विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: प्रभावी ढंग से झपकी लें
• 3 की विधि 2: सोने के लिए वातावरण बनाएं
• 3 की विधि 3: विकल्प का प्रयास करें
• टिप्स

झपकी लेने के बाद, आप स्पष्ट रूप से फिर से सोच सकते हैं और बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, ताकि आप अधिक उत्पादक और अपने परिवेश के बारे में अधिक जागरूक हों। चाहे आप स्कूल में हों, घर पर हों, या काम पर हों, छोटी झपकी लेना सीखना एक अनिवार्य कौशल है। आप सीख सकते हैं कि कैसे प्रभावी ढंग से झपकी लेना है, कैसे आदर्श वातावरण बनाना है जिसमें सोना है, और क्या करना है जब एक झपकी लेना संभव नहीं है। अधिक जानकारी के लिए चरण 1 पर जाएं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: प्रभावी ढंग से झपकी लें

1. दोपहर में एक झपकी ले लो। झपकी लेने का सबसे अच्छा समय दोपहर और 3:00 बजे के बीच है, क्योंकि यह तब होता है जब आपका मेलाटोनिन स्तर अपने उच्चतम स्तर पर होता है और आपकी ऊर्जा का स्तर अक्सर सबसे कम होता है। यदि आप दोपहर के भोजन के बाद नींद महसूस कर रहे हैं, तो लंबे समय तक झपकी आपको लंबे समय में अधिक उत्पादक और जागृत बना सकती है। यह एक एनर्जी ड्रिंक को टटोलने और फिर काम करते रहने की कोशिश के विपरीत है।
   • कोशिश करें कि शाम 4 बजे के बाद झपकी न लें, खासकर अगर आपको अनिद्रा है। दिन में बहुत देर से सोने जाना आपके लिए रात को सोते समय और घंटों काम करना आपके लिए मुश्किल हो सकता है जब आप वास्तव में सोने जाना चाहते हैं।
2. बहुत देर तक न सोएं। आमतौर पर दस से 20 मिनट की नींद मिड-डेप के लिए सबसे अच्छी होती है। यदि आप अधिक देर तक सोते हैं, तो आप अपनी झपकी के बाद पहले की तुलना में अधिक नींद ले सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको उस दिन दूसरी बार पूरी जागने की प्रक्रिया से गुजरना होगा। बस एक त्वरित "नींद गोता" लो, लेकिन एक लंबी तैरने के लिए मत जाओ।
   • यदि आपको एक अच्छी झपकी लेने की आवश्यकता है क्योंकि आप रात को पहले बुरी तरह से सोए थे, तो पूरे 90 मिनट की REM नींद लेने की कोशिश करें। एक घंटे की नींद आपको दिन के बाकी हिस्सों के लिए घबराहट महसूस कर रही है, जबकि 90 मिनट की नींद - एक पूर्ण नींद चक्र - आपको फिर से पूरी तरह से ताजा महसूस कर रही है।
3. अपनी अलार्म घड़ी सेट करें। कुछ लोग सो नहीं पाएंगे क्योंकि उन्हें बहुत देर तक सोने का डर है। इसलिए तनाव को बाहर निकालने के लिए, आपको जगाने के लिए एक अलार्म सेट करें, भले ही यह सिर्फ 15 मिनट की झपकी के लिए हो। इस तरह आप आसानी से काम पर वापस जा सकते हैं। आप अब शांति से सो सकते हैं कि आप जानते हैं कि आप तब तक नहीं जागेंगे जब तक कि यह पहले से ही बाहर अंधेरा न हो।
   • एक त्वरित अलार्म सेट करने के लिए अपने फोन का उपयोग करें या एक सहयोगी को आपके लिए निरीक्षण करने के लिए कहें और 15 मिनट के बाद अपने दरवाजे पर दस्तक दें। फिर अपने सहयोगी के लिए भी ऐसा ही करें।
4. झपकी लेने से पहले कैफीन लें। सोने के लिए जाने से ठीक पहले आपके लिए एक कप कॉफी पीना अप्राकृतिक लग सकता है, लेकिन कैफीन को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से पूरे रास्ते जाना पड़ता है, इससे पहले कि आप परिचित कैफीन की भीड़ महसूस करें। इसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे। कुछ लोग जो इस पद्धति से बार-बार झपकी लेते हैं, क्योंकि आप कैफीन से उठने से पहले कम नींद ले सकते हैं।
   • सोने जाने से ठीक पहले कोल्ड कॉफी का एक त्वरित कप लें और कैफीन को आपको जगाने दें ताकि आप फिर से तेज और पूरी तरह से ताजा हो जाएं। बहुत देर तक सोने से बचने के लिए अलार्म सेट करना अभी भी एक अच्छा विचार है।

3 की विधि 2: सोने के लिए वातावरण बनाएं

1. अपने आस-पास अंधेरा कर लो। चाहे आप काम पर हों या अपने रहने वाले कमरे में एक त्वरित झपकी लेने की कोशिश कर रहे हों, अगर आप अपने आस-पास के क्षेत्र को काला कर देते हैं, तो आप बेहतर तरीके से आराम कर सकते हैं और तेजी से सो सकते हैं। पर्दे बंद करें, रोशनी बंद करें, और एक आरामदायक जगह पर लेट जाएं।
2. सुनिश्चित करें कि यह शांत है और कोई अन्य विकर्षण नहीं है। न प्रकाश, न रेडियो, न टेलीविजन, न विक्षेप। यदि आप सिर्फ आधे घंटे के लिए लेटने की योजना बनाते हैं, तो आपको वास्तव में इससे कोई बड़ा समझौता करने की आवश्यकता नहीं है और 15 मिनट के लिए रेडियो पर टॉक शो सुनकर अपने आप को सोने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से शांत है और तुरंत अपनी झपकी शुरू करें।
   • झपकी लेने से ठीक पहले बाथरूम में जाएं। पांच मिनट के बाद जागने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि आपको बाथरूम जाना है।
3. विचलित करने वाले पृष्ठभूमि के शोर को रोकने के लिए सफेद शोर का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आपके लिए जल्दी से सो जाना मुश्किल है, तो शांत संगीत पर विचार करें (उदाहरण के लिए परिवेश ड्रोन), सफेद शोर का उपयोग करते हुए, या यहां तक ​​कि एक प्रशंसक को चालू करने के लिए एक नीच हुम का उत्पादन करने के लिए जो बाहरी दुनिया से शोर करता है। जो कुछ भी आप तेजी से सो जाते हैं करने में मदद करें।
   • YouTube पर, आप ASMR वीडियो सुखदायक क्लोज़-क्वार्टर फुसफुसाते हुए या पृष्ठभूमि शोर के साथ पा सकते हैं जो कुछ लोगों को नींद में डाल देता है। यह एक आसान और मुफ्त संसाधन है जो आपको सो जाने या कम से कम आराम करने में मदद कर सकता है।
4. आरामदायक स्थिति में लेट जाएं। पूरी तरह से लेटने की कोशिश करें। यहां तक ​​कि अगर आप काम पर हैं या अपने बेडरूम के अलावा किसी जगह पर हैं, तो सोफे पर लेट जाएं या फर्श पर एक नरम जगह बना लें, जहां आप लेट सकें और जल्दी झपकी ले सकें। असहज महसूस करना शुरू करने के लिए आपकी झपकी बहुत कम होगी।
   • जब आप घर पर हों, बिस्तर पर या सोफे पर। सोफा एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि यह आपके लिए उठना आसान बनाता है। यह इसे पूरी रात की नींद के लिए लेटने की तरह कम कर देता है और आपके दिन के दौरान एक छोटे ब्रेक की तरह। सोफे पर सोने से आपकी झपकी के बाद कुछ करने में आसानी होती है।
   • यदि आप काम में परेशानी में पड़ने से चिंतित हैं, तो अपने ब्रेक के दौरान कार में बैठें और सीट को फिर से लगाएँ। यदि आप काम पर ब्रेक के दौरान अपने डेस्क पर झपकी लेने से हिचकते हैं, तो ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप अकेले हों और नींद न आने की समस्या हो।
5. गर्म रहना सुनिश्चित करें। जब आप सो जाते हैं तो आपके शरीर का तापमान गिर जाता है। इसलिए कंबल लाकर या लंबी आस्तीन वाली टी-शर्ट पहनकर उससे आगे निकलने की कोशिश करें ताकि आप सोते हुए पर्याप्त गर्म रहें। एक अच्छी नींद की स्थिति और एक गर्म कंबल खोजने के बारे में चिंता करने के लिए एक झपकी लंबे समय तक पर्याप्त नहीं है। इसलिए लेटने से पहले ऐसा करें।
6. बस अपनी आँखें बंद करें और एक गहरी साँस लें। गहरी नींद में पड़ने से न डरें और न ही इस बात की चिंता करें कि आपका अलार्म बंद होने से पहले आपको पर्याप्त आराम मिले या नहीं। यह वास्तव में एक खराब झपकी लेने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां तक ​​कि अगर आप सो नहीं करते हैं, तो 15 मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करना और आराम करना अपने आप को ताज़ा करने का एक शानदार तरीका है। चिंता मत करो और आराम करो।
   • यदि आप किसी चीज़ के बारे में तनावग्रस्त हैं और अपने मन को शांत करना मुश्किल है, तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। अंदर और बाहर एक गहरी साँस लेने के अलावा किसी और चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें, जो आपको पूरी तरह से ठीक करने की अनुमति देगा। यहां तक ​​कि अगर आप सो नहीं करते हैं, तो गहरी साँस लेने के व्यायाम आराम और प्रभावी हैं।
7. दोषी महसूस न करें। अपने दिन के दौरान समय-समय पर झपकी लेना आपको काम पर स्वस्थ और अधिक उत्पादक बनाने के लिए सिद्ध हुआ है। नल आपको अधिक रचनात्मक बनाते हैं, आपकी याददाश्त में सुधार करते हैं और आपकी उत्पादकता बढ़ाते हैं। विंस्टन चर्चिल और थॉमस एडिसन झपकी लेने वाले लोगों के प्रसिद्ध उदाहरण हैं। जब आपको आराम करने की आवश्यकता होती है तो आप वास्तव में सोने जाने के बारे में दोषी महसूस नहीं करते हैं। यदि आप दिन के बीच में सोते हैं, तो आप आलसी नहीं हैं, बल्कि उद्यमी हैं।

3 की विधि 3: विकल्प का प्रयास करें

1. ध्यान करें। झपकी लेने के बजाय, आप अपने मन और शरीर को बिना सोए आराम कर सकते हैं। शांत वातावरण बनाएं, फर्श पर बैठें, और केवल गहरी सांस लेते हुए खुद पर ध्यान केंद्रित करें। सोने के लिए जाने के बजाय अपने दिमाग को साफ करने की कोशिश करें। अपने विचारों की धारा को अपने विचारों के रूप में देखने पर ध्यान लगाओ और अपने दिमाग से गायब हो जाओ। जैसे आप झपकी ले रहे हों, वैसे ही अलार्म सेट करें। मेडिटेशन के बाद आप बिना सोए ताज़ा और जागृत काम पर वापस जा सकते हैं।
2. अपने लंच के बाद टहलें। यदि दोपहर के भोजन के बाद अक्सर आपकी ऊर्जा का स्तर गिरता है, तो आप अकेले नहीं हैं। कुछ लोग सोने जाने की कोशिश करने के बजाय, खुद को तरोताजा करने के लिए कुछ हल्के व्यायाम करना अधिक प्रभावी समझते हैं। झपकी लेने के बजाय, बाहर जाएं और आस-पड़ोस में थोड़ी सैर करें। तुम भी सिर्फ इमारत के चारों ओर एक त्वरित चलाने के लिए अपने परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए चला सकते हैं। धूप में बाहर जाना आपको जगा सकता है और आपको ऊर्जा का एक बहुत जरूरी बढ़ावा दे सकता है।
   • कुछ कंपनियों ने अपने कर्मचारियों को एक ट्रेडमिल संलग्न के साथ डेस्क पर काम किया है। यदि आपके पास घर पर ट्रेडमिल है, तो चलने के लिए तैयार हो जाइए।
3. एक छोटा खेल खेलते हैं। हो सकता है कि आपके कार्यदिवस के बीच का समय स्कीयर में पूरे मिशन को पूरा करने का सबसे अच्छा समय न हो, लेकिन ल्यूमिनोसिटी आपके मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम प्रदान करता है। कुछ लोग इन अभ्यासों को ताज़ा पाते हैं क्योंकि वे आपको बहुत जरूरी ब्रेक देते हैं और आपके मस्तिष्क को इस तरह से काम करते हैं कि आप बिना सोए दिनभर आराम कर सकते हैं। आप एक पहेली पहेली या सुडोकू को भी हल कर सकते हैं, जिसके साथ आप अपने दिमाग को काम करने के लिए संक्षेप में रख सकते हैं। कुछ लोगों को अपनी नीरस दिनचर्या से बाहर निकलने और फिर से जागने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
   • पता करें कि क्या काम का कोई दूसरा व्यक्ति आपके जैसे खेल को पसंद करता है, जैसे कि शतरंज। कहीं पर एक बिसात रखें और नियमित रूप से एक गेम खेलें। संक्षेप में खेलने के लिए 10 या 15 मिनट के छोटे ब्रेक लें और बाद में खेल को फिर से शुरू करें। इससे आपकी दिनचर्या टूट जाती है और आपको लगता है।
4. अधिक खाने और अधिक कैफीन में लेने से बचें। "खाली" कैलोरी और दोपहर में अधिक कप कॉफी के साथ अपनी थकान से लड़ने की कोशिश करने का विपरीत प्रभाव हो सकता है। आप धीमा हो सकता है और उदासी महसूस कर सकते हैं। निर्माताओं के दावों के बावजूद कि एनर्जी ड्रिंक आपके दोपहर के भोजन के बाद की थकान का जवाब है, एक छोटी झपकी लेना खाली कैलोरी लेने से बहुत अधिक प्रभावी है। कोशिश करें कि जब आपको भूख न लगे तो अधिक न खाएं और अधिक कैफीन से बचें।
   • यदि आप कुछ खाना चाहते हैं, तो एक स्नैक चुनें जो प्रोटीन में उच्च हो, जैसे मुट्ठी भर नट्स। नट्स आपकी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं और आपको उचित मात्रा में पोषक तत्व जला सकते हैं। अपने डेस्क पर कुछ नट्स रखें जब आपको एक त्वरित स्नैक की आवश्यकता होती है।

टिप्स

• सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे जागते हैं। इस तरह आप कम मूडी हैं और आप अपने आप को बाकी दिनों के लिए प्रेरित करते हैं।
• कभी-कभी छोटी झपकी लेने के बाद आपको हल्के से सिरदर्द हो सकता है। तो धीरे और धीरे-धीरे अपनी आँखों को तेज रोशनी से बचने के लिए उपयोग करें ताकि सिरदर्द से बचा जा सके।
• अध्ययन के बाद एक छोटी झपकी लेने से आपको जानकारी याद रखने में मदद मिल सकती है।
• सुनिश्चित करें कि कमरे का तापमान सामान्य से कुछ डिग्री अधिक ठंडा है।
• हो सकता है कि आपकी झपकी आपकी टू-डू सूची से बचने का एक तरीका है। अपनी सूची में एक छोटा कार्य करें, या आपको बेहतर महसूस कराने के लिए कुछ समय के लिए एक लंबा कार्य करें। आपकी उपलब्धि की भावना आपको आराम करने में मदद करेगी।
• जब आप काम पर हों, तो सुनिश्चित करें कि कोई भी आपको देख न सके। कैमरों और अन्य लोगों को आप पर झांकते हुए देखें।