विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: अपने आहार को समायोजित करके वजन कम करें
• विधि 2 की 3: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करके मजबूत मांसपेशियां प्राप्त करें
• विधि 3 की 3: तथाकथित HIIT अभ्यास के साथ अपनी दिनचर्या का विस्तार करें
• टिप्स
• चेतावनी

वसा जलना और मांसपेशियों का निर्माण दोनों ही चुनौतियां हैं। लेकिन एक स्वस्थ आहार और एक नई व्यायाम योजना के साथ, आप एक ही समय में दोनों पर काम कर सकते हैं! बहुत सारे प्रोटीन और बहुत सारे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाएं। इससे आपको जिम को हिट करने और कुछ शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, आपको वसा को जलाने के लिए अपनी योजना में गहन अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के रूपों को भी प्रभावी ढंग से शामिल करना चाहिए।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: अपने आहार को समायोजित करके वजन कम करें

1. गणना करें कि आपको दैनिक आधार पर सिद्धांत में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, आपको एक ऊर्जा घाटा बनाना होगा। इसका मतलब है कि आपको उपयोग की तुलना में अधिक ऊर्जा जलानी होगी। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी की गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। सभी की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं, इसलिए हमेशा एक कैलकुलेटर का उपयोग करें और सामान्य दिशानिर्देशों को न देखें।
   • जैसे ही आप लगभग जानते हैं कि आपको कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, अपनी कुल ऊर्जा आवश्यकता से 300 कैलोरी घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि कैलकुलेटर के अनुसार आपको प्रति दिन 1800 कैलोरी की आवश्यकता होती है, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप प्रति दिन 1500 से अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं।
   • याद रखें कि आपको व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इसलिए यह मत सोचिए कि आपको अचानक बहुत कम कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
   • अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपको किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है।
2. सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको ऊर्जा प्रदान करें और आपके शरीर को इसकी आवश्यकता हो। असंसाधित या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा ईंधन हैं। इसके अलावा, ऐसे शुद्ध खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि इनमें आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम वसा और चीनी होती है। असंसाधित और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के उदाहरण हैं:
   • फल
   • सबजी
   • फलियां
   • आलू और अन्य जड़ वाली सब्जियां
   • साबुत अनाज अनाज उत्पादों
3. मांसपेशियों के निर्माण और फुलर महसूस करने के लिए अधिक प्रोटीन खाएं। जब आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको अपने शरीर को अधिक आसानी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है। प्रति 500 ​​ग्राम शरीर के वजन (शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति किलोग्राम) के बारे में 0.35 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें। आप सभी प्रकार के स्वस्थ प्रोटीन खा सकते हैं, जैसे:
   • मुर्गी
   • तुर्की
   • सैल्मन
   • टूना
   • अंडे
   • दुग्ध उत्पाद
4. प्रति सप्ताह आधा पाउंड एक पूर्ण पाउंड खोने के लिए। धीमा और स्थिर स्वस्थ वजन घटाने की कुंजी है। इसके अलावा, यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों को भी खो देंगे। इसलिए, अपने आप को एक निरंतर तरीके से प्रति सप्ताह आधा से पूरे किलोग्राम खोने का लक्ष्य निर्धारित करें।

विधि 2 की 3: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करके मजबूत मांसपेशियां प्राप्त करें

1. सप्ताह में तीन बार मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक घंटे की शक्ति प्रशिक्षण के तीन-चौथाई करें। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका वजन उठाने की दिनचर्या शुरू करना है। आप नि: शुल्क वजन और मशीनों, या दोनों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट शेड्यूल करें, प्रत्येक कसरत के लिए लगभग 45 मिनट लगते हैं।
   • यदि संभव हो, तो पंक्ति में 3 दिनों के बजाय, हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करें।
   • एक जिम में शामिल होने पर विचार करें। जिम में आपको उन सभी उपकरणों तक पहुंच होती है जिनकी आपको आवश्यकता होती है और ऐसे कर्मचारी होते हैं जो आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं।
2. प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के दौरान पैर व्यायाम भी करें। आपके पैर एक महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप उन्हें हर कसरत के साथ काम करें। यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो स्टाफ के किसी सदस्य को यह दिखाने के लिए कहें कि आप वजन मशीनों का उपयोग कैसे करें। अपने हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ अपने भीतर और बाहरी जांघों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। यदि आप मुफ्त वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रत्येक सत्र के दौरान निम्नलिखित में से कुछ करने की कोशिश करें:
   • स्क्वाट
   • फेफड़े
   • डेडलिफ्ट्स
3. एक पूर्ण कसरत के लिए, खींच और धक्का दोनों व्यायाम करें। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको वेट को पुश करने और खींचने दोनों की आवश्यकता होगी ताकि आप अपनी मांसपेशियों को सभी कोणों से काम करें। प्रभावी पुशिंग एक्सरसाइज में बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस और ट्राइसप डिप्स शामिल हैं। खींच अभ्यास में पंक्ति व्यायाम और पुल अप शामिल हैं।
   • आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा आपकी स्थिति पर निर्भर करती है। आप लगभग 1 किलो वजन के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अधिक जोड़ सकते हैं। वही श्रृंखला की संख्या और आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या के लिए जाता है। सामान्य तौर पर, आप संभवतः 10-12 बार 2 से 3 रन के साथ शुरुआत करेंगे।
4. पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए तथाकथित "कोर स्थिरता प्रशिक्षण" या कोर अभ्यास करें। रॉक हार्ड एब्स पाने के लिए, आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इससे आपको अपनी समग्र शक्ति और स्थिरता बढ़ाने में भी मदद मिलेगी।
   • तथाकथित तख्तियों के साथ अपनी दिनचर्या को पूरक। प्रारंभ में एक बार में 30 सेकंड के लिए एक तख़्त पकड़ें और धीरे-धीरे 2 मिनट तक बढ़ाएं। आप अपनी तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए 1 भुजा पर साइड तख्त भी जोड़ सकते हैं।
   • जिम में एक स्थिर पट्टी से लटकाएं। इस अभ्यास के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं और फिर उन्हें वापस नीचे लाएं। आप इसे केवल पहली बार में ही कर सकते हैं, लेकिन आप धीरे-धीरे संख्या को बढ़ाकर 10-12 प्रति श्रृंखला कर सकते हैं।
5. एक प्रशिक्षण डायरी में अपनी प्रगति को ट्रैक करें। प्रत्येक कसरत के बाद, लिखिए कि आपने कितनी बार प्रत्येक व्यायाम किया और वजन कितना भारी था। इस तरह से जब आप शुरू करते हैं तब से आपका अवलोकन होता है और आप देख सकते हैं कि आप किन क्षेत्रों में प्रगति कर रहे हैं। आप बस एक नोटबुक में नोट्स बना सकते हैं, या आप एक विशेष ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
6. यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं, तो किसी ट्रेनर से बात करने पर विचार करें। यदि आप केवल वजन के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप उनका सही उपयोग करें। यदि आप पहली बार इस तरह से ट्रेन करने जा रहे हैं, तो ट्रेनर से सलाह लेना एक अच्छा विचार हो सकता है। यदि आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो एक प्रशिक्षक से प्रशिक्षण सत्र की स्थापना में मदद करने के लिए कहें।
   • कई जिम एक मुफ्त परिचयात्मक वर्ग या सत्र प्रदान करते हैं।
   • निजी प्रशिक्षक का होना आपके बजट से परे हो सकता है, और यह कोई समस्या नहीं है। आप प्रतिष्ठित स्रोतों से इंटरनेट पर वीडियो देख सकते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित शरीर कैसा दिखता है। अच्छे संसाधनों में एसीई प्रशिक्षण वीडियो, फिजियोथेरेपिस्ट और किनेसियोलॉजिस्ट द्वारा बनाए गए वीडियो और लाइसेंस प्राप्त निजी प्रशिक्षकों के वीडियो शामिल हैं।
7. चोटों को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ें। हर वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आदत बनाएं। प्रति सत्र स्ट्रेचिंग अभ्यास के 5-10 मिनट के लिए निशाना लगाओ। आपको अपने शरीर की हर मांसपेशी को फैलाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपने शरीर के उन हिस्सों में तनाव को कम करना सुनिश्चित करें जिन्हें आपने उस दिन काम किया था।
   • अपने पैर को साधारण पैर के अंगूठे से स्पर्श करें।
   • अपनी बाहों को सीधे कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं ताकि आप टी की तरह दिखें। अपनी हथेलियों को छत की तरफ उठाएं। अपनी भुजाओं को T स्थिति में रखते हुए धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को फर्श की ओर नीचे करें। एक पल के लिए खिंचाव की स्थिति को पकड़ो, फिर अपनी हथेलियों को छत की ओर मोड़ें। इस स्ट्रेच को दोनों दिशाओं में 4-5 बार करें।

विधि 3 की 3: तथाकथित HIIT अभ्यास के साथ अपनी दिनचर्या का विस्तार करें

1. लंबे कार्डियो सत्रों के बजाय, HIIT उर्फ ​​उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करें। HIIT सत्र आपके दिल की दर को बढ़ाने और आपके शरीर को जल्दी से वसा जलाने की विधि में लाने का एक शानदार तरीका है। हाई इंटेंसिटी सेशन एक अच्छा विकल्प है क्योंकि लंबे कार्डियो सेशन में बहुत अधिक कैलोरी बर्न की जा सकती है, साथ ही ये आपको मांसपेशियों के टूटने के साथ-साथ वसा भी पैदा कर सकते हैं। यदि आप एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अंतराल उर्फ ​​HIIT वर्कआउट जाने का रास्ता है।
2. 3 से 5 मिनट तक गर्म करें। अपने शरीर को धीमी गति से ले कर कसरत की तैयारी करने का मौका दें। अपना अंतराल शुरू करने से कुछ मिनट पहले वार्मअप करने के लिए एक साधारण व्यायाम चुनें। उदाहरण के लिए, आप निम्न कार्य कर सकते हैं:
   • बिल्ली या गाय की स्थिति में अपने शरीर को अंदर-बाहर करना
   • अपनी बाहों को तरंगित करें और परिपत्र गति करें
   • अपने पैरों को आगे और पीछे घुमाएं
   • रस्सी कूदें धीरे-धीरे
3. 60 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना कठिन ले जाएँ। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उस मिनट में क्या करते हैं। क्या मायने रखता है कि आप एक मिनट के लिए खुद को सीमा तक धकेल देते हैं। बेशक आपको अभी भी सांस लेने में सक्षम होने की आवश्यकता है, लेकिन पूरे वाक्यों में बात करना बहुत मुश्किल है। अपने फोन पर या अपनी घड़ी पर एक टाइमर सेट करें ताकि आप जान सकें कि समय कब है। इसके लिए उपयुक्त अभ्यास हैं:
   • बगल की छलाँग
   • कूदता जैक
   • दौड़ लगाते
4. धीमा और 2 से 4 मिनट के लिए ठीक हो। अब आप फिर से अपने हृदय गति को कम करने वाले हैं। आपको चलते रहना है, बस अब उसी गति से नहीं चलना है। इन रिकवरी पीरियड्स के दौरान, आप पेट की एक्सरसाइज (सिट-अप) कर सकते हैं या खुद को पुश कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर चल सकते हैं, या धीमी गति से स्थिर बाइक चला सकते हैं। लक्ष्य कैलोरी जलते रहना है, लेकिन एक ही समय में अपनी सांस को पकड़ें और अपनी ताकत फिर से हासिल करें।
5. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रति सप्ताह 1-3 HIIT वर्कआउट करें। प्रति सप्ताह 20-30 मिनट के 2 से 3 वर्कआउट के लिए लक्ष्य करना सबसे अच्छा है। उन दिनों को वैकल्पिक करें, ताकि आप 1 दिन प्रशिक्षण और HIIT प्रशिक्षण अगले दिन करें।
   • आप अपने फोन पर HIIT ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जो आपको वर्कआउट के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे।
   • कई जिम HIIT या गहन प्रशिक्षण में कक्षाएं प्रदान करते हैं। यदि आप किसी समूह में व्यायाम करना पसंद करते हैं तो संभावनाओं के बारे में पूछें।
   • प्रशिक्षण के बहुत गहन रूप आपके दिल को तनाव में डाल सकते हैं। यदि आप अपने HIIT वर्कआउट के दौरान अपनी अधिकतम हृदय गति के 80% से अधिक हैं, तो अपने दिल को ठीक होने और मजबूत होने के लिए सप्ताह में एक बार इस व्यायाम को सीमित करें।

टिप्स

• विभिन्न प्रशिक्षण रूपों को वैकल्पिक करें ताकि यह उबाऊ न हो।
• एक खाद्य डायरी रखें ताकि आप अपने वजन घटाने को ट्रैक कर सकें और किसी भी मुद्दे को नोट कर सकें।

चेतावनी

• अगर आपको चक्कर आ रहे हैं या सांस लेने में परेशानी है, तो व्यायाम करना बंद कर दें।
• अपने खाने और व्यायाम की आदतों में कोई भी कठोर बदलाव करने से पहले, अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
• स्पॉटर का उपयोग किए बिना कभी भी भारी वजन न उठाएं।