विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 2: व्यायाम करें और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें
• विधि 2 की 2: अच्छी मुद्रा विकसित करना

आपकी रीढ़ में कई इंटरवर्टेब्रल डिस्क हैं जो कशेरुक के बीच स्थित हैं और आपकी सामान्य, दैनिक गतिविधियों के दौरान सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। एक उभड़ा हुआ डिस्क, जिसे एक हर्निया के रूप में भी जाना जाता है, तब होता है जब रीढ़ का अतिभार होता है, डिस्क के बाहरी हिस्से को कमजोर या फाड़ता है, आसपास के कशेरुक को अंदर की ओर धकेलता है और आपकी नसों पर दबाव डालता है। इसके परिणामस्वरूप दर्द होता है। एक उभड़ा हुआ इंटरवर्टेब्रल डिस्क व्यायाम की कमी, अत्यधिक वजन बढ़ने या अचानक आंदोलनों या ज़ोरदार गतिविधियों के कारण होता है जो आपकी पीठ पर दबाव डालते हैं, जैसे कि आपके शरीर को हिंसक रूप से बदलना या भारी वस्तुओं को उठाना। शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान अपने शरीर का प्रबंधन करने के लिए अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और सीखने से आप खुद को हर्निया होने से रोक सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 2: व्यायाम करें और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें

1. नियमित रूप से व्यायाम करें। जो लोग खेल में भाग नहीं लेते हैं, उन्हें अंततः कमर दर्द का खतरा बढ़ जाता है। व्यायाम की कमी आपकी पीठ की मांसपेशियों को कमजोर और कठोर बना सकती है, जिससे पीठ पर खिंचाव बढ़ जाता है, साथ ही एक हर्निया का खतरा भी होता है। व्यायाम करने से रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी। यह पीठ दर्द से राहत दिलाने में भी मदद कर सकता है।
   • सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने की कोशिश करें। आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी कर सकते हैं, जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य।
2. अपने शक्ति प्रशिक्षण के लिए विभिन्न अभ्यास करें। सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें। इन मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने और हर्निया के जोखिम को कम करने के लिए अपनी पीठ, पेट और पैरों के लिए व्यायाम चुनें। आधा सिट-अप्स या क्रंचेज, पेल्विक टिल्ट्स, ब्रिज एक्सरसाइज और प्लैंक एक्सरसाइज ट्राई करें।
   • संकट। क्रंच के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने कंधों को फर्श से 8-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जैसे ही आप उठते हैं और अपने धड़ को कम करते हैं। इस व्यायाम को 8-10 बार करें, धीरे-धीरे, अपनी बाहों को अपनी छाती पर झुकाने के साथ।
   • श्रोणिय मोड़। आप अपनी पीठ पर एक पेल्विक झुकाव करते हैं, अपने घुटनों के बल झुकते हैं और आपके पैर फर्श पर सपाट होते हैं। फिर अपने नितंबों और श्रोणि को थोड़ा घुमाकर ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हुए। एक दूसरे के लिए पकड़ो और आराम करो।
   • पुल व्यायाम । एक पुल व्यायाम श्रोणि झुकाव का एक उन्नत रूप है। आप अपनी पीठ के बल लेटकर और घुटनों के बल झुककर ऐसा करें। अपने नितंबों को कस लें और उन्हें फर्श से उठाएं। 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और अपनी पीठ को एक श्रोणि लिफ्ट की प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। इसे चार बार दोहराएं।
   • प्लांक व्यायाम। अपने कोर को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, अपने पेट को फर्श या बिस्तर पर लेटें। अपने कोहनी के साथ अपने ऊपरी शरीर को उठाएं जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं। अपने शरीर को एक सीध में रखें और अपने एब्स को कस लें। 10 से 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने शरीर को कम करें, आराम करें और आंदोलन को चार बार दोहराएं।
3. अपने शेड्यूल में कुछ मध्यम कार्डियो भी जोड़ें। कार्डियो प्रशिक्षण पीठ में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, पोषक तत्व प्रदान करता है जो उपचार में सहायता कर सकते हैं। यह संतुलन, शक्ति और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है जो हर्निया जैसी चोटों को रोकने में मदद करता है। व्यायाम जो बहुत ज़ोरदार नहीं हैं, वे मौजूदा कम पीठ दर्द को दूर करने में भी मदद करते हैं। इनमें तैराकी, साइकिल चलाना, अण्डाकार, जल चिकित्सा, चलना, काठ क्षेत्र और योग के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं।
   • हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम व्यायाम करने की कोशिश करें, जैसे चलना या तैरना। यदि आप थोड़ा अधिक ज़ोरदार व्यायाम पसंद करते हैं, जैसे दौड़ना या नृत्य करना, तो हर हफ्ते कम से कम 75 मिनट ऐसे व्यायाम करें।
4. अत्यधिक या गलत तरीके से किए गए व्यायाम से बचें। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ ज़ोरदार अभ्यास अंततः एक उभड़ा हुआ डिस्क के जोखिम को बढ़ाते हैं। इसी तरह, खराब प्रदर्शन या अत्यधिक तीव्र व्यायाम से पीठ दर्द हो सकता है। तड़का हुआ गोल्फ स्विंग या रोइंग मशीन का अनुचित उपयोग आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है और समय के साथ, चोट का कारण बन सकता है।
   • कभी-कभी आकार में एक छोटा समायोजन मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, सभी साइकिल चालकों के 30 से 70% के बीच पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव होता है, जिसे काठी के कोण को समायोजित करके सुधार किया जा सकता है।
   • इसके अलावा उन अभ्यासों से बचने की कोशिश करें जो प्रकृति में दोहराए जाते हैं और एक रोटेशन और घुमा गति को शामिल करते हैं। कुछ खेल, जैसे कि फुटबॉल या गोल्फ, इस प्रकार के आंदोलन हैं।
5. आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों के लिए उपयुक्त जूते पहनें। यह आपकी पीठ को अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है और अन्य प्रकार की चोटों को होने से रोक सकता है। उदाहरण के लिए, ऊँची एड़ी आपके संरेखण को पूर्ववत कर सकती है और एक स्थानांतरित डिस्क के जोखिम को बढ़ा सकती है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकती है।
   • अपनी जीवन शैली के लिए सबसे अच्छे जूते के लिए एक विशेष जूता स्टोर पर एक फुटकर विक्रेता से पूछें। कस्टम-निर्मित जूते विशिष्ट गैट समस्याओं का सबसे अच्छा समाधान करेंगे, लेकिन जल्दी ही प्रति जोड़ी $ 150 और $ 200 के बीच खर्च होंगे।
   • रनिंग शूज़ स्पोर्ट्स के साथ-साथ रोज़मर्रा के पहनने के लिए भी अच्छे होते हैं, क्योंकि वे आपके प्राकृतिक मेहराब और कुशन के लिए सपोर्ट प्रदान करते हैं - जो एक हेल्दी गेट के लिए आवश्यक हैं। कुछ डॉक्टर न्यू बैलेंस की सलाह देते हैं।
   • आर्थोपेडिक आवेषण और ऑर्थोटिक्स दो अन्य विकल्प हैं। उत्तरार्द्ध (जिसे "कार्यात्मक ऑर्थोस" भी कहा जाता है) आमतौर पर प्लास्टिक या ग्रेफाइट से बना होता है और इसका उद्देश्य पीठ की समस्याओं को संबोधित करना या अन्यथा असामान्य आंदोलन के कारण होता है।
   • कुछ धावक तथाकथित "न्यूनतम जूते" को बढ़ावा देते हैं, जो गेंद और आपके पैर और जमीन के बीच के संपर्क को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं, न कि आपकी एड़ी के बजाय, नंगे पैर चलने के लिए। हालाँकि, हाल के शोध बताते हैं कि ये जूते आपके पैरों और पीठ के लिए उतने अच्छे नहीं हैं जितना कि दावा किया गया है।
6. स्वस्थ वजन बनाए रखें। अतिरिक्त शरीर का वजन आपकी पीठ और रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालता है और चोट लगने में योगदान दे सकता है। क्या आपके पास एक स्वस्थ बीएमआई है? पता लगाने के लिए, http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator .aspx पर यूके की नेशनल हेल्थ देखें। स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के कई तरीके हैं। नियमित व्यायाम एक चाहिए। कम से कम 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, दौड़ना, या ज्यादातर दिनों में तैरना, साथ ही सप्ताह में दो बार 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण (जैसे वजन उठाना)।
   • उचित पोषण सहित स्वस्थ जीवनशैली द्वारा व्यायाम का समर्थन किया जाना चाहिए। भोजन, विशेष रूप से नाश्ते को न छोड़ें खाना नहीं खाने से आपको घमौरियां खत्म हो जाएगी। खुद को संतुष्ट रखने के लिए दिन भर में 4 से 5 छोटे भोजन खाएं।
   • बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे बीन्स, साबुत अनाज और ब्राउन चावल; स्वस्थ वसा जैसे नट्स, जैतून का तेल और मछली; चिकन, टर्की और अंडे जैसे दुबले प्रोटीन। साथ ही ऐसा खाना खाएं जिसमें आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम हो। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, शर्करा और तले हुए खाद्य पदार्थ, मक्खन या नकली मक्खन, सलाद ड्रेसिंग, या अमीर सॉस से वसा को सीमित करें।
   • उचित भाग खाएं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, मांस के टुकड़े का विशिष्ट आकार ताश के पत्तों के एक डेक के आकार के बारे में है। वसा दो पासा के आकार के बारे में होना चाहिए। कार्ब्स के लिए, हॉकी पक के आकार से चिपके रहने की कोशिश करें। फलों और सब्जियों के हिस्सों को क्रमशः टेनिस गेंदों और बेसबॉल के आकार का होना चाहिए।
7. धूम्रपान बंद करें। धूम्रपान करने से इंटरवर्टेब्रल डिस्क में ऑक्सीजन का प्रवाह कम हो जाता है और उन्हें पोषक तत्वों को अवशोषित करने से रोकता है जो उन्हें सामान्य रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है, जिससे डिस्क खराब हो जाती है और भंगुर हो जाती है। यदि आपको धूम्रपान छोड़ने में कठिन समय हो रहा है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से सहायता के लिए बात करें या सहायता समूह में शामिल होने के बारे में जानकारी लें।

विधि 2 की 2: अच्छी मुद्रा विकसित करना

1. उचित उठाने की तकनीकों का उपयोग करें। भारी वस्तुओं को उठाना गलत तरीके से पीठ की चोटों का सबसे आम कारण है, जिसमें उभड़ा हुआ डिस्क भी शामिल है। अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों के साथ उठाएं। आप जिस वस्तु को उठाना चाहते हैं, उसके करीब खड़े हों, विस्तृत आधार के लिए पैर फैलाएं। फिर आप अपने घुटनों को नीचे करते हैं, जिसके बाद आप अपने पैरों में बड़ी मांसपेशियों के साथ उठाते हैं। उठाते समय, अपनी पीठ पर दबाव को दूर करने के लिए वस्तु को अपने शरीर के पास रखें।
   • कमर से झुकना नहीं है!
   • यदि कोई वस्तु आपको उठाने के लिए बहुत भारी है, तो दूसरों की मदद करने के लिए कहें।
   • यह भी ध्यान रखें कि जागने के एक घंटे के भीतर आपको चोट लगने का अधिक खतरा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी पीठ सोते समय क्षैतिज स्थिति में है और अभी तक पर्याप्त रक्त प्रवाह नहीं हुआ है। जागने के एक घंटे के भीतर कुछ भी उठाने से बचें, खासकर अगर इसमें घुमा और झुकना शामिल हो।
2. हर समय अच्छी मुद्रा बनाए रखें। सही मुद्रा आपके सिर, कंधों और कूल्हों को संरेखित और आपके सिर को ऊपर रखेगी, और इससे आपकी पीठ पर दबाव कम होगा। दूसरी ओर गलत मुद्रा, रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालती है। खड़े होने या चलने के दौरान, अपने कंधों को पीछे की ओर सीधा रखें और आपका पेट अंदर की ओर धंसा हुआ हो। यदि आप बैठे हैं, तो अपने शरीर का समर्थन करने के लिए एक समायोज्य, एर्गोनोमिक सीट नहीं होने पर अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए एक तकिया या अन्य वस्तु का उपयोग करें। आपके पैर या तो फर्श पर सपाट या ऊंचाई पर आराम करने चाहिए।
   • बैठते समय अपने पैरों और टांगों को ऊपर उठाने के लिए एक ऊदबिलाव का उपयोग करें।
   • लंबे समय तक कार चलाना पीठ पर बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आवश्यक हो, तो झुकने से बचने के लिए कार की सीट को जितना संभव हो आगे समायोजित करें। यदि संभव हो तो घूमने के लिए हर घंटे में कुछ मिनट निकालें।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए बिस्तर का उपयोग करें। अपनी नींद के लिए अच्छी मुद्रा का विस्तार करें। एक दृढ़ गद्दे पर सो जाओ। अपने गद्दे को दृढ़ रखने के लिए, इसे हर 8 से 10 साल में बदलने और इसे हर 3 महीने में बदलने के लिए सबसे अच्छा है। अधिमानतः अपने पेट या भ्रूण की स्थिति के बजाय अपनी पीठ या अपनी तरफ से सोएं। आपकी पीठ या बाजू पर सोने से उभरी हुई डिस्क का खतरा कम होगा।
4. अपनी पीठ को नियमित रूप से स्ट्रेच करें। हर बार आपको लंबे समय तक बैठना है, अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। यह आपको काम पर या लंबी कार की सवारी करने से रोक देगा। लचीले रहने के तरीके के रूप में निम्न त्वरित व्यायाम का प्रयास करें।
   • सबसे पहले, सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधों को नीचे और आराम से रखते हुए दोनों बाजुओं को कंधे की ऊँचाई पर सीधे सामने रखें।
   • अपने हाथों को एक साथ मोड़ो और अपने सिर को अपनी छाती पर लाएं। पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए और अपने निचले हिस्से को पीछे करने के लिए अपने पेट को खींचें।
   • इसके बाद, अपने धड़ को अपने कूल्हों को थोड़ा सा आगे बढ़ाकर अपने धड़ के साथ "C" अक्षर बनाएं, और अपनी बाहों को अपने सामने तब तक फैलाएं जब तक आपको महसूस न हो जाए कि आपके कंधे ब्लेड से अलग हो गए हैं। फिर आप देखेंगे कि आपकी ऊपरी और निचली पीठ और कंधे फैले हुए हैं।
5. अपने पैरों को स्ट्रेच करें। अपने पैर की मांसपेशियों, जैसे हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और जांघों को फैलाने के लिए प्रत्येक दिन कुछ समय लेना सुनिश्चित करें। तनाव से बचने के लिए शरीर के सभी निचले हिस्सों की मांसपेशियों को खींचना महत्वपूर्ण है जो आपकी पीठ को प्रभावित कर सकता है।
   • एक आगे झुकने की कोशिश करो, हैमस्ट्रिंग खिंचाव, या तितली खिंचाव।