विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 का भाग 1: व्यायाम
• भाग 2 का 3: स्वस्थ भोजन करना
• भाग 3 की 3: इच्छाशक्ति और प्रेरणा प्राप्त करना
• टिप्स

फिट रहना आपके जीवन की गुणवत्ता में बहुत सुधार कर सकता है क्योंकि आप एक खुश और स्वस्थ व्यक्ति बन जाते हैं। आप न केवल बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे, बल्कि आप मधुमेह, हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप जैसी सभी प्रकार की चिकित्सा समस्याओं के जोखिम को भी कम करेंगे। फिट और स्वस्थ रहने के लिए कई उपयोगी रणनीतियाँ हैं जिनका थोड़ा समर्पण और महत्वाकांक्षा के साथ पालन किया जा सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 का भाग 1: व्यायाम

1. टहलने, जोग या बाइक की सवारी के लिए जाएं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से जाते हैं, ये एक स्वस्थ जीवन शैली का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों और रक्त प्रवाह को सक्रिय रखते हैं। यदि आप अपने घुटनों को बंद करना चाहते हैं या चोटें चाहते हैं, तो साइकिल चलाना सबसे अच्छा उपाय है।
   • रोजाना टहलना, टहलना या साइकिल चलाना दिनचर्या शुरू करें जो आपके शेड्यूल के बाकी हिस्सों को फिट करता है (उदाहरण के लिए, हर दिन सुबह 6:00 बजे जॉगिंग करें)। थोड़ी देर के बाद आप दूरी, अपनी गति और अंततः अवधि बढ़ा सकते हैं।
   • जितना संभव हो उतना चलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कार से खरीदारी कर रहे हैं, तो सुपरमार्केट के प्रवेश द्वार से जितना संभव हो सके पार्क करें ताकि आपको थोड़ा अतिरिक्त चलना पड़े।
   • कार्य / विद्यालय के लिए पैदल चलें या साइकिल चलाएं। यदि आप अपने काम या स्कूल के काफी करीब रहते हैं, तो यह अधिक साइकिल चलाने या चलने का एक शानदार अवसर है।
   • जब आप जॉग करते हैं, तो आपको वसा को जलाने के लिए कम से कम एक मील चलना होता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं गति निर्धारित करें।
2. घर पर व्यायाम करें। हर किसी के पास जिम हिट करने का समय नहीं है, और आपके पास नहीं है। आप घर पर आसानी से व्यायाम कर सकते हैं। कुछ व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं:
   • पुश अप। अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए फर्श या दीवार से धक्का देने के लिए अपने स्वयं के वजन का उपयोग करें।
   • उठक बैठक। बैठने की जगह बस फर्श पर पड़ी हो सकती है, या कुर्सी या जिम की गेंद के साथ अधिक जटिल हो सकती है।
   • योग। योग आसन जैसे "कुत्ते के सिर नीचे" या "सूर्य नमस्कार" आसानी से कालीन पर या योग चटाई पर किया जा सकता है।
3. जिम जाओ। यदि आप जिम का माहौल पसंद करते हैं और सदस्यता ले सकते हैं, तो फिट होने के लिए यह एक शानदार जगह है।
   • कार्डियो ट्रेनिंग और वेट ट्रेनिंग के लिए मशीनों का उपयोग करें, लेकिन बहुत अधिक न उठाने के लिए सावधान रहें। छोटे वजन का उपयोग करें और आप देखेंगे कि आप तेजी से प्रगति करते हैं।
   • शक्ति प्रशिक्षण पर सलाह के लिए एक प्रशिक्षक से पूछें।
4. एक स्थानीय स्पोर्ट्स क्लब में शामिल हों। यदि आप जिम को इतना पसंद नहीं करते हैं, तो खेल टीम बाहर जाने, घूमने और मौज-मस्ती करने का एक बढ़िया समाधान हो सकती है! कई जगहों पर फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या टेनिस क्लब हैं।

भाग 2 का 3: स्वस्थ भोजन करना

1. फास्ट फूड खाना बंद कर दें। यह एक स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। बहुत से लोग इससे इनकार करते हैं, लेकिन अगर आप व्यायाम करते हैं और बहुत अधिक फास्ट फूड खाते हैं तो आपको फिटर नहीं मिलेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि फास्ट फूड लगभग तुरंत वसा में परिवर्तित हो जाता है। फास्ट फूड में बहुत कम स्वस्थ पोषक तत्व नहीं होते हैं और यह चीनी और नमक से भरा होता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को खाने के बाद छोड़ देता है, जिससे आप थक जाते हैं और ऊर्जा के बिना। इससे बचने के लिए चीजें हैं:
   • बहुत अधिक चीनी: कैंडी, कुकीज़, केक, पाई, अनाज, चॉकलेट बार, और सोडा।
   • बहुत अधिक वसा: मांस उत्पाद, मक्खन, कठोर तेल (मार्जरीन), पनीर और पशु वसा।
   • बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल: अंडे की जर्दी, तले हुए खाद्य पदार्थ और मेयोनेज़।
   • के साथ कुछ भी बचें: मकई और ग्लूकोज सिरप, मिठास और मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी)।
2. स्वस्थ खाएं। स्वस्थ भोजन करना मुश्किल हो सकता है और आपके पास हर दिन अपने लिए खाना पकाने का समय नहीं हो सकता है। लेकिन रेस्तरां या डिलीवरी सेवाओं में स्वस्थ विकल्प बनाना आसान है। जब आप स्वस्थ खाते हैं, तो आपको अधिक ऊर्जा मिलती है और आप अधिक उत्पादक बन जाते हैं, आपका पाचन तंत्र बेहतर काम करता है और आप अधिक खुश हो जाते हैं क्योंकि आपके शरीर को पोषक तत्वों और विटामिन की आवश्यकता होती है। स्वस्थ चीजें हैं:
   • ताजे फल और सब्जियां: सेब, नाशपाती, केला, कैंटौलूप, संतरे, गाजर, प्याज, ब्रोकली, मक्का, आदि।ध्यान दें: केवल ताजे फल और सब्जियां खाएं, कैन या जार से नहीं)। आप कुछ बेहतर स्वाद के लिए कुछ जैतून के तेल में सब्जियां सेंक सकते हैं। सलाद बनाते समय रंग जितने बेहतर होते हैं!
   • कार्बनिक मांस: आवश्यक प्रोटीन के लिए पोल्ट्री या बीफ। मक्खन में इसे तलने के बजाय, कुछ जड़ी-बूटियों के साथ जैतून का तेल में मांस को भूनना बेहतर होता है। मछली भी एक उत्कृष्ट पसंद है।
   • अनाज: साबुत अनाज की रोटी, दलिया और साबुत अनाज पास्ता।
   • स्वस्थ प्रोटीन: टोफू, सोयाबीन, अंडे का सफेद भाग, नट्स, ताजा पनीर और क्विनोआ।
   • फाइबर: दाल, काली बीन्स, मटर, नाशपाती, रसभरी और जई।
3. जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को जानें। सरल कार्बोहाइड्रेट में थोड़ा पोषण मूल्य के साथ चीनी के एक या दो अणु होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शर्करा की लंबी श्रृंखला होती है, लेकिन फाइबर में समृद्ध होते हैं और इसमें स्वस्थ विटामिन और खनिज होते हैं।
   • सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: चीनी, सिरप, जाम, सफेद ब्रेड, कैंडी।
   • जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: साबुत अनाज और सब्जियां।
4. जानिए कब क्या खाना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप भोजन को छोड़ें नहीं। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप भोजन छोड़ देते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन यह सच नहीं है।वास्तव में, यह केवल आपके पाचन को धीमा कर देता है और आपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। यहाँ स्वस्थ भोजन और नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं और उन्हें कब खाना चाहिए:
   • हल्का नाश्ता: अंडे की सफेदी (आप अंडे की सफेदी जैसे प्याज या मशरूम आदि सब्जियों के साथ मिला सकते हैं) एक अंगूर और एक भूरे रंग का टोस्ट सैंडविच के साथ।
   • मध्याह्न का नाश्ता: जामुन के साथ दही।
   • दोपहर का भोजन: एक सलाद (ड्रेसिंग के साथ सावधान रहें!) प्रोटीन के साथ (जैसे ग्रील्ड चिकन या टर्की)।
   • दोपहर का नाश्ता: सेब, संतरे या केले के साथ कुछ बादाम या एक चम्मच मूंगफली का मक्खन।
   • रात का खाना: नींबू, भूरे चावल और शतावरी के साथ बेक्ड सामन।
5. बहुत पानी पियो। मानव शरीर में 50-66% पानी होता है, और इसे हर समय ताज़ा करने की आवश्यकता होती है। आपके शरीर से बहुत अधिक मात्रा में पानी निकलता है, इसलिए इसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है।
   • आपको कितना पानी पीना चाहिए यह आपके वजन पर निर्भर करता है। यह गणना करने के लिए कि आपको कितना पीना चाहिए, अपना वजन लें और इसे 25 से विभाजित करें। इसलिए यदि आप 80 किलो वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 80: 25 = 3.2 लीटर पानी पीना चाहिए।
   • जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको अधिक पानी पीना चाहिए क्योंकि आपको बहुत पसीना आता है।

भाग 3 की 3: इच्छाशक्ति और प्रेरणा प्राप्त करना

1. अपनी योजना पर अडिग रहें। तुम्हें पता है तुम कर सकते हो। आप केवल एक ही हैं जो अपने कार्यों और इच्छाशक्ति को निर्देशित कर सकते हैं जो आपको खुश करता है!
   • एक दैनिक योजना के लिए छड़ी। यदि आपके पास एक निर्धारित दिनचर्या है जिसका आपको पालन करना है, तो इसे बनाए रखना बहुत आसान है यदि आप केवल व्यायाम या स्वस्थ आहार खाने की योजना बनाते हैं।
2. दूसरों को आप नीचे मत देना। अगर आप जिम में छोटे वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो आप भयभीत न हों और आप अपने बगल वाले व्यक्ति को भारी वजन उठाते हुए देखें। पता है कि आप अपनी गति से प्रशिक्षण ले रहे हैं और यह आपके लिए एकदम सही है। यदि आप कायम रहते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।
3. देखें कि क्या दूसरे आपसे जुड़ना चाहते हैं। यह बहुत उत्तेजक हो सकता है अगर कोई और भी फिट होना चाहता है। वह अतिरिक्त प्रेरणा प्रेरक हो सकती है, और आप एक साथ एक बंधन बनाते हैं।
   • आप परिवार के सदस्यों, दोस्तों, पड़ोसियों या सहकर्मियों से पूछ सकते हैं।
4. अपना इलाज कराओ। लक्ष्य निर्धारित करें और जब आप उन्हें प्राप्त करें तो खुद को पुरस्कृत करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपने एक सप्ताह में तीन बार 30 मिनट तक स्वस्थ और चल-चल कर अपने संकल्प को पूरा किया है, तो आप शुक्रवार शाम को अपने पसंदीदा नाश्ते का एक छोटा हिस्सा या एक गिलास वाइन ले सकते हैं।
5. अपने आप पर यकीन रखो। दूसरों को क्या लगता है परवाह मत करो। यदि आप दृढ़ हैं और विश्वास करते हैं कि आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, तो आप कर सकते हैं!
   • खुद को फिट होने से प्यार करें चाहते हैं होने के लिए। आप अच्छा महसूस करना चाहते हैं, अच्छा दिखना चाहते हैं, स्वस्थ रहें… इसलिए आप ऐसा कर सकते हैं!

टिप्स

• इसे ज़्यादा मत करो। धीमी गति से और अपने स्तर पर शुरू करें।