विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 3: पेरीओस्टाइटिस से तुरंत राहत
• विधि 2 की 3: पेरीओस्टाइटिस के लिए शारीरिक व्यायाम
• विधि 3 की 3: पेरीओस्टाइटिस को रोकने के लिए रणनीतियाँ
• टिप्स
• चेतावनी

पेरीओस्टाइटिस एक आम खेल चोट है जो तब होता है जब एथलीट अपने पैरों का उपयोग करते हैं, खासकर दौड़ते समय। पेरीओस्टाइटिस के साथ, पिंडली के साथ का क्षेत्र दर्द होता है, जो सूजन वाली मांसपेशियों या तनाव भंग के कारण हो सकता है। चोट की गंभीरता के आधार पर, पेरीओस्टाइटिस कई दिनों तक या कई महीनों तक बेचैनी का कारण हो सकता है। पेरीओस्टाइटिस के इलाज और बचाव के तरीके के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 3: पेरीओस्टाइटिस से तुरंत राहत

1. आराम करो। चूंकि पेरीओस्टाइटिस लगभग हमेशा व्यायाम के दौरान ओवरएक्सर्टन के कारण होता है, इसलिए पहली बात यह है कि अपने प्रशिक्षण को समायोजित करें और केवल उन व्यायामों को करें जिन्हें आप बिना दर्द के पूरा कर सकते हैं। आराम करने से आपकी पिंडली की सूजन वाली मांसपेशियां ठीक हो सकती हैं।
   • पेरीओस्टाइटिस से उबरने पर स्प्रिंटिंग, दौड़ना या बहुत तेज दौड़ने से बचें।
   • यदि आप अभी भी अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान व्यायाम करना चाहते हैं, तो अन्य खेलों का चयन करें जो कम तनावपूर्ण हैं, जैसे साइकिल चलाना या तैराकी।
2. अपने पिंडलियों पर बर्फ लगाएं। ज्यादातर मामलों में, पेरीओस्टाइटिस सूजन वाली मांसपेशियों के कारण होता है। इस पर बर्फ लगाने से दर्द दूर होगा और सूजन कम होगी।
   • बर्फ के साथ एक फ्रीजर बैग भरें, इसे सील करें और इसे एक पतली तौलिया में लपेटें। इसे 20 मिनट के अंतराल पर अपने पिंडलियों पर लगाएं।
   • बर्फ को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं। इससे आपकी त्वचा को नुकसान हो सकता है।
3. नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) लें। इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन और एस्पिरिन जैसी दवाएं सूजन और दर्द को कम करने में मदद करती हैं।
   • सुनिश्चित करें कि आप केवल अनुशंसित खुराक लेते हैं, क्योंकि NSAIDs से रक्तस्राव और पेट के अल्सर का खतरा बढ़ सकता है।
   • दर्द के लिए एनएसएआईडी न लें ताकि आप सामान्य रूप से व्यायाम कर सकें। उसके साथ आप केवल एक लक्षण से निपटते हैं और समस्या से नहीं। आप केवल अपने पेरीओस्टाइटिस को खराब कर देंगे।
4. अपने डॉक्टर के पास जाएं। यदि आपका पेरीओस्टाइटिस आपके लिए खड़े होना और बिना दर्द के चलना मुश्किल बना देता है, तो आपको चिकित्सा ध्यान देना चाहिए। आपको फ्रैक्चर हो सकता है जिससे आपके पैर को चोट लग सकती है। दुर्लभ मामलों में, तनाव फ्रैक्चर और पेरीओस्टाइटिस के अन्य कारणों के इलाज के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है।

विधि 2 की 3: पेरीओस्टाइटिस के लिए शारीरिक व्यायाम

1. सुबह खिंचाव। अपना दिन शुरू करने से पहले उन्हें खींचकर अपनी मांसपेशियों को ढीला करें। अपने पेरीओस्टाइटिस को तेजी से ठीक करने में मदद करने के लिए इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ को आज़माएँ:
   • सीढ़ियों पर खिंचाव। एक कदम या कदम पर खड़े हो जाओ ताकि आपके पैर की उंगलियां किनारे पर लटकें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, फिर उन्हें छत की ओर बढ़ाएं। इस 20 बार दोहराएं, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें और अंत में 20 बार व्यायाम करें।
   • घुटने मोड़कर खड़े हो जाएं। फर्श के खिलाफ अपने पैरों के शीर्ष के साथ घुटने मोड़ो। फिर धीरे-धीरे फर्श पर अपने पैर के फ्लैट के पीछे कदम रखें। अब आपको अपने पिंडली के खिंचाव में मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
   • यदि आप पिंडली के अंदर दर्द महसूस करते हैं, जो सबसे आम है, तो अपने अकिलीज़ टेंडन को खींच लें। यदि आप अपने पैर के बाहर दर्द महसूस करते हैं, तो अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं।
2. अपने पिंडली में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। दौड़ने के बजाय दिन में कई बार ये व्यायाम करने से कुछ ही समय में आपकी मांसपेशियाँ ठीक हो जाएंगी।
   • फर्श पर आकृतियों या वर्णमाला के अक्षरों को बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें।
   • 30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें और फिर सामान्य तरीके से 30 सेकंड के लिए चलें। इसे 3 या 4 बार दोहराएं।
3. धीरे-धीरे फिर से दौड़ना शुरू करें। प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक पैदल दूरी न बढ़ाएं। यदि आपको पेरीओस्टाइटिस वापस आ रहा है, तो दर्द दूर होने तक कम दूरी पर चलें।

विधि 3 की 3: पेरीओस्टाइटिस को रोकने के लिए रणनीतियाँ

1. व्यायाम करने से पहले वार्म अप करें। जॉगिंग या दौड़ने से पहले वार्मिंग की आदत डालें, या फुटबॉल या बास्केटबॉल जैसे खेल खेलें जिसमें बहुत अधिक चलना शामिल है।
   • लंबी दूरी के लिए दौड़ने से पहले धीमा जॉगिंग करें।
   • अपना रन शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए तेज चाल चलें।
2. नरम सतह पर व्यायाम करें। फुटपाथ, सड़क या डामर की सतहों पर चलने से पेरिटोनिया हो सकता है। पिंडली ज्यादातर झटके को अवशोषित करती है।
   • सड़क या फुटपाथ के बजाय गंदगी सड़कों या घास पर चलाएं।
   • यदि आपको सड़क पर दौड़ना है, तो वैकल्पिक रूप से साइकिल चलाना, तैराकी, और अन्य खेलों के साथ दौड़ना है ताकि आप हर दिन फुटपाथ या सड़क पर न चलें।
3. अपने चलने के जूते बदलें। जब आपके जूते खराब हो जाते हैं, तो बेहतर कुशनिंग वाले नए जूते आपके पिंडलियों पर दबाव को फैलाने में मदद कर सकते हैं। ओवर- या अंडरप्रेशन (सुपरनेशन) के मामले में आप विशेष जूते खरीद सकते हैं जो आपको इस समस्या से निजात दिलाएगा।
4. ऑर्थोटिक एड्स की कोशिश करें। यदि आपको अक्सर पेरीओस्टाइटिस हो जाता है, तो आप अपने पैरों या आर्च के समर्थन के लिए अपने डॉक्टर से अपने ऑर्थोटिक्स लिख सकते हैं। ये आपके जूते के लिए विशेष इंसोल हैं जो आपके पैरों से जमीन को छूने के तरीके को बदलते हैं। वे आपके पैरों को ओवरलोडिंग से भी बचाए रखते हैं।

टिप्स

• अपने रनिंग शूज़ में इनसोल लगाएं या अपने डॉक्टर से अन्य ऑर्थोटिक एड्स के बारे में पूछें जो पेरीओस्टाइटिस के इलाज में मदद कर सकते हैं।
• दौड़ते समय अपने पैरों और बायोमैकेनिक्स का समर्थन करने वाले जूते का उपयोग करें।
• एहतियात के तौर पर, आपके पिंडली में दर्द कम होने के बाद भी शिन स्ट्रेच करना जारी रखें।

चेतावनी

• विस्तारित अवधि तक कठोर सतहों या पहाड़ियों पर दौड़ने से बचें, जब तक आप ध्यान नहीं देते कि पेरीओस्टाइटिस पूरी तरह ठीक हो चुका है। फिर धीरे-धीरे पहाड़ियों और ढलानों पर फिर से दौड़ना शुरू करें।
• हमेशा एक ही दिशा में या सड़क के किनारे पर हलकों में न चलाएं। एक अलग दिशा में दौड़ें या सड़क के दूसरी ओर चलें ताकि एक पैर दूसरे की तुलना में अधिक तनाव में न रहे।