विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 4: अपनी फिटनेस का स्तर निर्धारित करना
• 4 का भाग 2: एक कार्डियो प्रोग्राम बनाएँ
• भाग 3 की 4: शक्ति के लिए प्रशिक्षण
• भाग 4 का 4: स्ट्रेचिंग और लचीलापन अभ्यास जोड़ना
• चेतावनी

यदि आप मजबूत या तेज होना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, या बस अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक व्यक्तिगत फिटनेस कार्यक्रम बनाने पर विचार करें। कई अलग-अलग कार्यक्रम हैं और अधिकांश में एरोबिक, प्रतिरोध और लचीले व्यायाम का मिश्रण शामिल है। अपने फिटनेस स्तर का निर्धारण करें और एक कार्यक्रम बनाएं जो आपको सूट करे।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: अपनी फिटनेस का स्तर निर्धारित करना

1. मूल के साथ शुरू करो। आपने फिट होने का फैसला किया है - यह एक शानदार पहला कदम है। लेकिन इसके बारे में सोचे बिना शुरू मत करो। सरल चीजों से शुरू करें: क्या कुछ भी आपको फिट होने से रोक रहा है? क्या आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं? क्या आपको पहले एक डॉक्टर को देखना है?
   • यदि आपको 50 वर्ष से कम और अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा इसकी सिफारिश की जाती है।
   • यदि आपकी उम्र 50 से अधिक है और आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं - जैसे उच्च रक्तचाप, हृदय की समस्याएं, चक्कर आना, या गठिया - पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
   • याद रखें कि उम्र के साथ संतुलन और शक्ति कम होती जाती है। यह आपकी व्यायाम करने की क्षमता को सीमित कर सकता है या इसे अधिक संभावना बना सकता है कि आप चोटों को बनाए रखेंगे जो ठीक होने में अधिक कठिन हैं। लेकिन धीरे और निगरानी में व्यायाम करके, आप प्रशिक्षण के माध्यम से इन चीजों में सुधार कर सकते हैं।
   • यदि संदेह है, तो एक डॉक्टर को देखें। आपका डॉक्टर आपको सलाह दे सकता है कि किन गतिविधियों से बचें।
2. अपने वर्तमान फिटनेस स्तर का परीक्षण करें। बेसिक फिटनेस चार चीजों का मिश्रण है: कार्डियोवस्कुलर एंड्योरेंस, मांसपेशियों की मजबूती, मांसपेशियों का धीरज और लचीलापन। आप कैसे हैं? अपने आप को यह देखने के लिए परीक्षण करें कि आप कहाँ फिट हैं और आप कहाँ सुधार कर सकते हैं। आपको एक घड़ी, एक टेप उपाय, एक शासक, टेप और एक पैमाना चाहिए।
   • अपने दिल के स्वास्थ्य का परीक्षण करने के लिए 1.5 किमी तक तेज चलें। शुरू करने से पहले, प्रति मिनट धड़कनों में अपनी हृदय गति लें और समय रिकॉर्ड करें। फिर अपने दिल की दर को फिर से रिकॉर्ड करें और लिखें कि यह कितनी देर तक चला।
   • अपनी हृदय गति को मापने के लिए अपनी तर्जनी और मध्यमाओं को अपनी गर्दन के किनारे रखें। 10 सेकंड के लिए स्ट्रोक की गणना करें और छह से गुणा करें।
   • मांसपेशियों की ताकत का परीक्षण करने के लिए, गिनें कि आप कितने पुश-अप कर सकते हैं जब तक आप सही तकनीक के साथ पुश-अप नहीं कर सकते। यदि आप एक महिला हैं तो आप संशोधित पुश-अप (अपने घुटनों को मोड़) या क्लासिक पुश-अप कर सकते हैं। पुरुषों को तख़्त स्थिति से क्लासिक पुश-अप करना पड़ता है। संख्या लिखिए।
   • लचीलेपन के लिए, 40 सेमी के बिंदु पर कुछ टेप के साथ एक शासक को जमीन पर छड़ी दें। अपने पैरों के साथ शासक के पास बैठें, टेप के साथ लगभग फ्लश। जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं, वहाँ तक पहुँचें और स्थिति को लंबे समय तक पकड़ कर देखें कि आप कितनी दूर तक पहुँच सकते हैं। इस अभ्यास को तीन बार करें और लिखें कि आपका सबसे लंबा प्रयास कितना दूर था।
   • अब शरीर रचना: कमर और बॉडी मास इंडेक्स। सबसे पहले अपनी कमर की परिधि को अपनी नाभि की ऊंचाई पर मापें - जहां आपकी कमर सबसे संकीर्ण है - और इसे नीचे लिखें। अपने बीएमआई (शरीर में वसा प्रतिशत का एक मोटा संकेतक) प्राप्त करने के लिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या मीटर में अपनी ऊंचाई के वर्ग द्वारा अपना वजन किलो में विभाजित करें।
3. एक योजना बनाएं और अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें। अपने कार्यक्रम की विस्तार से योजना बनाकर अपने आप को एक अतिरिक्त बढ़ावा दें। आप इसे स्वयं या बाहरी मदद से कर सकते हैं। एक संरचित कार्यक्रम आपको लक्ष्य निर्धारित करने और ट्रैक पर रहने देता है।
   • उदाहरण के लिए, कागज पर अपनी योजना लिखने का प्रयास करें। विशिष्ट प्रश्न पूछें: मेरे लक्ष्य क्या हैं? मैं इस फिटनेस कार्यक्रम के साथ क्या हासिल करना चाहता हूं? मैं इसे कैसे करने जा रहा हूं? क्या यह प्राप्य है?
   • अपने उत्तरों में विशिष्ट बनें। उदाहरण के लिए, क्या आप सप्ताह में चार बार 30 मिनट के लिए दौड़ना चाहते हैं? या आप एक महीने में 2.5 किलो वजन कम करना चाहते हैं? सिर्फ यह कहना कि "मैं फिट होना चाहता हूं" आपको काम करने के लिए एक ठोस, औसत दर्जे का लक्ष्य नहीं देता है। आप जितने अधिक विशिष्ट होंगे, आपके लिए यह जानना उतना ही आसान होगा कि आपने अपने लक्ष्यों को कब हासिल किया है।
   • अपने कार्यक्रम को कहीं न कहीं आप हर दिन देखें, जैसे कि आपके कार्यालय में या बाथरूम के दर्पण पर।
   • आप चाहें तो पर्सनल ट्रेनर भी ले सकते हैं। व्यक्तिगत प्रशिक्षक फिटनेस विशेषज्ञ हैं जो यह सुनिश्चित करेंगे कि आप प्रशिक्षण के दौरान सही तकनीक का उपयोग करें, कि आप व्यायाम करते हैं जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हैं, जो आपको लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करते हैं और उन्हें प्राप्त करने के लिए प्रेरित करते हैं।

4 का भाग 2: एक कार्डियो प्रोग्राम बनाएँ

1. ऐसे व्यायाम चुनें जो आप कर सकते हैं और जिनका आप आनंद लेते हैं। कार्डियो फिटनेस योजनाओं का एक अनिवार्य तत्व है। जब आप कार्डियो करते हैं, तो आप अपने शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप तेजी से और गहरी सांस लेते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण आपके दिल को मजबूत बनाता है, धीरज बढ़ाता है और कैलोरी को जलाता है। यह आपके मूड को भी बेहतर बनाता है और आपको बेहतर नींद में मदद करता है।
   • कार्डियो को एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है। विचार आपके दिल की दर और श्वास दर को ऊपर लाने के लिए है।
   • चलना, दौड़ना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और नृत्य करना सभी कार्डियो वर्कआउट हैं। इसमें अधिकांश टीम खेल, मार्शल आर्ट और यहां तक ​​कि गोल्फ भी शामिल है।
   • ऐसे व्यायाम चुनें जिन्हें आप आनंद लेते हैं, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से उन्हें करने में सक्षम हैं। उदाहरण के लिए, दौड़ना घुटनों और पैरों पर कठिन होता है, इसलिए यदि आपके घुटने खराब हैं, तो आपको तेज पैदल चलने, साइकिल चलाने या तैराकी जैसे कम अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • यह भी याद रखें कि आप अक्सर व्यायाम करेंगे, इसलिए आपको अलग-अलग वर्कआउट करने और उन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह के विभिन्न दिनों में गोल्फ खेल सकते हैं, तैर सकते हैं और खेल सकते हैं। या आप फुटबॉल, रन और इनलाइन स्केट खेल सकते हैं।
2. धीमी शुरुआत करें। धीरे-धीरे दिनचर्या का निर्माण करें जब तक कि आपके पास अधिक सहनशक्ति न हो। यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार गतिविधि करें। हालाँकि, आपको यह सब दो, तीन या चार सत्रों में नहीं करना है। इसके बजाय, आप इसे सप्ताह में फैलाते हैं।
   • एरोबिक व्यायाम को "टॉक टेस्ट" पास करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आपको व्यायाम करते समय बातचीत करने और बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यदि नहीं, तो आपके हृदय की दर बहुत अधिक है।
   • आदर्श रूप से, आपको दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए सक्रिय होना चाहिए। अगर वह काम नहीं करता है, तो अपने वर्कआउट को छोटे भागों में तोड़कर देखें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में कुछ बार 10 मिनट के लिए चलना शुरू करें। जैसे-जैसे आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, 15 मिनट, फिर 20 मिनट, फिर 30 मिनट तक टहलें।
   • आपको शुरुआत में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने की आवश्यकता महसूस नहीं करनी चाहिए। अपनी गति से जाओ। अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
3. त्रिस्तरीय दृष्टिकोण का उपयोग करें। कार्डियो हर समय बहुत प्रयास नहीं है। प्रत्येक सत्र से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, अपनी दिनचर्या में तीन तत्वों को शामिल करें: वार्म अप, कंडीशनिंग और कूल डाउन। धीरे-धीरे कसरत शुरू करें, स्तर बनाए रखें और फिर कम करें।
   • प्रत्येक सत्र से पहले, अपने हृदय को प्राप्त करने और अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए लगभग पांच से दस मिनट तक गर्म करें।
   • यह कम तीव्रता पर आपके प्रशिक्षण के एक संस्करण के माध्यम से किया जा सकता है। यदि आप साइकिल चलाते हैं, उदाहरण के लिए, आप कुछ सौ मीटर तक बहुत चुपचाप चले जाते हैं। जब आप तैरते हैं, तो आप दो या तीन गलियों को आधी गति से करते हैं।
   • अपने वार्म अप के बाद लगभग 30 मिनट कंडीशनिंग के लिए जाएं। कंडीशनिंग एक "मिठाई स्थान" तक पहुंचने के बारे में है - एक स्तर जिसे आप बनाए रख सकते हैं, लेकिन जिस पर आपकी श्वास और हृदय गति सामान्य से अधिक है।
   • एक और पांच से दस मिनट के ठंडा होने के साथ समाप्त करें। धीरे-धीरे एक पड़ाव पर आएं और अपने हृदय गति को कम करें। आप अपने प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को भी खींच सकते हैं, जैसे कि आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़े की मांसपेशियों, छाती, कंधे, क्वाड्रिसेप्स और पीठ।
4. एक आदर्श अवधि और आवृत्ति की दिशा में काम करें। कुछ हफ्तों के बाद अपनी प्रगति की समीक्षा करें और समायोजन करें। संभावना है कि आप लंबे और कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, और एरोबिक क्षमता और सहनशक्ति प्राप्त कर सकते हैं। अपनी सहनशक्ति के निर्माण के लिए हर सप्ताह अवधि या गति को 10% बढ़ाएँ। अनुशंसित दिशानिर्देशों की दिशा में काम करने की कोशिश करें: फिर से, कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट की जोरदार गतिविधि। आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन कम से कम 30 मिनट की कार्डियो गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए।
   • प्रति सप्ताह अपनी कसरत में पांच मिनट जोड़ना एक मामूली और प्राप्त लक्ष्य है। इसका मतलब है कि एक महीने के अंत में आप 20 मिनट लंबे समय तक प्रशिक्षण लेंगे।
   • यदि आपका लक्ष्य वज़न कम करना है, तो आपको अपने परिश्रम को बढ़ाने या अधिक ज़ोरदार व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है। सप्ताह में तीन या चार बार 30 मिनट व्यायाम करने के बजाय, सप्ताह में 45 मिनट पांच या छह बार जाएं।
   • अगर वजन कम करना आपका लक्ष्य है तो कुछ कार्डियो वर्कआउट दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। एरोबिक नृत्य (जैसे ज़ुम्बा) और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, उदाहरण के लिए, ब्रिस्क वॉकिंग (150) या गोल्फ (350) की तुलना में प्रति घंटे लगभग 700 और 600 कैलोरी जलाते हैं।
   • उस ने कहा, आपको अपने शरीर को सुनना होगा। थोड़ा आराम करें और जब आप थक जाएं तो अपने शरीर को ठीक होने दें। रुकें अगर आपको दर्द, चक्कर आना या सांस फूलना महसूस हो तो डॉक्टर से मिलें।

भाग 3 की 4: शक्ति के लिए प्रशिक्षण

1. अच्छी तकनीक सीखें। शक्ति प्रशिक्षण, जिसे भार प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण भी कहा जाता है, एक अलग प्रकार का व्यायाम है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों और सहनशक्ति का निर्माण होता है। यह आपको मजबूत बनाएगा, आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा, आपकी सहनशक्ति बढ़ाएगा और आपके दिमाग और मनोदशा को बढ़ाएगा।एक अच्छी ताकत कार्यक्रम की कुंजी बड़े मांसपेशी समूहों जैसे कि पैर, हथियार और कोर पर काम करना है।
   • शक्ति प्रशिक्षण में, आप प्रतिरोध बनाने और अपनी मांसपेशियों को कठिन बनाने के लिए वजन का उपयोग करते हैं। आप इसे मशीनों, मुफ्त वजन, प्रशिक्षण बैंड या यहां तक ​​कि सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ भी कर सकते हैं।
   • प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डालता है, इसलिए अच्छी तकनीक सीखना और हमेशा इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप मोच, उपभेदों, फ्रैक्चर, या चोटों के अति प्रयोग के जोखिम को चलाते हैं। सामान्य तौर पर, आपको अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखना चाहिए।
   • एक वजन के साथ शुरू करें जिसे आप आसानी से 12-15 बार (मशीन या मुफ्त वजन पर) उठा सकते हैं और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से संयुक्त को स्थानांतरित कर सकते हैं। जैसे ही आप वजन उठाते हैं और सांस छोड़ते हैं।
   • अपने जिम में लोगों से बात करें। एक स्पोर्ट्स ट्रेनर या फिटनेस विशेषज्ञ आपको यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से मार्गदर्शन करने में सक्षम होगा कि आप इसे सही कर रहे हैं।
2. बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम चुनें। एक अच्छा शक्ति कार्यक्रम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करेगा। ऐसे व्यायाम चुनें जो उन्हें अलग-थलग करें या एक ही समय में कई समूहों पर काम करें। अपने कार्यक्रमों को अपनी आवश्यकताओं के लिए समायोजित करें, लेकिन अपनी शारीरिक सीमाओं के लिए भी। अपनी ताकत, संतुलन और उम्र पर विचार करें।
   • आपके ऊपरी शरीर के लिए अच्छे व्यायामों में पुश-अप्स शामिल हैं। आप डंबल पंक्तियों और ओवरहेड प्रेस के साथ अपनी बाहों और कंधों को मजबूत कर सकते हैं। बेंच प्रेस आपके सीने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है।
   • एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने वाले व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट्स आपके क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को एक ही समय में प्रशिक्षित करते हैं। फेफड़े इस प्रकार के व्यायाम का एक और बढ़िया उदाहरण हैं।
3. कार्यक्रम को रोटेशन, सेट, और प्रतिनिधि में विभाजित करें। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम एक चक्र होना चाहिए। कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने और प्रत्येक दिन कुछ विशिष्ट अभ्यास करने की योजना बनाएं। आपको हर बार पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।
   • उदाहरण के लिए, आपका रोटेशन इस तरह दिख सकता है: बेंच प्रेस, रियर फ्लाय, पुश-अप, और अपनी पीठ के लिए एक दिन, तख्तों और ट्राइसेप्स अगले दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए कर्ल करते हैं, और स्क्वाट्स, फेफड़े, पुल, बछड़ा उठाते हैं, तीसरे दिन अपने पैरों के लिए व्यायाम करें और कर्ल करें।
   • प्रत्येक रोटेशन दिन के दौरान आप अभ्यासों को सेट और पुनरावृत्ति में विभाजित करते हैं। एक "प्रतिनिधि" अभ्यास का एक पूरा आंदोलन है। एक "सेट" लगातार दोहराव की एक श्रृंखला है।
   • आपको कितने प्रतिनिधि और सेट चाहिए? उत्तर अलग-अलग हैं। मेयो क्लिनिक प्रत्येक अभ्यास के लिए 12 प्रतिनिधि का एक सेट सुझाता है। अंगूठे का एक और नियम यह है कि कई प्रतिनिधि के साथ एक हल्का वजन धीरज और मांसपेशियों की टोन बनाता है, जबकि एक भारी वजन और कम प्रतिनिधि - लेकिन कई सेट (पांच या अधिक) - ताकत बनाता है।
   • आपको कब तक प्रशिक्षण देना चाहिए? इसका उत्तर इतना लंबा नहीं है। अधिकांश लोग प्रत्येक समूह को लक्षित करते हुए, प्रति सप्ताह दो या तीन 20 से 30 मिनट के सत्र के साथ लगभग आठ सप्ताह के बाद परिणाम देखते हैं। हर आठ सप्ताह में अपनी दिनचर्या में बदलाव करके उसी स्तर पर रहने से बचें।
   • अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए समय देना याद रखें: हमेशा प्रत्येक मांसपेशी समूह के सत्रों के बीच कम से कम 48-72 घंटे की योजना बनाएं।
4. त्रिस्तरीय दृष्टिकोण का उपयोग करें। कार्डियो की तरह, आप अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए तीन-आयामी दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं: एरोबिक वार्म-अप, पोस्ट-वेट स्ट्रेचिंग और कूल-डाउन। ये रक्त को बहने में मदद करते हैं, जोड़ों को अधिक कोमल बनाते हैं, और जब आप कर रहे होते हैं तब मांसपेशियों को आराम देते हैं।
   • वज़न शुरू करने से पहले, जैसे चलना या टहलना, कुछ मिनटों के लिए मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करें। "गर्म" मांसपेशियों को "ठंड" की तुलना में चोट लगने का खतरा कम होता है।
   • प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले खिंचाव न करें।
   • अपनी कसरत के बाद, शांत होने और खिंचाव के लिए कुछ समय लें (प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो मिनट)।
5. प्रमुख मांसपेशी समूहों को पहले करें। विशेषज्ञ बड़े या कई मांसपेशी समूहों के साथ अपनी कसरत शुरू करने की सलाह देते हैं। इस तरह आप इन भारी व्यायामों को अधिक ऊर्जा के साथ कर सकते हैं। आप बाद में छोटी या व्यक्तिगत मांसपेशियों को अलग कर सकते हैं।
   • एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने वाले अभ्यासों को प्राथमिकता दें। इसके अलावा, ऐसे व्यायाम करें जो व्यायाम करने से पहले कई जोड़ों का उपयोग करते हैं जो केवल एक संयुक्त का उपयोग करते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों और पीठ को पहले प्रशिक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स आपके पैरों का उपयोग करते हैं, लेकिन आपके ग्लूट्स और आपकी कोर मांसपेशियों का भी और प्रशिक्षण में जल्दी किया जाना चाहिए।
   • बाद में कुछ जोड़ों और मांसपेशियों के साथ व्यायाम करें। प्रशिक्षण सत्र में बाद में बाइसेप्स कर्ल या शोल्डर श्रग किया जा सकता है।

भाग 4 का 4: स्ट्रेचिंग और लचीलापन अभ्यास जोड़ना

1. महत्वपूर्ण मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान दें। प्रशिक्षण कार्यक्रमों में लचीलेपन को कभी-कभी भुला दिया जाता है। हालांकि, आपको अपने कार्यक्रम में बुनियादी स्ट्रेचिंग अभ्यास शामिल करना चाहिए। स्ट्रेचिंग आपको अधिक लचीला बनाता है, जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाता है, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और चोटों को रोक सकता है। यह आसन और संयुक्त संरेखण समस्याओं को भी रोक सकता है।
   • अपनी कसरत के दौरान या दैनिक गतिविधियों में, महत्वपूर्ण जोड़ों और मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करें जिनका आप हर दिन उपयोग करते हैं। पैर, हाथ, पीठ, छाती, कंधे और कूल्हे आम हैं।
2. पहले से गर्म। ठंडी मांसपेशियों के साथ खिंचाव न करें। आप खुद को घायल कर सकते हैं। इसके बजाय, स्ट्रेचिंग से पहले बहने वाले रक्त को पाने के लिए कुछ मिनट कार्डियो वार्म-अप करें।
   • उदाहरण के लिए, 5 से 10 मिनट के लिए कम तीव्रता पर चलना, चक्र या टहलना। आप अपने वर्कआउट के बाद भी स्ट्रेच कर सकते हैं, अगर आप पहले ही वार्मअप कर चुके हैं।
   • ताकत प्रशिक्षण या गहन गतिविधि जैसे दौड़ने या अन्य पुष्ट घटकों के लिए खिंचाव न करना बेहतर है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि गतिविधि के लिए खिंचाव वास्तव में आपके प्रदर्शन को कम कर सकता है।
3. खिंचाव पकड़ो। जैसा कि आप खिंचाव करते हैं, धीरे से मांसपेशियों को जोड़ते हैं और एक चिकनी गति में जोड़ते हैं और लगभग 30 सेकंड तक पकड़ते हैं। आपको समस्या क्षेत्रों में 60 सेकंड के लिए इसे रखने की आवश्यकता हो सकती है - अर्थात, ऐसे क्षेत्र जो अनम्य या कठोर हैं।
   • कुछ योग पोज़ भी आज़माएं। साधारण बालासन (या बाल) स्थिति में, अपने घुटनों को थोड़ा अलग करके फर्श पर झुकें। फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकें, अपने माथे से फर्श को छुएं और 20 से 30 सेकंड के लिए अपने पेट को अपनी जांघों से पकड़ें। अपने गरीब को अपने सामने खड़ा करो। यह मुद्रा धीरे-धीरे आपके निचले हिस्से और ऊपरी शरीर को फैलाती है। वृद्ध वयस्कों को इस खिंचाव से सावधान रहना चाहिए क्योंकि यह रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है।
   • स्ट्रेच करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें, बल्कि मूवमेंट के दौरान सांस छोड़ें। वीर भी नहीं। आगे पहुँचने के लिए आपको उछाल नहीं करनी है। यह स्प्रिंग स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है या खराब हो सकती है, जिससे चोट लग सकती है।
   • अपनी रीढ़ के बारे में जागरूक रहें और इसे किसी असामान्य दिशा में बहुत दूर न खींचें। वही अन्य जोड़ों के लिए जाता है - उन्हें नरम रखें और उन्हें लॉक न करें।
   • स्ट्रेचिंग करते समय आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। थोड़ा तनाव या असुविधा सामान्य है, लेकिन अगर यह दर्द होता है तो आप बहुत दूर तक फैल गए हैं।

चेतावनी

• अपने आप को बहुत ज्यादा मत देना। ऐसा करने से गंभीर चोट, मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द, या एक थका हुआ एहसास हो सकता है जो आपको छोड़ना चाहता है। इसके बजाय, आप छोटे कदम उठाते हैं और सुधारने के लिए हर दिन थोड़ी मेहनत करते हैं।
• चरम आहार के साथ प्रशिक्षण का संयोजन खतरनाक हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ और पर्याप्त खाएं।