विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: सामान्य ट्रेडमिल युक्तियाँ
• भाग 2 का 3: शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट
• भाग 3 की 3: ट्रेडमिल पर एक अंतराल प्रशिक्षण
• नेसेसिटीज़

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेना कई तरीकों से धावकों के प्रतिस्पर्धी प्रशिक्षण के समान है। आप धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति का निर्माण करने वाले हैं ताकि आप चोट, चक्कर आना, निर्जलीकरण, या आपके रक्तचाप की समस्याओं से पीड़ित न हों। ट्रेडमिल पर कदम से कदम कैसे चलाना है, यह जानने के लिए नीचे पढ़ें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: सामान्य ट्रेडमिल युक्तियाँ

1. यदि आपको जोड़ों या पीठ में दर्द हो तो अपने डॉक्टर से मिलें। आपका डॉक्टर इंगित कर सकता है कि क्या कम प्रभाव वाली कसरत करना बेहतर है जैसे कि चलना, या दौड़ने जैसे उच्च प्रभाव कसरत।
2. आरामदायक चलने वाले जूते खरीदें। अलग-अलग चलने वाले जूते आज़माएं जब तक आपको एक जोड़ी न मिल जाए जो आपके लिए सही हो। चलने वाले जूते की सही जोड़ी आपके पैर के चारों ओर आराम से फिट होनी चाहिए, अपने आर्च का समर्थन करना चाहिए, और पैर की उंगलियों पर बहुत जगह होनी चाहिए।
   • आम धारणा के विपरीत, बेहतर है कि दौड़ते हुए जूते न पहनें। उन्हें तुरंत आराम से रहना चाहिए; इसलिए उन्हें केवल तभी खरीदें जब वे वास्तव में सहज हों। यदि संभव हो, तो जिम जाने से पहले उन्हें एक सप्ताह के लिए घर के चारों ओर पहनें ताकि आप अभी भी उन्हें झूला झूलने पर बाहर निकाल सकें।
3. ट्रेडमिल पर निकलने से एक घंटे पहले 0.5 से 0.7 लीटर पानी पिएं। अधिकांश ट्रेडमिल वर्कआउट 20 मिनट से अधिक समय तक रहते हैं; आप बहुत पसीना बहा सकते हैं और फिर निर्जलीकरण से पीड़ित हो सकते हैं।
   • पानी की एक बोतल ले आओ जो कम से कम 0.5 l पकड़ सके जिसे आप ट्रेडमिल पर रख सकते हैं।
   • ट्रेडमिल पर जाने से पहले बाथरूम जाएं। आपके वर्कआउट के दौरान ब्रेक लेना आपकी लय और वर्कआउट की प्रभावशीलता को बाधित कर सकता है।
4. मोटे मोजे पहनें। आप नियमित रूप से सूती मोजे की तुलना में स्पोर्ट्स मोजे पहन सकते हैं; तब मलहमों की संभावना कम होती है।
5. वार्म अप और ठंडा करने के लिए सुनिश्चित करें। ट्रेडमिल सत्र के पहले और बाद में 2.5 से 3 किमी प्रति घंटे की गति से चलने के लिए 5 मिनट का समय लें।
   • यदि आप पैदल जिम जाते हैं, तो आप यह भी गिन सकते हैं कि आपके वार्मिंग में और ठंडा होने में।
6. अपनी बाहों को हिलाएं जैसे आप चलते हैं। आपको अपना संतुलन बनाए रखने के लिए ट्रेडमिल के सामने वाले हैंडल को पकड़ने की प्रवृत्ति हो सकती है। लेकिन फिर आप कम कैलोरी जलाते हैं, यह अच्छी मुद्रा की कीमत पर आता है, और आप ट्रेडमिल पर ठीक से चलना नहीं सीखते हैं।
7. ट्रेडमिल स्क्रीन पर डेटा पर ध्यान दें। यह पता करें कि स्क्रीन पर इनलाइन की गति और कोण कहाँ दिखाया गया है और इसे कैसे बढ़ाया या घटाया जा सकता है। ट्रेडमिल पर ये मुख्य बटन हैं जिनका आप उपयोग कर रहे हैं।
   • जब तक आप ट्रेडमिल मशीन की मैन्युअल सेटिंग में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक पूर्व-प्रोग्राम किए गए वर्कआउट का उपयोग करने से पहले थोड़ी देर प्रतीक्षा करें। फिर आप अपने वर्कआउट को अपने फिटनेस स्तर तक ले जा सकते हैं।
8. सुरक्षा बकसुआ का उपयोग करें। जब आप ट्रेडमिल की आदत पड़ने के बाद इसका इस्तेमाल बंद कर सकते हैं, तो यह महसूस करना अच्छा होगा कि बकल इमरजेंसी है - अगर कुछ होता है, तो बकल ट्रेडमिल को बंद कर देगा। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो बकसुआ आपके गिरने या चोट लगने का कारण होगा।

भाग 2 का 3: शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट

1. 20 से 30 मिनट की अवधि के शुरुआती ट्रेडमिल वर्कआउट करें। अपने कसरत के पहले 15 मिनट के लिए, आप अपने द्वारा खाए गए भोजन की कैलोरी को जला देंगे। 15 मिनट के बाद, आपका शरीर शरीर की वसा को तोड़ना शुरू कर देगा और फिर आप अपनी सहनशक्ति का निर्माण शुरू कर देंगे।
2. 5 मिनट तक गर्म करें। वार्म अप आपके संतुलन को बनाए रखने और चोटों को रोकने में आसान बनाता है। शुरू करने से पहले, अपने शरीर पर सुरक्षा क्लिप संलग्न करें।
   • एक मिनट के लिए प्रति घंटे 1.5 मील की दूरी पर चलें।
   • अगले मिनट में गति को 3 किमी प्रति घंटा बढ़ाएं। उस मिनट के 30 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर चलें। और आखिरी 30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें।
   • वृद्धि को 6 से बढ़ाएँ। 2.5 - 3 किमी प्रति घंटे की गति से चलते रहें। एक मिनट तक चलें।
   • 1 मिनट के लिए लंबा चक्कर लें। यदि उच्च झुकाव के कारण यह मुश्किल है, तो धीमा करने का प्रयास करें। 0 से 2 मिनट के बाद, झुकाव को 6 पर रीसेट करें।
   • अंतिम मिनट में, गति 3.5 किमी प्रति घंटा बढ़ाएं।
3. 20 मिनट के लिए 5 - 6.5 किमी प्रति घंटे की गति बनाए रखें। आप अपने ट्रेडमिल वर्कआउट के पहले सप्ताह के लिए समान झुकाव और गति बनाए रख सकते हैं।
4. 5 मिनट के लिए शांत रहें, अपनी गति को हर मिनट थोड़ा कम करें।
5. पहले या दूसरे सप्ताह के बाद, झुकाव और गति के साथ प्रयोग करें। जब तक आप स्तर 4 से ऊपर न हों तब तक 1 से 2 मिनट के लिए झुकाव बढ़ाएँ और गति कम करें। 1 से 2 मिनट के लिए गति बढ़ाएं प्रति घंटे 1 किमी अतिरिक्त।
   • अंतराल प्रशिक्षण आपके सहनशक्ति, गति और वसा जलने को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। आपके हृदय की दर 1 से 2 मिनट के अंतराल पर बढ़नी चाहिए, जिसके बाद आप मध्यम तीव्रता तक वापस जा सकते हैं। मध्यम तीव्रता पर एक कसरत का मतलब है कि आप भारी सांस ले रहे हैं, लेकिन अभी भी लगातार बातचीत हो रही है।

भाग 3 की 3: ट्रेडमिल पर एक अंतराल प्रशिक्षण

1. जॉगिंग या तेज चलने के साथ कुछ अंतराल वर्कआउट करें। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का लक्ष्य आपके हृदय की दर में काफी वृद्धि करना है।
2. ऊपर बताए अनुसार 5 मिनट तक गर्म करें।
3. 1 मिनट के लिए टहलना या तेज चलना। इस अंतराल के दौरान, ट्रेडमिल की गति को 1.5 - 3 किमी प्रति घंटे तक बढ़ाने की कोशिश करें। अच्छे आकार के लोग गति को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं।
4. अब 5 - 6.5 किमी प्रति घंटे की गति से 4 मिनट के लिए फिर से चलें।
5. 4 मिनट के अंतराल पर, जॉगिंग या तेज गति से 1 मिनट के लिए और मध्यम तीव्रता पर 4 मिनट तक करें।
6. अपनी कसरत के अंत में 5 मिनट के लिए ठंडा करें।
   • प्रत्येक सप्ताह अपने उच्च-तीव्रता के अंतराल को 15 से 30 सेकंड तक बढ़ाएं।
   • एक बार जब आप निश्चितता के साथ 1 मिनट का अंतराल चला सकते हैं, तो आप पहले से प्रोग्राम किए गए अंतराल के वर्कआउट की कोशिश कर सकते हैं। आप वर्कआउट भी कर सकते हैं जहां आप गति के बजाय, झुकाव बढ़ाकर तीव्रता बढ़ाते हैं।

नेसेसिटीज़

• दौड़ने के जूते
• खेल के मोज़े
• जिम या घर में ट्रेडमिल की सदस्यता
• पानी
• सुरक्षा क्लिप
• गर्म करें और ठंडा करें