विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करना
• भाग 2 का 2: अपना आहार बदलना
• टिप्स

सिक्स-पैक प्राप्त करना कभी-कभी माउंट एवरेस्ट पर चढ़ने के रूप में मुश्किल लग सकता है, लेकिन सही व्यायाम, स्वस्थ आहार और थोड़ी दृढ़ता के साथ, आप एक महीने से भी कम समय में अपने सपनों के छह-पैक को प्राप्त कर सकते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि आपके द्वारा हमेशा सिक्स-पैक कैसे प्राप्त किया जाए।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करना

1. अपना वसा प्रतिशत निर्धारित करें। आमतौर पर आप केवल छह पैक का पता लगा सकते हैं जब आपका वसा प्रतिशत 13% (पुरुषों में) और 17% (महिलाओं में) से कम हो जाता है। बेशक नियम के हमेशा अपवाद होते हैं। तो इसका मतलब है कि ज्यादातर लोगों को अंतर्निहित मांसपेशियों को देखने के लिए अपने शरीर पर वसा का प्रतिशत कम करना पड़ता है। शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के कई तरीके हैं - जिम में बॉडी एनालाइज़र का उपयोग करना सबसे आसान है।अपने शरीर के वसा प्रतिशत को मापने के और तरीकों के लिए यहां क्लिक करें।
   • उदाहरण के लिए: मान लीजिए कि आप एक आदमी हैं और आपका वजन 76% है, जिसमें वसा 18% है। आपका लक्ष्य 12% का प्रतिशत है। तो आपको 6% का नुकसान उठाना पड़ेगा। आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता होगी, इसकी गणना करने के लिए निम्न सूत्र का उपयोग करें। (वसा% खोने के लिए) x (मूल वजन) = खोने के लिए वजन। इस उदाहरण में, आदमी को 0.06% x 76 किलो = 4.56 किलो वजन कम करना होगा।
2. उदर व्यायाम करें। सप्ताह में 5 दिन यह ट्रेन। प्रत्येक अभ्यास में 3-4 सेट शामिल होने चाहिए, जिसमें प्रति सेट के रूप में कई प्रतिनिधि हो सकते हैं। यदि आप 30 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो इसे भारी बनाने के लिए वजन का उपयोग करें। निम्नलिखित अभ्यास करें:
   • पीठ के बल लेट जाएं और पैर को उठाएं। यह निचले एब्स को लक्षित करेगा।
   • उभरे हुए पैरों के साथ क्रंचेस। यह एक ऊपरी एब्स के लिए है।
   • लेट जाएं और तिरछे एब्स के लिए ट्विस्ट करें।
3. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें। HIIT में आपके द्वारा ज्ञात सभी हृदय प्रशिक्षण शामिल हैं। जबकि अधिकांश लोग सोचते हैं कि आप बहुत सारे क्रंच करके सिक्स पैक प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में यह बात शरीर की चर्बी से छुटकारा दिलाती है ताकि अंतर्निहित मांसपेशियां दिखें। जब HIIT खेल में आता है। पसीना बहाना शुरू करने के लिए दौड़ना, साइकिल चलाना और तैरना सभी शानदार तरीके हैं। HIIT सत्र का एक उदाहरण है:
   • 100 मीटर चलने के साथ 100 मीटर पर दस स्प्रिंट करें। इसका मतलब है कि आप 100 मीटर स्प्रिंट करते हैं और फिर जल्दी से वापस चलते हैं जहां आपने शुरू किया था। इसे 10 बार दोहराएं और सत्र 30 मिनट तक चलने की उम्मीद करें। लक्ष्य के बारे में 30 मिनट के लिए अपने दिल की दर उच्च रखने के लिए है। अपने एब्स वर्कआउट के साथ हफ्ते में 5 बार ऐसा करें।
4. अपनी कसरत के लिए एक योजना बनाएं और उससे चिपके रहें। सुबह कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट करना और दोपहर या शाम को अपने एब्स के लिए वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा एक स्वस्थ आहार के साथ शुरुआत करें और एक महीने के लिए उससे चिपके रहें।

भाग 2 का 2: अपना आहार बदलना

1. स्वस्थ, ईमानदार भोजन के लिए जाएं। इसका मतलब है कि आप पहले से संसाधित भोजन का उपयोग नहीं करते हैं। इसके बजाय, आपके भोजन में संपूर्ण, संपूर्ण और संतुलित पोषण होते हैं। प्रसंस्कृत भोजन के साथ आप निम्न उत्पादों के बारे में सोच सकते हैं, उदाहरण के लिए:
   • चिप्स, बर्गर, पिज्जा और अन्य सभी तैयार भोजन सभी कारखाने के भोजन हैं और आपको निश्चित रूप से अब और नहीं खाना चाहिए।
2. एक संतुलित आहार खाएं। वास्तव में अपने सिक्स-पैक को मौका देने के लिए, आपको एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है जिसमें लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (लेकिन इनमें से बहुत अधिक नहीं) शामिल होते हैं। लेकिन नाश्ते और कसरत के बाद के भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं।
3. एक दिन में 6 छोटे भोजन खाएं। वजन घटाने के लिए भोजन स्किप करने से बेहतर है, आप अपने भोजन को प्रति दिन 6 छोटे भोजन में विभाजित कर सकते हैं। प्रत्येक भोजन में 400 से अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए। जैसा कि ऊपर संकेत दिया गया है, यह महत्वपूर्ण है कि आप संतुलित आहार का पालन करें, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन, फल, सब्जियां और साबुत अनाज, हर दिन। यदि आप हर भोजन के साथ खाना पकाने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप नाश्ते के रूप में प्रोटीन शेक भी ले सकते हैं। छह-पैक आहार के लिए एक दैनिक कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
   • नाश्ता: पालक और कम वसा वाले पनीर के साथ एक तले हुए अंडे। साबुत टोस्ट के दो स्लाइस जोड़ें।
   • स्नैक 1: क्रीम के बिना जमे हुए दही के दो स्कूप।
   • दोपहर का भोजन: चिंराट पास्ता, पास्ता अल पोमोडोरो, मशरूम, जैतून, चिंराट, जड़ी बूटी, सब्जियां।
   • स्नैक 2: एक कटोरी टमाटर का सूप।
   • रात का भोजन: सब्जियों के साथ स्टू चिकन।
   • स्नैक 3: प्रोटीन शेक।
4. बहुत पानी पियो। विशेष रूप से तीव्र वर्कआउट के इस महीने के दौरान, आपके नमी के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। पानी पीने से निर्जलीकरण के कारण पानी के प्रतिधारण को रोकने में भी मदद मिलती है। आपको तरोताजा, सतर्क और उर्जावान बनाए रखने के लिए दिन भर ठंडा, ताजा पानी पिएं।

टिप्स

• यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आप को पुरस्कृत करें कि आप अपनी योजना और अपने आहार के साथ रहें। हो सकता है कि यह समुद्र तट पर एक छुट्टी है, नए कपड़े खरीद रहा है, या उस समुद्र तट पार्टी में अपने नए एब्स को दिखा रहा है जहां आपका पूर्व होगा।