विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: अपनी कलाई के साथ सावधान रहें
• भाग 2 का 3: उचित एर्गोनोमिक आसन
• भाग 3 की 3: दर्द का इलाज

कार्पल टनल सिंड्रोम (CTS) एक ऐसी स्थिति है जो तंत्रिका के अधिभार के कारण होती है जो कलाई के मध्य भाग (हाथ की मध्यरेखा) में कलाई (कार्पल टनल) के स्तर पर अग्र भाग से संक्रमण तक चलती है। इस स्थिति से स्तब्ध हो जाना, मांसपेशियों में कमजोरी और लगातार दर्द हो सकता है। सीटीएस के कई कारण हो सकते हैं, जैसे वंशानुगत प्रवृत्ति या कार्य-संबंधी क्रियाएं (जैसे दोहराव वाले आंदोलनों)। हालांकि कुछ मामलों को रोका नहीं जा सकता है, इस स्थिति से बचने के लिए कई कदम उठाए जा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: अपनी कलाई के साथ सावधान रहें

1. अपनी कलाई को यथासंभव तटस्थ स्थिति में रखें। सीटीएस अक्सर कलाई की दोहरावदार झुकने के कारण होता है। आप यह सोच सकते हैं कि आपकी कलाई जिस स्थिति में है वह आपके हाथ से "स्टॉप" संकेत देता है। चाहे आप टाइप कर रहे हों, खा रहे हों या कुछ भी कर रहे हों, जिसमें एक ही आंदोलन को बार-बार दोहराना शामिल है, जितनी बार संभव हो अपनी कलाई के साथ तटस्थ स्थिति बनाए रखने का प्रयास करें। इस तटस्थ स्थिति को उस स्थिति के रूप में सोचें, जब आप हाथ मिलाते समय अपनी कलाई रखते हैं - यदि आप किसी का हाथ हिलाते हैं, तो आप अपनी कलाई को बिल्कुल भी नहीं झुकाते हैं। अपने हाथों पर एक अच्छी नज़र डालें ताकि आप इस स्थिति को जितना संभव हो सके मान सकें।
2. एक ब्रेक ले लो। यदि आप एक ही आंदोलन को बार-बार दोहराने का कार्य कर रहे हैं, तो यह सब्जियां काटना या टाइप करना है, आपको अपनी कलाई को आराम देने के लिए हर 10-15 मिनट में रुकना चाहिए। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपनी कलाई खींच रहे हैं, व्यायाम कर रहे हैं, या सिर्फ अपनी कलाई से कुछ नहीं कर रहे हैं। चाहे आप कितने भी व्यस्त हों, आप हमेशा 1-2 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं। अपनी कलाई को आराम दिए बिना बहुत अधिक समय न दें।
   • यदि आप कर सकते हैं, तो हर 20-40 मिनट में कुछ अलग करें।
   • इसके अलावा, अक्सर रवैया बदलना अच्छा होता है। सुनिश्चित करें कि आप बहुत लंबे समय तक एक निश्चित स्थिति में "अटक" नहीं रहे हैं।
3. अपनी पकड़ को आराम दें और बल को कम करें। अधिकांश लोग किसी कार्य को करते समय आवश्यकता से अधिक बल का उपयोग करते हैं। चाहे आप एक कलम पकड़ रहे हों या जब तक बैठे हों, कोशिश करें कि कुछ भी ज्यादा निचोड़ें नहीं। अपने कीबोर्ड या अन्य बटन पर कीज़ को बहुत अधिक न मारें। इस तरह आप अपनी कलाई को ओवरलोड करने से बच जाते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ हैं। सीटीएस को रोकने के लिए अपनी कलाई की अच्छी देखभाल करना सबसे महत्वपूर्ण है, स्वस्थ कलाई के साथ मदद करने के लिए अच्छा समग्र स्वास्थ्य भी दिखाया गया है। दिन में कम से कम तीन स्वस्थ भोजन खाएं, नियमित व्यायाम (दिन में लगभग 30 मिनट) करें, और रात में 7-8 घंटे की नींद लें।
5. जरूरत पड़ने पर स्प्लिंट पहनने पर विचार करें। एक कलाई विभाजन, जब ठीक से पहना जाता है, तो बहुत असहज महसूस किए बिना एक तटस्थ कलाई की स्थिति प्रदान कर सकता है। आप फार्मेसी से एक सस्ती स्प्लिंट खरीद सकते हैं, या आप कर सकते हैं - यदि आप थोड़ी और मदद चाहते हैं - तो अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से अधिक उन्नत स्प्लिंट के लिए पूछें। आप काम करते समय इस स्प्लिंट को पहन सकते हैं ताकि आप अपनी कलाई को मोड़ न सकें, और आप सोते समय अपनी कलाई को तटस्थ रखने के लिए रात में भी पहन सकते हैं; बहुत से लोग अपनी कलाई को मोड़कर सोते हैं।
6. आवश्यकतानुसार सूजन-रोधी दर्द निवारक लें। एक विरोधी भड़काऊ दर्द रिलीवर जैसे कि एडविल या इबुप्रोफेन का उपयोग दर्द और सूजन को कम करने के लिए किया जा सकता है, और यह सूजन के लिए मदद कर सकता है। हालांकि वे सीटीएस को रोक नहीं सकते हैं, यदि आप उन्हें कभी-कभार लेते हैं तो वे दर्द को कम कर सकते हैं। हालाँकि, इसकी आदत न डालें, क्योंकि इन दवाओं को अच्छी सावधानी नहीं बरतनी चाहिए।
7. अपने हाथों को गर्म रखें। यदि आप ठंडे वातावरण में काम करते हैं, तो आपको गले में खराश होने की संभावना है। अपने कार्यस्थल में तापमान को सही रखने की कोशिश करें, जब बाहर ठंड हो तो दस्ताने पहनें, और यहां तक ​​कि अगर आप अंदर का तापमान नहीं बदल सकते हैं तो बिना उंगलियों के दस्ताने पहनने पर भी विचार करें।

भाग 2 का 3: उचित एर्गोनोमिक आसन

1. अपने कीबोर्ड के साथ अपने अग्र-भुजाओं का स्तर रखें। अपनी कुर्सी को समायोजित करें ताकि आपके अग्रभाग आपके कीबोर्ड के साथ समतल हों। आपको अपने कीबोर्ड का उपयोग करने के लिए नीचे या ऊपर नहीं पहुंचना चाहिए। इस तरह आप अपनी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखते हैं।
2. एक अच्छा आसन करें। बैठने की बजाय सीधे खड़े हो जाएं। यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर एक जगह पर ओवरलोड नहीं है, जैसे कि आपकी कलाई। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका काम आपके सामने सीधा है, ताकि आपको झुकना या एक तरफ मुड़ना न पड़े।
3. अपने हाथों और कलाई को अपने अग्रभागों के अनुरूप रखें। यह आपको अपनी कलाई को ओवरलोड करने से भी रोकता है। यदि आपके फोरआर्म्स आपके कीबोर्ड के अनुरूप हैं, तो यह मुश्किल नहीं होना चाहिए।
4. उन उपकरणों का उपयोग करें जो आपके हाथों के लिए सही आकार हैं। यदि आपका माउस बहुत बड़ा या बहुत छोटा है, तो आप अपनी कलाई पर आवश्यकता से अधिक दबाव डालते हैं।
5. एक ऊर्ध्वाधर माउस पर विचार करें। एक ऊर्ध्वाधर माउस आपके हाथों को "हैंडशेक स्थिति" में रखता है। यदि आप एक ऊर्ध्वाधर माउस का उपयोग करते हैं, तो आपको अपनी कलाई को फिर से क्लिक करने के लिए झुकना नहीं पड़ेगा। आपको इसकी आदत डालनी है, लेकिन एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो आप कुछ और नहीं चाहेंगे। हालांकि वे थोड़े साम्यपूर्ण हैं (€ 50 यूरो या अधिक) यह इसके लायक है।
6. एक कीबोर्ड पर विचार करें जिसमें दो भाग होते हैं। एक स्प्लिट कीबोर्ड केंद्र में अलग किया जाता है, जिससे आप "हैंडशेक स्थिति" में दोनों हाथों से टाइप कर सकते हैं। आप पहले कीबोर्ड को थोड़ा अलग कर सकते हैं, और एक बार जब आप इसका उपयोग कर लेते हैं, तो आप इसे थोड़ा आगे ले जा सकते हैं। सीटीएस की रोकथाम के लिए यह बहुत अच्छा है। ये कीबोर्ड $ 40 से सैकड़ों डॉलर तक के होते हैं, और आपको खुद तय करना होगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। यदि आप जानते हैं कि यह आपके लिए सही है, तो अभी से पहले एक बहुत महंगा विभाजन कीबोर्ड न खरीदें।

भाग 3 की 3: दर्द का इलाज

1. अपनी कलाई को ठंडा रखें। कुछ डॉक्टर दर्द होने पर दिन में कई बार आपकी कलाई पर बर्फ लगाने की सलाह देते हैं।
2. गर्मी और ठंड की कोशिश करो। आपको इसके लिए दो बड़े कटोरे पानी की आवश्यकता होगी - एक बर्फ के ठंडे पानी के साथ, दूसरा गर्म पानी के साथ (इतना गर्म नहीं कि आप खुद को जला लें)। उन्हें सिंक में रखें और एक मिनट के लिए अपने हाथों और कलाई को ठंडे पानी में डालें, फिर एक मिनट के लिए गर्म पानी में। दर्द से राहत के लिए इसे दस मिनट के लिए दिन में दो बार दोहराएं।
3. एक मिनी फोम रोल का उपयोग करें। लगभग 2-3 सेमी मोटी एक मिनी फोम रोल का उपयोग करें और 20 सेकंड के लिए प्रत्येक कलाई के साथ रोल करें। बस रोल को टेबल पर रखें और अपनी कलाई को आगे-पीछे करें, जिससे यह एक अच्छा, आरामदायक मालिश दे।
4. एक फोरआर्म मालिश करें। अपने दूसरे हाथ का उपयोग करें या इसे एक असली मालिश करने वाले ने किया है, और अपने हाथों में तनाव को दूर करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं, कलाई और हाथों की मालिश करें। सुनिश्चित करें कि मालिश कोमल है, और यह भी अधिक चोट नहीं करता है।
5. एक नियमित फोम रोल का उपयोग करें। रोलर पर लेट जाएं ताकि आपकी पीठ रोलर के समानांतर हो और अपनी भुजाओं को अपनी ओर रखें (योग में "सावासना मुद्रा" याद रखें)। यह आपकी पीठ को खोलता है, ताकि आप अपनी पीठ और अपनी बाहों पर कम दबाव डालें। एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आप एक मिनट के लिए अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को उठाते हुए भी ले जा सकते हैं। इससे आपकी बाहों, कलाई और पीठ में तनाव कम होगा।
6. अपनी कलाई के लिए कुछ व्यायाम आज़माएं। विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने हाथों और कलाई को मजबूत करने और अपने हाथों और हाथों में तनाव को कम करने के लिए कर सकते हैं। यदि आपको अपने ब्रेक के दौरान इन अभ्यासों को करने की आदत है, या दिन में बस कुछ ही बार, आप देखेंगे कि आपकी कलाई जल्दी से मजबूत हो जाएगी। ये अभ्यास आपकी कलाई को खींचते हैं और उन्हें मजबूत बनाते हैं जहां इसकी आवश्यकता होती है। निम्नलिखित अभ्यास आज़माएं:
   • "दीवार के खिलाफ धक्का।" अपने हाथों को अपने सामने सीधा रखें, अपनी कलाइयों के बल झुकें ताकि आप अपनी हथेलियों को देख रहे हों, जैसे कि आप किसी दीवार को आपसे दूर धकेल रहे हों। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, अपनी कलाई को आराम दें और दस बार दोहराएं।
   • मुट्ठी बांधो। पांच सेकंड के लिए अपनी मुट्ठी बंद करें, फिर 1-2 सेकंड के लिए आराम करें। कम से कम दस बार दोहराएं।
   • मुट्ठी बांधें और अपनी कलाई नीचे झुकाएं। अपनी मुट्ठी बंद करके अपनी बाहों को अपने सामने रखें। अब धीरे से अपनी कलाइयों को नीचे झुकाएं और पाँच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें ताकि आप एक गहरी खिंचाव महसूस करें। इसे दस बार दोहराएं।
   • अपनी कलाईयों को फैलाएं। "स्टॉप" स्थिति में अपने सामने एक हाथ रखें और धीरे से अपनी उंगलियों को अपने दूसरे हाथ से अपनी ओर खींचें। पाँच सेकंड के लिए इसे पकड़ो। अब अपनी उंगलियों को फर्श की ओर ले जाएं और अपनी कलाई को विपरीत दिशा में नीचे झुकाएं। पाँच सेकंड के लिए इसे पकड़ो। प्रत्येक हाथ से इस दस बार दोहराएं।
   • अपनी कलाई ढीली करें। अपनी कलाई को धीरे से हिलाएं, जैसे कि आपने अपने हाथ धोए हैं और पानी को हिलाना चाहते हैं। ऐसा करीब दस सेकेंड तक करें। यह आपकी कलाई की कठोरता को दूर करने के लिए ब्रेक के दौरान करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। आप उन्हें धीरे से घुमा सकते हैं।
7. डॉक्टर के पास जाओ। यदि आपको अपनी कलाई, सुन्नता, झुनझुनी, या एक अस्पष्ट भावना में बहुत दर्द है, तो अपने डॉक्टर से अगले चरणों पर चर्चा करें। सीटीएस का एक संकेत मुट्ठी बनाते समय अत्यधिक दर्द होता है, और आपकी छोटी उंगली में थोड़ा दर्द होता है, जो बाकी उंगलियों की तुलना में एक अलग तंत्रिका का उपयोग करता है। आपका डॉक्टर आगे की परीक्षाओं और उपचारों की सिफारिश कर सकता है या आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है।
   • एक भौतिक चिकित्सक आपको आगे के दर्द को रोकने के लिए व्यायाम दे सकता है, विशेष एर्गोनोमिक एड्स की सिफारिश कर सकता है और आपकी जीवन शैली को बदलने में मदद कर सकता है। आप अपनी कलाई में रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करने के लिए एक सुखदायक अंडरआर्म मालिश या अल्ट्रासाउंड उपचार भी प्राप्त कर सकते हैं।