधिक होती है।
   • एक अध्ययन से पता चला है कि बहुत कम सोने से बड़े हिस्से खाने और इस तरह अतिरिक्त कैलोरी हो सकती है। नतीजतन, आपकी स्लिमिंग योजनाएं जल्दी से खो सकती हैं।
   • यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आप अक्सर शारीरिक रूप से कम सक्रिय होते हैं। अगर आपने बहुत कम नींद ली है तो व्यायाम करना या जिम जाना मुश्किल है।
   • अपने दूध को व्यक्त करने पर विचार करें ताकि आपका साथी रात में एक या दो फीडिंग ले सके ताकि आप आराम कर सकें।
2. दिन के दौरान झपकी लेने का प्रयास करें। यह शिशुओं की माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सलाह "बच्चे सोते समय सोते हैं" सोने में इसका वजन होता है। अपने बच्चे को कुछ घंटों के लिए रखने का सुझाव देने वाले परिवार या दोस्तों की मदद स्वीकार करें ताकि आप आराम कर सकें।
   • अपने बच्चे को घर के काम करने के लिए सोने के लिए हर समय उपयोग न करें। अपने बच्चे को सोते समय आराम करने के लिए कुछ समय दें। कुछ घरेलू कामों को दूसरों पर छोड़ दें। यदि आपके पास बड़े बच्चे हैं, तो आप उन्हें उनकी उम्र के अनुसार सरल काम करने दे सकते हैं, जैसे कि व्यंजन करना, वैक्यूम करना या कचरा डिब्बे को बाहर निकालना।
   • अपने आप में लेट जाना आपके शरीर के लिए बहुत स्वस्थ है। याद रखें, आपका शरीर आपके बच्चे के लिए भोजन बनाने के लिए अतिरिक्त मेहनत करता है, इसलिए इसका ध्यान रखें।
   • आराम करने से इस तथ्य के अलावा अतिरिक्त लाभ होता है कि यह वजन कम करने में मदद करता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जो माताएं आराम करती हैं वे कम थकान वाली हैं और अपने बच्चों के साथ अधिक सकारात्मक बातचीत करती हैं।
3. अपना आराम करें और प्राथमिकता से सोएं। एक नई माँ के रूप में, आप आसानी से दूसरे लोगों को पहले रख सकते हैं। अपने बच्चे की अच्छी देखभाल करना महत्वपूर्ण है, लेकिन खुद की अच्छी देखभाल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि स्तनपान कराने के दौरान अधिक से अधिक आराम किया जा सके और नींद पूरी की जा सके।
   • स्कूल और काम में अतिरिक्त जिम्मेदारियों से मना करें। अपने बड़े बच्चे के स्कूल में या ओवरटाइम काम करने के लिए हर चीज में भाग लेने का आग्रह न करें। आराम करने और शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए समय दें। आप और आपके मन की शांति पहले रखो।
   • कैफीन से बचें, खासकर बाद में दिन में। कैफीन आपको जगाए रखता है और कुछ घंटों की नींद लेने की आपकी संभावनाओं को बर्बाद करता है।
   • शाम को धीरे-धीरे गुजरने दें। सोने जाने से पहले टीवी देखने या कंप्यूटर या फोन का उपयोग करने से बचें।
   • अपने बेडरूम को एक शांत स्वर्ग बनाएं, इसे शांत, अंधेरा और ताज़ा रखें। यदि आवश्यक हो, तो आप इसे जितना संभव हो उतना अंधेरा बनाने के लिए एक नींद मास्क का उपयोग कर सकते हैं।

टिप्स

• मल्टीविटामिन या पोषण की खुराक आपके और आपके बच्चे की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को अच्छी तरह से पूरक कर सकती है। स्तनपान करते समय जन्म देने से पहले आपने जो विटामिन लिया था, उसे लेना जारी रखें। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपका डॉक्टर दैनिक विटामिन बी 12 पूरक की सिफारिश करेगा।

चेतावनी

• अपने चिकित्सक या दाई से बात करें जब आप फिर से व्यायाम शुरू कर सकते हैं। चाहे आप जल्दी से फिर से शुरू कर सकते हैं या थोड़ी देर इंतजार करना होगा यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी गर्भावस्था और डिलीवरी कैसे हुई। यदि आपको जटिलताओं के बिना एक योनि प्रसव हुआ है, तो आप अक्सर तैयार होते ही व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास एक सीजेरियन सेक्शन हुआ है, तो कई टांके या एक कठिन प्रसव, अपने चिकित्सक से चर्चा करें जब आप फिर से व्यायाम कर सकते हैं।