विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 5: दुविधापूर्ण सोच पैटर्न को ठीक करना
• भाग 2 का 5: अपने दैनिक जीवन में संरचना लाना
• 5 का भाग 3: अकेलेपन पर काबू पाना
• 5 का भाग 4: अपने स्वास्थ्य में सुधार करें
• 5 का भाग 5: बाहर की मदद के लिए निर्णय लेना
• चेतावनी

अवसाद और अकेलापन आम भावनाएं हैं जो दुर्भाग्य से, कभी-कभी हमारे लिए बहुत अधिक हो सकती हैं। हालाँकि, ऐसे उपाय हैं जो आप इन भावनाओं को ध्यान में रख सकते हैं। इनमें अपचनीय सोच पैटर्न को सही करना, दैनिक जीवन को संरचित करना और स्वास्थ्य पर ध्यान देना शामिल है। ध्यान रखें कि अवसाद एक बहुत ही जटिल बीमारी है, और महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करने के लिए बाहर की मदद प्राप्त करना अभी भी आवश्यक हो सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 5: दुविधापूर्ण सोच पैटर्न को ठीक करना

1. सामान्य दुष्क्रियाशील सोच की आदतों को पहचानें। उदासीन सोच "फ्रेमिंग" का एक तरीका है जिसमें आप हमेशा दुनिया की इस तरह से कल्पना करते हैं कि आपको हमेशा हवा के खिलाफ साइकिल चलाना पड़ता है। उदाहरणों में शामिल:
   • ध्रुवीकृत सोच: काले और सफेद रंग में सोचना, जीवन में धूसर क्षेत्रों की अनुमति नहीं देना।
   • सकारात्मक को फ़िल्टर करना या बाधित करना: नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना और सकारात्मक को अनदेखा करना।
   • अटकल: भविष्य में क्या होगा यह जानने की सोच।
   • माइंड रीडिंग: यह सोचना कि दूसरे लोग आपके बारे में नकारात्मक सोचते हैं, या कि आप उनकी नकारात्मक भावनाओं के लिए जिम्मेदार हैं।
   • ओवरगैनेरलाइज़ेशन: यह सोचना कि एक बुरा अनुभव भविष्य में और बुरे अनुभवों की गारंटी देता है।
   • दोष देना: जिन चीजों के लिए आप जिम्मेदार नहीं हैं, उनके लिए खुद को दोष देना।
   • भावनात्मक तर्क: अपनी भावनाओं के साथ सोचना, या अपनी भावनाओं को प्रभावित करना कि आप कुछ घटनाओं को कैसे देखते हैं।
   • मुस्तैद: "चाहिए", "चाहिए" और "चाहिए" के संदर्भ में सोचना। इससे आप खुद को आंकते हैं और जज करते हैं।
   • आवर्धन और न्यूनीकरण: यह सोचना कि कुछ मुद्दे वास्तव में उनसे बड़े हैं, या इस मुद्दे को नजरअंदाज करने की कोशिश करते हैं।
   • लेबलिंग: ऐसे शब्दों का उपयोग करना जो पूरी आत्म-छवि से अलग होते हैं। उदाहरण: यदि आप सफल नहीं हुए तो तुरंत खुद को असफल या हारे हुए के रूप में लेबल करें।
2. में लिखने के लिए एक पत्रिका खोजें। बाहर की मदद के बिना अपने स्वयं के विचारों का विश्लेषण करने के लिए जर्नलिंग एक सहायक तरीका हो सकता है। जर्नलिंग आपको चार्ट और आपके सोचने और व्यवहार करने के तरीके को बदलने में मदद कर सकती है। यह उपयोग तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है। तनाव अवसाद और अकेलेपन का एक प्रतिफल हो सकता है।
   • आप के लिए सबसे अच्छा काम करता है चुनें। आप एक डायरी में, एक नोटपैड पर, कागज़ की ढीली चादरों पर, या अपने कंप्यूटर पर लिख सकते हैं।
3. अपनी भावनाओं पर नज़र रखने के लिए अपनी पत्रिका का उपयोग करें। हमारे विचारों का गहरा प्रभाव है कि हम कैसा महसूस करते हैं, और हम अपने पर्यावरण, भविष्य और खुद को कैसे व्याख्या और अनुभव करते हैं। जो लोग अवसाद से पीड़ित होते हैं, वे अक्सर यह सोचते हैं कि वे बेकार, बेकार या अयोग्य हैं। वे अक्सर महसूस करते हैं जैसे कि उनका वातावरण उन्हें भारी पड़ रहा है, जैसे कि उनके पास दुर्गम बाधाएं हैं, और जैसे कि उनका भविष्य निराशाजनक है।
   • बहुत से लोग जो अवसाद से पीड़ित हैं, वे अपनी भावनाओं और जीवन के पाठ्यक्रम को समायोजित करने के लिए शक्तिहीन महसूस करते हैं। हमारे विचार हमारी भावनाओं और व्यवहार को प्रभावित करते हैं, जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) की नींव है। सीबीटी अवसाद के उपचार में सफल साबित हुआ है। अवसाद के लक्षण उन लोगों में काफी कम थे, जो विशुद्ध रूप से दवा उपचार प्राप्त करने वालों की तुलना में सीबीटी से गुजरते थे।
   • इस प्रक्रिया को शुरू करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपनी भावनाओं और स्वचालित विचारों को एक पत्रिका या दैनिक रिकॉर्ड में रिकॉर्ड करके चार्ट करें। पहले मूड के झूलों की तलाश शुरू करें, फिर विश्लेषण करें कि मूड बदलने से पहले आपके विचार क्या सही थे।
   • उदाहरण के लिए:
     • घटना: मुझे अपनी प्रस्तुति पर खराब प्रतिक्रिया मिली।
     • भावना: मुझे शर्म आ रही थी।
   • यहाँ एक और उदाहरण है:
     • घटना: मैं अपने बॉस के जन्मदिन कार्ड पर हस्ताक्षर करना भूल गया।
     • भावनाओं: मुझे खेद है और शर्म आ रही थी।
     • मुझे खेद और शर्म आ रही थी।
4. अपने स्वचालित विचारों को लिखें। स्वचालित विचार वे बातें हैं जो अनायास मन में आ जाती हैं। आमतौर पर वे तीन प्रकार के विचारों से संबंधित होते हैं: अपने बारे में, दुनिया के बारे में और भविष्य के बारे में विचार। एक बार जब आप उन घटनाओं के बारे में महसूस कर लेते हैं, जिनमें आपका मूड अचानक बदल जाता है, तो आप उन स्वचालित विचारों का विश्लेषण करना शुरू कर सकते हैं जो घटना के अनुरूप हैं। फिर आप उन विचारों का मूल्यांकन कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि वे कितने दुस्साहसी हैं, और उस विचार के विरुद्ध सबूतों की तलाश करके उनकी अवहेलना करें।
   • अपनी पत्रिका में, एक तालिका सेट करें जिसमें आप कुछ स्थितियों, संबंधित भावनाओं और उन भावनाओं के होने से ठीक पहले आपके पास मौजूद विचारों को रिकॉर्ड कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए:
     • घटना: मेरी कार्य प्रस्तुति पर मेरी बुरी प्रतिक्रिया रही।
     • भावना: मुझे शर्म आ रही थी।
     • स्वचालित विचार: मैं बहुत बेवकूफ हूँ।
     • शिथिल विचार को पहचानें: आप स्वयं को लेबल कर रहे हैं।
   • एक और उदाहरण:
     • घटना: मैं अपने बॉस के जन्मदिन कार्ड पर हस्ताक्षर करना भूल गया।
     • भावनाओं: मुझे खेद है और शर्म आ रही थी।
     • स्वचालित विचार: मुझे पता है कि मेरा मालिक मुझसे अब नफरत करता है।
     • शिष्टाचार विचार को पहचानें: आप विचारों को पढ़ने का प्रयास कर रहे हैं।
5. स्वचालित विचारों को वापस करने के लिए तर्कसंगत विचारों को लिखें। अधिक तर्कसंगत विचारों के साथ स्वचालित लेबल से लड़ें। आप इस स्थिति की तुलना अतीत में ऐसी ही परिस्थितियों से तुलना करके और स्वचालित विचारों के साथ, और ऋण के आधार पर स्थिति का विश्लेषण करके और अधिक स्वचालित विचारों के लिए और अधिक तर्कसंगत विचारों को उत्पन्न करना सीख सकते हैं। कुछ लोगों के लिए कुछ भावनाओं और घटनाओं के लिए जिम्मेदारी को शिफ्ट करने की कोशिश करें जो शामिल हो सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए:
     • घटना: मुझे अपनी कार्य प्रस्तुति पर खराब प्रतिक्रिया मिली।
     • भावना: मुझे शर्म आ रही थी।
     • विचार: मैं बहुत बेवकूफ हूँ।
     • तर्कसंगत विचार: मेरे विचार और व्यवहार यह परिभाषित नहीं करते हैं कि मैं कौन हूं। मैं कोई लेबल नहीं हूं। मैं बेवकूफ नहीं हूँ। मैंने गलती की और भविष्य में बेहतर करूंगा।
   • एक और उदाहरण:
     • घटना: मैं अपने बॉस के जन्मदिन कार्ड पर हस्ताक्षर करना भूल गया।
     • स्वचालित विचार: मुझे पता है कि मेरे मालिक अब मुझसे नफरत करते हैं।
     • तर्कसंगत विचार: मुझे नहीं पता कि मेरे मालिक अब मेरे बारे में कैसा महसूस करते हैं। वो एक गलती थी। मैं हमेशा अपने बॉस को मौखिक रूप से बधाई दे सकता हूं और उन्हें जन्मदिन की शुभकामनाएं दे सकता हूं।

भाग 2 का 5: अपने दैनिक जीवन में संरचना लाना

1. दिन के हर घंटे का समय निर्धारित करें। दैनिक कार्यक्रम के साथ अपने दैनिक जीवन को संरचित करके अवसाद और अकेलेपन से लड़ने में मदद करें। एक अनुसूची का उपयोग निराशा और प्रेरणा की कमी का मुकाबला करके अवसाद पर तीन गुना प्रभाव पड़ता है, और समय को कम करने के लिए गड़गड़ाहट (बार-बार आपकी भावनाओं और समस्याओं के बारे में चिंता करना)।
   • अफवाह वह घटना है जहां आप अपने सिर पर बार-बार कुछ परिदृश्यों या समस्याओं को खेलते रहते हैं, जो दुर्घटनाग्रस्त हो जाते हैं। जबकि कुछ लोग अफवाह को समस्या के समाधान के रूप में देखते हैं ("जब तक मैं किसी समाधान पर नहीं आता तब तक समस्या को कई तरीकों से देखने की कोशिश करता हूं।"), आप परेशान रहेंगे (यदि समस्या ने आपको परेशान कर दिया है) यदि जो आपको इसके बारे में परेशान कर रहा है।
   • एक ऐसा एजेंडा खोजने की कोशिश करें जो आपको हर घंटे में भरने की जगह दे। दिन के हर घंटे का समय निर्धारित करें। जर्नलिंग, आराम, व्यायाम, विश्राम और व्यक्तिगत देखभाल के लिए समय को शामिल करना सुनिश्चित करें। अकेलेपन से निपटने के लिए, एक सामाजिक समूह या एक पालतू जानवर के साथ बिताने का समय निर्धारित करें।
2. नियमित रूप से अपने कार्यक्रम की जाँच करें। अपना शेड्यूल अपने साथ ले जाएं ताकि आप उससे चिपक सकें। किसी भी गतिविधि को जारी रखना महत्वपूर्ण है। आप एक दिन में ठीक से जानकर इसके लिए तैयारी कर सकते हैं।
3. प्रत्येक गतिविधि के साथ आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर नज़र रखें। जब आपने नियोजित गतिविधियों को पूरा कर लिया है, तो आप गतिविधि को पूरा करते समय आपके द्वारा अनुभव की गई दक्षता के स्तर को लिख सकते हैं। यह भी लिखिए कि आपको कितना मज़ा आया, अगर आपको इसमें मज़ा आया। क्षमता और आनंद की ये तिथियां भविष्य में आपकी मदद कर सकती हैं यदि आप चीजों को ले जाने या आनंद लेने में सक्षम नहीं होने के विचारों से अभिभूत हैं।
   • सभी या कुछ नहीं पैमाने पर अपनी गतिविधियों की रेटिंग से बचें। बल्कि, एक से दस तक का पैमाना चुनें, जहाँ व्यक्ति कम क्षमता या थोड़े मज़े के लिए खड़ा हो और दस अधिकतम क्षमता या अधिकतम आनंद के लिए खड़ा हो।
4. फिर से आत्मनिर्भर होने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। कभी-कभी अवसाद के साथ लोगों के लिए आत्मनिर्भरता प्रशिक्षण आवश्यक है। यह उन लोगों के लिए है जो अपनी दैनिक आवश्यकताओं की देखभाल के लिए दोस्तों और परिवार पर निर्भर हो गए हैं। फिर से आत्मनिर्भर बनने के लिए, आपको फिर से आत्म-देखभाल की जिम्मेदारी उठानी होगी।
   • एक स्थान पर शुरू करना और इसे दैनिक शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, आप स्नान की जिम्मेदारी वापस लेकर शुरू कर सकते हैं। आप इस ज़िम्मेदारी को निभाने के तरीके पर नज़र रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप शुरुआत में बिस्तर से बाहर निकलने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आप अभी तक स्वयं स्नान करने में सक्षम नहीं हैं। ऐसा लग सकता है कि आपने स्नान करने में महारत हासिल नहीं की है, लेकिन आप पहले से बेहतर कर चुके हैं। अपने एजेंडे और सक्षमता की भावनाओं का उपयोग करके खुद को अच्छी आत्म-देखभाल करने के लिए वापस करें। एक बार जब आपको बौछार करने में महारत हासिल हो जाती है, तो आप अपना बिस्तर बनाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। फिर अपने घर इत्यादि को साफ करने के लिए आगे बढ़ें।
5. विचलित करने की एक श्रृंखला के बारे में सोचें जो आप अत्यधिक समय के लिए पहुंच सकते हैं। अफवाह और तीव्र भावनाओं से निपटने के लिए एक उपयोगी विधि के रूप में विकर्षण का उपयोग कैसे और कब करना है, यह जानना महत्वपूर्ण है। कुछ विकर्षणों के बारे में सोचें, जिन्हें आप तब समझ सकते हैं जब आप रूमानी होने लगते हैं, जब आप अभिभूत महसूस करते हैं, या सिर्फ अकेलापन महसूस करते हैं।
   • उदाहरणों में व्यायाम, एक दोस्त के साथ कॉफी पीना, पेंटिंग, पढ़ना, ध्यान करना, प्रार्थना करना या एक पालतू जानवर के साथ खेलना शामिल है। इन विकर्षण विधियों को अपनी पत्रिका या कैलेंडर में रिकॉर्ड करें। नियमित रूप से उनकी जांच करें ताकि आप अपने ध्यान भंग करने की योजना को याद दिला सकें।

5 का भाग 3: अकेलेपन पर काबू पाना

1. आप और दूसरों के बीच समानता के बारे में सोचें। अकेलापन अक्सर यह सोचकर उपजा है कि आपका खुद का अनुभव दूसरों की तुलना में काफी अलग है। हालाँकि, हम सभी समान भावनाओं का अनुभव करते हैं, आनंद और प्रेम से लेकर निराशा और क्रोध तक। विचार करें कि मानव अनुभव कैसे सार्वभौमिक है।
2. आप जिन लोगों से मिलते हैं, उनके साथ छोटों के बारे में बात करें। यदि आप अकेला महसूस करते हैं, तो सुपरमार्केट में कैशियर के साथ छोटी बातचीत या बैंक कर्मचारी मदद कर सकते हैं। इससे आपको अन्य लोगों के साथ संबंध बनाने का अनुभव करने और महसूस करने में मदद मिलेगी - बातचीत का इतना लंबा होना भी जरूरी नहीं है।
   • आप सुबह अपने पड़ोसी को नमस्कार करते हुए और भी अधिक जुड़ा हुआ महसूस कर सकते हैं जब आप उसे / उसे देखते हैं। यह भी एक बातचीत को गति प्रदान कर सकता है जो आजीवन दोस्ती का कारण बनेगा।
3. अपने आप को सुना जाए। आप अकेला महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप शर्मीले हैं या इसलिए कि आपने अभी एक नए स्कूल में प्रवेश किया है। उस अकेलेपन को दूर करने का एक सबसे अच्छा तरीका है कि डुबकी लगाना और जोखिम उठाना। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बातचीत शुरू करके, जो आपको दिलचस्प लगता है, अपने आप को सुना हुआ बनाएं। या एक परिचित से पूछें जिसे आप एक साथ टहलना पसंद करते हैं। आपको कभी नहीं जानते। हो सकता है कि यह व्यक्ति आपके जैसा ही अकेला हो और निमंत्रण को स्वीकार करने से ज्यादा खुश होगा।
4. ऐसे लोगों के साथ जुड़ें, जिनके आपके समान हित हैं। आप अकेलापन महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपके पास बहुत विशिष्ट हित हैं। हो सकता है कि आप वास्तव में माउंटेन बाइकिंग से प्यार करते हों, लेकिन आप किसी और को नहीं जानते जो इसे करता है। अपने आस-पास साइकिल क्लबों के लिए इंटरनेट पर खोजें। यदि आप अपने क्षेत्र में ऐसे लोगों को नहीं खोज सकते हैं जो माउंटेन बाइकिंग का आनंद लेते हैं, तो आप निस्संदेह उन लोगों को इंटरनेट पर ढूंढ पाएंगे जो केवल वस्तुतः मिलते हैं। इंटरनेट पर हर रुचि के लिए एक क्लब है।
5. समुदाय में स्वयंसेवक। जब आप अकेलापन महसूस करते हैं, तो आप अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपकी जरूरतों को कैसे पूरा नहीं किया जाता है। यदि आप अपना ध्यान दूसरों की जरूरतों पर स्थानांतरित करते हैं, तो आप अपनी भावनाओं को पुनर्निर्देशित भी कर सकते हैं। अपने पास एक गैर-लाभकारी संगठन खोजें। उदाहरण के लिए, आप एक पशु आश्रय में स्वयंसेवा कर सकते हैं।

5 का भाग 4: अपने स्वास्थ्य में सुधार करें

1. अपने सोने के कार्यक्रम में नियमितता लाएं। हाल के शोध से पता चला है कि आपका मस्तिष्क नींद के दौरान गहरी सफाई से गुजरता है। आपका शरीर इस समय का उपयोग विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा पाने के लिए करता है। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आप मानसिक तनाव का जोखिम उठाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन पदार्थों का निर्माण आपके मस्तिष्क के लिए ठीक से काम करना मुश्किल बनाता है।
   • सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम और निर्बाध नींद मिले। इस तरह आप अपने मस्तिष्क को ठीक से काम करने का सबसे अच्छा मौका देते हैं।
   • अधिकांश वयस्कों को प्रति रात लगभग आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत सारे लोग ऐसे भी होते हैं, जिन्हें थोड़ी या कम ज़रूरत होती है। यह देखने के लिए थोड़ा प्रयोग करें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
2. सुनिश्चित करें कि आप दिन के उजाले के लिए पर्याप्त रूप से अवगत हैं। सूर्य के प्रकाश के संपर्क और अवसाद का निकट संबंध हो सकता है। कुछ लोग सीजनल डिप्रेशन (शीतकालीन अवसाद) नामक स्थिति से पीड़ित होते हैं, जहां सर्दियों में धूप की कमी उन्हें एक गहरे अवसाद में डाल देती है। दूसरों के लिए, घर के अंदर रहना अत्यधिक अपराधी है। जो भी कारण हो, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपको हर दिन कम से कम कुछ धूप मिले।
   • ठंड होने पर भी आप अपना दोपहर का भोजन बाहर ले जा सकते हैं।
   • काम या स्कूल चलो। मार्ग के कम से कम हिस्से में चलने की कोशिश करें ताकि आप अधिक दिन के उजाले में फिट हो सकें।
   • आप लाइट थैरेपी लगाने के लिए सोलर लैंप (डेलाइट लैंप) में भी निवेश कर सकते हैं। कुछ मामलों में इनकी प्रतिपूर्ति बीमा द्वारा की जाती है।
3. अपने जीवन में फिट व्यायाम करें। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन और सेरोटोनिन नामक रसायनों का उत्पादन करता है। ये पदार्थ यह सुनिश्चित करते हैं कि आप मांसपेशियों पर भार का दर्द महसूस नहीं करते हैं, लेकिन वे कुछ और भी करते हैं। वे सुनिश्चित करते हैं कि आप खुश महसूस करेंगे। कई अध्ययन इन रसायनों और अवसाद को विनियमित करने में असमर्थता के बीच एक कड़ी का सुझाव देते हैं। यही कारण है कि कई एंटीडिप्रेसेंट विकसित किए गए हैं जिनका उद्देश्य इन रसायनों को नियंत्रित और विनियमित करना है। इसका मतलब यह है कि व्यायाम वास्तव में आपको अवसाद को रोकने में मदद कर सकता है।
   • तैराकी और जॉगिंग एक ही समय में व्यायाम करने और अवसाद की भावनाओं को नियंत्रण में रखने के अच्छे तरीके हैं। दोनों गतिविधियां आपके दिमाग को साफ करने में मदद करने की क्षमता के लिए जानी जाती हैं, क्योंकि गतिविधियों को लाने वाली शारीरिक संवेदना के अलावा, आप पर्यावरण पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।
   • प्रति दिन लगभग 35 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें या सप्ताह में तीन दिन 60 मिनट। शोध से पता चला है कि ये व्यायाम कार्यक्रम अवसाद से लड़ने में सबसे प्रभावी हैं।
4. स्वस्थ, पौष्टिक आहार लें। आप जो खाते हैं वह आपके मस्तिष्क को कई तरह से प्रभावित कर सकता है। अनुसंधान बताता है कि ग्लूटेन और चीनी सहित हमारे आधुनिक आहार में कुछ तत्व अवसाद को जन्म दे सकते हैं। मस्तिष्क को खिलाने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर फल और सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन खाने की कोशिश करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ और परिष्कृत शर्करा की खपत को सीमित करें।
5. ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं। ये मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह सुझाव देने के लिए सबूत है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च आहार मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में मछली और अंडे शामिल हैं। आप मछली के तेल की खुराक का विकल्प भी चुन सकते हैं।

5 का भाग 5: बाहर की मदद के लिए निर्णय लेना

1. निर्धारित करें कि "बाहरी मदद" का अर्थ आपके लिए क्या है। आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि "बाहरी मदद" का अर्थ आपके लिए क्या है। इसके अलावा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप बाहर से उस मदद तक कैसे पहुंच सकते हैं। ये सभी व्यक्तिगत विकल्प हैं, जैसा कि अन्य प्रकार की स्वास्थ्य देखभाल के मामले में है। हालांकि, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि दोस्तों और परिवार से भी, बाहर की मदद नहीं करना, अवसाद का एक लक्षण हो सकता है, जहां एक व्यक्ति पूरी तरह से अलग हो जाता है क्योंकि वह / वह किसी के लिए बोझ नहीं बनना चाहता या क्योंकि वह / वह महसूस करता है क्योंकि उसका / उसकी अवसाद कमजोर लगता है।। बाहरी सहायता की अन्य परिभाषाओं में शामिल हो सकते हैं:
   • कुछ लोग बाहर की मदद से अवसाद का मुकाबला करने के लिए साइकोएक्टिव दवाओं का उपयोग भी करते हैं।
   • अन्य लोग चिकित्सा के लिए जाते हैं लेकिन अन्यथा पूरी तरह से प्राकृतिक मार्ग का विकल्प चुनते हैं।
   • फिर भी अन्य लोग थेरेपी नहीं लेने का फैसला करते हैं क्योंकि अन्यथा वे कलंकित, पागल, या गंभीर महसूस कर सकते हैं।
   • कुछ लोग मित्रों और परिवार की मदद भी नहीं चाहते।
2. सामाजिक समर्थन से बचने की कोशिश मत करो। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आपका अवसाद यह परिभाषित नहीं करता है कि आप कौन हैं। यह किसी भी अन्य की तरह एक बीमारी है। आप अपने दोस्तों और परिवार के साथ सामाजिक सेटिंग में दुखी, स्वत: विचारों को कमजोर न होने दें या लोगों को परेशान करें। जरूरत पड़ने पर उनका सहारा लेने में संकोच न करें। सामाजिक समर्थन अवसाद और अकेलेपन के खिलाफ एक आवश्यक सुरक्षात्मक कारक है।
   • वास्तव में, अनुसंधान ने दिखाया है कि सामाजिक समर्थन तनाव को कम करता है और आपको समस्याओं का समाधान खोजने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से अवसाद से जूझ रहे लोगों के लिए।
   • इसके अलावा, सामाजिक समर्थन अकेलेपन से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह आपको अन्य लोगों से और जीवन से जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
3. सुरक्षा योजना बनाएं। आप महसूस करना चाह सकते हैं कि आपके पास अवसाद से निपटने की ताकत है। हालांकि यह सराहनीय है, याद रखें कि आपका मानसिक स्वास्थ्य पहले आता है। आपका मानसिक स्वास्थ्य अवसाद से लड़ने की क्षमता से अधिक महत्वपूर्ण है।
   • पहचानें कि आप संघर्ष करते समय किसे कॉल करेंगे, और इस तरह की बाहरी मदद के रूप में एक योजना विकसित करेंगे जब आप अवसाद के लिए तीव्र देखभाल की आवश्यकता होगी। इस तरह की एक योजना को सुरक्षा योजना कहा जाता है, और इसमें दोस्तों, परिवार, डॉक्टरों और हेल्पलाइन के नाम शामिल हैं जो आपको मदद की ज़रूरत होने पर आपकी मदद कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप कई महत्वपूर्ण फ़ोन नंबरों के साथ एक सूची टाइप कर सकते हैं: आपकी माँ के फ़ोन नंबर, आपका सबसे अच्छा दोस्त, आपका डॉक्टर, आपातकालीन कक्ष में एक नर्स / नर्स और / या एक अस्पताल।
   • सूची में आत्महत्या रोकथाम हेल्पलाइन की संख्या भी जोड़ें (113 ऑनलाइन: 0900-0113 नीदरलैंड में; आत्महत्या की रोकथाम के लिए केंद्र: बेल्जियम में 1813), स्थानीय पुलिस का टेलीफोन नंबर और आपातकालीन नंबर 112।
4. अपने संपर्कों को अपनी योजना के बारे में बताएं। उन्हें समझाएं कि अगर आप उन्हें भविष्य में बुलाएंगे तो वे आपकी मदद कैसे कर सकते हैं। उन्हें ऐसे विशिष्ट कार्य दें जो आपकी मदद कर सकते हैं, भले ही तत्काल खतरा न हो। उदाहरण के लिए, वे आपको तब तक कंपनी में रख सकते हैं जब तक आपको लगता है कि आप अब खुद के लिए खतरा नहीं हैं। अन्य मामलों में, आप उनसे डॉक्टर को आपके पास बुलाने या मूल्यांकन के लिए आपातकालीन कक्ष में ले जाने के लिए कह सकते हैं।
5. अगर आप आत्महत्या कर रहे हैं तो तुरंत मदद लें। यदि आपके पास आत्महत्या के विचार हैं या अब अपने दैनिक जीवन में कार्य करने में सक्षम नहीं हैं, तो बाहर की मदद के लिए चयन करें। यदि आप नीदरलैंड में हैं, तो 113Online आत्महत्या रोकथाम हेल्पलाइन (0900-0113) पर कॉल करें, या बेल्जियम में आत्महत्या रोकथाम केंद्र (1813) की हेल्पलाइन।

चेतावनी

• अगर आप आत्महत्या कर रहे हैं तो तुरंत मदद लें। यदि आपके पास आत्महत्या के विचार हैं या अब अपने दैनिक जीवन में कार्य करने में सक्षम नहीं हैं, तो बाहर की मदद के लिए चयन करें। यदि आप नीदरलैंड में हैं, तो 113Online आत्महत्या रोकथाम हेल्पलाइन (0900-0113) पर कॉल करें, या बेल्जियम में आत्महत्या रोकथाम केंद्र (1813) की हेल्पलाइन।